myprocoach

  • Фил Мосли
  • 18 февруари 2016 г. Ironman, Nutrition & Hydration, Popular
  • Без коментари

Какво да консумирате по време на триатлон IRONMAN 140.6 или IRONMAN 70.3, за да сте сигурни, че ще останете силни чак до финалната линия ...

По време на IRONMAN или Half IRONMAN ще изгаряте четири пъти повече калории на час от нормалното. Въпреки изгарянето на толкова много калории, едва ли ще ви се яде или пие през последните етапи от състезанието. Ето защо трябва да планирате внимателно храненето си.

Енергията, от която се нуждаете за събитие IRONMAN, идва от съотношението 65% въглехидрати и 35% мазнини. За щастие всички имаме достатъчно мазнини в телата си, така че не е нужно да консумираме повече по време на състезанието. Нашите запаси от въглехидрати обаче ще свършат след около 90-120 минути.

За да сте енергизирани и здрави по време на IRONMAN, трябва да консумирате въглехидрати, вода и сол (може би). Колкото по-вкусен е вашият избор на хранене, толкова повече ще можете да консумирате.

Има обаче толкова много различни възможности за хранене, от които може да се объркате. Още през 2015 г., когато за първи път написах тази статия, препоръчах да използвам енергийни гелове и дъвчащи продукти с вода. Оттогава нещата продължават напред.

Има нов тип въглехидратни продукти от шведската компания Maurten (нямам връзки с тях). Най-добрите маратонци в света използват продукти на Maurten, често без спонсорство. Бащата на основателя е лекар и триатлонист. Той отбеляза, че лекарствата срещу рак се дават в нещо, наречено „хидрогел“, като начин за поглъщане на сурови лекарства, без да се разболяват. Той се чудеше дали същата хидрогелна технология може да се използва, за да помогне на спортистите да се справят по-добре с енергийните напитки и гелове по време на състезание.

Хидрогелът е направен от пектин (от ябълки) и алгин (от водорасли). Пектинът и алгинът образуват матрица, която капсулира въглехидратите - малко като микроскопична торбичка за чай. Той преминава направо през червата, в тънките черва, където може да бъде обработен, без да причинява стомашни разстройства. Докато нормалните енергийни продукти просто седят в стомаха ви и се изпразват бавно.

За спортистите от IRONMAN геловете и напитките на Maurten потенциално се променят в играта. Те ви позволяват да приемате повече въглехидрати, с по-малък риск от получаване на желе и други форми на стомашно-чревен дистрес. Малка бутилка Maurten 320 Drink Mix съдържа 80 грама въглехидрати, което е еквивалентно на четири енергийни гела.

Въпреки това, както при всички енергийни продукти, важно е първо да ги използвате редовно в тренировките. Например, енергийните гелове на Maurten са плътни и понякога е трудно да се преглътнат. Те може да не ви подхождат.

След работа с над 10 000 спортисти (предимно състезателни IRONMAN’s) чрез нашите първокласни онлайн планове за обучение, които се предлагат с безплатна поддръжка на треньори по имейл - както за IRONMAN 140.6, така и за IRONMAN 70.3 - ето как ви препоръчвам да се подготвите за вашето събитие.

Плувно хранене

Не е практично да консумирате гелове или напитки по време на плуване с IRONMAN, така че не се притеснявайте. Просто се уверете, че сте захранвали предварително. Ние разглеждаме това подробно в раздела „План за хранене на IRONMAN Race Day“ по-долу.

Хранене на велосипеди

Велосипедната секция е най-доброто време за хранене, защото можете лесно да носите бутилки, барове и гелове. Горната част на тялото ви е статична, което улеснява консумацията на храна и напитки в движение. Мислете за това като за бюфет на колела. Ще обясним колко да консумираме по-късно, но засега ето какво да носите.

  • ВАРИАНТ 1: Пийте вода за хидратация и яжте въглеродни дъвки, като Clif BLOKS Energy Chews за въглехидрати. Това е много по-вкусно от консумацията на енергийни гелове и енергийни напитки заедно. В крайна сметка никой не иска да прекара цял ден в ядене на енергийни гелове. Поглъщайте капсула SaltStick на всеки час за допълнителна сол, в зависимост от скоростта на изпотяване.
  • ВАРИАНТ 2: Консумирайте Maurten 320 Drink Mix и нищо друго. Тази напитка е най-лесна за червата, така че ще усвоите повече въглехидрати. Той също така се грижи за вашите нужди от хидратация. Ако е горещ ден и се потите много, помислете дали да не използвате Maurten 160 Drink mix. Това е същият продукт, но наполовина по-силен, така че има повече вода, която да утоли жаждата ви. Напитките Maurten наистина съдържат малко сол, но не чак толкова. В горещите дни може да се наложи да добавите това с капсули SaltStick (или подобни).

Докато стигнете до бягането, червата ви ще бъдат нарушени и трябва да се отнасяте любезно с тях. Тук хората наистина се борят. Те обикновено получават желе, спазми и диария - или просто се чувстват изчерпани. Вашата хранителна стратегия може да помогне.

  • Консумирайте енергийни напитки на малки, редовни глътки. В идеалния случай с 6-10% концентрация на въглехидрати, така че червата ви да се справят.
  • Избягвайте енергийните гелове и барове. Техните въглехидрати са много концентрирани и могат да причинят стомашно-чревен дистрес на този етап от състезанието ви.
  • Ако не можете да се справите с енергийните напитки, вместо това редовно пийте кока-кола. Това е като чиста захар и започва да навлиза в кръвта Ви, преди дори да стигне до стомаха Ви. Консумирайте всичко друго, което ви харесва - малки парченца плодове често работят добре, когато се чувствате отвратителни.

План за хранене на Ironman Race Day

Преди състезанието трябва да съставите подробен план за хранене на IRONMAN за час. Това може да отнеме много време, но си заслужава. Не е нужно да го запомняте перфектно, но все пак е по-добре, отколкото да го измисляте през деня.

По-долу изброяваме колко грама въглехидрати на килограм телесно тегло ще трябва да консумирате по различно време в състезанието си, според IRONMAN University. Писали сме предимно в метрични единици. Ако използвате американски унции, вижте калкулаторите по-долу.

  • Тук можете да изчислите грамове за унции в САЩ.
  • Тук можете да изчислите килограми в лири.

Ще трябва да проучите хранителната информация върху пакетите и да се придържате към продукти, които са предимно въглехидратни. Избягвайте влакнести храни като царевица или броколи. Обикновено те са добре, но могат да причинят стомашно разстройство по време на състезание.

Първа закуска (4 часа преди състезанието)

  • Въглехидрати:
    4 грама на кг въглехидрати. Например бутилка Maurten 320 Drink Mix или две или три енергийни бара.
  • Течност:
    5 до 7 ml на kg (1 oz. На 10 lb). Например 350-500 ml течност (малка бутилка за велосипед).
  • Натрий:
    450–1120 mg на литър (или 32 fl. Oz.) От спортна напитка, солени капсули или малки количества солена храна
  • Протеин:
    По желание малки количества белтъчини с ниско съдържание на мазнини (само ако се понасят добре при тренировка)

Втора закуска (2 часа преди състезанието)

  • Въглехидрати:
    2 грама на кг. Например енергийна лента или половин бутилка Maurten 320.
  • Течност:
    3–5 ml/kg. Например половин малка бутилка за велосипед.
  • Натрий:
    450–1120 mg на литър (или 32 fl. Oz.) От спортна напитка, солени капсули или малки количества солена храна

До състезанието

  • Въглехидрати:
    5–30 грама, 5 минути преди това. Например половин или пълен енергиен гел или няколко лястовици енергийна напитка.
  • Течност: Ad lib - до жажда

По време на мотора

  • Въглехидрати:
    60-70 грама въглехидрати на час. Някои спортисти могат да понасят до 90 грама. Например шест блока Clif Shot или 2/3 от бутилка Maurten 320 на всеки час.
  • Течност:
    Максималната абсорбция обикновено е 1–1,2 литра на час или 32 до 40 унции. Зависи от индивидуалната скорост на изпотяване.
  • Натрий:
    500-700 mg на литър течност (или 32 fl. Oz.). Солени пуловери: до 1000 mg/литър (или 32 fl. Oz)

По време на бягането

  • Въглехидрати:
    40-50 грама въглехидрати на час. Малко и често. Например бутилка енергийна напитка на всеки час.
  • Течност:
    Пийте до ниво на жажда или дехидратация, отпивайте малко и често.
  • Натрий:
    500-700 mg на литър течност (или 32 fl. Oz.). Солени пуловери: до 1000 mg/литър (или 32 fl. Oz)

Последни съвети за храненето на Ironman

Майк Тайсън веднъж каза, че „всеки има план, докато не получи удар в устата“. Е, така работи и по време на IRONMAN. Въпреки че е важно да се направи план за хранене преди състезанието, трябва да сте подготвени да го адаптирате по пътя. Никога не можете да предскажете как ще реагира тялото ви в деня на състезанието.

Може да е трудно да се консумира много преди състезание, но помага, ако отпиете спортна напитка в допълнение към закуската си. По време на състезанието тайната е да зареждате малко и често. Препоръчвам да настроите аларма за обратно отброяване, която да звучи на всеки 10 минути като напомняне за ядене и пиене.

И накрая, уверете се, че практикувате храненето си по време на тренировка. Доказателствата сочат, че червата могат да се тренират - с други думи можете да подобрите способността си да усвоявате въглехидратите в деня на състезанието.

от Фил Мосли, Ironman Certified Coach и собственик на MyProCoach продава първокласни онлайн планове за обучение по Ironman 140.6 и Half Ironman 70.3 планове за обучение в комплект с поддръжка на треньори по имейл.