основи

Отдавна отминаха дните, когато спортистите смятаха, че яденето на голяма пържола преди игра ще им даде много енергия. Днешните елитни спортни мъже и жени спазват строга диета, особено в деня на състезателен мач или събитие. Докато диетата няма да превърне бедните спортисти в велики, това може да направи разликата между лошото представяне и използването на пълния ви потенциал.

Гликемичният индекс

Не всички въглехидрати се усвояват и усвояват с еднаква скорост. The Гликемичен индекс (GI) е скала за това колко определен вид храна повишава кръвната захар за двучасов период в сравнение с чистата глюкоза.

Например парче храна с GI резултат 45 означава, че повишава кръвната захар 45% колкото чиста глюкоза през този двучасов период.

Здравият разум казва това прости захари които се разграждат бързо, като фруктоза в плодовете, трябва да имат по-висок GI от сложните въглехидрати, но това не винаги е така. Белият хляб, белият ориз и картофите (всички класифицирани като сложни карбохидарети) имат много високо GI. Това означава, че повишават кръвната захар почти толкова или дори повече, отколкото чистата глюкоза. Фруктозата има среден GI, защото фибрите, намиращи се в плодовете, забавят храносмилането и усвояването.

Изборът на храни с a висок ГИ ще помогне за бързо попълване на запасите от въглехидрати след игра или събитие. Преди игра или събитие, храни с нисък ГИ са по-подходящи, тъй като освобождават енергия по-бавно и за по-дълъг период.

Ядене преди мач

Целта преди игра или събитие (и дори тренировъчна сесия) е да се увеличат максимално запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб и да се допълнят запасите от глюкоза в кръвта. Проучванията показват, че консумацията на храни с висок GI в рамките на един час упражнения всъщност може нисък кръвна глюкоза, което не е това, което атлетът иска! Причината е, че тялото произвежда „излишък“ от инсулин, който помага на мускулите да поемат захар в кръвта. Това от своя страна причинява ниски нива на кръвната захар.

Спортистите трябва да ядат храни с a нисък до среден GI преди мач. Това позволява относително бавно освобождаване на глюкоза в кръвта и избягва нежеланото изтичане на инсулин.

Консумирането на въглехидрати поне час преди старта позволява на хормоналния дисбаланс да се нормализира.

Пример нисък ГИ храните включват тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз, овесени ядки, мляко и млечни продукти и плодове (с изключение на банани и сушени плодове).

Ястието преди мача може да се състои от тестени изделия в нискомаслен доматен сос, печен боб или бъркани яйца върху препечен хляб и пресни плодове като ябълки, круши или портокалов сок. Някои риба на скара или пиле и зеленчуци могат да придружават въглехидратите. В идеалния случай това хранене трябва да се яде поне три часа преди началото - особено ако нервите са фактор, който може да наруши храносмилането.

Храната в стомаха е с висок приоритет за усвояване, преди да има шанс да се развали. В резултат по-големият кръвен поток е насочен към храносмилателния тракт - не е добра новина, когато мускулите на играчите скоро ще поискат и увеличаване на кръвния поток. Резултатът от изпълнението с пълен стомах е гадене - опитът на тялото да спре упражненията, за да може да пренасочи кръвния поток обратно към стомаха.

Има едно изключение от консумирането на въглехидрати непосредствено преди началото на играта и то под формата на спортна напитка 5 или 10 минути преди началото. Това е обсъдено по-подробно в част 6 утре.

Хранене след мача

Като пример, футболистите могат да използват до 200 до 250 грама въглехидрати по време на игра. Важно е те (и други спортисти, които се представят за подобна продължителност) да попълват тези магазини възможно най-бързо. Още по-важно става, ако спортистът има повече от едно състезание през седмицата или е участвал в тежки тренировки.

В идеалния случай а голямо, високо въглехидратно хранене трябва да се яде в рамките на два часа от финала и той може и трябва да се състои от храни с висок ГИ. Бананите и сушените плодове са добри веднага след мач, както и сандвичите и напитките с високо съдържание на въглехидрати като Gatorade Exceed и Lucozade. Основно хранене няколко часа по-късно може да се състои от хляб, тестени изделия, картофи и ориз, както и други прости захари като сладкиши и сладкиши.

Дори при най-добрите обстоятелства може да отнеме над двадесет часа, за да възстановим напълно запасите от въглехидрати. Това има значение за спортисти, които се състезават пет или шест дни в седмицата (може би по време на турнир). В този случай попълването на въглехидрати на редовни интервали по време на тренировките става много важно. Тук напитките с високо съдържание на въглехидрати могат да предложат истинско предимство (вижте Част 6 утре).

Зареждане с въглехидрати

Натоварването с въглехидрати често се използва от спортисти на дълги разстояния, за да „опакова“ мускулите си с енергия. Действителният процес включва изчерпване на мускулите на въглехидрати седмица или нещо преди събитието с изчерпателни упражнения и нисковъглехидратна диета.

Два до три дни преди събитието спортистът преминава към диета с много въглехидрати. В изчерпаното си състояние мускулите поемат повече въглехидрати, отколкото обикновено дават на спортиста голям запас от енергия.

За повечето спортове и събития натоварването с въглехидрати е ненужно. Всъщност нарушаването на нормалния начин на хранене на спортиста всъщност може да причини стомашно разстройство и да доведе до влошена работоспособност. По-разумен подход е да се увеличи приема на въглехидрати в дните, водещи до игра или събитие.

50% НАМАЛЕНА ПРОДАЖБА: Подходяща за електронна книга за футбол

За играчи - най-доброто ръководство за трансформиране на вашата игра чрез фитнес.

За треньори - пълен ресурс за подготовка на спортисти от всички възрасти.

Присъединете се към нашия пощенски списък

Абонирайте се за нашия бюлетин, за да получавате редовни актуализации