Опитвате се да изградите мускули? Не забравяйте за калориите! Изграждането на мускули изисква допълнителни протеини, но не толкова, колкото си мислите. Има три ключа за изграждане на мускули: 1. Допълнителни калории в подкрепа на увеличаването на мускулната маса. 2. Допълнителен протеин в подкрепа на увеличаване на.

изградите
Изграждането на мускули изисква допълнителни протеини, но не толкова, колкото си мислите. Има три ключа за изграждане на мускули:
1. Допълнителни калории в подкрепа на увеличаване на мускулната маса.
2. Допълнителен протеин за подпомагане увеличаването на мускулната маса.
3. Адекватна тренировка за съпротива, за да стимулира увеличаване на мускулната маса.

Ще оставя стратегиите за ефективно обучение по устойчивост на нашите гост атлетични треньори и физиолози за упражнения - тази публикация ще разгледа калориите и приема на протеини.

Протеини и калории

Излишъкът от протеин над максималното, което тялото може да използва, няма да се съхранява като мускул. Плъхове! Изглежда, че тялото на човек се увеличава максимално по отношение на това колко протеин може да използва "анаболно" - тоест колко протеин може да бъде включен в други протеинови тъкани в течение на деня.

RDA за протеини за възрастни е само 0,8 грама протеин/kg телесно тегло (или 0,36 грама/lb телесно тегло). Максималната употреба на анаболи варира между 1,2 - 1,7 грама/кг телесно тегло (0,55 - 0,77 грама/фунт) в зависимост от спорта, с тренировка за сила/сила в горния край на диапазона. Например, приблизителната максимална употреба на протеин от 68 kg (150 lb) на човек ще бъде някъде между 82 - 116 грама на ден. Ако този човек консумира 200 грама протеин, тогава до 84 грама може да се използва за цели, различни от синтеза на протеин. Азотът се отделя от градивните елементи на протеините (аминокиселините) и след това тези въглеродни скелети се окисляват за енергия или те се насочват към други пътища като производството на въглехидрати и съхранението на мазнини. Ако имате дефицит на калории, за да отслабнете, тогава тези молекули вероятно ще се използват за енергия. Ако имате излишък от калории, те вероятно ще се съхраняват като мазнини.

Ако ядете много протеини, тогава по-добре имате добри бъбреци! Отделеният азот се превръща в амоняк и след това в урея, която след това се екскретира с урината.

Разнесете го!

Информацията в тази публикация идва най-вече от „Разширено спортно хранене, второ издание“ от Дан Бенардо, доктор по медицина, научноизследователска дейност, LD, FACSM. Benardot препоръчва да се избягват "върховете и долините" на прием през целия ден, ако се желае поддържане или нарастване на мускулната маса. Консумирането на калории и протеини през целия ден в храната и закуските подготвя тялото за мускулен растеж, когато се появи подходящ стимул. Консумирането на въглехидрати и малко протеини след тренировка изглежда особено полезно за максимизиране на мускулния растеж. Освен това е важен и качественият протеин. Суроватката изглежда особено полезна - естествен източник е млякото.

Веганите трябва да бъдат особено внимателни, за да получат достатъчно калории и протеини за мускулен растеж. Моля, вижте статията на Академията по хранене и диететика относно вегетарианските диети. Ако кликнете върху PDF връзката, ще видите целия доклад, написан от вегетариански диетолози.

Ами ако искам да отслабна?

Калориен дефицит ще ви позволи да отслабнете, но загубата на тегло винаги ще включва както телесни мазнини, така и известно количество чиста телесна маса (напр. Мускулна). Можете да сведете до минимум загубата на мускули по време на загуба на тегло, като продължите да тренирате, включително редовни тренировки за съпротива и не намалявате приема на калории. Когато не отговаряте на калориите си, необходими за основния метаболизъм, тялото ви ускорява загубата както на чиста телесна маса, така и на мазнини, така че общият ви разход на енергия може бързо да спадне. Можете да видите вашите BMR калории в раздела MyNetDiary Details в мрежата или в My Plan в приложенията.

Избирате ли правилната цел?
Ако сте състезателен състезател, тогава помислете за посещение на заведение за спортна медицина, така че съставът на тялото ви (т.е. процент телесни мазнини и чиста телесна маса) да може да бъде тестван точно. Ще ви бъде от полза да имате цел за тегло, базирана на диапазон от процента на телесните мазнини в съответствие с вашия спорт. Противно на това, което предполагат много спортисти, понякога по-добрата цел за изпълнение не е загуба на тегло или наддаване като такова, а промяна в телесния състав. И това може да включва или не да включва нетна промяна в теглото.

Упражнение-> Гориво за упражнения-> Устойчивост на тегло Увеличаване на теглото-> Калории и протеини