От Niki Bezzant - 1 ноември 2018 г.
Ако искате да направите промяна и да станете по-здрави, тренировката е важна стъпка в правилната посока. Но за цялостното здраве и за поддържане на теглото или загуба на тегло, какво ядете е много по-важно от това как и колко често тренирате.
Експертите често определят въздействието на храната върху здравето на 80 процента, а упражненията са на 20 процента. Така че ще си дадете огромен тласък към вашите здравни цели, ако обърнете внимание на това, което ядете, както и на това как тренирате. Ето основите:
Имаме нужда и от трите макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) за оптимално здраве.
Въглехидрати са предпочитаното гориво за повечето клетки в тялото. Нашият основен енергиен източник, въглехидратите са важни за захранването на тялото и мозъка, защитата на мускулите и храненето на бактериите в червата.
- Богати на въглехидрати храни включват нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, таро), хляб, тестени изделия, ориз и други зърнени храни, бобови растения и млечни продукти.
- По-здравословни въглехидрати са в цели, непреработени версии на тези храни: зеленчуци и плодове; и пълнозърнести, а не бели, преработени.
Протеини са важни „градивни елементи“ за нашите тела. Протеините са във всяка от нашите клетки, където се използват за изграждане и възстановяване на тъкани; да произвежда ензими и хормони; и за изграждане на мускули, кости, хрущяли, кожа и кръв.
- Богати на протеини храни включва месо, пиле и риба; тофу; яйца; млечни продукти; ядки; и боб и други бобови растения.
- По-здравословни протеинови храни са горните храни в най-цялостните им, естествени форми.
Мазнини са необходими и за всяка клетка в телата ни. Те ни помагат да усвоим някои витамини (витамини А, D, Е и К) и спомагат за регулирането на хормоните. Мазнините осигуряват енергия и изграждат енергийни резерви и защитават и изолират нашите органи.
- Мазнини се съдържат в месо, риба, пиле и млечни продукти; масла; спредове; и ядки и семена.
- По-здравословни мазнини са масла от маслини, авокадо и семена; ядки; семена; и малко млечни продукти.
Имаме нужда и от малко микроелементи от нашата храна. Световната здравна организация нарича микроелементите „вълшебни пръчици, които позволяват на тялото да произвежда ензими, хормони и други вещества, необходими за правилния растеж и развитие“.
Ето някои от важните:
Кои са основите на една добра диета?
За да получим основните хранителни вещества и микроелементи, трябва да ядем голямо разнообразие от храни. Съставът на здравословната диета може да варира; различните хора се нуждаят от различни комбинации от храни и в различни количества.
По света има групи от хора, които остават здрави и живеят най-дълго. Известни като Сините зони, хората в тези общности ядат много разнообразна диета. Но има някои общи фактори, които се подсилват от научни доказателства. Тези фактори включват следното:
- Акцент върху растителните храни: Храненето „предимно с растения“, независимо дали включваме животински продукти или не, е ясно свързано с доброто здраве.
- Акцент върху цели, непреработени храни: Ограничаването на рафинираните въглехидрати, добавените захари и преработените храни е важно за доброто здраве.
Има ли идеално съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини?
Всички сме различни и нуждите ни от различни хранителни вещества наистина могат да варират. Добро основно ръководство обаче е да се разгледа моделът на „идеалната чиния“ за всяко хранене. Това означава:
- Половин чиния цветни, без скорбяла зеленчуци и/или плодове
- Четвърт плоча въглехидрати
- Четвърт плоча протеин
Този модел може да се прилага както за обикновени ястия, така и за смесени ястия като тестени изделия или пържени ястия. Възрастта на хората, нивата на активност и някои здравословни състояния могат да повлияят дали имаме нужда от повече или по-малко от определено хранително вещество. Потърсете съвет от специалист по хранене или диетолог, ако не сте сигурни какво е подходящо за вас.
Колко често трябва да ям?
Традиционният модел „три хранения на ден“ е модел на хранене, който се вписва в начина на живот на много хора. А закуската е свързана с положителни резултати за здравето, включително управление на теглото. Но като цяло доказателствата сочат, че всъщност няма голямо значение кога се храним, стига да получаваме нужното хранене от храната и закуските, които имаме през дните и седмиците.
Как да се храня, ако тренирам?
Независимо дали тренирате, спортувате или бягате, храната може да промени колко енергия имате и колко добре се възстановявате от тренировката си. Не забравяйте обаче, че именно храната, която ядете през по-голямата част от времето - вашата основна, здравословна, ежедневна диета, е най-важната, а не храната, която ядете преди или след тренировка.
Какво трябва да ям преди и след тренировка?
Ако тренирате първото нещо сутрин, може би е по-добре да не ядете; тялото ви може да използва само храната, която вече е усвоена. След сутрешната си тренировка се уверете, че сте получили храна, съдържаща въглехидрати и протеини в рамките на два часа.
Ако тренирате през деня или вечерта, уверете се, че сте яли с въглехидрати и протеини в него три до четири часа преди тренировка или лека закуска, съдържаща протеини и въглехидрати, час или два преди тренировката. След тренировката се уверете, че сте яли в рамките на два часа.
Опитайте се да избегнете „награждаването“ с допълнителна храна или напитка след тренировка; лесно бихте могли да отмените цялата си добра работа с лошо избрана закуска.
Ами водата?
Хидратацията е наистина важна за поддържането ни добре през деня, независимо дали тренираме или не. Ние губим вода по естествен път чрез дишане и пот; когато тренираме, това може да се случи по-бързо. Уверете се, че сте хидратирани с вода като основна напитка. Следете цвета на урината, за да ви кажете как се справяте. (Бледото е добро.)
Ако искате повече вдъхновение за здраве и фитнес, просто се регистрирайте Fit Planet и получавайте най-новите прозрения и съвети директно във вашата пощенска кутия.
Снимка: Kimberly Nanney, Unsplash
- Три стъпки за подготовка на тялото ви за лятото - хранене
- Най-доброто сирене за вашето тяло
- Най-добрите упражнения за увеличаване на вашето гъвкаво хранене
- Защо танците са най-доброто нещо, което можете да направите за времето на тялото си
- Разбиране на гликогена, вашето тяло; s Списание за високопроизводителни горивни пътеки