Амелия Фрийър помага да поддържа Виктория Бекъм подстригвана и вдъхновява загубата на тегло на Сам Смит. Тя иска да ви помогне, пише Niamh Horan

прости

Дизайнерът Виктория Бекъм разхожда пистата за ревюто на Виктория Бекъм по време на Седмицата на модата в Ню Йорк: Изложбите на 10 септември 2017 г. в Ню Йорк. (Снимка от JP Yim/Getty Images)

22 октомври 2017 г. 21:34

В своята изчерпателна нова книга Nourish & Glow: 10-дневният план, хранителен терапевт и автор на бестселъри Амелия Фрийър споделя тайните на своята изключителна практика, която включва Виктория Бекъм, Сам Смит, Джеймс Кордън и много други A-списъци като клиенти.

Планът е разработен и усъвършенстван през нейното десетилетие на работа като хранителен терапевт. Става въпрос за „Положително хранене“, а не за лишаване.

Както обяснява Амелия: "Днес се оказваме изправени пред съвсем нов набор от предизвикателства. Движението за чисто хранене обхвана нас като приливна вълна от маркетингов и медиен шум, бомбардирайки ни със съобщения за това, което уж трябва да ядем и какво трябва да избягваме на всяка цена. Това движение в някои отношения е стъпка в правилната посока - с добро хранене, което е на централно място и по-лесен достъп до цели хранителни съставки - но също така създава много страх, безпокойство и объркване.

"И така, тук се надявам да мога да помогна отново. Спокойният хранителен баланс е как подхождам към собствената си диета и какво помагам на клиентите си да постигнат.

„Nourish & Glow: 10-дневният план следователно не е просто книга за диети или рецепти. Това е изчерпателен наръчник, който нежно ви насочва да откриете собствените си идеи и изграждате знанията и уменията си, насърчавайки ви да изследвате начин на здравословно хранене това е точно за вас. "

Тук Амелия споделя основните принципи зад плана:

Разпознаване на причините за емоционално хранене

Обикновено предлагам да опитате това за около седмица, за да видите дали можете да откриете някакви появяващи се модели.

Следващата таблица може да ви помогне като ръководство за изследване и обработка на тези мисли. Не забравяйте, че както при всички тези упражнения, няма правилни и грешни отговори.

Определям „задействания“ като ситуации, които не можете да предвидите (като спор с партньора си, обиден коментар, загуба) и „сигнали“ като ситуации, които можете да предвидите, което може да доведе до емоционални хранителни навици (като ходене през врата след работа, 16:00 чай, гледане на телевизия вечер). И тригерите, и сигналите си заслужават да се замислят, колкото и незначителни да изглеждат, защото и двамата могат да предизвикат различни видове емоционално хранене. Какви са вашите тригери и сигнали? Променили ли са се с течение на времето?

Емоционалното хранене е толкова важно, върху което трябва да се работи, защото основно храната не е решението на трудната емоция. Така че колкото по-скоро можем да намерим алтернативни стратегии за утеха и утеха, толкова по-добре.

Храната като източник на комфорт и любов

Споделянето на храна дори е изиграло важна роля в нашата еволюция, чрез увеличаване на близостта на нашите взаимоотношения и ни помага да развием социални връзки.

Освен че използваме храната като външен знак на любов, ние също можем да използваме храната като свой подарък за утеха. Точно както плачещото бебе се успокоява от предлагането на мляко, така и всички ние сме се научили от най-ранна възраст да свързваме комфорта с усещането за пълен корем. Добавете към това години подкуп, лакомства и „О, заслужавам го!“ моменти и не е чудно, че храната е удобно място за мнозина.

Следователно желанието да разширим това и на други, за които се грижим, не е изненада. Ако някой, когото познаваме, е разстроен, един от първите ни инстинкти често е да му предложим чаша чай (или нещо по-силно!) Или парче торта. По този начин ние се опитваме да направим нещата малко по-добри за тях. Но чувството, че сме в състояние да направим нещо, може да ни накара да се почувстваме и по-добре.

Даването и получаването на съобщения чрез храна или напитка може да бъде прекрасно любящо и грижовно действие, но в крайна сметка не трябва да причинява вреда в дългосрочен план нито на себе си, нито на другите. От време на време лакомството е радост, но когато това се превърне в обикновен навик, тогава може би трябва да преоценим малко нещата.

Помислете дали има други начини, по които бихте могли да покажете чувствата си, които не са свързани с „лечението“ с храна. А какво ще кажете да покажем привързаност и доброта към себе си? Любовта към себе си чрез насладата от здравословни подхранващи храни ще подхрани добродетелния цикъл на благосъстояние както за ума, така и за тялото. Ето няколко идеи за нехранителни лакомства, които използвам. Сигурен съм, че и вие можете да мислите за други.

Нехранителни лакомства

* Цветя, дори само няколко стъбла, взети от градината

* Физическо докосване или прегръдки

* Думи за насърчение или утеха

* Разходка заедно

* Слушащо ухо

* Предложения за практическа помощ

* Филм, комедийно шоу или бокс сет

* Вечер с хубава книга

Намиране на основните Ви причини за здравословно хранене

Можем да се подготвим да преминем към по-здравословен начин на живот, като се съсредоточим и разберем положителните причини, поради които полагаме такива усилия и какви са целите ни. Това го прави много по-лесно да се придържате към него, когато става трудно. Повечето от нас имат една или две основни причини да се опитват да водят по-здравословен живот. Това са заглавията на заглавията. Неща като „защото искам да видя как децата ми растат“, „да изглеждам мрачно прекрасна в моята сватбена рокля“, за да стимулирам спортните си резултати “. Какви са вашите?

Предлагам да ги запишете. Ако те имат отрицателен наклон, можете ли да ги трансформирате в положителни? Така че вместо да пишете, например, „за да спра да се разболявам повече“, напишете „за да поддържам тялото си обратно до пълно здраве“. Дръжте списъка си близо (направете го снимка, за да го запазите в телефона си) и в моменти, когато се мъчите да се придържате към навиците си, прочетете го набързо, за да си напомните кога първо сте започнали това пътуване.

Градивни елементи на здравословното хранене - мислене за времеви рамки

Склонен съм да разделям това, което ям, на четири времеви рамки. Това ми помага да планирам и поддържам хранително балансирана диета в дългосрочен план. Не забравяйте, че последователността е ключова тук. Очакването на съвършенство във всеки период от време неизбежно ще бъде невъзможно да се поддържа.

* Индивидуално хранене - Като цяло се опитвам да получа поне малко протеини, здравословни мазнини и плодове или зеленчуци при всяко хранене.

* Цял ден - В продължение на цял ден, поне когато съм в състояние, обичам да се уверя, че съм покрил поне основните си основи - неща като получаване на достатъчно протеини, пресни плодове, зеленчуци, вода, здравословни мазнини и т.н., така че ако едно хранене е малко тънко на земята хранително погледнато, ще положа малко усилия да засиля другите си ястия този ден. Разработих инструмент, наречен положителна хранителна пирамида, за да ми помогне да постигна това (вижте следващия раздел).

* Седмица - използвам моето „правило на 2s“: Обичам да се уверя, че получавам две порции риба, в идеалния случай, не повече от две порции червено месо и пушено/преработено месо или риба на седмица. Просто!

* Година - цялостното здраве, енергийните нива, храносмилателната функция, кожата, косата, ноктите и настроението са едни от най-добрите механизми за обратна връзка, които съществуват, за да ни уведомят дали нашите диетични промени работят или не, и тези неща отнемат малко време, за да адаптиране. Много вярвам в храненето със сезони, не само защото храната често е с по-високо съдържание на хранителни вещества, но защото често е по-вкусна, по-екологична и внася повече разнообразие в чинията ми.

Основите на здравословното хранене според моя 10-дневен план

Самият план се състои от три хранения на ден, без закуски. Това може да е трудно да започнете, особено ако сте свикнали да бъдете малко повече „пашар“, но обещавам, че става по-лесно. Уверете се, че пиете много вода между храненията и бъдете сигурни, че е напълно естествено и е напълно ОК да почувствате малко глад. Толкова много от нас имат истински страх от това. Французите имат страхотна поговорка: „Гладът прави най-добрата подправка“ - и аз наистина вярвам, че това е истина. Храната просто има по-добър вкус, когато сте малко гладни за нея. Направих план за хранене без глутен, млечни продукти и рафинирана захар. Това не означава, че това е, което съветвам за всички, но ви дава възможност да видите дали се чувствате по-добре без тези съставки, както правят много хора.

Положителната хранителна пирамида за хранене

Пирамидата на „позитивното хранене“ е проста колекция от изображения, всяка от които представлява една порция храна. Цялата пирамида представлява един ден и целта е да отбележим всеки вид храна на снимката.

След като сте закусили и обядвали например, можете да видите точно кои храни все още трябва да бъдат маркирани за вашата вечеря. След това можете да приготвите храна, която включва тези.

Някои храни попадат в повече от една категория - например шепа бадеми могат да бъдат или „ядки и семена“, или „протеини“, или „здравословни мазнини“. Половин калай нахут може да бъде едновременно „нишестени въглехидрати“ или „протеин“.

От вас зависи да изберете кой тип храна ви е най-необходим и да изработите съответно останалата част от деня си. Важното е, че пирамидата не посочва и не ограничава какво сте избрали да ядете върху препоръчаните порции. Храните на снимката представляват препоръчителен минимум.

Всъщност някои хора се борят да включат всички зеленчуци на снимката и работят до това ниво бавно, започвайки само с една допълнителна порция на ден.

Това не означава, че поощрявам напълно свободна повод - пирамидата ще работи само когато това е вашият първи приоритет. След това зависи от вас дали искате да добавите храни или напитки, които може да са приятни, но не са необходими.

Ако не се справяте с всяка храна на снимката, не се притеснявайте. Не искам да се натъпквате с всички останали порции или да залепвате пет чаши вода непосредствено преди лягане. Нито трябва да се опитвате да „наваксате“ на следващия ден; всяка сутрин просто започнете отначало.

Ако хората просто можеха да се придържат към едно златно правило.

Бъди любопитен. Вместо да следвате всяка здравна тенденция, докато тя отминава, започнете да слушате какво иска тялото ви. Тенденциите често се продават убедително, но почти по дефиниция по-голямата част от тях няма да са подходящи за вас. Ако не сте сигурни откъде да започнете и се чувствате съкрушени от огромния брой противоречиви съвети, не се страхувайте да работите заедно с професионалист по хранене, който да ви помогне да насочите в правилната посока. Никога не е признак на слабост или неуспех да поискате помощ.

Съвети за „храна за добро настроение“

Настроението ни може да повлияе на избраните от нас храни, но храните, които ядем, също могат да повлияят на емоциите ни. И така, как да създадем полезен цикъл на „храна за добро настроение“?

* Стабилизирайте кръвната си захар.

Намалете рафинираните въглехидрати и захар, като вместо това създавате храната си от цели храни, като пресни зеленчуци и част от протеини.

* Увеличаване на вашите омега-3 мазнини.

Опитайте се да ядете една до две порции дива, мазна риба на седмица или помислете дали да не приемате висококачествена добавка с рибено масло.

* Намалете омега-6 мазнините. Изхвърлете слънчогледовите и растителните масла и преработените храни и гответе от нулата със зехтин и кокосово масло.

Плодовете, какаото, зеленият чай и цялата дъга от плодове и зеленчуци са чудесни източници на тези здравословни съединения. Дори малка чаша (около 120 мл) червено вино може да бъде от полза.

* Откажете се от зависимостта си от кофеина.

Твърде много кофеин може да ни накара да се чувстваме по-уморени, отколкото по-малко. Това се чувства контраинтуитивно, но в продължение на дълъг период телата ни се адаптират към това, което им даваме, така че в крайна сметка се нуждаем от кофеин само за да се чувстваме нормално.

* Вземете вашите витамини от група В.

Яжте много зелени листни зеленчуци, ядки, семена и яйца. Насърчавам първо пълноценните храни, но веганите може да се наложи да добавят.

* Увеличете фибрите си.

Смята се, че нашата чревна микрофлора (приятелски бактерии) играе важна роля в нашето настроение. Най-добрият начин да им дадеш тласък е да ядат минимално обработена, разнообразна, богата на фибри диета.