Неотдавнашна статия, разглеждаща диетата на д-р Бейкър, идентифицира някои пропуски в микроелементите. Тази статия разглежда как бихме могли да направим някои малки ощипвания, за да запълним тези пропуски и да му помогнем да стабилизира кръвната си захар и естествено да повиши нивата на тестостерона си.

диета

Вместо да прави радикални промени на едро, на които вероятно няма да се придържате, Nutrient Optimiser ви помага да направите малки подобрения в диетата си.

Тази статия е „работещ пример“ за това как оптимизаторът на хранителни вещества може да помогне за усъвършенстване на вашата диета, за да постигнете целите си, докато работите в рамките на каквито и ограничения да имате.

Какви са основните принципи на храненето?

Не се считам за привърженик на нулевите въглехидрати/месоядни животни като най-добрата диета за всички, но съм заинтригуван. Искам да разбера основните принципи на човешкото хранене.

Има много анекдоти, ревностни и твърди убеждения, що се отнася до храненето.

Всеки има мнение, всеки има опит, всеки се чувства силно за храненето, защото всеки яде.

Въпреки това, въпреки че много хора изпитват голяма убеденост относно начина си на хранене, изглежда има хора, които процъфтяват и се справят зле с редица диети, които изглеждат като полярни противоположности, независимо дали става дума за месоядни животни, кето, палео или каквото и да било.

Докато някои хора вярват, че диетите действат, защото елиминирате всички растения (месоядни/нулеви въглехидрати) или животни (т.е. вегански), аз съм скептичен относно „магията“ на всеки специфичен диетичен подход. Искам да разбера основните принципи на храненето.

Опитахме се да накараме месоядното да работи в нашето семейство, за да се опитаме да помогнем за тип 1 на жена ми и всички автоимунни проблеми, които изглежда го заобикалят. Яденето на много говеждо месо обикновено изисква много инсулин за жена ми и може да е трудно да дозирам точното количество инсулин, за да го съпоставя. Установихме също, че е доста скъпо, особено при двама растящи тийнейджъри. Въпреки че мога да ям почти всичко, което реша, останалите членове на семейството са склонни да харесват повече разнообразие, така че никога не сме имали успех да ставаме пълни месоядни животни.

Понастоящем чета Принципите на Рей Далио, където той описва процеса на „обратно тестване“ на своите теории през векове на исторически финансови данни, за да проектира търговските системи, които му позволиха да развие Bridgewater Capital в най-успешния хедж фонд в света.

Не само, че Далио е използвал бектестинг, за да елиминира пристрастията в своята търговия, той е разработил фирмена култура на радикална честност около „идеална меритокрация“, при която всеки в компанията е поканен да даде брутално честни отзиви за всеки член на компанията, за да гарантира, че те продължават за да премахнат всякакви пристрастия от тяхната култура.

Като човек, който прекарва известно време в разработването на собствени системи за търговия и инженер, който разчита на анализа на данните в ежедневната ми работа, този вид подход резонира с мен. Именно това системно мислене се опитах да използвам в областта на храненето при разработването на алгоритъма Nutrient Optimiser.

Хранителната наука е доста млада област на изследване. Започнахме да мислим за хранителни вещества едва преди около век. Хората са сложни организми. Подобно на финансовите пазари, ние се озоваваме в редица различни среди с различни цели и следователно се нуждаем от различни подходи в зависимост от нашата ситуация и цел (напр. Спортисти, културисти, диабет, загуба на тегло, бременност, дълголетие и т.н.).

Инженерингът има редица фактори за безопасност, докато търговията на финансовите пазари изисква разбиране на риска и справяне с вероятността и несигурността. По същия начин храненето е свързано с вземането на най-добрите решения, които можем да основаваме на знанията, които имаме. Не твърдя, че RDI са напълно точни, но както ще видите, ние наистина говорим за разлики в порядъка на величината в хранителните вещества като дял от препоръчителния дневен прием.

Имах късмета да бъда част от групи като групата за оптимизиране на храненето във Facebook, която има тенденция да бъде брутална идея за меритокрация по отношение на храненето, където можете да научите много от умни хора въз основа на най-новите изследвания.

През годините идентифицирах следните принципи на хранене, които могат да се определят количествено и да се използват за създаване на систематизиран подход в алгоритъма Nutrient Optimser. Не казвам, че това са всички и края на всички и никога няма да има нещо по-добро, но това са най-полезните параметри, които открих, които могат да бъдат количествено определени. Преди да вляза в начина, по който можем да подобрим сегашната диета на Шон, позволете ми бързо да се докосна до тях.

Принцип 1. Натоварване с инсулин

Въпреки че значението на инсулина е надценено от много хора, реалността е, че ако имате диабет, намаляването на инсулиновото натоварване от вашата диета ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. И дори ако не сте диагностицирани с диабет, поддържането на стабилни кръвни захари е важен показател за здравето. [1]

Ако инжектирате инсулин или приемате други лекарства, за да контролирате нивата на кръвната си захар, тогава намаляването на диетичното натоварване с инсулин (което е функция на невлакнестите въглехидрати и в по-малка степен на протеините) е важна първа стъпка.

Както е показано на таблицата по-долу, можем да намалим твърде много натоварването с инсулин до степен, че да компрометираме съдържанието на хранителни вещества в нашата диета. Трябва да намерим точката на баланс между хранителната плътност и натоварването с инсулин.

Освен ако нямате диабет тип 1, никога не можете да вземете нулевите нива на инсулин. Инсулинът е като спирачка във вашата система, която спира запазената ви енергия да се използва, докато навлиза външна енергия.

Докато живеете с масло, бекон и масло може да ви помогнат да стабилизирате кръвната си захар, нивата на кръвната захар и инсулина няма да намалят до оптимални нива, докато не спрете да заглушавате излишната енергия в устата си.

Принцип 2. Хранителна плътност

Максимизирането на хранителната плътност означава получаване на хранителните вещества, от които се нуждаете, за да процъфтявате, без да консумирате твърде много енергия.

Докато дневните препоръчителни хранителни цели имат своите ограничения (например бионаличност; анти-хранителни вещества; и контекст като нива на активност, пол и комбинации от храни), ние можем да идентифицираме храни и ястия, които съдържат повече от групата микроелементи, които в момента не получавате колкото от.

Яденето на храни, които са количествено хранителни, има тенденция да изтласква преработената нездравословна храна. Храните, които са с гъста хранителна стойност, обикновено са цели храни, които не се нуждаят от оцветяване, овкусяване и проектиране, за да изглеждат и вкусват, сякаш съдържат нужните ни хранителни вещества. Те ги имат естествено във формата и количествата, в които сме дошли да процъфтяваме.

Принцип 3. Енергийна плътност

Можем също така количествено да манипулираме енергийната плътност, за да ни помогне да усъвършенстваме избора си на храна, за да ни помогне да получим повече или по-малко енергия. Спортистите ще искат да могат да консумират повече енергия, докато изборът на храни с по-ниска енергийна плътност ще ви помогне да загубите телесни мазнини. [2]

Принцип 4. Енергиен прием (известен още като калории)

Подобно на инсулина, има много противоречия около калориите.

Някои смятат, че калориите нямат значение.

Някои не мислят, че съществуват.

Но повечето хора признават, че енергийният баланс има значение.

Разумно е обаче да се каже, че само фокусирането върху калориите не е най-добрият начин да ги контролирате или да подобрите диетата си. Без да се опитваме да подобрим качеството на нашата храна, в крайна сметка можем да пропуснем нужното ни хранене. Но ако наберем инсулиново натоварване, енергийна плътност и хранителна плътност, тогава ситостта и енергийният прием естествено се грижат за себе си и ви помагат да постигнете по-нормално ниво на телесни мазнини.

Понякога обаче е полезно активно да управляваме приема на калории. Понякога това се изисква само за преквалификация на нашите хранителни навици или ако искате да постигнете наистина ниски нива на телесни мазнини. Всеки, който стъпва на сцената в състезание по културизъм с едноцифрени проценти на телесните мазнини, вероятно проследява храната си, за да гарантира, че постига резултатите, които следват, набирайки калории, като същевременно се уверява, че получава достатъчно протеини, за да поддържа мускулната си маса.

Принцип 5. Хранителна чувствителност

Независимо дали се дължи на токсините в нашата среда, излишните рафинирани храни или каквото и да било, хранителната чувствителност става все по-често срещана. Изглежда, че много хора се възползват от елиминирането на определени храни от диетата си, независимо дали става дума за автоимунни задействащи храни, пшеница/глутен или нещо друго.

Тук изглежда, че диетичният подход с нулеви въглехидрати/месоядни животни изглежда излъчва чрез премахване на растителни храни, които могат да предизвикат реакция на автоимунен или храносмилателен отговор. Не съм сигурен обаче, че всеки трябва да премахне всички растителни храни.

За да запази нещата интересни, Томи Ууд отбеляза, че:

„Изглежда, че антителата Neu5gc са повишени в Хашимото (вж. Jaminet и Gundry), вероятно размножавани от чревната микробиота. Така че премахването на червеното месо може да помогне на другите с определени автоимунни състояния.

„Що се отнася до„ истинската “храна, мисля, че трябва да можем да търпим да сме всеядните, каквито сме. Истинската нужда от твърди елиминирания (било то въглехидрати, месо или нещо друго) предполага, че основният проблем не е отстранен. Почти всичко това е контрол на симптомите.

„Макар че това не включва алергии, очевидно. И не означава, че винаги можете да разберете как да разрешите основния проблем. Добрият контрол на симптомите може да е най-доброто, което можем да направим в някои ситуации. "

Месояден подход може да работи добре за някои хора, за да елиминира повечето възпалителни храни. След това можете да започнете да добавяте обратно храните с най-много хранителни вещества, за да видите какво можете да понесете, като същевременно получавате всички необходими хранителни вещества. Това е основно това, което ще направим с диетата на д-р Бейкър в останалата част на тази публикация.

Дървоядната диета на д-р Шон Бейкър

За да обобщим, статията Carnivore Diet на д-р Шон Бейкър: Преглед разглежда типичната му диета от пържола от рибе, кайма (смляно месо), сирене, яйца, скариди и сьомга.

Забележка: Шон не спомена натрий в Tweet по-горе, така че не съм го включил в този анализ. Разбирам обаче, че той осолява храната си и сега намира полза от добавянето на натрий в подкрепа на тези масивни нива на активност. През повечето време виждам хората да не получават достатъчно калий и магнезий от диетата си, а не натрий, и много малко хора постигат желаното съотношение калий: натрий.

С около 4100 калории на ден Шон получава около 6,1 g/kg LBM протеин и той отговаря на DRI за всички, освен десет основни хранителни вещества.

Имайте предвид обаче, че DRI се основават на средно мъжкия прием на 2000 калории на ден. Някой, който се опитва да отслабне, може да яде само 1200 до 1500 калории на ден, така че да получава още по-малко хранителни вещества.

За целите на сравнението, диаграмата по-долу показва диетата на д-р Бейкър по отношение на хранителните вещества на 2000 калории. При по-нормален енергиен прием той няма да отговаря на DRI за петнадесет основни хранителни вещества.

Голяма част от дискусиите по тези въпроси се дегенерират в това дали DRI са точни или не. Надяваме се, че тази диаграма илюстрира, че има различни разлики в степента на DRI за някои от тези хранителни вещества. Целта на Оптимизатора на хранителни вещества е да балансира това до известна степен, докато все още работи в рамките на вашите предпочитания (например нула въглехидрати и т.н.).

Интересно е да чуя как Шон говори за допълване с електролити, които често са по-важни за много активни хора. [3] Интересното е, че електролитите като калий, магнезий и калций могат да бъдат по-трудни за достигане на диета с ниско съдържание на въглехидрати/кето/месоядни животни с по-нисък прием на зеленчукови зеленчуци. Наскоро чух подкаст с 2 кето пичове, където съмишленикът Карл Франклин казваше, че е развил тремор в дясната си ръка след период на хранене предимно с порчета, който незабавно се решава с добавки с магнезий. Традиционни култури като масаите вероятно биха получили много повече от тези хранителни вещества от хранене от носа до опашката и дори пиене на прясна кръв, вместо да ядат отцедено и отлежало мускулно месо.

Щастлив съм да приема, че вероятно не е нужно да се храните с витамин С, манган, витамин Е, калций, витамин К1, ако процъфтявате на месоядна диета. Изглежда обаче, че магнезият, калият и натрият са все още много важни и RDI са все още доста важни.

Сценарии за тестване

Осъзнавам, че DRI имат своите недостатъци (например бионаличност, контекст, антинутриенти и т.н.). Разгледах тези проблеми в предишната публикация, ако искате да проверите това.

В тази статия искам да се съсредоточа върху сценариите по-долу, където бихме могли да прецизираме диетата на д-р Бейкър, за да получи повече хранителни вещества, както и да му помогнем да намали нивата на кръвната си захар. (Забележка: Роб Улф вече публикува резултатите от пълния кръвен тест на Шон Бейкър в своя блог тук, ако се интересувате да ги проверите).

Има много дискусии по междумрежите дали HbA1c наистина е проблем за Шон в неговия контекст. Някои хора казват, че излишният протеин се превръща в глюкоза. Някои смятат, че това са просто по-високите енергийни нива. Някои смятат, че червените кръвни клетки с по-висок живот са причинители на по-висок HbA1c. Някои смятат, че той може да има основно автоимунно състояние, което кара панкреаса му да не произвежда достатъчно инсулин. Не казвам, че знам.

Симптоматично изглежда, че се справя добре с по-високата си глюкоза и по-ниските нива на тестостерон. Просто искам да покажа как Оптимизаторът на хранителни вещества би помогнал на някой, който иска да намали натоварването с диетичен инсулин, за да може панкреасът му да не спира.

Така че, като оставим настрана минутите, нека приемем, че искаме да намерим храни, които съдържат повече от хранителните вещества, които диетата на Шон не осигурява в големи количества. Също така искам да тествам няколко сценария:

  1. със и без храни на растителна основа, и
  2. максимална хранителна плътност на калория спрямо по-енергийно плътен, по-високо съдържание на мазнини, подходящ за диабет подход.

Понастоящем Шон яде 6,1 g/kg LBM протеин и има почти диабетни нива на кръвната захар и HbA1c. [4] През повечето време аз съм този, който удря, че не трябва да се страхувате от протеините. Чудя се обаче дали Шон може да се справи по-добре с подход с по-високо съдържание на мазнини, по-ниско съдържание на протеини и нула въглехидрати. Можете да конвертирате протеини в енергия, но тялото е трудно да го направи, в сравнение с използването на мазнини или въглехидрати за енергия.

Диетите с много ниско съдържание на протеини обикновено са с ниско съдържание на други хранителни вещества, но изглежда, че повече от 1,8 g/kg LBM не прави разлика за повечето хора по отношение на изграждането на допълнителна мускулна маса. По-малко протеини и повече мазнини могат да бъдат по-нежни към метаболизма му и да му помогнат да подсили нивата на активност. Намаляването на инсулиновото натоварване от диетата му до степен, че панкреасът му може да се справи и поддържа нормална кръвна захар, може да бъде от полза.

Изображението на Тед Найман на съотношението протеин: енергия по-долу илюстрира тази концепция. Високото съотношение протеин: енергия може да бъде полезно за хора, които искат да получават хранителни вещества и протеини без твърде много енергия и да стимулират високи нива на ситост, които ще им помогнат да ядат по-малко. Въпреки това, за някой като Шон, който се опитва да привлече повече енергия в горивната активност, по-ниското съотношение на протеинова енергия може да е по-полезно. Диета с по-нисък протеин: енергийното ниво е по-малко хранително, но и по-малко инсулиногенно, което може да бъде полезно за някой като Шон, който има кръвни захари и е близо до диабетици HbA1c.

Тед предлага протеин: енергия (т.е. протеини/(мазнини + въглехидрати) всички в грамове) от около 3: 1 за някой, който се опитва да отслабне, докато с нещо по-близо до 1: 1 за някой, който се опитва да поддържа текущите си нива на телесни мазнини или гориво много активност. Интересното е, че настоящото съотношение протеин: енергия на Шон е 2,75, което е по-близо до подхода за отслабване.

В този сценарий ще се стремим да подобрим съдържанието на хранителни вещества в диетата на Шон, като същевременно останем месоядни, като се има предвид, че тя работи доста добре за него и помага на храносмилателните му проблеми.

Таблицата по-долу показва хранителните вещества, за които Шон няма да отговаря на DRI, ако яде стандартни 2000 калории на ден.