„Здравословната, хранителна диета е един от крайъгълните камъни за осигуряване на здрави, здрави кости на всеки етап от живота.“

приема калций

- Д-р Бес Досън-Хюз
Професор по медицина, Университет Тафтс, Бостън, Масачузетс

Нашите кости са в постоянен процес на обновяване - стара или повредена кост се отстранява и замества с нова кост. За да се осъществи ефективно това, скелетът, както всеки друг орган в тялото, се нуждае от непрекъснато снабдяване с хранителни вещества и енергия.

Наред с упражненията, храненето е от решаващо значение за изграждането на костите, поддържането на костната маса и забавянето на загубата на кост по време на зряла възраст. Балансираната здравословна диета, която включва адекватни количества калций и витамин D, ще помогне да се забави загубата на костна маса и да се намали рискът от фрактури, свързани с остеопорозата, както при мъжете, така и при жените.

Калцият е най-разпространеният минерал в организма и е основен градивен елемент на скелета. Деветдесет и девет процента от целия калций в тялото се съхранява в костите и зъбите, докато един процент циркулира в кръвта и се използва за клетъчната функция.

Скелетът може да действа като резервоар за калций в тялото - калцият може да бъде „откраднат“ от костите и зъбите ви, за да компенсира ниското ниво на калций във вашата диета, което ви прави податливи на развитие на остеопороза. Диета, богата на калций, предпазва костите ви и помага да поддържате костната си маса.

Вижте таблицата по-долу, за да разберете колко калций имате нужда на ден. Имайте предвид, че с напредването на възрастта тялото ви не може да усвоява калция така добре, както преди. Поради тази причина обикновено се препоръчват по-високи приема на калций за възрастни хора.

Възраст Ежедневна потребност от калций (включва диета и добавки)
19 до 50 1000 mg
50+ 1200 mg
бременни или кърмещи жени 18+ 1000 mg

(с любезното съдействие на Остеопороза Канада)

Източници на калций

Млякото и други млечни продукти като сирене и кисело мляко са отлични източници на калций. Една чаша мляко може да ви даде 300 mg калций. Млечните храни също са добри източници на протеини и други хранителни вещества, които са важни за здравето на костите и като цяло.

Други храни, които могат да ви дадат калций, включват някои соеви напитки, обогатени с калций и портокалови сокове, някои зелени зеленчуци като броколи и бок чой, цели консервирани риби с меки, годни за консумация кости като консервирана сьомга и сардини, както и алтернативи на месо като боб и леща за готвене.

Можете да изчислите приема на калций, като използвате калкулатора за калций, намерен на уебсайта на Osteoporosis Canada. Ако установите, че не получавате достатъчно калций от храната си, ето няколко начина, по които можете да увеличите приема на калций:

  • изберете мляко като напитка, когато ядете навън
  • използвайте кисело мляко или тахан като потапяне, гарнитура, намазване или дресинг
  • правете супи с мляко вместо с вода
  • добавете сирене или нахут към салати и сандвичи
  • имайте кафе лате вместо редовно кафе

(съвети любезно предоставени от Diary Farmers of Canada Ontario)

Ако не можете да получите достатъчно калций чрез вашата диета, говорете с Вашия лекар относно приема на калциева добавка. Общият калций, който получавате и двете диетата и добавките не трябва да са повече от 1200 mg на ден за повечето възрастни.

Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, тъй като помага на тялото да усвои калция. Доказано е също, че витамин D намалява паданията при възрастните хора и може също да намали риска от други здравословни състояния като рак и нарушения на имунната система.

Изисквания към витамин D

Вижте таблицата по-долу, за да разберете колко витамин D имате нужда на ден:

Възраст Ежедневно изискване за витамин D
19 до 50 (включително бременни или кърмещи жени) 400 - 1000 IU
50+ или по-млади възрастни с висок риск 800 - 2000 IU

(с любезното съдействие на Остеопороза Канада)

Източници на витамин D

Нашата кожа произвежда витамин D, когато е изложена на слънчевите ултравиолетови лъчи B. Само 10-15 минути излагане на слънчева светлина може да са достатъчни, за да се получи достатъчно количество витамин D. През зимните месеци обаче слънчевата светлина, която достига северните ширини над 35º, не съдържа достатъчно ултравиолетови B лъчи за производството на витамин D. По този начин канадците са изложени на висок риск от дефицит на витамин D и трябва да се уверят, че имат достатъчно прием на витамин D, особено през зимните месеци.

Има само няколко храни, от които можем да си набавим витамин D. Те включват рибено масло (масло от черен дроб на камбала и треска) и мазна риба (като сьомга, сардини, херинга, скумрия и риба меч), ​​пилешки дроб, яйца и маргарин. Въпреки това, количеството витамин D в тези храни е много ниско и е невъзможно да се получи достатъчно витамин D чрез диета. Поради тази причина, Osteoporosis Canada препоръчва рутинни добавки с витамин D през цялата година.

Мултивитамините осигуряват около 400 IU витамин D, а много калциеви добавки съдържат и някои витамин D. Добавки с витамин D могат да бъдат намерени в дози от 400 и 1000 IU.