Ако сте начинаещи в диетите и тренировките, може несъзнателно да се забиете в четенето на фитнес фикция. Лошият съвет може да направи постигането на целите ви почти невъзможно.

полин

Здравето и фитнесът не трябва да са само едноседмична мода. Това трябва да бъде преследване през целия живот. Всяка нова печалба трябва да доведе до множество нови цели: Ако загубите 20 килограма, запишете се за 5K; ако стигнете до нов PR на клек, вижте какво можете да направите за мъртвата си атака. Няма край докъде можете да стигнете до фитнеса си. Проблемът за повечето е само да започнат.

Като начинаещ може да станете жертва на несъответствията и лъжите, разпространявани от необразованите и необучените. (Сякаш слизането от дивана не е достатъчно трудно!) Най-добрият начин да влезете във фитнес света е през вратите на знанието. Ако научите малко преди да започнете, ще бъдете много по-добре подготвени да се справяте с неуспехи, плата, въпроси за храненето и обучения.

Ако все още не сте го направили, разгледайте първите 25 развенчани мита за фитнес, преди да прочетете следващите 25. Въпреки че тези статии за разбиване на митове няма да ви превърнат непременно в подобен на Арнолд, те ще ви помогнат да направите интелигентен избор и да намерите реални начини за постигане на вашите фитнес цели.

Мит 26: Мога да забелязвам-намалявам проблемните си зони

ИСТИНА: Намаляването на точки не е възможно, освен ако не отидете на липосукция. Без такава операция тялото ви ще черпи мазнини от различни региони с различни темпове в зависимост от генетичния ви състав.

Ако намаляването на петна беше възможно чрез тренировки и диета, рядко бихте виждали жени с мастни натрупвания в долната част на тялото или мъже с големи черва.

Мит 27: Протеиновата лента е добър заместител на храненето

ИСТИНА: Не. Протеиновите блокчета са силно обработени, освен ако не ги направите сами. Силно преработената храна изисква по-малко калории за смилане, така че ползата да бъде намалена. Обичам протеиновите барове, но ги ям като лакомства, които да се ядат вместо, да речем, бар Snickers.

Мит 28: Определянето на мускулите идва от повдигането на леко тегло за много повторения

ИСТИНА: Слабостта и мускулната дефиниция идват от наличието на мускулна маса и ниска телесна мазнина. Ако тренирате само с леки тежести, просто няма да изграждате мускули. Ако нямате никаква мускулна маса, няма да изгорите много мазнини. Ако имате малко телесни мазнини, съчетани с малки мускули, няма да имате какво да покажете!

Мит 29: Въглехидратите се намират само в хляба и юфката

ИСТИНА: Неправилно. Също така ще намерите въглехидрати в зърнени храни, нишестета, плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки и семена.

Мит 30: Калция ми трябва да идва от млечни продукти

ИСТИНА: Можете да си набавите калций от вегански източници като броколи и сусам, но за да получите препоръчителния прием на елементарен калций, трябва да ядете много! Диетолозите забравят, че не можете да консумирате по една чаша сусам на ден на диета за отслабване.

Чаша сусам ще осигури 1400 mg калций, но също така и 825 калории. Два килограма броколи биха дали 426 mg калций, но броколите съдържат и оксалова киселина, която инхибира абсорбцията на калций. Морските зеленчуци, като хиджики, съдържат арсен освен високото съдържание на калций.

Добавката е добра идея, но може да се наложи да вземете повече, отколкото си мислите. Калциевият карбонат е източник на калций, който съдържа 40 процента елементарен калций, така че когато етикетът на бутилката гласи: „1000 mg на порция“, това означава, че получавате само 400 mg на порция.

Калциевият цитрат е 20% елемент, следователно 1000 mg калциев цитрат дава 200 mg. Преди да се храните, уверете се, че знаете колко калций имате нужда и го сравнете с етикета.

Мит 31: Ако искате да се състезавате, вашата диета трябва да се състои само от пиле и броколи

ИСТИНА: Това е манталитет от старата школа за културизъм, който се появи поради липса на знания за хранителните вещества и какво правят те за вас. Ако ядете само 2-3 източника на храна, ще получите недостиг на хранителни вещества. Плюс това, който иска да яде пиле и броколи по цял ден?

Мит 32: Не можете да качите мускули след 40

ИСТИНА: Възрастта наистина носи износване, но на 40 години все още тренирате бебе, освен ако не сте състезателен професионален спортист от тийнейджърска възраст. Можете да качите мускули въпреки хормоналните дефицити - може да е малко по-трудно.

Ако сте над 40, може да поискате да проверите кръвта си и да направите някои тестове за слюнка, за да изключите недостатъците. Ако имате недостиг на някои хормони, може да искате да потърсите заместителна терапия, така че да не сте изложени на риск от сърдечни заболявания или остеопороза.

Мит 33: Колкото повече се потите, толкова повече мазнини губите

ИСТИНА: Потта няма нищо общо с интензивността; това е начинът на тялото ви да се отърве от топлината. Мазнините се окисляват в тялото ви и няма да се изпарят, защото се изпотявате!

Мит 34: Авокадото, фъстъченото масло и маслата са „чисти“ и могат да ви помогнат да отслабнете

ИСТИНА: Здравословните мазнини са важна част от вашата диета, но ако имате дори 100 процента чиста диета не означава, че ще отслабнете. Можете да имате наднормено тегло и да не ядете нищо, освен „чиста“ храна.

Мит 35: Плодовете са здравословна закуска, която не може да ви напълнее

ИСТИНА: Хората ядат храна, защото тя ни дава хранителни вещества и гориво, но всякакъв вид храна, независимо колко здравословна, може да ви накара да наддадете на тегло. В плодовете има много лесно достъпни въглехидрати. Когато осигурявате на тялото си лесно достъпни въглехидрати, вие основно му казвате да спре да изгаря телесните мазнини за гориво.

Мит 36: Йогата ще ви разкъса

ИСТИНА: Освен ако не правите гореща йога, йога не изгаря много калории, защото не се нуждае от много кислород. Също така не стимулира мускулния растеж по същия начин, както тренировките с тежести. Повечето зайци от йога зайци тренират и практикуват йога.

Разбира се, можете да се „разкъсате“, занимавайки се с йога, ако не ядете, но няма да имате прилично количество мускулна маса.

Мит 37: Правенето на кардио преди тежести ще ви помогне да се раздробявате по-бързо

ИСТИНА: Ако бягате на бягаща пътека, преди да ударите тежестите, ще бъдете твърде уморени, за да тренирате възможно най-тежко. Нуждаете се от мускули, а не от километри за изгаряне на мазнини.

Мит 38: Кофеинът има само отрицателни ефекти върху тялото

ИСТИНА: Проблемите с кофеина възникват най-вече поради прекомерна консумация. Но при умерена употреба кофеинът има много предимства, освен енергийните, за спортни постижения.

Направете си услуга и разгледайте PubMed, за да видите някои изследвания за положителните ползи от умерената консумация на кофеин.

Мит 39: BCAA са същото като протеините

ИСТИНА: Протеинът е комплекс от няколко аминокиселини, свързани помежду си. BCAA са аминокиселини с разклонена верига: L-левцин, изо-левцин и L-валин. Тези три аминокиселини са най-разпространеният вид в мускулната тъкан. Ако приемате BCAA преди и след тренировка, вие предпазвате мускулите си от разпадане.

BCAA обаче освобождават инсулин, което ги прави анаболни точно като въглехидратите. Тъй като те действат като въглехидрати, вероятно е най-добре да не ги приемате преди кардио тренировка с ниска интензивност - особено ако се опитвате да изгорите последния килограм или две телесни мазнини.

Мит 40: Креатинът причинява огромно наддаване на тегло

ИСТИНА: Креатинът се намира естествено в тялото ви. Основната употреба на креатина е като източник на енергия. Креатинът изтегля вода със себе си в мускулната клетка, което може да доведе до обем на клетката. Обемните клетки са здрави и при супер изкривени хора всъщност могат да направят мускулите да изглеждат по-големи.

Причината за мита за напълняване е, че повечето хора комбинират креатинова добавка с въглехидрати и друга обемна храна. В комбинация със захар, креатинът може да причини подкожно наддаване на вода.

Мит 41: Диетите с високо съдържание на протеини са вредни за бъбреците ви

ИСТИНА: Протеинът облага бъбреците, защото те трябва да работят по-усилено, за да го преработят. Здравите хора без предварително съществуващо бъбречно състояние могат да ядат много протеини, стига да пият и много вода.

Мит 42: Почистващите продукти само ще подобрят вашите резултати

ИСТИНА: Медицински няма причина да се прави прочистване. Вашето тяло има естествени начини за детоксикация. Ако ядете здравословна диета, която включва много зеленчуци. Почистването е загуба на пари.

Мит 43: Всички протеини на прах са еднакви, така че няма значение кой от тях използвам

ИСТИНА: Има много различни видове протеини: соя, казеин, яйце и суроватка (да назовем само няколко). Всеки от тези видове протеини на прах работи малко по-различно и всеки вид протеин има различно количество въглехидрати, мазнини, холестерол и калории.

Вкусът на протеини също варира в зависимост от марката и вида. Изберете протеин, който е подходящ за вашите цели и ценова точка.

Мит 44: Соята е чудесна алтернатива на суроватъчния протеин

ИСТИНА: Соевият протеин има по-нисък скорректиран коефициент на аминокиселина за смилаемост на протеина, отколкото животински продукти. Не е толкова добре балансиран в незаменимите аминокиселини. Това е алтернатива. Дали това е "страхотна" алтернатива зависи от вас и зависи от целта ви.

Мит 45: Соята е единственият протеин, който можете да използвате, ако сте вегетарианец

ИСТИНА: Соята не е единствената възможност. Можете да имате оризов протеин, конопен протеин и грахов протеин. Има много възможности. Просто трябва да направите малко проучване.

Мит 46: Единственият начин да отслабнете е чрез изрязване на всички въглехидрати

ИСТИНА: Единственият начин да отслабнете точното количество е като приемете диета, която поддържа целта ви, тренирате с тежести и правите малко кардио. Вашата програма трябва да включва всички тези аспекти достатъчно дълго, за да видите разликата. Диета, тежести и кардио - светата троица на фитнеса!

Мит 47: Всички зеленчуци са създадени еднакво, така че мога да сменям всички зеленчуци, които не харесвам, с такива, които обичам

ИСТИНА: Зеленчуците съдържат различни количества калории. Някои имат 12 грама на 100 калории, други имат 80 калории. Не можете да разменяте броколи за ряпа, без да се налага да преизчислявате калориите си.

Мит 48: Ако не сте болни на следващия ден, тренировката ви не е била достатъчно тежка

ИСТИНА: Болезнеността е възпаление и химическият отговор на възпалението. Единственият критерий, чрез който трябва да измервате напредъка, е този на вашата цел. Има олимпийски спортисти, които не са чувствали болезненост от години. Преценете тренировката си по това, което се случва по време на тази тренировка.

Ако ударите PR и на следващия ден не ви е болно, това не означава, че не сте изразходвали достатъчно енергия, означава, че разходите ви за енергия са били точно. Преценяването на вашия напредък по прага на болката е неправилно - не е нужно да имате болезненост, за да наберете мускулна големина или сила.

Мит 49: Ако искате да влезете във форма, трябва да бягате на дълги разстояния

ИСТИНА: Вашият фитнес успех зависи от вашата цел. Ако искате да можете да избягате 10 мили, без да се потите, тогава да, ще трябва да бягате.

Ако целта ви е загуба на мазнини или увеличаване на мускулите, бягането на километри и километри може да не е най-добрият начин да отслабнете. Колкото по-ефективно тялото ви става при бягане, толкова по-малко калории ще изгорите.

Мит 50: Големите мускули са силни мускули

ИСТИНА: Има разлика между тренирането на мускулите да бъдат големи и тренирането на мускулите да бъдат силни. За спортистите с физическа форма крайната цел е размерът и формата, а не силата. За спортистите силата за максимални усилия е най-важна.

Не казвам, че големите мускули не са силни, но поставете културист и олимпийски вдигач пред натоварена щанга и вижте кой може да почисти най-много тежести. Всеки човек е способен да бъде силен или изграден - всичко е въпрос на обучение за конкретна цел.