Основни продукти за вкъщи:

  • Ядките са чудесен източник на ненаситени мастни киселини, фибри, витамини, минерали, фенолни антиоксиданти и фитостероли.
  • Доказано е, че консумацията на ядки намалява риска от различни заболявания.
  • Всеки вид ядки осигуряват уникални ползи, а някои ядки са по-щадящи кетото от други.
  • Не забравяйте да следите приема на ядки, за да не консумирате случайно излишните въглехидрати и/или калории.

Консумирането на по-голямо количество мазнини е важно при кето диета за начинаещи и се препоръчва получаването на разнообразие от различни мазнини. Често ме питат за потенциални закуски, които някой може да консумира в движение. Като източник на предимно ненаситени (полиненаситени и мононенаситени) мазнини, семената и ядките на кетогенна диета могат да бъдат чудесен избор за включване в ежедневното ви меню.

диета

Ядките са богати на хранителни вещества храни, богати на ненаситени мастни киселини (особено омега-3 мастни киселини), фибри, витамини, минерали и много други биоактивни вещества, като фенолни антиоксиданти и фитостероли. [1]

Голям брой наблюдателни и интервенционни проучвания върху консумацията на ядки показват намаляване на различни медиатори на хронични заболявания, включително оксидативен стрес, [2] възпаление, [3] висцерално затлъстяване, [4] хипергликемия, [4] [5] инсулинова резистентност, [6] и ендотелна дисфункция. [7]

В проспективни кохортни проучвания увеличеният прием на ядки е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, [8] захарен диабет тип 2, [9] [10] метаболитен синдром, [11] рак на дебелото черво, [12] хипертония, [13] жлъчнокаменна болест, [14] дивертикулит, [15] и смърт от възпалителни заболявания. [16] Като цяло, ядките и семената са чудесни храни за насърчаване на цялостното здраве и благополучие както в краткосрочен, така и в дългосрочен план!

Идея с ядки

Не всички ядки и семена са еднакви. Въпреки че всички те са склонни да бъдат източник на високо съдържание на мазнини с ниски до умерени протеини и въглехидрати, всеки от тях съдържа различен хранителен профил. Освен това, всеки съдържа уникална комбинация от съединения, витамини, минерали и др. По-долу изброих няколко от ядките и семената, които може да искате да подчертаете, докато сте на кетогенна диета, и някои, които може да искате да ядете по-рядко.

Ядки и семена, за да се наблегне на кето

Тези ядки и семена са хранителни мощности, които могат да се включват по-често, докато са на кетогенна диета:

Ядки от макадамия

  • Източник на храна, който съдържа палмитолеинова киселина (омега-7 мононенаситена мастна киселина)
  • Богат на флавоноиди (антиоксидантни и противовъзпалителни ползи за здравето) и MCTs
  • Ниско съдържание на смилаеми въглехидрати

Бадеми

  • Сред най-добрите източници на витамин е в света в алфа-токофералната форма (антиоксидант), като само една унция осигурява 37% от препоръчителния дневен прием [18]
  • Добър източник на манган, мед и рибофлавин, които помагат за производството на енергия [19]
  • Страхотен източник на магнезий и калий [19], които са важни електролити за попълване при кетогенна диета!

Орехови ядки

  • Страхотен източник на витамин е под формата на гама-токоферол (противовъзпалително) [20]
  • Богат източник на омега-3 мастни киселини - 113% дневна стойност [20]
  • Съдържа редки фитонутриенти, като телимаграндин, морин и юглон (антиоксидантни и противовъзпалителни ползи) [20]
  • Ниско смилаеми въглехидрати

Бразилски ядки

  • Един единствен бразилски орех осигурява 160% от препоръчаната от САЩ дневна доза (RDA) на селен, което осигурява много ползи за здравето като намален оксидативен стрес и повишен имунитет [21]
  • Богат на антиоксиданти като токоферол, фитостероли и сквален [21]

Тиквени семена

8g)

  • Нисък нетен брой въглехидрати (1g/oz)

    • Ядки и семена за ограничаване на кето

    Трябва да се изясни, че тези ядки не трябва непременно да бъдат напълно изключени. Въпреки това, може да е по-добре, ако те се включват по-рядко поради техните хранителни профили.

    Кашу

    • По-високо съдържание на въглехидрати (7g нетни въглехидрати на унция)

    Шам-фъстъци

    • По-високо съдържание на въглехидрати (5g нетни въглехидрати на унция)

    Фъстъци

    • Технически не са ядки или семена, фъстъците всъщност са бобови растения.
    • Съдържат много малки нива на омега-3 мастни киселини и са доминирани от омега-6 мастни киселини (които могат да стимулират възпалението).
    • По-често срещан източник на хранителни алергии от обикновените ядки [17]

    Не ядете с ядки

    Докато ядките и семената могат да бъдат чудесни източници на хранителни вещества и енергия под формата на мазнини, важно е да следите размера на порциите си, за да не прекалявате с яденето на ядки.

    Вероятно всички можем да се сетим за време, когато сме седнали и сме започнали да ядем някои от любимите си ядки или семена. Независимо дали не сте могли да спрете, защото им се радвате толкова много, или просто не сте се хранили внимателно, следващото нещо, което сте знаели, цялата чанта или поднос с ядки е изчезнало.

    Да, ядките и семената са лесни за преяждане, защото са толкова вкусни и с малко количество. Яденето на твърде много ядки и семена обаче може да се превърне в проблем поради няколко причини:

      • Консумирането на твърде много калории
      • Прекомерно изобилие от омега-6 мастни киселини [17]
      • Яденето на твърде много въглехидрати (малък риск)
      • Потенциални проблеми с храносмилането (зависи от индивида)

    По този начин, докато ядките и семената са чудесни за включване на кетогенна диета, вероятно би било разумно да ограничите порциите си до една или две порции (1-2 унции) на ден. Унция ядки е приблизително колкото малка шепа. Ако искате да бъдете още по-точни, размерът на порция е близо до: 24 бадема, 18 средни кашу, 12 лешника или фиберти, 8 средни бразилски ядки, 12 ядки макадамия, 35 фъстъци, 15 половинки пекан или 14 половинки английски орех.