определяне

Докато някои твърдят, че преброяването на калории/макроси е тромаво начинание, то може да бъде основен инструмент, когато се стремим да манипулираме телесния състав. Искате да отслабнете? Бъдете в калориен дефицит. Обичате ли как изглеждате и искате да останете точно там, където сте? Просто поддържайте постоянен калориен товар всеки ден. Имате ли цели да изградите сериозен мускул през следващите няколко месеца? Яжте повече калории, за да се случи това.

Допълнителна бележка: „Macros“ означава „макронутриенти“ и включва общото количество калории, въглехидрати, мазнини и протеини, които консумирате всеки ден.

Преброяването на макроси, макар и да не е перфектна наука, е най-добрият метод за проследяване на това колко и какъв вид калории приемате всеки ден. С толкова много приложения за проследяване на храни, достъпни онлайн, процесът е още по-лесен. Всъщност повечето вече разполагат със значителна база данни за храните; просто потърсете въпросната храна и въведете колко сте яли от нея. Това е щракване!

Стига да ядете пълнозърнести храни или популярни пакетирани ястия.

Но какво се случва, когато искате да приготвите известния пилешки гювеч на вашата Велика баба Бети или онази фантастична рецепта за протеинова торта, която сте виждали онлайн? Как тогава проследявате макросите?

Всъщност не е толкова трудно, колкото изглежда. Всъщност всичко, което е необходимо, е хранителна везна, онлайн тракер за храна и химикалка и хартия.

Нека да разгледаме един пример заедно, използвайки рецепта за чили. Позволете ми да предговоря това, като кажа, че ще изглежда сложно, защото пиша всяка отделна стъпка. Когато обаче го вкарате в игра, наистина не е толкова трудно. Изобщо. Вярвай ми.

Да започваме.

Всичко започва с хранителната скала

Ако искате - или вече сте - да проследявате храната, която ядете, наличието на хранителна скала е от съществено значение. Аз лично използвам Smart Weigh Digital Glass и кухненска везна за стъкло, въпреки че има много други опции, достъпни онлайн или в магазини като Bed Bath и Beyond. Най-важният компонент, който трябва да се търси, е, че включва измервания в грамове, тъй като това е най-точната мерна единица по отношение на теглото (за храна).

Допълнителна бележка: Хранителната скала, която предлага множество мерни единици като унции (унции), милилитри (мл) и лири (лири) също е удобна, макар и не задължителна. И потърсете устройство, което да се изключи след определен период от време, в противен случай ще изтощите тези батерии, преди да го разберете!

Претеглете празния съд за готвене

След като вече сте настроили скалата за храна, първото нещо, което трябва да направите, е да претеглите празния съд, в който планирате да приготвите (или изпечете) вашата рецепта. Тази стъпка е изключително важна, но е и тази, която забравям да направя най-много. Така че не правете същата грешка: Не забравяйте да претеглите съда за готвене, преди да направите нещо друго!

Тъй като моят чили обслужва цяла армия, аз използвам глинен съд за моята рецепта. Претеглям празното гърне без горната част и записвам тежестта на лист хартия.

Винаги започвайте с претегляне на празния съд за готвене.

Както можете да видите, празната ми глинена тенджера тежи 2496 грама.

Бърз съвет: В случай че мащабът ви с храна измерва само унции, това е добре. Има един тон преобразуватели на измервания онлайн. Просто Google, „унции в грамове“ или „паунди в грамове“ или каквото и да е приложимо за вас и конвертор ще се появи магически.

Сега оставете празното гърне на скалата на везната си, но оттеглете теглото (везната трябва да има опция „нула“; прочетете ръководството, ако не е очевидно веднага).

Претеглете всяка съставка

Първата съставка в моята рецепта е боб. Затова отцеждам зърната и ги изхвърлям в празното гърне, докато все още е на кантара. На кантара пише 284 грама. Сега знам, че зърната ми тежат 284 грама и пиша, че на същия лист хартия, на който записах теглото на гърнето.

Уверете се, че сте нулирали скалата, преди да изхвърлите съставката.

Ще зануля отново скалата и ще повторя процеса. Този път ще меря земната пуйка. Тъй като трябва да приготвя месото преди време, ще измервам теглото му в отделен съд, докато е сурово (важно: винаги мерете месото сурово, тъй като по време на процеса на готвене се появяват изпарения и други явления за промяна на храната, което води до неточни тегла).

Ще запиша общото тегло на моето сурово месо в списъка с боба.

Винаги претегляйте месото сурово. В някои случаи може да се наложи да претеглите в контейнер, различен от този, в който готвите.

Може да забележите, че претеглих месото в килограми. Това не е проблем, просто не забравяйте да конвертирате лири в грамове с помощта на онлайн конвертор, както споменах по-рано.

Допълнителна бележка: Ако вашата везна не побира ястие, тежко като глинен съд, винаги можете да го претеглите в по-лек съд и след това да изхвърлите съдържанието в гърнето след това. Просто се уверете, че сте нулирали везната си, преди да изхвърлите храна, или четенето ви ще включва теглото на съда и ще обърка сумите.

Досега може би вече сте разбрали как работи това. Просто изхвърлете следващата съставка, запишете теглото, нулирайте скалата и го направете отново със следващия елемент от списъка. Продължавайте да го правите за всяка съставка, докато не ги направите всички.

Когато приключите, трябва да имате списък, който изглежда по следния начин:

Съхранявайте списък на всяка съставка и нейното тегло.

Още ли си с мен? Страхотен! Сега да започнем да готвим.

Претеглете съда за готвене ... Отново

Спомняте ли си как претеглих празното гърне по-рано? Ето стъпката, където има смисъл. След като приключите с готвенето на храната си, претеглете гърнето с храната, която все още е в него.

Странична бележка: Важно е да претеглите рецептата си, след като е приготвена/изпечена, за най-точното тегло.

Използвайте везна за баня, когато вашата кухненска везна не може да побере голяма порция.

В случая с моята рецепта чилито тежеше повече, отколкото моята везна за храна можеше да издържи, така че трябваше да използвам обикновената си везна за баня, за да я измервам (преобразувах паунда си в грамове с помощта на онлайн конвертор). Общата сума на всичко, взето заедно - включително гърнето за гърне - е 5080 грама.

Сега е време за малко математика.

Направете малка математика

Помниш ли първоначалното четене на празно гърне, което взех? Сега ще извадя това от числото, което току-що получих с пълното гърне.

Извадете теглото на празния съд за готвене от теглото на цялата рецепта (включително теглото на съда, в който е бил приготвен), за да определите общото тегло на самата храна.

Крайното число е 2 583 грама. Това е общото тегло на чилито.

Въведете съставки във вашето приложение за проследяване на храни като „Група“ или „Рецепта“

Вашият хранителен тракер е почти толкова важен, колкото и хранителната скала, тъй като това приложение прави математиката за вас. За този пример ще използвам Sparkpeople. Не съм запознат с всички приложения за проследяване, но се обзалагам, че вашият инструмент за проследяване на храни работи по подобен начин.

Въоръжен с хартията си, създавам ново групиране на храни, като въвеждам ръчно всяка храна от рецептата заедно с нейното тегло.

Създайте хранителна група или рецепта за храна във вашия тракер за храна, като използвате теглото на всяка съставка, която сте измерили.

Както можете да видите, моят инструмент за проследяване на храни използва данните, които предоставих, и автоматично събира общите макроси за цялата рецепта чили, която току-що направих.

Разбира се, освен ако не искам да бъда първият човек, който някога е загинал от предозиране с чили, е много малко вероятно да изям всички 2189 калории в тази рецепта на едно заседание. И така, как да определя колко макроса са в една порция?

Създайте нова „Храна“, като използвате общи макроси на рецептите

Отново оставете инструмента за проследяване на храната да ви изчисли математиката. Просто въведете ръчно нова храна във вашия тракер. Например, в Sparkpeople просто щраквам върху опцията „храна не е в списъка“, създавам „храна“, наречена „Моето домашно чили“, и вмъквам общите макроси на рецептата в съответните полета.

А сега погледнете отблизо: На самия връх под „размер на порцията“ поставям общото тегло на рецептата в грамове (не забравяйте, че определих този брой, като извадих теглото на празната гърне от общото тегло на цялата рецепта, след като беше готово готвене). Тази стъпка е СВЪРШНО ВАЖНА.

Уверете се, че сте посочили „размера на порцията“ на вашата ръчно въведена „храна“ в грамове.

Сега сте готови за рокендрол!

Определяне на макросите на порция

За да определя макросите на купичка чили, просто поставям купа на везната си, нулирам я и започвам да гребвам лют червен пипер. В този случай нагрех 310 г чили.

Поставете чиния за сервиране върху вашата хранителна везна (не забравяйте да я занулите, след като го направите), след това загребете храната и вземете под внимание нейното тегло.

Отивам до моя тракер за храна, намирам храната, наречена „домашно чили“, която току-що влязох, и посочвам, че съм ял 310 грама. Voila! Sparkpeople ми казва точно какво са макросите на тази част.

Чрез въвеждане на теглото на моята купа чили, инструментът за проследяване на храна автоматично изчислява количеството макроси за тази порция.

Можете също така да въведете определено тегло чили, за да видите колко макроси ще съдържа, преди да го извадите. Кой знае, може би вашите макро цифри ви позволяват да консумирате 600g чили вместо моите мизерни 310g. От това са направени мечтите!

След като въведете ръчно рецепта в тракера за храни, можете да я използвате следващия път, когато правите същата рецепта, без да се налага да въвеждате информацията отново (просто се уверете, че използвате същите тегла за съставките, както преди). Така че докато записвате тежести и въвеждате информация във вашия тракер за храна, може да ви е отнело малко допълнително време отпред, в крайна сметка ви позволява да ядете това любимо ястие отново и отново (ура за остатъци!), Без да извадите напълно вашите макро цели.

Така че, продължете, направете гювеч на Великата баба Бети. Или изпечете тази торта. По дяволите, направете малко трюфел Poularde de Bresse en vessie, докато сте в него (ще трябва да го потърсите в Google). Просто вземете химикалка и хартия, преди да го направите. И за любовта към всичко свято, не забравяйте да претеглите празния съд!

Не сте сигурни колко макроси трябва да ядете, тъй като те са свързани с вашите цели? Вижте ръководството за диета Get Fit Go, където можете да намерите цялата информация, която ви е необходима, за да започнете.

Имате въпроси относно или не сте сигурни кой инструмент за проследяване на храни да използвате? Искате ли да знаете кои хранителни везни хората използват най-много? Разгледайте форума за подготовка за фитнес и състезания GF2 във Facebook, активна група от съмишленици във форма (включително и аз), които с удоволствие помагат да споделят своя опит и знания с другите. Ако обаче имате по-задълбочени въпроси или искате персонализиран план за тренировка и/или диета, не се колебайте да се свържете с нас директно. Ще се радваме да чуем от вас.