Начало »Новини и блогове» Новини »Основи на храненето за цирково обучение

обучение
От Адриан Хилиер, LAc, LMP

Всички сме били там: излизаме от работа късно, бързаме да вземем себе си или децата си в час навреме и или пропускаме храна, или грабваме най-бързата храна, която можем по пътя. По-скоро е очевидно, че люлеенето през шофиране, за да вземете бургер, пържени картофи и сода, не е най-добрият начин да се зареждате преди или след цирков клас, но какви са добрите хранителни навици в тези ситуации? Лесният превключвател в този сценарий е, разбира се, да замените содата за вода, а бургерът и пържените картофи за салата, но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Важно е да се подготвим предварително, за да не ни хванат да правим прибързани нездравословни навици. Тук ще се задълбочим в някои идеи за здравословна хидратация и храна, които можете да започнете да използвате днес около цирковите си тренировки.

Средната продължителност на цирковия клас е 1-2 часа, в зависимост от класа. Следващите съвети са базирани на тази времева рамка, тъй като правилата се променят за тези, които тренират над 2,5 часа. Когато мислите за хидратация е важно приемът да бъде балансиран през цялото време деня, в сравнение с пиенето на голямо количество на едно заседание, особено непосредствено преди урока. Изследванията ни показват, че хиперхидратацията (твърде много вода) може да бъде също толкова отрицателна за нашите тела, колкото дехирдацията (недостатъчно вода).

Ето няколко общи понятия за пиене на вода както преди, така и след клас:

  • Пийте вода през целия ден. Опитът да се хидратира наведнъж точно преди класа може да бъде толкова лош, колкото да се дехидратира
  • Пийте малко количество течности по време на тренировка (около 100-200ml на 20 минути)
  • Увеличете приема на вода за 1,5 - 2 часа след тренировка

Ето няколко общи понятия за хранене преди и след клас:

  • 30g въглехидрати в рамките на 30 минути от класа
  • 5-10 g протеин 30 минути преди клас
  • Малко количество мазнини преди тренировка за насърчаване на ситост
  • 30g протеин в рамките на 30 минути след клас (това е повече за възстановяване на мускулите спрямо увеличаване на масата)
  • 60-90g въглехидрати след тренировка (съотношение 2: 1 или 3: 1 с протеин)

Разглеждайки тези общи понятия, можем да разгледаме няколко комбинации от храни, за да създадем здравословни и лесни за приготвяне закуски преди и след час. Има безброй комбинации, но няколко прости примера за закуски преди работа могат да бъдат:

  • Една ябълка и лъжица бадемово масло
  • Банан и ¼ чаша смесени ядки
  • 1 чаша кисело мляко, мюсли и пресни плодове

Когато разглеждаме идеите след тренировка, можем да мислим повече за пълноценно хранене, отколкото за лека закуска. Може да не ви отнеме много храна, за да преминете през 60-минутна тренировка, но ние искаме повече храна за възстановяване.

Примери за някои комбинации от храни за балансирано възстановяване могат да бъдат:

  • 3-6 унции прясна сьомга, 1 чаша броколи, ½ чаша кафяв ориз
  • 1 чаша зеле, 1 чаша спанак, 3-4 унции пилешко, зехтин и дресинг от балсамов оцет
  • ½ блок тофу, ½ чаша киноа, ½ чаша черен боб

Изброените по-горе съвети са много общи, но могат да дадат начало на силна хранителна основа, върху която да надграждате. Хранителните нужди на всеки могат да варират в зависимост от целите, времето за тренировка и нивото на фитнес/здраве.

Хранителните добавки са друга чудесна възможност за постигане на спортни и хранителни цели, но трябва да се използват като добавка към здравословна диета. Започването да обръщаме внимание на храните, които ядем, може драстично да подобри нивото на ефективност, възстановяване и цялостно благосъстояние.