Поставянето на километри прави човек бегач, но подхранването на тялото ви добре може да превърне бегача от средния пакет в страхотен бегач. Правилното хранене осигурява на тялото ви енергия, за да измине дистанцията, подобрява телесния състав, подпомага предотвратяването на наранявания и намалява проблемите със стомаха в средата на периода. Това ръководство предоставя хранителни знания, за да подсили вашите нужди при бягане.

основно

Що се отнася до зареждането с гориво за поддържане на фитнес, това се свежда до няколко прости неща:

  1. Хранене в подкрепа на доброто общо здраве
  2. Консумирането на достатъчно въглехидрати за производство на енергия
  3. Време за хранителни вещества

ОТНОС ОСНОВИТЕ: БЕГАЩО ХРАНЕНЕ

Като бегач, тялото ви се нуждае от същите три макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - както всеки друг, но в малко по-различни количества. Всеки от тези макроси е свързан с повишените нужди на бегача, малко над основите на общото население.

  • Диетичният протеин е необходим на мускулите, за да поемат ежедневните изисквания на бягането, без да се изтощават.
  • Приемът на мазнини осигурява енергия за дълги усилия, които се извършват с по-нисък интензитет. При повече калории на грам (9 калории/грам срещу 4 калории/грам за въглехидрати и протеини), консумирането на мазнини помага на бегачите да отговорят на висококалоричните нужди от по-малки порции храна. Дори бегачите, които искат да отслабнат, може да имат по-големи общи енергийни нужди, за да поддържат нормалните функции на тялото и ефективността при бягане.
  • Въглехидратите са най-добрият макроелемент за повечето бегачи, тъй като активното тяло предпочита въглехидратите като източник на гориво за интензивни спортни постижения. Без достатъчно въглехидрати тялото разгражда протеините, които ви оставят да се изчерпвате. Това в крайна сметка спира работата и увеличава риска от нараняване и лошо здраве.

Освен макронутриентите и общите калории, бегачите трябва да се уверят, че получават микроелементи като витамини, минерали и фитонутриенти от различни цели храни, за да поддържат добри здравни функции, правилно възстановяване и енергиен метаболизъм.

ВЪГЛЕХИДРАТИ ЗА ПРОИЗВОДСТВО НА ЕНЕРГИЯ

Въглехидратите засенчват останалите макронутриенти, когато става въпрос за бягане, тъй като въглехидратите са най-ефективният източник на гориво за метаболизма ви, за да се обработи и превърне в използваема енергия за интензивни тренировки.

Повечето бегачи са запознати с концепцията за увеличаване на въглехидратите преди голямо бягане или състезание. Целта на това е да натовари тялото с максимални енергийни запаси за максимална производителност. Информирането за подробности за натоварването с въглехидрати може да ви помогне да постигнете PR. Простият протокол е да се консумират 10–12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за 48 часа, водещи до целевото събитие.

Бегачите трябва да избират въглехидрати от различни здравословни храни, за да насърчат чистата телесна маса, доброто здраве и енергийните нужди. Източниците на въглехидрати включват млечни продукти, тестени изделия, зърнени храни, овес, хлебни продукти, зеленчуци, плодове, сладки напитки, бонбони и преработени спортни храни. Бегачите трябва да се опитат да разчитат предимно на сложни, по-малко преработени източници на въглехидрати и да използват изискани опции като спортни гелове, барове, напитки и дъвки, за да подкрепят тренировките, когато е необходимо.

Има две основни категории въглехидрати: сложни и прости. Нито двамата са непременно здрави или нездравословни, тъй като и двата вида са ценни за бегачите.

Комплексните въглехидрати са източници на въглехидрати, които съдържат повече фибри и следователно се усвояват с по-ниска скорост, което ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго време и да доставяте дългосрочна енергия. Тези въглехидрати са чудесни за здравето, храносмилането и ситостта, но те могат да причинят стомашно-чревни проблеми, ако се консумират непосредствено преди бягане.

Примери за сложни въглехидрати: царевица, киноа, овесени ядки, трици, боб, бобови растения, ечемик, плодове и зеленчуци.

Простите въглехидрати се намират в храни, които по-лесно разграждат тялото ви и осигуряват незабавна енергия. Тези видове въглехидрати се понасят по-добре преди бягане, за да увеличат енергийните запаси на тялото, като същевременно са лесни за GI системата. Простите въглехидрати обхващат голямо разнообразие от храни, включително цели, богати на хранителни вещества храни като мляко (дори растителни млека) и хляб, както и храни с недостиг на хранителни вещества като сода и спортни гелове. И двата вида могат да се поберат в диетата на бегача, но най-простите прости въглехидрати - захарта - трябва да бъдат запазени, за да спомогнат за повишаване на непосредствените изисквания за производителност и ограничени извън спортните тренировки.

Примери за прости въглехидрати включват плодови/зеленчукови сокове, сода/подсладени напитки, спортни гелове, мляко, овесено или оризово мляко, енергийни напитки, трапезна захар, кленов сироп и бонбони.

ЗАЩО БЕГАРИТЕ НУЖДАТ ГЛУКОЗА И ГЛИКОГЕН

Въглехидратите, консумирани от хранителни източници, се разделят на по-малки захарни единици, наречени глюкоза. Молекулите на глюкозата се транспортират през кръвния поток, за да се използват като енергия за вътрешни биологични процеси в мозъка и тялото плюс допълнителни нужди, като бягане.

Когато приемът на въглехидрати надвишава нуждите на тялото ви, глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Този съхраняван гликоген е от съществено значение за моментите, когато тялото се нуждае от повече енергия, отколкото се доставя в кръвния поток от незабавно наличната глюкоза, пример за това е упражнението. Черният дроб може да съхранява приблизително 100 грама или 400 калории въглехидрати, а мускулите могат да съхраняват приблизително 500 грама или 2000 калории въглехидрати. Ето защо можете да изпълнявате някои упражнения, без да приемате източник на въглехидрати, но целта е да имате енергия, която да спестите, а не да изчерпвате напълно тялото си, което може да доведе до световъртеж, слабост, раздразнителност и умора (иначе известни като бонкиране). Тъй като въглехидратите се съхраняват в мускулите, гликогенът е много достъпен и ефективно използван в процеса на производство на АТФ. В сравнение с мазнините и протеините, въглехидратите са метаболитно по-ефективни при създаването на вътреклетъчна енергия, за да подхранват интензивни енергийни нужди, като например твърди писти.

Когато вашите мускули, черен дроб и кръвообращението се увеличат, допълнителният прием на въглехидрати се съхранява като мазнини. Необходимото количество въглехидрати се основава на телесното тегло и количеството тренировка, която се завършва. Който тренира леко до умерено количество, се нуждае от приблизително 5 g въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, докато на бегача с голям обем може да са необходими до 12 g/kg/ден. Просто казано, тези, които тренират повече часове на ден, се нуждаят от по-висок процент от общите си калории, идващи от въглехидратите.

ХРАНИТЕЛНО ВРЕМЕ

Нормалният прием се отнася до общата, обща диета, която бегачът консумира далеч от специфичните за спорта преди, по време и след тренировка гориво. Това включва балансирани ястия, пълни с фибри, витамини, хранителни вещества, мазнини, протеини и сложни въглехидрати от цветни, по-малко преработени храни.

Храната, която е най-отдалечена от бягането, трябва да бъде най-сложната и обемиста, за да осигури на бегача добро хранене и да насърчи здравословния състав на тялото, без да се нарушават резултатите при бягане. Тази обща диета съставлява 70–80% от калориите ви, така че трябва да има приоритет! За да извлечете максимума от спортните си цели, допълнете този прием с допълнително гориво, насочено към тренировка, за да подкрепите всяко от вашите бягания.

Храненето преди тренировка служи на две важни цели:

  1. Задържане от глад по време на тренировка и
  2. Осигуряване на мускулна и умствена енергия

Бегачите могат да се възползват от 200–300 калории от лесно смилаеми източници на въглехидрати, консумирани 2-3 часа преди тренировка. Още 30–60 грама непосредствено преди тренировката могат да помогнат за допълване на запасите от енергия. Точно колко и кога да се яде зависи от тренировката под ръка и храносмилателната толерантност на бегача. Течностите също трябва да се консумират преди тренировка с цел предотвратяване на загубите на вода по време на заниманието.

Целта на зареждането с гориво по време на бягане е да осигури енергия на мускулите в нужда. Това е най-важно за бягания с продължителност около 90 минути или повече, за да се предотврати умората, тъй като се използва натрупаната енергия. По-кратките писти също могат да се възползват от горивото, за да подобрят храносмилателната толерантност и да осигурят незабавна енергия за усилени усилия. Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво със скорост 30–90 грама на час. Вижте как изглежда тази сума.

Ултра бегачите могат да добавят смесени макронутриенти, за да предотвратят разграждането на тъканите и глада по време на многочасови писти. Течностите също трябва да се консумират, за да подпомогнат храносмилателния процес и да предотвратят дехидратацията. Бегачите трябва да консумират глътки през цялото време на тренировка, както се понася, като започват рано и не разчитат на жаждата, което е лош показател за нуждите. Електролитите могат да бъдат полезни за бегачите в горещи и влажни условия или тези, които са склонни към спазми, за да насърчат правилната функция на нервните мускули.

Комбинация от протеини и въглехидрати се препоръчва незабавно (в рамките на 30 минути) след завършване на бягане, за да помогне за бързото попълване на мускулната енергия. Това е известно като прозорец на възможностите. Достатъчна е обикновена чаша шоколадово мляко. Спортистите, които се нуждаят от това бързо попълване, включват тези с множество тренировки в рамките на 24 часа. Бегачите, които се борят с голям апетит часове след бягане, трябва да се възползват от закуската след бягане, за да помогнат за възстановяване на енергийния баланс и да намалят апетита. Течностите трябва да се допълват след тежък пробег. В повечето случаи водата е достатъчна.

ИЗБЯГВАНЕ НА СТРУМНИ КАТАСТРОФИ

Как да избегнем проблемите с ГИ е тема, която е много важна за бегачите от всички нива и разстояния. По време на тренировка притокът на кръв към стомашната система се забавя, за да се даде приоритет на притока на кръв към нуждаещите се мускули. Това означава, че храносмилането е практически спряно. Ако сте яли голямо или обемисто предварително хранене, този процес може да ви накара да се чувствате тежко и гадно по време на тренировката.

Бягането е спорт, който кара стомаха да се блъска, което може да доведе до засилени проблеми с храносмилането в средата на бягане в сравнение с други спортове, като колоездене, където стомахът остава в относително същото положение. Количеството и видът на консумираните въглехидрати могат да навредят или да помогнат, но това е силно индивидуално.

Бегачите трябва да се чувстват уверени, че могат да „тренират червата“, точно както тренират краката и белите дробове да се справят с по-трудно, по-дълго бягане. Започнете с малки порции прости, лесно смилаеми въглехидрати преди и по време на тренировка като банан и тост час преди това със спортна напитка, консумирана през цялото усилие. Този протокол трябва да премине към храни, които осигуряват повече енергия и хранене според нуждите, толерантността и напредъка в обучението.

Например, бегач, обучен в червата, може да консумира купа овесени ядки с банан и кленов сироп два часа преди това, да допълни с банан 30 минути преди това и да консумира вода със спортни гелове през цялото бягане. Интересно проучване показа, че консумирането на стафиди спрямо спортните гелове осигурява същия ефект на изпълнение, а просто се свежда до това, което атлетът може да понесе, това е факторът марка или почивка.

НАСТРОЙВАТЕ СЕБЕ СИ ЗА УСПЕХ

Овладяването на основите на добрата диета, съчетана с подходяща добавка на въглехидрати, подходяща за упражнения, е от ключово значение за всеки бегач, който иска да се представя добре. Разбира се, има много стъпки отвъд тези основи, които напредналите спортисти могат да изследват, за да повишат производителността, състава на тялото и резултатите за здравето. Качеството на диетата, антиоксидантите, омега профилът на мастните киселини, фибрите, хранителните нитрати (цвекло, зеленчуци) и про/пребиотиците са всички следващи стъпки хранителни опции за подобряване на общия прием на храна на индивида.

За бегачите, които искат да издигнат горивото си на следващото ниво или да получат помощ за овладяване на основите, индивидуална консултация със сертифициран спортен диетолог от борда (CSSD) и опитът като бегач са безценни.

за автора

Лори, MS RD CSSD е утвърден спортен диетолог; тя има магистърска степен по човешко хранене и сертификация като специалист по спортно хранене. Като настоящ професионален колоездач и предишен елитен маратонец и ултра-бегач, Лори знае от първа ръка, че храната може да подобри или намали постиженията в производителността. Тя разбира значението на балансирането на качествена пълноценна диета, основана на науката, и се стреми да сподели това послание с другите. Научете повече за нейния @HungryForResults.