повече

Вдигнати ръце, едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве (и здравето на планетата) тази година, е да приемете растително фокусирана диета. Флекситарен модел на хранене набляга на растителните храни, като зеленчуци, плодове, ядки, семена, варива (боб и бобови растения) и пълнозърнести храни, но оставя малко място за месо, млечни продукти и други животински храни. Според последното класиране на най-добрите диети в САЩ за новини и свят този режим на хранене, по-конкретно този, очертан в книгата „Флекситарианската диета“ на регистрирания диетолог, специалист по хранене, Dawn Jackson Blatner, се нарежда на второ място по здравословност като цяло и се счита за един от най-лесните за последвам. Ако активно търсите начини да ядете повече растения и да ограничите консумацията на месо, приемането на гъвкав начин на хранене е чудесен начин. Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

Свързани

Направете ПО-ДОБРЕ Средиземноморска диета, наречена най-добрата диета за 2020 г. Ето как да я накарате да работи

Какви са ползите за здравето от гъвкавата диета?

Когато увеличите приема на растителни храни и намалите приема на червени и преработени меса и други по-малко здравословни храни, като силно преработени закуски, рафинирани зърнени храни и сладкиши, ще изпитате някои големи предимства. Проучванията свързват диетичния модел, богат на здравословни, минимално преработени растителни храни, с:

  • Поддържане на ума ви и запазване на паметта ви с течение на времето
  • Подобрения в състава на тялото и управлението на теглото
  • Намаляване на риска от предизвикателни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания
  • По-позитивна перспектива с по-голяма креативност и по-дълбоко удовлетворение от живота
  • Давайки ви възможност да живеете по-дълго и да се наслаждавате на по-добро качество на живот с напредване на възрастта

Ще получите тези предимства, защото растителните храни осигуряват витамините, минералите, фибрите, антиоксидантите и полифенолите, които предпазват тялото и мозъка ви от редица тригери, които ускоряват заболяванията, стареенето и разстройствата на настроението. Все повече изследвания показват, че маркерите за здраве се подобряват, когато ядете повече растения и по-малко месо.

Също така не мога да пренебрегна, че същите тези храни предлагат и екологични предимства. Производството на месо и млечни храни може да източи природните ни ресурси и тези храни имат по-висок въглероден отпечатък в сравнение с растителните храни. Това означава, че те допринасят за изменението на климата, което уврежда нашата планета и излага хората на риск от несигурност на храните.

Свързани

Малки промени, голямо въздействие Нашите диети влияят върху изменението на климата. Ето какво можем да направим, за да го поправим.

Какво друго мога да очаквам, когато следвам план за гъвкава диета?

Ако сте свикнали да ядете много силно преработени храни, може да забележите, че се напълвате по-добре с гъвкава диета, която ограничава тези храни и дава приоритет на богати на фибри зеленчуци, плодове, варива и пълнозърнести храни. Това може да се превърне и в други ползи. Например, ако се чувствате по-доволни от храненето, това може да означава, че сте по-малко разсеяни от глада, така че може да сте по-продуктивни на работа или у дома.

Ако ограничавате силно преработените храни и предпочитате растителните храни, може да откриете, че се чувствате по-енергични през деня и спите по-добре през нощта. Правилният сън може да има далечни ползи, включително да бъде по-малко податлив на обикновена настинка.

Всичко това означава, че ако приемете флекситарна диета, ще получите някои непосредствени ползи, както и някои дългосрочни предимства.

Има ли някакви недостатъци на гъвкавата диета?

Ако не сте свикнали да ядете до голяма степен растителна диета, ще трябва да се приспособите към изпробване на нови храни и ограничаване на тези, които в момента могат да се ядат при повторение. В книгата на Блатнър, "Флекситарната диета", тя насочва начинаещите чрез поетапни промени.

Ако в момента съществувате с много преработени удобни храни, може да се наложи да свикнете да планирате, приготвяте и готвите повече, отколкото бихте искали, така че може да има някои корекции в начина на живот. Въпреки това, както казах по-рано, този полувегетариански модел на хранене се счита за един от най-лесните за следване, така че тези недостатъци не са огромни възпиращи фактори. И след като свикнете с промените, те ще станат втора природа.

Може да се наложи да планирате диетата си по-разумно, за да си набавите определени хранителни вещества или може да се нуждаете от добавки, за да запълните пропуските. Например витамин В12 и калций се получават по-лесно в храните за животни, отколкото растителните, така че ще трябва да се уверите, че все още получавате адекватни количества. Укрепените растителни млека и подсилените пълнозърнести зърнени култури могат да помогнат на този фронт. Освен това, тъй като тази диета не елиминира изцяло животинските храни, пак можете да получавате важни хранителни вещества от тях и истината е, че като консумирате повече растения и възприемете гъвкава диета, ще подобрите цялостното си качество на диетата.

Колко месо мога да ям?

Няма строги правила, които да се спазват, но в книгата си Блатнер предлага няколко лесни насоки, в зависимост от това колко месо ядете в момента. Ако тепърва започвате, Blatner предлага две безмесни ястия на седмица, но дори когато консумирате месо, растителните храни са в основата на ястията. В крайна сметка, книгата „Флекситарианската диета“ предлага идеи за увеличаване на броя на безмесните ястия, които ядете всяка седмица, но в действителност, гъвкавата диета по дефиниция е гъвкава, така че не е нужно да следвате конкретни правила. Дори да не отидете без месо за определен брой ястия, идеята е да ядете по-малки порции ястия от животински произход, да им се наслаждавате по-рядко и да правите растителни храни в центъра на вашата чиния. С тази философия месото може да е с акцент или с размер като гарнитура, а не като основно събитие.

Свързани

Как да се храним Какво казва науката за най-добрия начин на хранене (и какво все още разбрахме)

Първи стъпки с гъвкаво хранене

Ето пример за еднодневен план, с който да започнете с флекситарната диета. Този план се фокусира върху идеята за приемане на 75 процента растителна диета, ограничаване на по-малко здравословни храни (включително добавени захари и рафинирани зърнени храни) и наслада от забавни и ароматни ястия.

ЗАКУСКА

Шоколадова овесена каша: Загрейте смес от 1/3 чаша богат карфиол (от замразен), ½ чаша овесени ядки, 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 1 ½ супени лъжици семена от чиа, 1 супена лъжица какао на прах, 1 супена лъжица без добавена захар фъстъчено масло и щипка сол . Гответе и отгоре с ½ банан, нарязан на филийки. (Обслужва 1)

ОБЯД

Купа от риба тон от авокадо: Смесете ½ отцеден и обелен див улов на риба тон с ½ чаша консервиран, изплакнат и отцеден бял боб, около ¼ чаша ситно нарязан бебешки спанак, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин (EVOO) и шприц лимонов сок. Сервирайте в ½ авокадо (извадена ямка). Пригответе със странична салата, подправена с EVOO и лимонов сок. (Обслужва 1)

ВЕЧЕРЯ

Паста с чесън с броколи: На тиган за печете около 1 чаша консервиран, изплакнат и отцеден нахут и 4 чаши броколи в EVOO. Подправете със сол и черен пипер. Междувременно сварете 2-3 унции макарони от нахут според указанията на опаковката. Когато всичко е готово, в голям тиган сгответе 2 скилидки чесън, накълцани, в около 1 супена лъжица EVOO. Когато чесънът стане златистокафяв, хвърлете броколи, нахут и тестени изделия в тигана. По желание добавете шприц лимонов сок. Ако не сте готови да направите това безмесно ястие, добавете 2 унции варено пиле на ядене. (Обслужва 2)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Пряк път Cherry Chia Cobbler: Загрейте ½ чаша замразени череши и смесете с 1 супена лъжица вода, 1 чаена лъжичка семена от чиа и щипка канела. Разбъркайте, за да се смеси, покрийте и охладете за около час. След това загрейте черешово-чиа сместа за около 30 секунди в микровълновата фурна и отгоре с 1 супена лъжица по-ниска захарна мюсли и 1 супена лъжица нарязани бадеми. (Обслужва 1)

Още съвети за хранене на растителна основа

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.