Написано от Джон Хейстингс

основи

Що се отнася до храненето на млад тенисист, е важно да можем да ходим, преди да можем да бягаме. Нека започнем с установяване на съгласуваност с основите и придобиване на това разбиране за това как храната, която ядем, влияе върху нашето здраве, фитнес и ефективност на тенис корта.

Качеството и видът на храната в нашата диета оказва дълбоко влияние върху структурата и функцията на човешкото тяло на най-фундаменталното ниво. Милионите клетки, изграждащи тялото, непрекъснато се обновяват с помощта на химичния състав на храната, която поглъщаме; оттук и поговорката „Ти си това, което ядеш“.

Нека да разгледаме хранителните групи:

  • Макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - Използва се за структура, функция и гориво.
  • Микронутриенти- витамини и минерали- Използва се за структура и функция и отключване на енергията от макронутриентите.


Въглехидрати, които да енергизират вашето представяне
Въглехидратите са много важни за тенисиста, тъй като те ни осигуряват енергия за игра и тренировка и са жизненоважни за попълване на системата по време на възстановяване. Ще разгледаме 2-те основни групи по-долу.

Прости въглехидрати- Те се усвояват лесно и най-добре се използват за възстановяване на нивата на енергия след тренировка или мач. Те също ще бъдат използвани по време на активност, за да повишат ефективността ни.

Например. Банани и спортни напитки по време и след сесии и мачове.

Картофи, бял ориз, бяла паста след сесии и кибрит. Зареждайте възможно най-бързо, за да ускорите възстановяването си.

Сложни въглехидрати- Те освобождават енергия за по-дълъг период от време и осигуряват устойчив източник на гориво, за да продължите да преживявате продължителността на вашия тенис мач. Те трябва да се консумират 2-4 часа преди мач или тренировка и през целия ви ден на почивка, за да ‘натоварят въглехидратите’ тялото ви за действие.

Например. Пълнозърнести или пълнозърнести продукти, пълнозърнест ориз, зеленчуци, сладки картофи, ямс, варива, киноа, ръжени бисквити, овес.

Изградете сила и атлетизъм с протеинова сила
Протеинът осигурява основната рамка на много компоненти на тялото. По време на тренировки и мачове тялото ви ще разгражда мускулната тъкан и протеинът ще бъде ключът към възстановяването му. Приемът на протеини след тренировка е жизненоважен, за да ви помогне да се възстановите и възстановите, така че тялото ви да се адаптира към предишните изисквания. Насочете се към поне 1,2 g протеин на килограм телесно тегло и разпределете приема си равномерно през целия ден. Ограничете приема на протеини преди тренировка като храносмилане
животински протеин е по-бавен.

Варианти на протеини- Прясно качествено месо и риба като пилешко, пуешко, телешко, скариди, риба тон, сьомга. Яйца от свободно отглеждане, консервиран боб или варива във вода, мляко, извара. Бавно гответе при по-ниски температури, за да ви спести от разрушаване на съдържанието на протеин.

Ястребовото око върху мазнините
Мазнините играят решаваща роля в стремежа на тенисиста за оптимално здраве. От транспортирането на някои витамини и хормонална регулация до изолация, имунна защита и енергия. Мазнините обикновено се консумират в протеините и въглехидратите, но също така са по-плътни в някои видове храни.

Разграждането и употребата на различните видове мазнини е малко по-сложно, така че ще бъде по-лесно да се внимава за мазнините, за да се избегнат.

Избягвайте транс мазнини/хидрогенирани мазнини- Молекулярната структура на тези мазнини е неразпознаваема за тялото и вероятно е по-близка по структура до пластмасата от мазнините. Храните, съдържащи хидрогенирани мазнини, включват - много маргарини, сладкиши, бисквити, бели крекери, пайове, сладкиши, предварително приготвени храни и отнемащи храни.

По-добър избор на мазнини- Мазна риба, семена, ленено семе, тиквени семки, сусам, бадеми, орехи, постно месо, яйца, органично масло, зехтин, кокосово масло и пълномаслени млечни продукти.

Жизненоважни витамини към вълшебните минерали
Минералите дават възможност на тялото ни да функционира правилно ежедневно; те са ключът към отключването на енергията от нашата диета. Въпреки че повечето минерали са важни, четирите макронутриента по-долу са необходими в по-големи количества.

Калций- За растеж на костите и мускулно свиване, съдържащ се в сьомга, сардини, орехи, фъстъци, слънчогледови семки, сушен боб, зелени листни зеленчуци.

Магнезий- За имунната система и сърдечния ритъм; съдържа се в ядките, зеленолистните зеленчуци, цвеклото, граха, жълтъка и пълнозърнестите храни.

Натрий- За баланс на течности и нервна функция; съдържа се в черупчести, зеленчуци, моркови, артишок, бъбреци и бекон.

Калий- Също така за баланс на течности и нервна функция; съдържа се в цитрусови плодове, кресон, зелени листни зеленчуци, ментови листа, слънчогледови семки, банани и картофи.

Всички витамини се синтезират от растенията, въпреки че тялото ни може да синтезира определени видове. Те се разделят на водоразтворимата група B, C и мастноразтворимата група A, D, E и K. Много от тях действат като антиоксиданти в тялото и е от съществено значение тенисистът да яде различни пресни плодове, зеленчуци и животински продукти и избягва преработени плодове и зеленчуци и готвене при високи температури. Ако следвате указанията в тази статия, ще бъдете на път да постигнете оптимално здраве и физическа форма и това от своя страна ще играе основна роля в представянето ви на тенис корта.

Хидратацията може да е разликата
Поддържането на тялото ви хидратирано може да промени всичко в представянето ви на корта. Малко намаляване на хидратацията може да има драматичен ефект върху физическото и психическото ви излъчване. За да избегнете спазми и лоша концентрация, уверете се, че приемате течностите си на борда.

Изотонични напитки- Спортните напитки спомагат за заместване на изгубената течност при натоварване и съдържат необходимите електролити и соли, които губим чрез изпотяване. Тъй като напитките са сравнително сходни с концентрацията на кръвта ни, те ни предлагат бързо усвояващи се въглехидрати, за да ни дадат така необходимия тласък на енергия. Опитайте се да избягвате или ограничавате кофеиновите напитки, тъй като това може да допринесе за допълнителна загуба на течности. Пийте спортната си напитка на всеки 15 минути преди, по време и след тренировка. Уверете се, че консумирате по време на паузите на мача, за да запазите енергийните си запаси.

Вода- Поддържайте приема на вода през целия ден и пийте между спортните си напитки. Добър тест за хидратация е да проверите цвета на урината си. Трябва да е бистър до бледожълт. Ако е тъмно жълто, тогава знаете, че трябва да увеличите приема. Стремете се да пиете всеки ден половината от телесното си тегло в унции. Така че, ако тежите 100 фунта, пийте 50 унции. 1 пинта е 20 унции. Пийте допълнително преди, по време и след мача, за да компенсирате загубата на течности.