Има толкова много възможности за избор на зърно - киноа, просо, пшеница, ориз, див ориз, ечемик и т.н. и т.н. ... Кой съдържа повече фибри, протеини? Как избирате кое зърно да ядете?

срещу

Утешителни срещу ново зърно

Израсна ли ядеш ориз? Тогава оризът би бил най-утешителен за вас. Израснали ли сте, ядейки пшеница - след това пшеница и така нататък ... Зърното, което обикновено ви „утешава“, би поникнало най-добре въз основа на климатичните условия във вашия град. Това зърно би било това, което вашата родна кухня използва интензивно.

Например, горещите, влажни региони като Южна Индия обикновено отглеждат ориз, докато пшеницата е по-твърда и расте в по-студените региони на север. Воините на инките са яли киноа, докато мексиканците са правили тортили от царевица. Но сега, с глобализацията, повечето хора, живеещи в големите градове, имат достъп до много видове зърнени култури. Но това поражда въпроса кое зърно трябва да изберете?

Вместо да избираме на случаен принцип и да избираме зърнени храни за ядене, нека използваме добре проучени числа като наше ръководство.

Целият съвет за зърно * е публикувал количеството протеин във всяко зърно. The съдържание на протеин в низходящ ред са:

Сега нека разгледаме съдържание на фибри във всяко зърно, сортирано в низходящ ред.

Съдържание на фибри в зърната

Наблюдавайте внимателно стойностите. Пшеницата съдържа повече от два пъти съдържанието на белтъчини и фибри в ориза. Макар че това може да не е от значение за ден или два, но всеки ден, ако ядете ориз срещу чапати, тези хранителни вещества се сумират.

Ечемикът има невероятно съдържание на фибри, което бързо ще осъзнаете, ако сутрин изядете купа ечемик за закуска. Ще стои в стомаха ви часове заедно. Казва се, че римските гладиатори са били наричани hordearii, което буквално означава „ечемици“.

Киноа и див ориз могат да бъдат скъпи, вариращи съответно от 4 до 6 щ.д./лира. Но ако бюджетът е ограничение, лесно можете да получите подобна комбинация протеин/фибри от значително по-евтината пшеница или овес.

Гликемичен индекс

Сега нека разгледаме гликемичния индекс на различните зърнени култури, публикуван от Harvard Health *. Ако сте диабетик или предидиабет, искате да ядете зърнени храни, които имат нисък гликемичен индекс. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо зърната се абсорбират в кръвния поток, което води до повишаване на нивата на инсулина. Не е изненадващо, че оризът е в дъното на списъка, като се има предвид, че гликемичният индекс, наред с други фактори, зависи от съдържанието на протеини и фибри в зърното.

Гликемичният индекс във възходящ ред са (не забравяйте, че по-ниският е по-добър):

Гликемичен индекс на зърната

Добавянето на мазнини и фибри към вашата храна със зърнени храни също ще намали гликемичния индекс на храната. Гледайте това видео от д-р Стефано Вендраме (доктор по човешко хранене), за да научите повече за гликемичния индекс и да разберете как различните аспекти на вашето хранене могат да увеличат/намалят GI на храненето.

Ако отидете без зърно?

Популярната кето и палео диета препоръчва да се избягват зърнени храни поради увеличеното натоварване на панкреаса и да се направи зависим един инсулин. Въпреки че науката, която стои зад нея, че зърната действат почти по същия начин като сложните захари е вярна, заместването на всичките ви зърна с месо и животински продукти може да не е отговор на всеки.

4 милиарда души на тази планета разчитат на ориз, пшеница или царевица като основна храна *. Принуждаването на 4 милиарда души да ядат повече месо не е устойчиво за планетата в дългосрочен план. Дългосрочното въздействие на прекомерните животински продукти върху вашата диета също има свой вреден ефект върху здравето.

Хранене добре на зърнена диета

Има много корекции, които можем да направим в диетата си, за да помогнем на здравето ни да се върне в релсите.

Моля, публикувайте вашите коментари и въпроси по-долу. Също така вижте рецепти от пълнозърнести храни, публикувани в моя блог като:

Цитати

Атласът на ХРАНА Кой яде какво, къде и защо от Ерик Милстоун, Тим Ланг