оставяне

Преди да прочетете повече, спрете каквото правите и си напомнете за това ТВЪРДАТА РАБОТА ИЗПЛАЩА.

И като говорим за упорита работа, отслабване е тежка работа. Това включва да бъдете последователни, отдадени и търпеливи, което всички знаем, че е добродетел;-)

И ако сте като повечето хора, искате почти веднага да видите резултати, които да оправдаят вашата упорита работа. И за повечето хора тези резултати са свързани с това, че броят на скалата постепенно намалява. Та какво правиш? Претегляш се. Въпреки че знаете, че не трябва, вие се претегляте всеки ден, защото се нуждаете от причина, за да бъдете мотивирани.

Всичко е наред, докато се случи немислимото: числото на кантара спира да намалява. И си мислите: „КАКВО ?! Всичко, което направих през последните няколко седмици, е за нищо! " Повторете това няколко пъти и преди да се усетите, сте се отказали от тренировките и диетата си.

Истината е, че вероятно сте вършили добра работа, преди да напуснете. Но вие сте обезсърчени, защото сте направили това, което никой никога не би трябвало да прави: претеглили сте се твърде много и сте го чели твърде много.

Обикновено и просто - претеглянето всеки ден е твърде много. Дори на всеки няколко дни е твърде много.

Ето 5 причини, поради които мащабът ви подведе и отхвърли целия ви план:

1. Бъркате „загуба на тегло“ с „загуба на мазнини“

Вероятно е безопасно да се предположи, че когато хората искат да отслабнат, това, което всъщност имат предвид, е, че искат да отслабнат. Проблемът е, че много хора използват думите „загуба на тегло“ и „загуба на мазнини“ взаимозаменяемо, което са две отделни понятия.

Загубата на общо тегло не е трудно - ако отидете на фитнес и не вземете нито едно тегло, просто седите в сауната известно време и ще свалите няколко килограма. Загубата на мазнини е по-трудна за постигане, защото зависи от няколко фактора и отнема повече време, отколкото си мислите, за да я загубите истински. Ето няколко ключови точки относно загубата на мазнини, които трябва да имате предвид:

Когато отслабнете, губите не само мазнини.

Мускулите и водата са два други компонента, които съставляват теглото ви и когато отслабнете, можете да загубите част от всеки. Колко от всяка загуба зависи отчасти от това колко мазнини трябва да загубите, когато започнете. Хората с наднормено тегло трябва да губят повече от слабите хора и те ще загубят повече тегло от мазнини, отколкото мускули, отколкото слабите хора.

Можете да отслабнете, но отпадането на действителните мазнини отнема време - повече време, отколкото си мислите.

Много хора си поставят цели за загуба на мазнини, които са неразумни. И без да се подлагате на нездравословна диета за почти глад, можете да очаквате само да губите 1-2 килограма мазнини на седмица в най-добрия случай.

Не очаквайте да свалите 10 килограма за една седмица, защото дори и да го направите, това тегло няма да бъде изцяло дебело. Загубата на мускули не е полезна за вашето здраве и ще искате да ги запазите, доколкото можете.

Но какво да кажем за хората, които твърдят, че губят 10 килограма за седмица? Има причини за това, започвайки с ...

2. Вашите нива на гликоген се променят, което може да доведе до големи промени в теглото в двете посоки

Гликогенът е краткосрочен енергиен източник, който тялото ви използва, когато се нуждае от непосредствена енергия. Въпреки че се произвежда от много различни видове храни, храни, богати на въглехидрати като хляб, предизвикват производството на гликоген повече от всеки друг източник на храна. Това е много добър източник на енергия, толкова много, че това е основната причина маратонците да „натоварват въглехидратите“ ден преди състезание: за да могат да зареждат с гликоген.

По отношение на теглото ви обаче гликогенът има много интересен атрибут: 3 до 4 грама вода ще се свържат с всеки грам гликоген. Винаги сте знаели, че диетата играе голяма роля както за загуба на мазнини, така и за отслабване, но след като разберете ролята на гликогена и водата помежду си, много неща ще имат смисъл за вас. Например:

Ето защо хората отслабват при диети, ограничаващи въглехидратите, като диетата на Аткинс
Диетата на Аткинс и други диети, подобни на нея (кетогенна, палео и др.) Се въртят около една основна концепция: ограничаване на въглехидратите и, като разширение, гликоген. След като нивата на гликоген се изчерпят, има по-малко вода, за която гликогенът да се свърже. Ето защо много хора, които се подлагат на диети в кетогенен стил, изглежда много бързо отслабват: голяма част от първоначалната загуба на тегло е просто вода.

Ето защо хората вярват, че са „върнали всичко”, след като са изневерили на диетата си.

Ето една често срещана ситуация, която повечето хора вероятно са изпитали поне веднъж: след като сте се подлагали на строга диета в продължение на няколко седмици и сте били внимателни с всичко, което ядете, поглезите се с уикенд, в който ядете каквото искате, защото ви се иска да възнаградите себе си.

В понеделник стоите на кантара и сте с 5 килограма по-тежки. Разстройвате се, разочаровате се и имате чувството, че цялата ви упорита работа е пропиляна. Добри новини: не сте пропилявали нито една от усилената си работа! Гликогенът ви заблуждава.

Измамно лесно е да се зареждате с въглехидрати и да попълвате нивата на гликоген. Типичният спортист за издръжливост например изисква около 500-600 g въглехидрати на ден, за да се представя на оптимални нива.

500-600 g въглехидрати може да ви звучат много в началото, но помислете, че освен ако всъщност не сте спортист, вашите нужди от въглехидрати ще бъдат много по-малко. Добавете това към факта, че:

Един пшеничен багел = 48 грама въглехидрати (без да включвате нищо, което сте сложили върху него)
Една филия пица със сирене = 35,66 грама въглехидрати (и нека бъдем честни, доста е трудно да се яде само една филия)
Една порция лазаня с месо = до 40 грама въглехидрати (отново само едно парче?)
Една чаша запарен бял ориз = 45 грама въглехидрати
Една кутия сода от 12 унции = 35 грама въглехидрати
Както можете да видите, много популярни храни са толкова богати на въглехидрати, така че е доста лесно да попълните запасите си от гликоген за един ден, ако не следите приема на въглехидрати или ако решите да не го правите за специален повод.

Като зареждате с въглехидрати, попълвате нивата на гликоген и водата се свързва с него. И така, не сте съсипали целите си; сигурно току-що сте наложили теглото на водата. Внимавайте колко бързо ще отслабнете отново, ако намалите приема на въглехидрати.

Гликогенът обаче не е единствената молекула, която може да задържа вода. Има и други, които влияят на вашата вода и теглото ви, което ни води до следващата точка ...

3. Задържате вода поради приема на сол

Солта (или по-точно натрият) е навсякъде и е изключително трудно да се избегне. Може да не ви изненада, че един чипс чийзбургер съдържа над 500 mg натрий (почти една четвърт от препоръчителните дневни нива), но бихте ли се изненадали да знаете, че ранчото превръзка, което слагате върху салатата си, съдържа над половината от това, до 270 mg? Или че една супена лъжица соев сос, който използвате във вашата здравословна, само зеленчукова бърканка, съдържа 879 mg натрий?

Натрият е свързан със задържането на вода и работата на бъбреците ви е да изхвърлят ненужния натрий от тялото ви. Докато бъбреците ви не успеят да го направят, временно ще задържате допълнително вода. Ако ежедневните ви навици за прием на вода и натрий се променят от ден на ден, това може да е причината задържането ви на различни количества вода, което ще доведе до промени в дневното ви тегло.

Така че, ако сте били на диета, но сте консумирали повече сол, отколкото обикновено бихте имали, можете да очаквате временно увеличение на теглото. Това не означава, че цялата ви упорита работа е за нищо; това просто означава, че изпитвате допълнително водно тегло поради излишния натрий в тялото си.

Има обаче и други фактори освен диетата, които могат да доведат до колебания в теглото на кантара, включително ...

4. Вашите мускулни печалби надвишават загубата на мазнини

Ако вдигането на тежести е част от вашата стратегия за изгаряне на мазнини и отслабване, правите нещо правилно! Добавянето на тренировки за устойчивост към вашия план за отслабване/отслабване е чудесен начин да защитите и запазите загубата на мускули, докато премахвате мазнините от рамката си.

Ако обаче сте нов в вдигането на тежести и се напъвате усилено, ще видите някои неща на кантара, които може да ви изненадат. Теглото ви всъщност може да не спадне; може да се покачи!

Това е така, защото докато губите мазнини и замествате това тегло с мускули. Теглото ви може да не спадне, но процентът на телесните мазнини ще намалее.

Например, нека вземем 117-килограмова жена и да приемем, че тя има 38,6 паунда маслена маса, 78,4 паунда чиста телесна маса и 42,3 паунда скелетна мускулна маса. Това съответства на процента телесни мазнини от 33%, което е малко над нормален диапазон за жените (който завършва на 28%).

Сега нека вземем същата тази жена и да кажем, че тя започва цялостна програма за изгаряне на мазнини, която включва диетични промени, кардио и силови тренировки. След 3 месеца тя вече има 32,6 паунда мастна маса 84,4 паунда чиста телесна маса поради 66-килограмово увеличение на скелетната мускулна маса. Тя все още тежи 117 паунда, но сега процентът на телесните мазнини е 27,8% - голям спад от предишният й резултат от 33%, което я води в нормалните/здравословни граници.

Може би си мислите в момента „О, но тази жена би знаела, че нейните усилия са успешни, защото трябва да изглежда различно и да се чувства различно при загуба на 6 килограма мастна маса.“ Но не забравяйте, че й бяха необходими три месеца, за да стигне дотам.

Мислите ли, че веднага би изглеждала и се чувствала различно, само с везна за измерване на напредъка си? Без да измерва телесния ви състав, би ли знаела, че постига някакъв напредък, да речем, един месец? След 6 седмици?

Можете да си представите разочарованието, което тя би могла да изпита, като изобщо не вижда как везната се движи. Ето защо измерването на телесния състав е толкова важно.

Всички тези първи четири точки водят до една обединяваща, много важна причина, поради която не трябва да се претегляте всеки ден, което е ...

5. Претегляте се по различно време на деня, при различни условия
Ако се претегляте винаги, когато ви се иска, без да сте последователни по отношение на времето, което претегляте и какво сте правили през деня до този момент, кантарът ще ви подведе всеки път.

Като цяло теглото на хората се увеличава през деня поради храната и напитките, които консумират. Храната и напитките също произвеждат отпадъци, което също може да доведе до допълнително наддаване на тегло през целия ден. Естествено, това наддаване на тегло е временно, но ако сте се претеглили сутрин на гладно и след това без да мислите, сте се претеглили 5 дни по-късно в средата на деня, не можете да сравнявате тези тегла един срещу друг.

Освен това, ако диетата ви се е променила между претеглянията, това може да доведе до значителни промени в теглото. Ядохте ли необичайно голямо количество въглехидрати предния ден? Потенциално бихте могли да видите много големи люлки в теглото си. Но ако си спомняте как гликогенът се свързва с водата, това вече няма да ви притеснява, защото ще разберете, че това е просто теглото на водата.

Току-що завършихте упражненията? Вероятно сте загубили малко вода, което води до временна загуба на тегло. Пиете ли вода, докато тренирате? Вашите мускулни клетки може да са усвоили част от него, карайки теглото ви да реагира по съответния начин.

Не позволявайте на кантара да ви подведе!

Има толкова много неща, които могат да повлияят на теглото ви, така че никога не трябва да придобивате навика да се претегляте всеки ден. Така че ако не това, какво трябва да правите?

  • Потърсете последователни, стабилни и постепенни промени в теглото си на всеки 2 - 4 седмици

Колкото и трудно да звучи, ако използвате само везна, за да определите напредъка си, трябва да разнесете претеглянията си. Ако все още не виждате промени в теглото през този период от време, трябва да разгледате още веднъж диетата и плановете си за упражнения и евентуално да направите някои корекции.

  • Анализирайте състава на тялото си и проследете процента на телесните мазнини

Тъй като теглото ви се състои от много различни елементи и може да варира по толкова различни причини, оценяването на теглото ви чрез проследяване на телесния състав е много по-добър начин да определите как постигате целите си.

Морал на историята: Не позволявайте на мащаба да ви подведе! Ако правите диета и спортувате правилно с достатъчно търпение и решителност, ще постигнете целите си .