Терминът "Оптимално хранене" може да се определи като яденето на правилните количества хранителни вещества по подходящ график за постигане на най-добро представяне и възможно най-дълъг живот в добро здраве, като се предположи, че могат да се избегнат външни негативни влияния като злополуки и инфекциозни заболявания. Оптималното хранене остава неуловима цел, тъй като изискванията на тялото се променят от минута до минута въз основа на физическата активност и тъй като медицинската наука все още няма окончателен набор от изчерпателни хранителни изисквания за всяка човешка генетична вариация.

хранителни

Доказано е, че диетите с намалена калория удължават живота на мишките и много други видове. Счита се, че оптималното хранене, по отношение на дълголетието, изисква намаляване на калориите от това, което обикновено се консумира. Срокът Калорично ограничение с оптимално хранене (CRON) се отнася до диета с намалено съдържание на калории, която доставя всички необходими хранителни вещества [1]. Не е необичайно мъжете, практикуващи CRON, да ядат 1800 калории на ден, а жените да ядат 1300 калории на ден. Ограничените калорични диети намаляват основния метаболизъм и обикновено водят до по-ниски телесни температури.

За разлика от това, Optimum Nutrition за спортисти набляга на производителността, а не на дълголетието. Велосипедистите от Тур дьо Франс изминават разстояние от 3000 до 4000 километра в 20 състезания за период от около три седмици само с два дни почивка. По време на тези състезания участниците консумират от 6500 до над 7000 калории на ден. Тези диети се опитват да изграждат бързо запаси от гликоген в мускулите, за да могат да поддържат висока степен на физическа работоспособност.

Време на хранителните вещества
Графикът за хранене може да бъде доста гъвкав, тъй като тялото е в състояние да съхранява хранителни вещества за по-нататъшна употреба, но продължителният глад, последван от епизоди на изгаряне, не е оптимален. За да може тялото да процъфтява, по-добре е хранителните вещества да се предлагат в умерени количества по редовен график. Времето за приемане на хранителните вещества е по-важно в състезателните спортове. Натоварване с въглехидрати е стратегия за повишаване на ефективността, практикувана от маратонци и други спортисти с висока интензивност. Това се постига чрез първо изчерпване на запасените въглехидратни резерви седмица преди състезание и след това изграждане на гликогеновите резерви чрез увеличаване на процента на въглехидрати в диетата, като същевременно се намалява физическата активност за три дни преди събитието. Културистите също така определят времето за хранене, за да увеличат максимално мускулния растеж. Мускулите се стимулират да растат чрез упражнения до изтощение и след това ядене на високо протеиново хранене веднага след тренировката. За да поддържат мускулната си маса, културистите ядат малки високопротеинови ястия през целия ден, за да предпазят мускулите от преминаване в катаболно състояние, което разрушава мускулната тъкан.

Основни принципи
Неадекватните диети могат да доведат до недохранване и диетични дефицитни заболявания като рахит, гуша, анемия, скорбут и др. По същия начин диетите с прекомерни калории и неправилен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати водят до затлъстяване и в крайна сметка могат да доведат до метаболитен синдром, комбинация от медицински заболявания, които се появяват заедно: диабет, сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане. Optimum Nutrition се стреми да балансира хранителните хранителни вещества, за да избегне заболявания, причинени от недостатъци или излишъци. Храната, която ядете, трябва да има правилното съотношение на хранителните вещества за вашия текущ етап от живота. Жените в репродуктивна възраст например се нуждаят от повече желязо, отколкото жените след менопаузата. Оптималното хранене трябва да осигурява точните количества протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, фибри и пробиотични бактерии, за да поддържа здраво тяло и да поддържа желаното ниво на активност за най-добро качество на живот.

Какво да ядем
Съветът по храните и храненето (FNB) е звено на Института по медицина (IOM), състоящо се от група биомедицински учени с опит в различни аспекти на храненето, хранителната наука, биохимията, медицината, общественото здраве, епидемиологията, токсикологията на храните, и безопасността на храните. FNB прави препоръки за насърчаване на общественото здраве и предотвратяване на заболявания, свързани с диетата. Изискванията за оптимално хранене, доколкото могат да бъдат определени, се съдържат в книга, издадена от FNB, озаглавена: Диетичен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (макронутриенти).[2] Тези препоръки са ресурс, използван за насочване на много държавни дейности за насърчаване на общественото здраве. Информацията се разпространява и сред широката общественост от Центъра за политика и промоция на храненето. Следващите параграфи обсъждат най-важните аспекти на оптималното хранене.


Хранителната пирамида

Измерване на храна и преброяване на калории
Насоките на Хранителната пирамида, създадена през 2005 г., подчертават намирането на баланс между консумацията на храна и физическата активност, като същевременно правим интелигентен избор от всяка група храни, за да извлечем максимума на хранене от калориите си. Стъпките на пирамидата представляват физическа активност, а хранителните групи са илюстрирани като цветни клинове, които включват зърнени храни (оранжево), зеленчуци (зелено), плодове (червено), млечни продукти (синьо), месо и боб (лилаво) и масла (жълто). Ширината на цветните ленти в основата показва пропорциите, в които трябва да се ядат храни от групите.

Първата стъпка от планирането на всяка диета е да се изчисли броят на калориите, необходими за поддържане на нормално тегло въз основа на пола, височината, теглото и нивото на физическа активност с помощта на диетичен калкулатор. След като разберете колко калории трябва да има вашата диета, можете да изберете правилните размери на предварително опакованите продукти, като прочетете хранителните етикети или като претеглите храната си и използвате програма за проследяване на диетата като CRON-o-Meter, за да помогнете броите калориите и определяте баланса на хранителните вещества. Научете как да броите калории.

Алтернативен индекс за здравословно хранене (AHEI)
Настоящите насоки на хранителната пирамида на USDA подчертават големи количества въглехидрати и не правят разлика между видове мазнини или протеини. Червеното месо, пилето, ядките и бобовите растения са под една и съща категория. Изследователите от Харвардския университет са разработили алтернативен индекс за здравословно хранене (AHEI), като са разгледали хранителните модели и хранителното поведение, свързани с по-ниски нива на хронични заболявания. [8] За разлика от индекса USDA, AHEI набляга на качеството на избора на храни: като бяло месо върху червено месо; пълнозърнести храни над рафинирани; масла с високо съдържание на ненаситени мазнини пред тези с наситени мазнини; и мултивитамини. Установено е, че мъжете, чиято диета най-точно съответства на AHEI, имат по-нисък общ риск от тежко хронично заболяване с 20%, а жените с 11%, в сравнение с тези, чиято диета най-малко спазва насоките на AHEI. Също така, мъжете и жените, които са следвали AHEI, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания съответно с 39% и 28%. Характеристиките на диетата AHEI, свързана с ниски нива на заболяване, са:

  • Четири пъти повече риба и птици, отколкото червено месо.
  • Пет порции зеленчуци дневно.
  • Четири порции плодове дневно.
  • Една дневна порция ядки или растителен протеин като соя.
  • Повече полиненаситени мазнини (най-вече в растителни източници), отколкото наситени мазнини (най-често в животински източници).
  • 15 грама фибри от зърнени източници, като зърнени храни или пълнозърнест хляб, всеки ден.
  • За жени: 1/2 до 1-1/2 алкохолни напитки на ден.
  • За мъже: 1-1/2 до 2-1/2 алкохолни напитки на ден.

Протеин
Аминокиселините са основните градивни елементи на протеините. Протеините в тялото служат като структурни компоненти на клетките, а също така функционират като ензими и като хормони. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) както за мъже, така и за жени е 0,80 грама протеин на ден на килограм телесно тегло, което е 0,36 грама на килограм телесно тегло. RDA е приблизителна оценка на минимум среднодневно ниво на хранителен прием, което отговаря на нуждите от хранителни вещества на почти всички (97 до 98 процента) здрави индивиди. [2] Горният диапазон на общия протеин в диетата като процент от общия енергиен прием е определен на 35 процента, за да се намали рискът от хронично заболяване, но не е установено допустимо горно ниво на прием за общ протеин. Използвайки критерия 0,80 грама на килограм, човек с тегло 150 паунда трябва да консумира най-малко 55 грама протеин. Горният диапазон от 35% от диетата с 2000 калории съответства на 700 калории или 175 грама протеин, тъй като протеинът има 4 калории на грам.

Мазнини (липиди)
Мазнините или липидите са съединения, състоящи се от мастни киселини и глицерол. Мазнините са структурни компоненти на мозъка и клетъчните мембрани. Мазнините също са основен източник на горивна енергия за организма и носители на мастноразтворими витамини и каротеноиди. Препоръчителна хранителна добавка за мазнини не е установена, тъй като няма достатъчно данни за определяне на нивото на прием на мазнини, при което се появява хронично заболяване. Въпреки това, an допустимият обхват на макроелементите за общите мазнини е установен на 20 до 35 процента от енергията. Това съответства на диапазон от 400 до 700 калории мазнини за диета с 2000 калории или 44 до 78 грама мазнини на ден, тъй като мазнините имат 9 калории на грам.

Есенциални мастни киселини (EFA)
Има някои мастни киселини, които са необходими в диетата, защото тялото не може да ги направи от други мазнини. Те се наричат ​​омега-3 и омега-6 мастни киселини, или понякога n-3 и n-6 полиненаситени мастни киселини. Тези мазнини се намират предимно в морски дарове. Линолова киселина (LA) е от съществено значение омега-6 полиненаситена мастна киселина, която служи като предшественик на ейкозаноидите, които действат като медиатори на възпалението. Липсата на диетични омега-6 мастни киселини може да доведе до груба или люспеста кожа и дерматит. Адекватният прием на 17 грама на ден за мъжете и 12 грама на ден за жените за линолова киселина се основава на средния прием в САЩ от проби от здрави индивиди, които нямат дефицит на омега-6 мастни киселини. Не са определени горни граници за омега-6 полиненаситени мастни киселини. Адекватният прием отговаря на приблизително една супена лъжица гроздово масло на ден.

Омега 3 полиненаситените мастни киселини са структурни компоненти на мембранните липиди, особено в нервната тъкан и ретината, и също са предшественици на ейкозаноидите. Липса на алфа-линоленова киселина (ALA), есенциална омега-3 полиненаситена мастна киселина, в диетата може да се прояви като люспест дерматит. Адекватният прием на алфа-линоленова киселина се основава на средния прием в САЩ от проби от здрави индивиди, които нямат дефицит на омега-3 мастни киселини. Адекватният прием е 1,6 грама на ден за мъжете и 1,1 грама на ден за жените. Горната граница, определена от FDA за омега-3 полиненаситени мастни киселини, е 3 грама на ден поради опасения за увеличено време на кървене, което може да бъде причинено от по-големи количества. Адекватният прием съответства на приблизително една чаена лъжичка масло от ленено семе на ден.

Въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат прости захари (монозахариди), съединения на две прости захари (дизахариди) или съединения, съдържащи голям брой прости захари (полизахариди). Захарите и нишестето осигуряват енергия на клетките в тялото, особено на мозъка, който е единственият орган, зависим от въглехидратите в тялото. Препоръчителната хранителна добавка за въглехидрати е определена на 130 грама на ден за възрастни и деца въз основа на средното минимално количество глюкоза, използвано от мозъка. Това съответства на приблизително 520 калории на ден.

Фибри
Диетичните фибри се състоят от въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени в човешките черва. Има различни видове влакна. Разтворимите фибри са силно вискозни и могат да забавят изпразването на стомаха от погълнатите храни в тънките черва, което води до усещане за ситост и намалява нивото на глюкоза в кръвта след хранене. Разтворимите фибри също могат да намалят холестерола в кръвта, като пречат на реабсорбцията на жлъчните киселини от червата. Неразтворимите фибри увеличават обема на фекалиите и могат да облекчат запека, като насърчават движенията на червата. Някои фибри се ферментират в червата от анаеробни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини и някои витамини. Адекватният прием на общо фибри в храните е определен на 38 грама на ден за мъжете и 25 грама на ден за жените въз основа на нивото на прием, наблюдавано за защита срещу коронарна болест на сърцето.

Съотношения на макроелементи
Терминът "макронутриент" се отнася до трите основни компонента на диетата: протеини, мазнини и въглехидрати. Приемливите граници на разпределение на макронутриенти са определени от Съвета по храните и храненето за протеини, мазнини, въглехидрати и основни омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини въз основа на епидемиологични доказателства, предполагащи предотвратяване или повишен риск от хронични заболявания, и на базата на осигуряване достатъчен прием на основни хранителни вещества. Следващата таблица обобщава приемливите граници като процент от енергията за възрастни.

Хранителен процент на енергия
Протеин 10 до 35
Дебел 20 до 35
LA (омега-6) 5 до 10
ALA (омега-3) 0,6 до 1,2
Въглехидрати 45 до 65

Струва си да се отбележи, че по-ниският диапазон на процента за въглехидратите е по-висок от процентите в много популярни диети за отслабване. Зонаната диета на д-р Сиърс например има съотношения на макроелементи от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати, докато диетата на Аткинс намалява количеството въглехидрати до около 13% от общата енергия. Някои традиционни диети, като тези на местните инуити, живеещи в селата Нунавик в северната част на Квебек, се състоят почти изключително от месо или риба с повече от 50 процента от калориите, получени от мазнини. И все пак сърдечната им смъртност е около половината от тази на останалите канадци. Контрапримери като този подчертават, че имаме още много да научим за храненето. Диетичните насоки за въглехидратите може да се наложи да бъдат променени в бъдеще, за да се вземат предвид глюконеогенеза, което е способността на организма да произвежда глюкоза от невъглехидратни източници, като глицероловата част на мазнините, и използването на кетонни тела, получени от мастни киселини, като алтернативно гориво за централната нервна система. [7]

Витамини и минерали
Балансираната диета не изисква добавки с витамини и минерали. Повечето диетолози обаче препоръчват добавки с някои витамини или минерали и правителството насърчава обогатяването на някои храни с витамини или минерали, например солта често се допълва с йод, млякото се обогатява с витамин D, а водата се допълва с флуорид. Препоръчителните хранителни добавки се преразглеждат, тъй като новите изследвания показват, че здравето на широката общественост би се възползвало от промяната. [3,4,5,6] По-специално, настоящата RDA на витамин D е в процес на преразглеждане нагоре, за да 1000 IU на ден за възрастни, защото хората в северните ширини не получават достатъчно слънчева светлина, за да синтезират витамина в кожата си.

  • Витамин А: RDA - 900 микрограма за мъже, 700 за жени.
  • Витамин B12: RDA - 2,4 микрограма, количеството в 3 унции месо.
  • Витамин С: RDA - 75 милиграма за жени, 90 за мъже. Горна граница - 2000 милиграма.
  • Витамин D: RDA - 200 международни единици за повечето хора; 400 IU за хора на възраст от 51 до 70.
  • Витамин Е: RDA - 15 милиграма. Горна граница - 1000 милиграма
  • Фолиева киселина: RDA - 400 микрограма. Фолиевата киселина в първите дни на бременността предотвратява някои вродени дефекти, жените в детеродна възраст се съветват рутинно да приемат добавка.
  • Калций: RDA за повечето възрастни - 1000 милиграма дневно; за тийнейджъри - 1300 милиграма; за тези над 50 години - 1200 милиграма.
  • Витамин К: RDA - 120 микрограма за мъже, 90 за жени.
  • Желязо: RDA - 8 милиграма за мъже и жени в менопауза. Жените в пременопауза се нуждаят от 18 милиграма; бременни жени 27 милиграма.
  • Цинк: RDA - 11 милиграма за мъже, 8 за жени.

Вариация в храните
Хранителните стойности, отчетени на етикетите на храните, представляват средни стойности за храни, събрани от различни места. Недостигът на минерали може да се развие при консумация на зеленчуци, отглеждани на бедни почви, особено при консумация на нискокалорични диети. Хранителните дефицити могат да бъдат причинени и от неадекватна абсорбция в червата. Някои витамини могат да се абсорбират само в присъствието на мазнини, така че е важно да ядете ястия, които комбинират всички макронутриенти.