Наистина полезен за попълване на по-малко калории, бобът (известен още като бобовите растения) също може наистина да бъде описан като суперхрана - осигурявайки подобрена защита срещу сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Снабдени с полезни за вас неща като фибри, фолиева киселина и антиоксиданти бобът представлява важна част от диетите, на които някои общности се гордеят с по-дълъг и здравословен живот. (Джейми Оливър се възхищава от тях в програмата си Superfood.)
По-пълно за по-дълго
Фасулът е специален бонус за тези от нас, които се опитват да отслабнат.
Не само, че бобът прави едно относително нискокалорично хранене задоволително, те също така ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго и помагат за регулиране на кръвната захар. Това означава, че ще бъдете по-малко склонни да почувствате нужда от сладка закуска в рамките на час или два след обяд или вечеря.
Протеин се счита за храна номер едно, която ни кара да се чувстваме сити, с фибри идва в близка секунда. Интересно проучване на ученици от университета в Уорик хвърля повече светлина върху причините, поради които високо протеиновите храни ни карат да се чувстваме сити.
Повечето зърна са пълни и с двете.
По-голямата част от хората във Великобритания не получават препоръчителното количество фибри в диетата си. NHS препоръчва да се стремите към 30g на ден - повечето от нас се справят само около 15g!
Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Food Science, показа, че докато приемът на протеини освобождава хормоните, потискащи апетита, благоприятното въздействие на фибрите върху апетита включва забавяне на процеса на храносмилане и подпомагане контрола на нивата на кръвната захар.
Как да си набавите боб
Трите най-добри рецепти за боб на WLR включват мощен черен боб, червен боб и борлоти. Всички са лесни за приготвяне и са вкусни, изберете от:
от ресурси за отслабване
Тази супа е вкусна, лесна и отнема по-малко от 20 минути. Използвайте магданоз вместо кориандър, ако не обичате/не можете да си набавите пресен кориандър.
Готовност: 20 минути
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 15 минути
Калории на порция: 210 ккал
Съставки
| 1 супена лъжица зехтин |
| 1 скилидка чесън |
| 2 червени лука |
| 2 ч. Л. Кимион |
| 1/2 чаена лъжичка лют червен прах |
| 2 x 400g консерви черен боб |
| 1 кубче зеленчуков бульон |
| 2 средни домата |
| 25g пресен кориандър |
Как да си направим супа от черен боб и салса
- Нарежете лука на ситно и натрошете чесъна.
- Внимателно запържете един от лука в маслото, докато стане прозрачен. Добавете чесъна, разбъркайте запържете с лука за минута, след това разбъркайте кимиона и лют червен пипер на прах.
- Добавете една от консервите с боб в тигана (включително течността), след това напълнете кутията с вода и добавете тази в тигана. Разбъркайте и оставете да къкри.
- Свалете съда от котлона и смесете съдържанието с ръчен пасатор или прехвърлете в блендер.
- Добавете втората кутия боб към смесената смес в тигана и оставете да къкри. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
- Междувременно нарязваме домата и кориандъра и смесваме с останалия нарязан лук, за да направим салсата.
Сервирайте супата в купички с малко могила салса в средата на всяка.
Тази супа замръзва добре на отделни порции.
Можете да добавите тази рецепта и избор от хиляди други нискокалорични рецепти към вашия хранителен дневник в WLR, опитайте безплатно
по ресурси за отслабване
Това е чудесно да се яде топло или студено. Оставете остатъците в хладилника за вкусен пълнеж от сандвич.
Готовност: 1 час 15 минути
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 1 час
Калории на порция: 328 ккал
Съставки
| 1 супена лъжица зехтин |
| 1 средна глава лук |
| 2 пръчки целина |
| 1 среден морков |
| 1 малка сладка червена чушка |
| 1 скилидка чесън |
| 2 ч. Л. Смлян кимион |
| 1 ч. Л. Смлян кориандър |
| 1 ч. Л. Лют червен пипер на прах |
| 1 400 г консерва черен боб |
| 1 400 г консерва боб |
| 2 ч. Л. Лимонов сок |
| 15g доматено пюре |
| 1 средно яйце |
| 80g галета |
| Сол и черен пипер на вкус |
Как да си направим пикантен боб без месо
Загрейте фурната до 180/газ марка 4 и подредете блат с пергамент за печене - с 4 см надвес, за да улесните изваждането на питката след готвене.
- Нарежете на ситно лука, целината, моркова и червения пипер и внимателно запържете в маслото, докато лукът стане прозрачен.
- Добавете счукания чесън, кимион, кориандър и лют пипер и разбъркайте на огъня за около минута, след това свалете от котлона и оставете да се охлади за няколко минути.
- Изцедете и двете кутии фасул и добавете около две трети от всеки вид в кухненски робот (резервирайте останалите зърна).
- Добавете доматеното пюре и лимоновия сок към процесора и обработете до гладка смес. Подправете на вкус.
- Разбъркайте пържените зеленчуци и останалите цели зърна в сместа, заедно с галетата и леко разбитото яйце.
- Сложете сместа равномерно в приготвената форма за питки. Печете във фурната за около час.
Оставете питката да се охлади във формата за 5-10 минути, преди да я извадите и нарязвате, за да сервирате.
Това е хубаво с придружителите, които обикновено бихте имали с фахитас: купчина нискомаслено гръцко кисело мляко (вместо заквасена сметана), малко прясна доматена салса и (ако можете да спестите калориите) малко гуакамоле. Нм!
Ако искате да направите свой собствен обрат на тази рецепта, можете да я добавите към „Моите рецепти“ в WLR, да направите своите ощипвания и да получите калориите на порция, изчислени за вас, докато добавяте и изваждате съставки - можете да го изпробвате Безплатно
от ресурси за отслабване
Орехите придават текстура и вкус на този бърз и лесен лют пипер. Регулирайте количеството и силата на лют червен пипер, които използвате, така че да отговарят на предпочитаното ниво на топлина.
Готовност: 50 минути
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 35 минути
Калории на порция: 421 ккал
Съставки
| 1 супена лъжица зехтин |
| 1 голяма глава лук |
| 2 скилидки чесън |
| 1 средно червен пипер |
| 1 средно жълт пипер |
| 1 средно зелен пипер |
| 1 ч. Л. Сушен кимион |
| 1 ч. Л. Сушен кориандър |
| 2 ч. Л. Лют червен пипер на прах |
| 1 ч. Л. Сушен риган |
| 100гр сурови орехи |
| 1 400 г консерви домати |
| 10g доматено пюре |
| 0,5 ч. Л. Захар |
| 2 ч. Л. Лимонов сок |
| 1 400 г консерви боблоти, отцедени |
| 1 400 г консерви боб, отцедени |
| 1 пинта съставен зеленчуков запас |
| Сол и черен пипер на вкус |
Как да си направим лют боб чили
Загрейте фурната до 180/газ марка 4 и подредете блат с пергамент за печене - с 4 см надвес, за да улесните изваждането на питката след готвене.
- Накълцайте лука, чесъна и чушките и внимателно запържете в маслото за около 5 минути. Дръжте ги да се движат, за да не изгорят.
- Нарежете на ситно орехите.
- Добавете кимиона кориандър и лют червен пипер, в тигана и продължете да готвите внимателно още минута.
- Разбъркайте орехите, ригана, доматите, захарта, лимоновия сок и двете (отцедени) кутии фасул. Добавете около половината от зеленчуковия бульон и оставете тигана да къкри леко.
- Подправете на вкус със сол и черен пипер.
- Оставете да къкри, непокрито, за около 30 минути, като разбърквате от време на време и добавяте още зеленчуков бульон, ако е необходимо.
Сервирайте с оризови или брашнени тортили и обикновена салата от наситнен лук и домати.
Внимание
Ако сте се хранили с типичната диета за Обединеното кралство - сравнително ниско съдържание на фибри - увеличете приема на фибри бавно, в продължение на седмици, за да дадете шанс на тялото си да се адаптира. Вероятно ще се окажете малко по-„ветровито“, докато увеличавате приема си!
На пръсти
Хиляди хора са отслабнали с помощта на инструментите, информацията и съветите в WLR, можете да го изпробвате безплатно за 24 часа
На пръсти
Хиляди хора са отслабнали с помощта на инструментите, информацията и съветите в WLR, можете да го изпробвате безплатно за 24 часа
- Плуването за отслабване - ресурси за отслабване
- Поширано яйце с печен боб на рецепта за препечен хляб - ресурси за отслабване
- Останете у дома Мама Съвети за отслабване Отслабнете, като ядете
- Пушена шунка и сирене за багел - ресурси за отслабване
- Рецепта за напитка от снежна топка - ресурси за отслабване