като

Изображение чрез Shutterstock.

Ребека Робин, редактор на съдържание на IIN

Вашият мозък е двигателят, който задвижва функцията на цялото ви тяло.

Като контролен център на вашето тяло и централната нервна система, мозъкът е ключов играч във всички критични функции на тялото. Той контролира дишането и сърдечния ритъм, движението и двигателната функция и способността да разбирате езика и да общувате ефективно.

Мозъкът е дом на 100 милиарда неврони и 40 000 свързващи синапса, непрекъснато предавайки информация и изстрелвайки невронни сигнали, за да изпълнява основни функции, за да ви поддържа живи и да бръмчи. Тези сигнали водят до координация на нови мисли, емоции, поведение и усещания. Тъй като мозъкът постоянно работи - независимо дали е в производствен режим през деня или в режим на самопочистване през нощта - той консумира до 20% от ежедневната енергия на тялото.

Мозъкът се нуждае от храна както като лекарство, така и като гориво, за да я поддържа - и тялото - да работи гладко. Когато захранвате мозъка си правилно, умът ви е остър и можете да се съсредоточите върху подробни задачи, да изразите креативност и дори да подобрите паметта си.

Диверсифицираната, богата на хранителни вещества диета е идеалното гориво за мозъка ви.

Цели плодове и зеленчуци, бобови растения и здравословни мазнини, включително тези от риба, ядки и семена, са някои от ключовите групи храни, за които е известно, че повишават мозъчната Ви функция в дългосрочен план. Тези храни съдържат витамини и минерали, които допринасят за по-остра памет, когнитивна функция, бдителност и креативност.

Независимо дали са от вашата диета или добавки, омега-3 мастните киселини, витамините от група В, витамините от група Е и антиоксидантите са жизненоважни за здравата мозъчна функция. Те дори могат да обърнат възпалителните ефекти, които захарта, преработените храни и наситените мазнини причиняват в мозъка. Възпалителните храни причиняват оксидативен стрес, убиват невроните, отслабват паметта ви и влияят върху способността ви да научавате и обработвате правилно мисли и идеи.

Действа ли добавката, както и спазването на здравословна диета?

Има изобилие от хапчета и добавки, които се продават без рецепта, за които се твърди, че повишават паметта и изострят фокуса. Според проучването за здравето на мозъка и хранителните добавки на AARP за 2019 г., повече от 25% от американците на възраст над 50 години редовно приемат добавки за здравето на мозъка си. Важно е обаче да погледнете научните доказателства, преди да се възползвате от популярните и разумни маркетингови тактики.

Що се отнася до недостига на хранителни вещества, добавките са бърз и лесен начин да нахраните тялото си с това, което му липсва. Въпреки това, комбинацията от хранителни вещества, намиращи се естествено в храната, и тяхната бионаличност за усвояване в организма може да има по-съществени ползи за мозъка. Храните осигуряват определени биоактивни съединения и диетични фибри, които не присъстват в добавките. Някои добавки също могат да твърдят, че имат определена дневна стойност на витамин или минерал, но ако се приемат неправилно, например без храна, някои мастноразтворими витамини няма да бъдат лесно усвоени.

Поставихме за цел да обърнем внимание на дебата относно това дали можете да допълвате по-малко здравословна диета, като идентифицирате проучванията и доказателствата зад храни и добавки, които твърдят, че задвижват мозъка ви.

Диетата MIND за здрав, щастлив мозък

През 1993 г. Проектът за здраве и стареене в Чикаго за първи път започва да изследва хранителните фактори, които влияят върху когнитивния спад и деменцията. Резултатите показват ползите от спазването на специфичен хранителен план за забавяне на потенциалните рискове от развитие на болестта на Алцхаймер. Те го измислиха диетата MIND: Средиземноморска интервенция DASH за невродегенеративно забавяне. Това е комбинация от средиземноморската диета, фокусирана върху цели преработени храни, и диетата DASH, фокусирана върху плодовете, зеленчуците и здравословните мазнини, която се оказа полезна за предотвратяване на когнитивния спад.

Диетата MIND включва много цели, противовъзпалителни храни:

1) Листни зелени

Ежедневната порция зеленчуци може да ви помогне да запазите ума си остър и бавен когнитивен спад. Проучване установи, че хората, които ядат 1-2 порции зеленина на ден, имат същите когнитивни способности като някой с 11 години по-млад.

Спанакът, зелето, зелето и горчицата съдържат основни хранителни вещества, като витамини Е и К, лутеин, фолиева киселина и бета-каротин. Витамин Е, по-специално, се свързва с по-добро когнитивно представяне, намалява възпалението в мозъка и предотвратява натрупването на плака върху мозъчните клетки, което е свързано с болестта на Алцхаймер.

Фолатът инхибира натрупването на хомоцистеин, аминокиселина, свързана с когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер при възрастни възрастни. Листните зеленчуци също съдържат лутеин, за който е доказано, че потиска възпалението в тялото.

2) Плодове

Плодовете са чудесен източник на антиоксиданти, предпазващи мозъчните клетки от вредните свободни радикали, които могат да причинят окислително увреждане. Антиоксидантите, открити в къпините, боровинките и ягодите, могат да помогнат за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на паметта, като помагат на невроните в мозъка да общуват по-ефективно чрез намаляване на възпалението, предотвратяване на увреждане на невроните и подобряване на двигателните и когнитивните умения.

Плодовете съдържат каротеноиди и флавоноиди, антиоксидантните пигменти, които създават богатите лилави и червени кожи върху плодовете. Флавоноидният антоцианин, който също се среща в плодовете, е свързан с повишена функция на паметта и неврогенеза, процесът, чрез който се образуват нови неврони в мозъка.

Тези плодове, пълни с хранителни вещества, могат да помогнат в борбата с дегенеративните промени в мозъка и също така са добър източник на фибри и глюкоза, два основни енергийни източника за мозъка.

3) Бобови растения

Бобовите растения включват боб, леща и грах, всички чудесни източници на витамини от група В, фолиева киселина, фибри и омега-3 мастни киселини. Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че тялото ви не може да ги съхранява и ще трябва да ги попълни, като абсорбира тези витамини от ежедневната си диета.

Бобовите растения помагат на тялото ви да произвежда невротрансмитери, които регулират настроението, както и хормонът епинефрин, който е ключов компонент на нашата реакция на стрес. Витамините от група В също са отговорни за превръщането на хомоцистеин в ацетилхолин, важен невротрансмитер, който подпомага ендокринната система, в допълнение към подпомагането на мозъка при създаването на нови спомени. Високите нива на хомоцистеин са свързани с по-голям риск от развитие на деменция или болест на Алцхаймер.

Фолиевата киселина, намираща се в бобовите растения, е от решаващо значение за функционирането на нервната система, като помага за подобряване на вашата словесна и памет функция. Дефицитът на фолиева киселина е свързан с депресия и деменция. Бобовите растения също са важен източник на фибри и омега-3 мастни киселини, което улеснява засищането - помага да се чувствате сити за по-дълго! Фибрите, открити в бобовите растения, също така насърчават постепенното освобождаване на захар, подхранвайки стабилно мозъка ви и насърчавайки по-добрата концентрация и памет през целия ден.

Фъстъци - които са бобови, а не ядки! - съдържат ниацин, основна форма на витамин В3, както и ресвератрол, не-флавоноиден антиоксидант. Проучванията установяват, че дефицитът на ниацин е свързан с когнитивния спад и болестта на Алцхаймер. Доказано е също, че ресвератролът има защитни ползи срещу болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

4) Риба

Рибата е ключов източник на омега-3 мастни киселини, хранително вещество, което регулира структурата на мозъка ви и способността му да изпълнява. Мозъкът използва омега-3, за да изгради мозъчни и нервни клетки, да поддържа стабилен сърдечен ритъм и да предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Мозъкът има особено висока концентрация на DHA, омега-3 мастна киселина, която осигурява невропротекция и повишава когнитивната ефективност за всички възрасти.

Консумирането на омега-3 мастни киселини всъщност ви помага да правите по-малко "лош" холестерол (LDL) и повече "добър" холестерол (HDL), който защитава мозъка ви. Също така помага за изграждането на клетъчни мембрани в мозъка, които могат да имат противовъзпалително и антиоксидантно действие за защита на мозъчните клетки.

Омега-3 мастните киселини не могат да се произвеждат естествено от организма, така че интегрирането на мазни риби като сьомга, сардини, скумрия, пъстърва и риба тон във вашата диета може да бъде от полза, както и растителни източници на омега-3, като като ленено семе, семена от чиа, орехи, тиквени семки и соя.

5) Ядки

Ядките съдържат здравословни мазнини и могат да бъдат обилна закуска, което ги прави чудесни за здравето на мозъка. По-специално орехите имат почти 100% от препоръчителния дневен прием на DHA. Те съдържат хранителни вещества, които предотвратяват увреждането и възпалението в мозъка и спомагат за поддържането на мозъчната функция с напредване на възрастта.

Бадемите и лешниците също са усилватели на мозъка, съдържащи концентрирано количество витамин Е. По време на процеса на стареене мозъкът е по-податлив на оксидативен стрес, а витамин Е може да предпази клетките от този стрес, като предотврати увреждането на свободните радикали на клетъчните мембрани.

6) Пълнозърнести храни

Въглехидратите често се злодействат, но за мнозина ползите са избора на правилните въглехидрати! Пълнозърнестите храни, като овес, ечемик, киноа и овесени ядки, могат да подобрят мозъчната функция чрез увеличаване на притока на кръв към мозъка, подпомагайки съдовата хомеостаза, което може да помогне за поддържане на мускулния тонус и функция на мозъка.

Богати на диетични фибри и витамини В и Е, пълнозърнестите храни ви поддържат сити през целия ден, помагайки ви да останете фокусирани и зареждайки мозъка ви. Витамините от група В също намаляват възпалението, насърчавайки цялостното здраве на мозъка.

Мозъчните добавки могат да включват витамини, минерали, билки и аминокиселини, приемани през устата - всяка от които има различни нива на научни доказателства в подкрепа на подобряването на здравето на мозъка:

1) Рибено масло или DHA добавки

Рибеното масло съдържа омега-3 мастните киселини DHA и EPA, които са отговорни за основните мозъчни процеси и функции. Има доказателства, че добавките с рибено масло не са подобрили мозъчната функция в проучване на иначе здрави възрастни. Хранителната добавка обаче показва известна полза, когато се приема от здрави възрастни с леко когнитивно увреждане или ранно начало на Алцхаймер.

2) Гинко билоба

Гинко билоба, китайска билкова добавка, отдавна се рекламира като „подобрител на паметта“, за която се смята, че увеличава мозъчния кръвоток. Проучване на Ginkgo Evaluation of Memory обаче установява, че тези, които са приемали добавката, не са имали по-нататъшно намаляване на когнитивния спад от тези, които са приемали плацебо.

3) Rhodiola rosea

Rhodiola rosea е билка, често използвана за лечение на умора и безпокойство. Като естествен адаптоген, който помага на тялото да се справи със стреса, тази добавка може да бъде полезна за подобряване на здравето на мозъка. Едно проучване демонстрира, че употребата на тази добавка намалява умствената умора и подобрява устойчивото представяне в задачи, свързани с работата.

4) Фолиева киселина (витамини от група В)

Добавките с фолиева киселина (или витамин В) се приемат като средство за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта, аминокиселина, която при високи нива е свързана със загуба на паметта и деменция. Двугодишно проучване не установи значително подобрение в работата и познанието при тези, които са приемали добавката.

5) Тирозин

Тирозинът е аминокиселина, която често се приема като хранителна добавка за подобряване на бдителността, вниманието и фокуса. Той се използва и в добавки преди тренировка като източник на чиста енергия, като помага за създаването на невротрансмитери, които помагат на мозъка ви да се справи с психическо напрежение. Проучване установи, че тирозинът всъщност е полезен за подобряване на гъвкавите когнитивни способности по време на стресови задачи.

6) Куркумин

Основният куркуминоид в куркумата, куркуминът е антиоксидант, използван под формата на добавка като усилвател на паметта. Проучване на UCLA установи, че добавките с куркумин подобряват паметта и настроението при тези с лека загуба на паметта, свързана с възрастта, както и намалено натрупване на анормални протеини в мозъка им.

Вашите био-индивидуални нужди са на първо място.

Как можете да добавите повече хранителни добавки, подобряващи мозъка, към вашата ежедневна диета? Може да е просто, като например да разбиете тази купа за закуска, пълна с пълнозърнести храни, омега-3 и фибри, да хвърлите шепа боровинки в зеленото си смути или да вкарате порция орехи с тази обръсната салата от брюкселско зеле. Можете също така да започнете да включвате сьомга в седмичните си ротации на хранене или, ако сте на растителна основа, да правите обилно чили.

Подобряването на вашата диета е основна промяна в начина на живот, която може да доведе до устойчиви дългосрочни ползи за мозъка. Важно е да запомните, че всеки от нас може да има различни реакции към определени групи храни или добавки и винаги се препоръчва да се консултирате с вашия лекар преди да се подложите на някакви основни промени в диетата. Същото важи и за добавките, тъй като те често са много по-концентрирани с витамин или минерал, отколкото естествено бихте получили от храната.

Нашата цел е да ви предоставим знания и научно обосновани доказателства за потенциалните ползи от определен начин на хранене или живот. От вас като био-индивид зависи да прегледате наличните изследвания и да определите кои нови групи храни или добавки се вписват най-добре във вашия живот.

Разбирайки повече за храните, които ви подхранват, можете да вземете образовани решения, за да намерите начин на хранене и живот, който отговаря на вашите био-индивидуални нужди. Мозъкът е неразделна част от здравето на цялото тяло и поради това изисква интегративен подход, за да го поддържа в пиковите си резултати!