Науката за храненето е сложна. Отидете на почивка и ще се върнете към нарастващите изследвания, отричащи заглавията от миналата седмица. Но можете спокойно да забравите за тези съвети за диета за добро.

остарели

Нисковъглехидратно или нискомаслено? Палео или веган? Три квадратни хранения на ден или пет мини хранения? Журито е запознато с ефикасността на толкова много популярни диетични тенденции и като регистриран диетолог и блогър за здравословни храни ги чувам всички. Но за щастие, стигнахме доста далеч през последните 20 години и имаме някои категорични отговори за слабо подкрепените, но широко разпространени хранителни вярвания. (Прочетете: Само защото вашият приятел по време на работа се възхищава на тази нова елиминационна диета, не означава, че тя е здравословна или полезна за вас.) Това са само някои от диетичните съвети и митове.

Съвет за лоша диета 1: Яжте по-малко и изгаряйте повече калории, ако искате да отслабнете.

Отслабването не е толкова просто, колкото математическият проблем от трети клас. Теглото ви се определя от различни фактори, освен калориите, които приемате. Неща като възраст, пол, етническа принадлежност, ниво на активност и генетика влияят върху естествения ви метаболизъм. Искам да кажа, всички имаме този приятел, който може да яде хеш кафяво от Макдоналдс цяла седмица и никога да не спечели килограм, нали? Как би могло да се получи това, ако беше идеална игра с числа?

Освен пренебрегването на индивидуалните метаболитни разлики, опростяването на отслабването до упражнение за намаляване на калориите обикновено носи повече вреда, отколкото полза. В прочутото проучване на Biggest Loser, например, изследователите установяват, че хроничното ограничаване на калориите за отслабване всъщност забавя метаболизма на някого до такава степен, че трябва да намалите допълнително калориите до изключително ниско ниво, само за да поддържате загубата на тегло. С други думи, независимо дали сте състезател на The Biggest Loser или просто някой, който иска да падне, да речем 30 килограма, ако първоначално сте отслабнали, като сте изяли 1500 калории, тогава ще трябва да изядете 1000 калории, само за да поддържате тази загуба на тегло с течение на времето в резултат на вашия муден метаболизъм.

Докато дъвчете този депресиращ малък къс от истина, позволете ми да помогна, като изясня, че що се отнася до калориите, става дума за промяна на начина ви на мислене от фокусиране върху количеството и вместо това да мислите за качеството. Например, едно проучване установи, че въпреки че общите консумирани калории са еднакви, хората, които ядат много преработени, рафинирани храни (мисля, картофени чипсове и сладкиши), напълняват повече от тези, които ядат минимално обработена диета, богата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Така че, вместо да преброявате религиозно калориите, независимо от техния източник, съсредоточете се върху получаването на храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, за да получите повече храна от храната. Това е, което обичам да наричам комбинация за смазване на глада, която помага за задоволяване на апетита и предотвратяване на скокове в кръвната захар, които могат да допринесат за съхранението на мазнини. Вижте, ще получите повече хранене вместо празни калории и ще получите някои бонусни ползи за отслабване. Повярвайте ми, ще бъдете много по-сити от 500 калории пилешки гърди, броколи и киноа, отколкото бихте били на малко парче торта.

Съвет за лоша диета 2: Мазнините угояват.

Тъй като преди 70-те години на миналия век, медицинският свят беше завладян от опростената представа, че яденето на мазнини ви прави дебели. В отговор на пазара имаше голям тласък за храни без мазнини. За съжаление, когато производителите на храни премахват мазнините, те често ги заместват с преработена захар и сол. Независимо дали сте фен на кето диетата или не, днес всички можем да се съгласим, че мазнините вече не са дяволът. Точната мазнина е от съществено значение за подпомагането на тялото ви да усвоява минерали и витамини, насърчаване на добро здраве на сърцето и допринасяне за ситост и управление на теглото. (Прочетете повече за храните с високо съдържание на здравословни мазнини, от които се нуждае всяка диета.) Не всички мазнини обаче са създадени еднакво и все пак е вярно, че ще искате да ограничите приема на наситени мазнини и трансмазнини, тъй като и двете могат да допринесат за сърцето болест, наддаване на тегло и множество други здравословни проблеми.

Вярно е, че когато учех хранене, учителите бяха насочени към изтласкването на обезмасленото мляко и кисело мляко, но днешното изследване диетолозите пеят различна мелодия. Едно голямо проучване установи, че жените, които консумират най-много мазнини с млечни продукти, всъщност намаляват риска от затлъстяване. И друго проучване установи, че жените, които консумират най-големи количества пълномаслени млечни продукти, имат 46% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Така че не се чувствайте толкова зле, като добавите парче чедър към вашия бургер.

Вместо да се кълнете от всички мазнини, стремете се да получите широка гама от мазнини, за да получите най-разнообразния профил на мастните киселини във вашата диета, и се съсредоточете върху избора на здравословни за сърцето полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Някои от любимите ми източници на мазнини включват шам-фъстъци, сьомга, лен, слънчогледови семки, авокадо и екстра върджин зехтин.

Съвет за лоша диета 3: Не яжте яйца, защото те повишават холестерола.

В продължение на години яйцата имаха лоша репутация въз основа на тяхното съдържание на холестерол и основателното предположение, че храните с високо съдържание на диетичен холестерол трябва да са основната причина за високия холестерол в кръвта. Това, което сега знаем, е, че транс-мазнините имат много по-голямо въздействие върху повишаването на лошия холестерол, отколкото невинното ви сутрешно яйце. Всъщност резултатите от две големи кохортни проучвания установиха, че консумирането на яйце на ден (а ние говорим за цялото яйце, а не само за белите) не е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания при здрави индивиди. Яйцата са евтин, богат на хранителни вещества, удобен източник на протеин, пълен с витамини от група В, витамин D и различни антиоксиданти. Така че, продължете, насладете се на течащите си жълтъци - тази пица за вегетарианска закуска изглежда като добро начало.

Съвет за лоша диета 4: Никога не яжте след 20:00.

А, да. Този просто няма да си отиде. Истина бомба: Вашето тяло не знае колко е часът. Реалността е, че всъщност няма значение кога ядете калориите си. По-скоро това, което решите да ядете, оказва по-голямо влияние върху вашето здраве. Причината, поради която този мит преобладава, обаче е вероятно поради вида храна, към която сте склонни да посегнете късно през нощта. Повечето хора не седят пред телевизора и ядат сурови бадеми и твърдо сварени яйца в 22:00. Не, най-вероятно се излежавате и натъпквате лицето си с торбичка със сирене.

Може също така да откриете, че жадувате за храна след мрака, защото през деня може да не се храните. Ако имате забързан ден в офиса и нямате шанс да забавите темпото до 17:00 ч., Шансът е, че умът ви в крайна сметка ще навакса тялото ви и гладното чудовище идва по-късно от очакваното.

Вместо да създавате глупави времеви ограничения и правила, просто решете да седнете (в идеалния случай) на задоволителна закуска, обяд и вечеря (както и на всички междинни закуски, от които тялото ви се нуждае) през деня. Ако все още се чувствате гладни след вечеря, изберете здравословна засищаща закуска преди лягане с фибри, протеини или здравословни мазнини. Харесва ми пуканки с пуканки с ядки и други хранителни добавки, или можете да опитате сладък картоф, хубав крем, или протеинови овесени ядки, за да задоволите желанието си за нещо хрупкаво

Лоша диета Съвет 5: Яденето на закуска стартира метаболизма ви.

Майка ти ти се заяждаше всяка сутрин, докато се втурваш навън - закуската е най-важното хранене за деня! Повечето тласкачи на закуска казват, че е важно за стартиране на метаболизма ви, преди животът ви да тръгне. Но новите изследвания всъщност опровергаха тази дългогодишна теория. Изглежда, че яденето или липсата на закуска всъщност не оказва влияние върху метаболизма в покой.

Казвам ли ви да пропуснете сутрешното си хранене? По дяволите не! Но закуската не е по-малко или по-важна от яденето на обяд или вечеря. Седенето на задоволителни, внимателни, балансирани ястия помага да поддържате мозъка и тялото си подхранени, което е достатъчно добра причина да се храните като цяло. Други изследвания също така посочват, че закуската също може да спомогне за насърчаване на управлението на теглото - не е задължително, защото засилва метаболизма, а защото просто ви помага да не прекалявате по-късно в състоянието на гладника си.