Доста изчерпателно ръководство за средиземноморската диета

принципи

Сигурно сте чували за средиземноморската диета, за която се говори като за най-здравословната диета, която съществува. Но средиземноморската диета не е диета, това е избор на начин на живот (освен ако всъщност не сте от Средиземно море, това е просто живот).

В истинския си контекст „диета“ означава да се храним заедно, да споделяме храна, да говорим за храна, всичко това е част от опита, част от културната идентичност. До такава степен, че през 2010 г. ЮНЕСКО призна средиземноморската диета като „нематериална културна единица“ - това я поставя наравно с обектите на наследството като Акропола, древния град Флоренция и катедралата Нотр Дам като нещо, което трябва да се запази и уважаван.

Средиземноморската диета не е програма, по-скоро начин на мислене. Това не е модерно, никога не е измамно и не включва гладуване. Това е просто устойчив начин да дадете на вас и вашето семейство хранителни, задоволителни ястия ... и може би дори да отслабнете малко, ако тренирате и имате разумни порции!

Друг ключов елемент е социалният аспект: Думата „диета“ идва от гръцката „Dieta“, начин на живот. Това няма много общо с отслабването или натрупването на спорт (въпреки че в правилните количества може да помогне и за двете).

Яденето на повече риба

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е стенография за ядене на повече риба, отколкото месо, много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения (зехтин) и зехтин, като същевременно правите някои умни решения с млечните си продукти.

Има много медицински интерес към традиционната средиземноморска диета и огромен обем достоверна академична литература, достигаща до международен консенсус. Можете да четете колкото искате за това как яденето на средиземноморска диета може да смекчи сърдечните проблеми, да намали риска от някои видове рак, да подобри мозъчната функция, да предотврати болестта на Алцхаймер, да се бори с диабета и в крайна сметка да удължи живота си достатъчно дълго, за да играе много щастливи години с вашите внуци.

Малко е оспорването, че си струва да се направи ... но какво трябва да направите?

Основни принципи на средиземноморската диета

Всичко е свързано с готвенето на вкусна храна от нулата. Пресни сезонни продукти, много зеленчуци, овкусени с билки и подправки.

Освен това има доста спорове за това какво всъщност е средиземноморската диета. В края на краищата, Med е голямо място. Кухнята на Северна Италия, Южна Гърция и Близкия изток са доста различни, но всички те имат някои общи неща: сезонност, общителност, умереност, разнообразие и баланс.

Начинът, по който Британската сърдечна фондация го казва, диетата е „богата на плодове и зеленчуци, мазна риба, като сардини и пълнозърнести зърнени храни, със скромни количества месо и нискомаслени млечни продукти. Един от по-известните аспекти е използването на мононенаситени мазнини като зехтин вместо наситени мазнини като масло. "

Храненето заедно е огромна част от средиземноморската култура

Оригиналните проучвания през 50-те и 60-те години се фокусират върху здравето на сърцето на хората в седем средиземноморски страни. (Идеята идва от лекар в Неапол, който с гордост съобщава, че в болницата му почти няма случаи на сърдечно-съдови проблеми).

10 заповеди от средиземноморската диета

1) Гответе от нулата, избягвайте преработените храни

2) Яжте прясно, сезонно и където можете, местно

3) Вземете по-голямата част от протеина си от риба и варива, с яйца и пиле в умерени количества

4) Вземете по-голямата част от енергията си от пълнозърнести храни и картофи

5) Яжте малко млечни продукти всеки ден, най-вече сирене (овцете и козите са най-добри)

6) Яжте червено месо от време на време (и го смесвайте с други съставки)

7) Наслаждавайте се изобилно на зеленчуци

8) Не се притеснявайте от зехтина

9) Пресни плодове за десерт всеки ден, има торти, сладки от време на време

10) Пийте много вода ... и малко вино, ако искате.

Яжте дъга с ярки, забележителни салати

Риба и пресни билки - брак, сключен в рая

Защо средиземноморската диета е толкова здравословна?

С една дума, баланс.

Средиземноморската диета не смята една храна за лоша, а друга за толкова добра, не става въпрос за най-новата „суперхрана“ (въпреки че между другото средиземноморската диета защитава няколко храни, които впоследствие са били етикетирани като суперхрани).

Това е холистичен подход, няма решения за сребърни куршуми, няма индивидуални „продукти за герои“ ... вместо това, фокусът е върху готвенето и яденето на най-доброто от това, което е наоколо (всеки сезон носи различна вкусна награда) ... плюс малко от това, което ви харесва прави ли ти добро. Концепцията да изневерявате на диетата си всъщност не е нещо, с което местните хора от средите се отъждествяват. Ако искате торта, яжте такава. Просто не ги яжте всички

Концепцията е наистина добре представена в средиземноморската диетична пирамида от dietamediterranea.com/

Храненето сезонно е важно за храненето.

Това е начинът на майката природа да „яде дъга“. А биологичното разнообразие на плодовете и зеленчуците, които ядете, е голям фактор. През 2006 г. изследователи от университета в Колорадо установиха, че субектите, които ядат много различни плодове и зеленчуци, показват „по-ниски нива на окисление на ДНК, индикация за увреждане на свободните радикали, отколкото тези, които ядат по-големи количества само шепа растителна храна“.

Следователно, ако готвите заедно с естествения фон на сезоните, като се вдъхновявате там, където се появи, ще ядете широк спектър от антиоксиданти, помагайки да се предпазите от увреждане на ДНК на свободните радикали, една от причините за рака.

В него няма преработени храни

Говорихме малко за това какво съдържа диетата на Med, но също толкова важно е и това, което липсва: силно преработените храни видимо отсъстват. Традиционната средиземноморска диета е свързана с готвене на прясна храна от нулата.

Авторитетният сайт за хранене AuthorityNutrition казва, че когато спазвате средиземноморската диета, просто избягвате: „Подсладени захарни напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.“

Десертът е почти винаги пресен плод. Но понякога можете да се насладите на лакомство, има много торти и десерти навсякъде в Средиземноморието ...

„Добрите мазнини“ надвишават така наречените „лоши мазнини“

Основният ви източник на енергия ще бъдат въглехидратите (около 55%), но добра част от калориите в средиземноморската диета идват от мазнини, вариращи от около 30-40%. Но според диетата със зехтин от д-р Саймън Пул и Джуди Риджуей, мазнините не са толкова лошо нещо.

Дебелът получава лош рап.

Всички сме чували за наситени мазнини, ненаситени мазнини и незаменими мастни киселини, т.е. Омега 3 в мазна риба и Омега 6 в ядки.

Това отлично ръководство за начинаещи обяснява как превръщането на „наситен“ във водород прави въглеродите на мастната молекула права линия; по-здравословните мазнини идват с техните въглероди в L-образни и U-образни форми. Но не всички наситени мазнини са лоши, зависи колко дълга е веригата от въглероди ... напр. Традиционните средиземноморски сирена се правят от козе и овче сирене, което е със средна верига, така че се счита за по-малко угоено от краве сирене и дори изгодно за насърчаване на загуба на тегло.

Олеинова киселина, известна още като Омега 9

По-голямата част от мазнините в средиземноморската диета е Олеинова киселина, прекрасна L-образна мононенаситена мазнина, известна още като Омега 9. И макар че олеиновата киселина Омега 9 в зехтина не е еднократно решение със сребърни куршуми, тя е основен фактор за това колко здравословни са средиземноморските диети. Всичко е свързано с наличието на високо съотношение добри/не толкова добри мазнини ... ако искате фините подробности за това как работи, прочетете прекрасната книга на д-р Саймън Пул, The Olive Oil Diet.

Зехтин с всичко: бижуто в короната

Проучване от 2013 г. за ефектите на средиземноморската диета върху сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) показва, че „пациентите с висок риск от ССЗ, които са предприели средиземноморска диета с много екстра върджин зехтин или ядки, са намалили честотата на основните сърдечно-съдови събития над 4,8 -годишни последващи действия. "

Разбира се, избиването на литри зехтин в диета, иначе съставена от преработени храни, няма да помогне ... но като част от здравословната диета, EVOO има какво да даде. Всъщност силата на екстра върджин зехтина и средиземноморската диета са едно от малкото неща, за които има глобален хранителен консенсус относно.

Богат на антиоксиданти, от всички тези плодове и зеленчуци, дори билки и подправки

Яденето на дъга е лесно в Средиземно море, където най-добрите продукти в света буквално растат на дървета ... и всички плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти.

Без да се съгласуваме с науката, антиоксидантите присъстват в растенията, тъй като тяхната енергия чрез фотосинтеза може да доведе до увреждане на тъканта на растението (окисляване). Антиоксидантите са там, за да поддържат растението здраво - и те ни помагат и с това. Консенсусът на медицинската общност е, че диетите на растителна основа предпазват от заболявания, свързани с оксидативен стрес.

И билките имат своя дял в това.

Това проучване от 2010 г. показа, че пресните билки са най-добри, като мащерката и риганът са особено мощни. Друго проучване от 2010 г. стигна още по-далеч, изследвайки 3100 храни за тяхното съдържание на антиоксиданти: то стигна до заключението, че „Подправките и билките включват най-богатите на антиоксиданти продукти в нашето проучване, някои изключително високи. Плодовете, плодовете, ядките, шоколадът, зеленчуците и продуктите от тях представляват обикновени храни и напитки с високи антиоксидантни стойности. "

Така че, когато готвите, не се притеснявайте от подправките!

Средиземноморската диета описва съотношенията да ядете определени храни, за да получите максимална полза

11 правила за придържане към средиземноморската диета

Средиземноморският подход не отчита калориите и можете да ядете всичко, което искате. Перфектно, нали? Но при диета без предписани правила или граници, която е напълно гъвкава и приспособима, може би се чудите откъде да започна?

Ето 10 основни правила, за да го направите да работи за вас.

Изхвърлете маслото - всичко е свързано с екстра върджин зехтин от тук нататък

Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, олеинова киселина, известна още като Омега 9. Балансираната диета се нуждае от мазнини, не на последно място, защото има засищащ ефект, който ви помага да се чувствате сити по-дълго.

Мазнините са били демонизирани в миналото, но според The ​​Lancet яденето на Средиземноморската диета с високо съдържание на здравословни мазнини не води до напълняване.

„Добрите мазнини“ като зехтин и авокадо не са нискокалорични ... но те не са свързани с повишаване на холестерола, всъщност те допринасят за намаляването му.

Страхът от мазнини е стара шапка. В проучването на Lancet, 5-годишен анализ на средиземноморската диета, има доказателства за по-малко наддаване на тегло и по-ниска обиколка на талията в групата, която получава по-голямата част от енергията си от здравословни мазнини.

Зехтинът е бижуто в короната: мононаситените мазнини ви помагат да се чувствате удовлетворени и са чудесни за здравето на сърцето

2. Изградете своите чинии със съотношението Харвард

Не само ЮНЕСКО защитава средиземноморската диета. Училището за обществено здраве на Харвардския университет отдавна проявява голям интерес, а диетата Med е основното вдъхновение за публикуваната й плоча за здравословно хранене, предназначена да помогне на хората да правят по-здравословен избор.

Ученията на Хавард са много прости:

1/2 чинията ви трябва да се напълни със зеленчуци

Зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци. Всички цветове, всякакви форми и размери ... и разбира се, в Средиземно море, през повечето време те биват приготвяни или поляти със зехтин.

Ако търсите вдъхновение ... Артишок, патладжан, броколи, цвекло, зеле, моркови, целина, целина, цикория, тиквички, краставица, копър, зеле, праз, маруля, гъби, горчица, бамя, лук, грах, чушки, картофи *, тиква, тученица, репички, шалот, спанак, сладки картофи и ряпа предлагат богато вкусно хранене.

* Харвардската табела за здравословно хранене казва, че картофите не се броят, точно както NHS казва, че картофите не се броят за вашите пет на ден ... но това не означава, че трябва да бъдат забранени.

Приготвени просто, без пържене, те са добър източник на въглехидрати и много засищащи. Всъщност някои изследвания показват, че те са два пъти по-удовлетворяващи от пълнозърнестия хляб. Вижте „Индекс на ситост“ на Европейския вестник за клинично хранене тук, за храни, които ви помагат да се чувствате сити.

1/4 трябва да са пълнозърнести

Помислете за пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, овес, киноа, канива, ечемик, сиез ... те отделят енергия по-бавно от рафинираните зърна като бял ориз или бял хляб.

1/4 трябва да бъде протеин

Червеното месо е добре от време на време, но фокусът ви трябва да бъде върху пилешкото, рибата, бобовите култури (боб) и ядките.

Използвайте умерено (или използвайте връзки!)

Екстра върджин зехтинът е зареден с хранителни вещества, добри мазнини и антиоксиданти. Ще ви се прииска да го използвате не само за готвене, но и за потапяне, дресинг, винегрети и т.н. - екстра върджин зехтинът има дълъг път, за да направи всички тези зеленчуци страхотни на вкус.

Екстра върджин зехтинът може да се влива с всякакви вкусове,

Дума върху размера на чинията: Ако използвате средиземноморската диета за отслабване, контролът на порциите ще бъде важен, въпреки че не става въпрос за преброяване на калории. Простият отговор? Използвайте по-малки чинии.

Искате ли вдъхновение за средиземноморска храна? Ще ви изпращаме идеи веднъж месечно.

Харвардският университет е вдъхновен от средиземноморската диета в собствените си насоки за здравословно хранене

3. Яжте малко сирене, но помислете за овце или кози

Калцият е важен за здравето на костите и сърцето, а чудесен източник е сиренето и киселото мляко. Заслужава да се отбележи, че много от традиционните средиземноморски сирена не се правят от краве мляко.

Много от традиционните средиземноморски сирена произхождат от овче мляко, като Halloumi (също малко козе мляко), Feta, Manchego, Ricotta, Roquefort, Pecorino (което всъщност означава „от овце“) ...

Първоначалните субекти на изследването от 50-те години, които откриват, че диетата на Med е толкова здравословна, че ядат сирене често и това би било предимно козе или овце.

Смята се, че тъй като козето и овчето сирене съдържат средноверижни, а не дълговерижни мастни киселини, те могат да бъдат от полза за отслабване, тъй като са по-лесно разтворими във вода

4.Яжте прясна риба поне два пъти седмично

За предпочитане е вашата риба да е мазна: ниската честота на няколко убийствени заболявания сред ескимосите се дължи на противовъзпалителните свойства на ейкозапентаеновата киселина (EPA) - най-често наричана Омега 3 - в диетата на ескимосите.

Примери за мазна риба - сьомга, скумрия, сардини, пъстърва, херинга, аншоа, риба тон. Можете да печете на скара, печете или печете мазни риби на тиган, така че те да са много гъвкави

5. Отидете пълнозърнести, през цялото време

Рафинираните въглехидрати трябва да бъдат заменени, доколкото можете. Въглехидратите са добре, но видът въглехидрати е най-важният, много по-важен от простото гледане на съдържанието на калории. По същество обработката и рафинирането премахват съдържанието на фибри, от което всички се нуждаем, тъй като ни помага да се чувстваме сити и поддържа нивата на кръвната захар, както и намалява риска от сърдечно-метаболитни проблеми.

6. Приемайте от време на време червено месо, ако наистина трябва

Това проучване на консумацията на червено месо и смъртността изследва над 100 000 души и 23 926 смъртни случая. Това предполага, че ежедневните консуматори на червено месо и особено тези, които ядат преработено червено месо, са изложени на по-голям риск.

Същото проучване „изчислява, че заместванията на 1 порция на ден от други храни (включително риба, птици, ядки, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни) за 1 порция червено месо на ден са свързани с 7% до 19 % по-нисък риск от смъртност. "

7. Следете какви зеленчуци са през сезона

Храненето сезонно е гръбнакът на средиземноморската диета. Традиционно е имало моменти, когато са имали повече от определени плодове или зеленчуци, отколкото биха могли да ядат, а в други случаи те просто не са били на разположение.

Съвременният живот вече не работи по този начин, но това е естественият начин, по който нещата трябваше да бъдат. Пазаруването със сезонен манталитет ще ви помогне да ‘ядете дъга’, а не само да ядете едни и същи стари зеленчуци през цялата година. Вашите вкусови рецептори ще ви благодарят за това. Както и останалата част от тялото ви.

8. Напълнете шкафа си с подправки, а первазите на прозореца с пресни билки

Билките и подправките са богати не само с аромати, но и с антиоксиданти. Те не само ще направят вашите ястия интересни, като поддържат вкусовите ви рецептори щастливи да се хранят здравословно всеки ден, но и сами по себе си са пълни с антиоксиданти.

Вземете шкаф в магазина с множество средиземноморски билки и подправки и го разбъркайте.

Търси вдъхновение?

Анасон, босилек, залив, Chermoula, лют червен пипер, кориандър, карамфил, кимион, копър, чесън, Harissa, майорана, мента, риган, червен пипер, магданоз, розмарин, градински чай, смрадлика, естрагон, мащерка, Ras El Hanout, Verbena Harissa, Zahter, за'атар.