мазнини

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Изгарянето на телесните мазнини или отслабването са две от най-честите причини някой да посещава фитнеса. Въпреки че не винаги е лесно, отслабването и намаляването на телесните мазнини не трябва да бъде сложно.

Когато се опитваме да отслабнем, искаме да насочим телесните мазнини за намаляване, като същевременно поддържаме мускулната си маса. Като цяло загубата на тегло се свежда до проста математика - изгаряне на повече калории (чрез упражнения), отколкото ядем.

В тази статия ще намерите:

Хранене на мазнини

Упражнение за загуба на мазнини

Анаеробни упражнения за загуба на мазнини

Аеробни упражнения за загуба на мазнини

LISS за загуба на мазнини

HIIT за загуба на мазнини

Най-добрите начини за намаляване на мазнините в корема

Най-големите грешки при опит за загуба на телесни мазнини

Хранене

Що се отнася до загубата на телесни мазнини, храненето е най-важният компонент. Много по-лесно е да саботирате загубата на мазнини чрез преяждане и става много по-трудно да компенсирате, като работите по-усилено във фитнеса.

Въпреки че има много школи на мисли за най-добрата диета за отслабване, всички те имат едно общо нещо - намаляване на калориите.2 Това може да приеме много различни форми. Може да се наложи да извадите празни въглехидрати и да следвате кето диета с високо съдържание на мазнини. Вместо това може да искате да намалите приема на мазни храни и да следвате обикновена нискокалорична диета или да опитате периодично гладуване. Ключът е да намерите план, който можете да следвате и да се придържате към него в дългосрочен план.

Но ако се вземат предвид модните диети и макро съображенията, от съществено значение е да изберете здравословни храни, когато става въпрос за калориите, с които зареждате тялото си.

Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар или регистриран диетолог за персонализиран хранителен план. Следването на основни насоки като тези може да ви помогне да се придържате към здравословна диета, която да доведе до загуба на мазнини.

Трябва да вземете предвид и трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини. Има начини да направите добър и лош избор с всички тези групи храни. Що се отнася до въглехидратите, изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вместо големи порции рафинирани зърна и добавени захари.

Протеин

С протеини изберете по-слаби варианти пред тлъсти меса, изберете риба няколко пъти седмично и се фокусирайте върху растителни протеини, когато е възможно. Когато готвите, използвайте здравословни за сърцето масла и ограничете наситените животински мазнини като масло или свинска мас. Изберете диетични мазнини от мазни риби, авокадо, ядки и семена, вместо дълбоко пържени храни и животински източници на мазнини. Опитайте да изрежете добавената захар, съдържаща се в подсладени напитки и десерти.

По време на пътуване за отслабване, когато искаме да опитаме да изгаряме мазнини по-специално, от съществено значение е да приемаме достатъчно количество протеин, за да защитим мускулната си маса. Изследванията показват, че по-високите нива на протеини по време на загуба на тегло правят по-вероятно да се запази теглото и да помогне за насочване на загубата на мазнини

Въз основа на вашето ниво на упражнения, може да се наложи да добавите допълнителни протеини (като Влияние на суроватъчен протеин ), за да запазите мускулната си маса, докато изгаряте мазнини.

Фибри

Друго полезно съображение при отслабване са фибрите. Получаването на достатъчно разтворими фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви помогне да се почувствате по-доволни и ще подобрите храносмилането си. Ако не мислите, че получавате достатъчно разтворими фибри във вашата диета, можете да помислите за добавка. Изследванията показват връзка между разтворимите фибри и успешната загуба на мазнини

Звучи много за мислене, но наистина спазването на здравословна балансирана диета не трябва да бъде сложно. Когато се опитвате да отслабнете, искате да сте сигурни, че се чувствате доволни - да сте гладни през цялото време, не е от съществено значение за изгарянето на мазнините. Изборът на пълноценни пълноценни храни и използването на добавки, когато имате нужда от тях, може да бъде лесен и устойчив, за да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Упражнение

Поглеждайки назад към основното уравнение за загуба на мазнини, трябва да изгаряте калории - това е мястото, където се упражнява. Всички ние изгаряме различно количество калории, дори когато не упражняваме (известен като скоростта на метаболизма си в покой) въз основа на размера на тялото ни и състав.

Въпреки че е трудно да се измери точно това число - дори в лабораторни условия - някои уравнения могат да ви помогнат да прецените колко калории изгаряте в покой. Ако се интересувате, вижте уравнението на Харис-Бенедикт.

Анаеробни упражнения

Хората с по-чиста маса (мускули) изгарят повече калории в покой, отколкото тези с по-голяма мастна маса. Мислете за мускулите като за активна, изгаряща калории тъкан, докато мазнините висят там за съхранение, без да изгарят толкова много енергия.

Това е една от причините, поради които много хора спортуват - за да оптимизират съотношението на мускулната маса към мастната маса, което изгаря повече калории в дългосрочен план. Можем да повишим тази чиста мускулна маса чрез вдигане на тежести или анаеробни упражнения.

Една стратегия за вдигане на тежести се нарича „капка комплекти“. Това означава да вдигате най-тежките си тежести за определено количество сетове и повторения и след това да правите същото упражнение с по-леки тежести, докато мускулите ви се уморят. Той тренира мускулите ви да работят по-усилено и да виждат оптимални резултати. Друга стратегия е да използвате „супер сетове“, при които работите две противоположни мускулни групи веднага една след друга, без да правите почивка за възстановяване. Говорете с личен треньор, ако се интересувате да включите някоя от тези стратегии във вашите тренировки.

Аеробни упражнения - кардио

Другата ключова част от упражненията за загуба на мазнини е аеробната активност. „Аеробика“ не трябва да означава стереотипния клас на аеробика от 90-те с подгряващи крака и ленти за пот, но това може да бъде всякаква форма на изтласкване на сърцето, от бързо ходене до интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Всъщност и двата вида кардио или аеробни упражнения имат ключови предимства и трябва да бъдат включени във вашата седмична рутина.

LISS - Стационарно състояние с ниска интензивност

LISS кардио е вашата основна кардио тренировка в стил "джогинг в парка", когато работите с ниско или умерено темпо за по-продължителен период. Това може да е бягане, колоездене, плуване или използване на елиптична машина във фитнеса. Кардио кардиото с ниска интензивност е подходящо за почти всички нива на фитнес. Той е насочен към сърдечната честота в „зоната за изгаряне на мазнини“ за по-дълъг период от време.

HIIT - Интервални тренировки с висока интензивност

HIIT е по-нов подход към кардио, който включва по-кратки, по-интензивни изблици на упражнения; помислете за множество спринтове на къси разстояния спрямо по-бавен джогинг за по-голямо разстояние. Този тип дейност предизвиква тялото ви и често кара сърдечната честота да се повишава бързо, но за много по-кратък период от LISS. Обучението с HIIT може да ви помогне да научите тялото си да се възстановява по-бързо и дори да доведе до повишена производителност по време на вашите LISS тренировки.

Най-добрите начини за намаляване на мазнините в корема

Захар

Коремната (висцерална) мазнина е най-опасната мазнина за нашето здраве. Изследователите са открили, че най-значимият диетичен виновник, когато става въпрос за коремните мазнини, е добавената захар.1 По-конкретно, подсладените със захар напитки (сокове, изискани кафе напитки, газирана вода и др.) Играят голяма роля в натрупването на коремни мазнини.

Когато избирате вашите шейкове след тренировка и протеинови барове, уверете се, че не претоварвате захарта.

Основи

Като цяло най-добрите начини за загуба на телесни мазнини са да се придържате към основите - здравословна диета и последователна рутинна тренировка. Ако не сте виждали резултати, опитайте да промените упражненията си и да включите някои нови стратегии, за да предизвикате мускулите си.

Най-големите грешки при опит за загуба на телесни мазнини

Има няколко клопки, които трябва да избягвате, когато се опитвате да загубите телесни мазнини. Първо, не ограничавайте твърде много приема на храна и калории - твърде малко калории, когато тренирате усилено, всъщност могат да започнат да разграждат мускулите, както и мазнините. На второ място, не саботирайте тренировките си, като преяждате грешните храни - по-специално захарта. И накрая, не забравяйте, че загубата на мазнини и задържането им може да отнеме известно време. Модните диети, които обещават бърза загуба на мазнини, обикновено не са устойчиви в дългосрочен план и могат да навредят на вашето здраве.

Вземете съобщение вкъщи

Има много стратегии, когато става въпрос за загуба на мазнини, но най-добре е да се придържате към основите. Здравословната диета с адекватни протеини, разтворими фибри и ограничени захари може да помогне за насочване на загубата на мазнини, заедно с тренировъчна програма за вдигане на тежести (за увеличаване и поддържане на мускулна маса) и разнообразно кардио (в идеалния случай комбинация от LISS и HIIT). Следването на тези съвети не само ще ви помогне да загубите мазнини, но и ще поддържате тялото си здраво.