Отслабването с ADHD - или задържането му - може да бъде истинска борба. Това е така, защото храненето, особено здравословното хранене, изисква включване на изпълнителни функции, които не са ADHD сила.

вашето

Решаването какво да готвите, наличието на правилните съставки във вашите шкафове и хладилник, както и планирането и приготвянето на храна са предизвикателство за хората с дефицит на внимание. Когато хората с ADHD се почувстват съкрушени, те пропускат хранене или се хранят с бързи храни, за да избегнат справяне с предизвикателствата на ръководителите.

Кабелно за увеличаване на теглото

Няколко проучвания показват, че тези с ADHD са склонни към затлъстяване и им е трудно да отслабнат. Това не е изненадващо. Възрастните с ADHD не винаги са наясно с приема на храна. Мнозина се хранят, докато правят друга дейност - гледане на телевизия, да речем или дори шофиране - така че губят представа за консумираните калории. Някои с дефицит на внимание се хранят, за да намерят облекчение от стреса, скуката, тъгата или дори състезателните си мисли.

Лошите навици на сън, с които много хора с ADHD се борят, също обикновено водят до проблеми с теглото. Лишаването от сън забавя метаболизма, особено този на въглехидратите. Вашето тяло задържа мазнините и изгаря по-малко калории. Освен това, когато телата ни са лишени от сън, хормонът, наречен лептин, намалява. Този дефицит увеличава апетита ви и ви кара да се чувствате по-малко доволни след ядене на храна или лека закуска. Друг хормон, наречен грелин, който повишава апетита ви, се повишава.

И така, какво трябва да прави човек с ADHD, ако иска да се храни здравословно и да отслабне с няколко килограма? Ето няколко печеливши стратегии:

1. Прекарвайте един час всяка неделя вечер, планирайки храненията си за седмицата. Планирайте времената, в които трябва да ядете. Например в понеделник:

  • 8 часа сутринта: Яйчен белтък, багел, парче сирене
  • 10:30 ч .: Apple
  • 13:00: Сандвич с шунка и сирене с пуканки.

Подробен график ви позволява да изброите съставките, които ще са ви необходими за седмицата. Публикувайте графика си в кухнята на дъска за сухо изтриване.

2. Яжте закуска и много протеини. Ако пропуснете закуската, това може да означава, че сте останали 16 до 18 часа без храна. Това поставя цикъл на запазване на мазнините и намаляване на метаболизма, като същевременно увеличава желанието за мазнини и въглехидрати. Проучванията показват, че закуската увеличава краткосрочната памет и внимание.

Ако включите източник на протеин към закуската си - пиле на скара, яйца или обикновено кисело мляко - по-малко вероятно е да сте гладни един час след ядене. Протеинът е мозъчна храна, която позволява на невротрансмитерите в мозъка ни да работят ефективно. Това повишава паметта, концентрацията и вниманието.

3. Вземете точното количество сън, за да отслабнете. Склонни сме да свързваме съня с непродуктивността, но това не е така. Правилният сън помага да се поддържат правилни хормонални нива, свързани с храненето. Това води до точни сигнали за глад и ситост. Той също така поддържа метаболизма ни да работи със здравословна скорост, позволявайки на телата ни да изгарят ефективно калории.

4. Планирайте стимулиращи дейности, когато се чувствате отегчени. Много хора с ADHD преяждане или импулсивно ядат през нощта. Ако го направите, запишете три или четири неща, на които можете да се обърнете, когато се чувствате отегчени. Някои предложения включват:

  • Работа по арт проект
  • Обади се на приятел
  • PT Направете кратка разходка
  • Прочетете статия или книга
  • Помислете да правите нещо, което ви стимулира или успокоява

5. Забавете храненето си и следете колко консумирате. Поемете няколко пъти дълбоко въздух преди хранене, за да се успокоите и да увеличите вниманието си. Изсипете част от вашата храна в чинията си и се отдалечете от тенджерата, тигана или гювеча. Ще сте по-наясно колко ядете, ако трябва да станете за друга помощ. Слагайте вилицата или лъжицата си след всяка хапка. Не вдигайте прибора за друга хапка, докато не сдъвчете и преглътнете последната си хапка.

Следете колко ядете, докато приготвяте и готвите храна. Изкушаващо е да хапвате, докато готвите, но не губете представа колко сте консумирали. Някои хора всъщност ядат половин хранене, преди дори да седнат да вечерят. Ако ядете, докато приготвяте храна, коригирайте порцията си, когато седнете на обяд или вечеря.

6. Намалете размера на чиниите и купите си. Проучванията показват, че размерът на купите и чиниите, от които ядете, влияе на вашето възприятие за това колко ядете. Решението е безпроблемно: Използвайте по-малки чинии и купи вкъщи. Много хора откриват, че гладът им се задоволява само когато са изяли всичко в чинията си. По-големите чинии означават повече храна и повече калории.

Хората с ADHD често спазват диетата „вижте храна“. Ако видят храна, ядат я. Когато излизате да ядете, помолете сервитьорката да сложи половината от храната ви в торба за кученца, преди тя да пристигне на вашата маса. Освен че ще ядете по-малко, ще имате и остатъци.

7. Направете отслабването групово нещо. Намерете приятел или значим друг, който има същите цели като вас, и отслабвайте заедно. Можете да си търсите отговорност. Приятелите са склонни да се придържат към план, защото не искат да се разочароват. Отидете отвъд намирането на приятел: Съберете система за подкрепа на хора, които разбират колко е важно за вас да постигнете целите си.

8. Бъдете честни със себе си. Знайте храните, които не трябва да купувате, защото прекалявате. Опаковката на Oreos с редовен размер може да бъде трудно да се противопостави, но е по-умно да се купи по-малката опаковка, която съдържа по-малко бисквитки.

Никога не ходете до супермаркета гладни, или най-вероятно ще си купите храни с високо съдържание на мазнини, захари и прости въглехидрати. Напишете списък у дома, вземете го със себе си и се придържайте към него. Ще бъдете по-внимателни и по-малко импулсивни относно това, което купувате, когато не сте примамени от всички избори в супермаркета. Запасете килера си със здравословни скоби като ядки, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, зърнени храни с високо съдържание на протеини, постно месо, зеленчуци и плодове. Ако използвате хранене, за да се стимулирате, вместо това дъвчете дъвка, когато имате желание. Ще добавите сензорно въвеждане, без да добавяте нежелани калории.

Здравословното хранене и отслабването са предизвикателство за всеки. Някои дни ще бъде по-трудно от други да го извадите. Знайте, че ADHD прави по-трудно отслабването. Не се срамувайте, че сте с наднормено тегло или сте имали преяждане. Възрастните с ADHD са склонни да приемат срам, повече от тези без условие, за неща, над които те имат малък контрол. Ако не отслабнете със скоростта, която сте очаквали, не се отказвайте. Използвайте тези съвети и вашата система за поддръжка, за да бъдете на път. Можеш да го направиш.

Актуализирано на 14 май 2020 г.

От 1998 г. насам милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с това състояния на психичното здраве. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.