Ето осем съвета за хранене. Следвайте ги и вашата издръжливост и ефективност трябва да се подобрят, плюс това ще получавате хранителните вещества, необходими за борба с хроничните заболявания, които са все по-загрижени за жените.

съвета

Замисляли ли сте се някога: „Знам, че диетата ми не е перфектна? Между семейството, работата и бягането, през повечето време просто се чувствам уморена. Може би в диетата ми липсва нещо, което би ми дало енергията, която имах."

Ако сте отговорили „да“ или просто чувствате, че бихте могли да използвате повече енергия, за да ви накара да пробиете всеки ден, моля, отделете следващите няколко минути, за да научите тези осем хранителни съвета за подобряване на вашата издръжливост и ефективност.

Освен това ще получавате информация за хранителните вещества, които са ви необходими за борба с хроничните заболявания, които са все по-загрижени за жените.

Заетите жени често се оказват да пропускат ястия, да ядат „празни“ закуски, да пестят от витамини и да прекаляват с храни без мазнини. Жените също трябва да осъзнаят, че това, което работи за мъжете, може да не работи за тях. Имаме различни хранителни изисквания.

За да ви помогнем да отговорите на тези изисквания, ето осем хранителни съвета. Следвайте ги и вашата издръжливост и ефективност трябва да се подобрят, плюс това ще получите жизненоважни знания за хранителните вещества, които ще са ви необходими за борба с някои хронични заболявания, които са все по-загрижени за жените.

Хранене често

Повечето хора не ядат достатъчно често, за да станат толкова постни и подстригани, колкото биха искали. Нека помислим за метаболизма ви като за горящ огън. Добре, какъв е вашият метаболизъм? Терминът: метаболизъм в покой (RMR) е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, за да изпълнява типични функции на тялото като дишане и изпомпване на кръв.

RMR съставлява по-голямата част от метаболизма ви - общият брой калории, които изгаряте на ден. Обратно към вашия огън или метаболизъм; жените, които хранят телата си с 300 калории на всеки три часа, ще повишават естествено метаболизма си и могат да подобрят паметта и когнитивните си умения по-късно през деня.

От друга страна, пропускането на хранене може да ви накара да се чувствате изтощени, неспособни да се концентрирате и да искате да загубите вечерната си тренировка. Дългите участъци между храненето сигнализират на тялото да забави метаболизма и да съхранява мазнини - това е механизмът за оцеляване, останал от нашето наследство като събирачи на ловци.

Когато пропускаме храненията по-рано през деня, може да искаме да преяждаме през нощта. Когато падне нощта, ще е по-вероятно да изберете храни с високо съдържание на мазнини, захар и калории; което води до чувство за вина.

Закуски

Най-добре е да ядете около пет пъти на ден - това са три хранения и две закуски. Винаги планирайте предварително, ако имате натоварен график. Съхранявайте някои закуски, за които знаете, че са здравословни, в работната си чанта. Някои предложения включват:

  • Бадеми
  • Ябълки
  • Сушени плодове
  • Енергийни барове
  • Протеинови блокчета
  • Замяна на храна или протеинов шейк (с вашата шейкър чаша)
  • Консервиран зеленчуков сок
  • Малки кутии с готови зърнени закуски за закуска

Това са добри избори с високо съдържание на въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Вземете си охладител и се насладете на извара или кисело мляко като ваше мини хранене.

Повишаване на вашия B2

Витамин В2 или рибофлавин помага за разграждането на въглехидратите и мазнините за енергия за работещите мускули. Тогава е очевидно, че този витамин играе решаваща роля по време на упражнения за издръжливост. Изследванията върху жени показват, че 30 минути ежедневно упражнение понижават нивата на рибофлавин в организма.

Какво означава това за вас? Като жени, които упражняват, трябва да се опитате да получите поне RDA (1,3 милиграма за жени). Най-добре е да говорите с Вашия лекар дали имате нужда от повече от RDA, особено ако се наслаждавате на тренировки за издръжливост.

източници на рибофлавин
  • 1 процент или обезмаслено мляко
  • Обезмаслено кисело мляко или други нискомаслени млечни храни
  • Хлябът, зърнените храни и други зърнени продукти също са добри източници.

Обезкостени калций

"Пийте млякото си; то ще ви помогне да изградите здрави кости." Това изречение всички сме чували през годините в нашите училища, медиите и в домовете си. Получаването на достатъчно калций и протеини е особено важно за жените, които са податливи на остеопороза.

Дейности като бягане и тренировки с тежести помагат за изграждането на по-здрави кости, но ако сте аменореен (пропуснати менструални периоди), можете да загубите костна маса въпреки редовните упражнения.

Причина: Аменорейните жени имат по-ниски нива на естроген, хормон, който играе ключова роля за изграждането и поддържането на костния калций.

Около 25% от жените бегачи стават аменорейни в даден момент, често поради ниското си телесно тегло и ниските нива на телесни мазнини. На някои се помага само чрез естроген-заместителна терапия. В други случаи промените в диетата им работят добре - особено ако са яли недостатъчно калций и протеини.

За аменорейни спортисти RDA на калций от 800 милиграма за жени на възраст над 24 години е недостатъчен. Около 1200 милиграма, еквивалентно на четири порции мляко, изглежда по-подходящо. Що се отнася до протеините, жените вегетарианци трябва да знаят, че ниският прием може да ги изложи на по-висок риск от аменорея.

Винаги се уверявайте, че получавате редовни порции млечни продукти, богато на калций тофу и зеленчуци и обогатен с калций портокалов сок. Освен това яжте постно месо и/или висококачествени протеинови комбинации като боб и ориз. Избягвайте добавки с фибри, тъй като те свързват калция и други минерали в чревния тракт. Когато това се случи, абсорбцията на основни хранителни вещества намалява.

Вегетарианци, получаване на витамини

Жените, които са вегетарианци, са смятали, че не консумирането на месни продукти е чудесен начин да се намали приема на мазнини, да се увеличат въглехидратите и да се подобри цялостното им здраве. Прави ли са в този начин на мислене?

Изследванията ни показват, че вегетарианците обикновено са по-здрави от месоядните, че имат по-ниска честота на рак и сърдечни заболявания и че имат по-слаби тела.

Трябва да сме наясно. Да си вегетарианец не гарантира подобряване на здравето. Когато здравето на вегетарианските жени се сравнява с не-вегетарианците, те приемат по-малко:

  • Калций: От съществено значение за формирането и поддържането на здрави кости и зъби.
  • Цинк: Дори минималният дефицит на цинк влошава мисленето и паметта. Важно за силна имунна система.
  • Витамин В12: витамин от решаващо значение за здравите червени кръвни клетки и нервните влакна.

Тези в проучването изядоха по-малко от половината от RDA за B12. Тъй като В12 се съдържа само в животински продукти (червеното месо, рибите, ракообразните, яйцата и млякото са добри източници), строгите вегетарианци (или „вегани“) трябва да търсят храни, като соево мляко, които са обогатени с този витамин.

Цинкът се съдържа почти изключително в месото (стридите са особено богат източник). Изключение правят пълнозърнестите храни, но стойте далеч от зърнените храни, които са рафинирани, тъй като те губят съдържанието на цинк. Пшеничните зародиши са един от най-добрите източници на цинк. Можете лесно да добавите супена лъжица или две към горещи зърнени храни, гювечи, супи или блендер напитки.

Стани зелено

Фолатът, друг скъпоценен камък от семейството на витамините от група В, ви очаква в зелени листни зеленчуци като броколи, кейл и някои тъмнозелени марули. Повечето жени не получават достатъчно от този витамин и дефицитът е свързан с тежки дефекти на нервната тръба при новородени.

Тази връзка е толкова силна, че Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) сега препоръчват на жените да приемат 400 микрограма фолиева киселина дневно, което е повече от два пъти от сегашната RDA.

Наскоро FDA говори за обогатяване на зърната с фолиева киселина (както вече се прави с витамините от група В тиамин, рибофлавин и ниацин). Добавянето на фолиева киселина към хлябовете и тестените изделия би увеличило приема на фолиева киселина с приблизително 30 до 70 процента.

Докато чакаме това да се случи, опитайте се да ядете добри източници на фолиева киселина всеки ден. Източниците на фолиева киселина включват: листни зеленчуци, цитрусови плодове. Чаша портокалов сок от 6 унции съдържа 120 микрограма фолиева киселина. Фолатът може да се загуби от храни по време на приготвяне, готвене или съхранение.

За задържане на фолиева киселина:

  • Сервирайте плодове и зеленчуци сурови, когато е възможно.
  • Запарете, сварете или задушете зеленчуците в минимално количество вода.
  • Съхранявайте зеленчуците в хладилника.

Добавете соя към вашата рутина

Хората, които ядат редовно порции соеви продукти (като тофу и мисо), са изложени на по-малък риск от сърдечни заболявания. Една на всеки две жени ще умре от сърдечно-съдови заболявания.

И въпреки че ние, жените, сме средно с десетилетие по-възрастни от мъжете, когато болестта за първи път удари, тя убива толкова жени, колкото и мъжете (десет пъти повече жени умират от сърдечни заболявания, отколкото умират от рак на гърдата всяка година).

Родом от Източна Азия, соята е основен източник на протеин за хората в Азия в продължение на повече от 5000 години. Соевите зърна са с високо съдържание на протеини (повече от всички други бобови растения) и фибри, ниско съдържание на въглехидрати и са богати на хранителни вещества. Соевите зърна съдържат вещества, наречени фитоестрогени, които могат значително да понижат вашия "лош" LDL холестерол и да повишат вашия "добър" HDL холестерол.

Добавете соя в супи и гювечи, както бихте добавили други сушени зърна. Тофу работи добре в салати, ястия с тестени изделия, сандвичи и дори шейкове. И въпреки че соята е с малко по-високо съдържание на мазнини от други зърна, тази мазнина е предимно понижаващите холестерола мононенаситени и полиненаситени видове.

Железни жени

Знаете ли, че 50 процента от всички жени бегачки имат недостиг на желязо? Желязото е необходимо за производството на хемоглобин в червените кръвни клетки. Ниските нива на желязо водят до умора и лоша издръжливост, тъй като кръвта не е в състояние да пренася кислорода толкова ефективно към работещите мускули. Друг признак, че нивата на желязо са ниски: усещане за охлаждане или студ.

Въпреки че загубите на този важен минерал се случват по време на менструация и по няколко други малки начина, липсата на желязо в диетата е най-вероятната причина за дефицит, тъй като проучванията показват, че жените бегачи на разстояние обикновено получават по-малко от RDA от 15 милиграма.

Решението е просто: яжте повече храни, богати на желязо. Двата най-добри избора са постно червено месо и тъмно птиче месо, тъй като формата на желязо, която се съдържа, се абсорбира лесно. Жените често казват не благодаря на червеното месо поради съдържанието на мазнини, но като изберете постни разфасовки, можете да си набавите желязо, като същевременно поддържате диета с ниско съдържание на мазнини.

Два добри източника, които не са от месо, са леща и обогатени с желязо зърнени закуски (вижте таблицата по-долу). Също така имайте предвид, че танините, които са в кафето и чая, блокират приема на желязо от храната, така че пийте тези напитки между храненията, а не с тях.

Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да се обърнете към добавките като източник на желязо. Твърде много желязо също има своите рискове. Твърде големи количества могат да ограничат усвояването на цинк и също могат да причинят запек. Можете да увеличите приема на желязо с 2 до 4 унции постно месо на ден.

Добри източници на храни, богати на диетично желязо

* Варира с марката. Проверете съдържанието на желязо на етикета. ** Бременните жени не трябва да ядат черен дроб поради много високото му съдържание на витамин А. Големите количества витамин А могат да бъдат вредни за бебето.

Бройте калориите при намаляване на мазнините

Разбира се, има безброй разновидности на обезмаслени и намалени мазнини продукти, но тази обезмаслена лудост има и недостатък. Твърде много хора си мислят, че ако дадена храна е без мазнини, те имат лиценз да ядат колкото се може повече от нея. Не е вярно.

Не забравяйте, че "без мазнини" не равно "без калории". Храните без мазнини обикновено са заредени със захар и калории, така че натрупването им ще доведе до наддаване на тегло.

Yummys без мазнини също може да ви гладува от важни витамини и минерали, тъй като много обезмаслени продукти са рафинирани, което означава, че те са с ниско съдържание на ключови хранителни вещества. Много от тях също са с по-ниско съдържание на мастноразтворими хранителни вещества като витамин Е, антиоксидант, който предпазва от свързани с възрастта заболявания.

Изследванията показват, че жените, които преминават към диета с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 30 процента калории с мазнини), често падат под изискванията си за витамин Е.

За да победите сините без мазнини хранене и да запазите младостта си, уверете се, че получавате няколко порции пресни плодове и зеленчуци на ден. За да си набавите витамин Е, яжте много пълнозърнести храни и се опитайте да използвате малки количества богати на витамин Е масла, като лен или масло от Удо върху храни, след като са приготвени и върху салати.

Ако купувате храни без мазнини, проверете етикетите на храните за калории. Това е броят на консумираните (приети) калории, стиховете, броят изгорени (изгорени) калории, което ще доведе до здравословно телесно тегло и външен вид. Най-просто казано: за отслабване трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.