Статии:
От бюрото на Кларънс Бас

кларънс

„Не е нужно да сте научен изследовател, за да се храните правилно, постоянно да броите милиграми или да изчислявате проценти. Това просто включва запазване на акцента върху цялостните храни
налични по периметъра на супермаркета, а не в опаковани, пакетирани, консервирани и други опаковани стоки, облицовани по всички централни пътеки. "
Д-р Мириам Е. Нелсън и д-р Алис Х. Лихтенщайн (Силни жени, силни сърца, Putnam 2005)

Прости диетични модели за добро здраве

Посетител на нашия сайт писа наскоро: „Има толкова много объркване по отношение на трансмазнините и други диетични въпроси. Мисля, че би било добра идея, ако написахте статия за това в просто условия. " Това предложение ми дойде наум, когато четях последната книга на професора от Университета Тафтс и изследователката Мириам Нелсън, автор на най-продавания Силни жени здравна поредица. Според мен никой не се справя по-добре с обяснението на сложни здравословни въпроси по лесен за разбиране начин. Основният опит на Нелсън е във физическата активност, но тя се обединява с властите в други области, за да пише за голямо разнообразие от проблеми със здравето и фитнеса. Силни жени, силни сърца, написана в сътрудничество с експерта по хранене и сърдечно-съдови заболявания на Tuft Алис Х. Лихтенщайн, доктор, включва най-ясното обяснение, което съм виждал за това как жените (и мъжете) трябва да се хранят, за да избегнат сърдечни заболявания и като цяло да останат здрави. Това, което следва, силно се опира на тяхното Не мислете за диета - мислете за хранителни модели глава, за да помогнем на нашия любознателен посетител (и други) да мисли ясно за хранене, за да бъде здрав.

Зеленчуци и плодове

Здравословното хранене започва с много зеленчуци и плодове. Четири или пет порции зеленчуци и две до четири плодове е добра цел. С Карол не броим порциите, но имаме една или и двете с почти всяко хранене и закуска. Използваме както пресни, така и замразени продукти. Карол обича да купува продукти през сезона; тя бели, филийки, зарове и готви, ако е необходимо, от нулата. Оставен на себе си, харесвам целогодишното удобство на отдела за замразени храни, който предлага всички възможни сортове и комбинации от продукти, замразени на върха на свежестта, без никакви последствия. Винаги имаме купа с пресни плодове - обикновено ябълки, но може да бъде всеки плод през сезона - на плота в кухнята; плодовете са нашата закуска по подразбиране по всяко време на денонощието.

Какво е толкова специалното в зеленчуците и плодовете? Като начало, продукцията е с високо съдържание на фибри и насипни продукти и ниско съдържание на калории. Освен това съдържа високо съдържание на калий и много ниско съдържание на натрий, като и двете помагат за поддържане на ниско кръвно налягане. (Високото съдържание на калий и ниското съдържание на натрий също подобряват мускулната дефиниция; вж Разкъсан 2.) Освен това Нелсън и Лихтенщайн казват, че има забележителна „последователност“ в проучванията, показваща, че диетите, богати на зеленчуци и плодове, са „свързани с намален риск от развитие на сърдечни заболявания и инсулт“. Истината е, че зеленчуците и плодовете са полезни за всичко, което ви боли (вижте често задавани въпроси относно Китайското проучване).

Карол и аз почти никога не пием плодове или зеленчукови сокове, обаче. Професор Нелсън и Лихтенщайн обясняват защо: „Целият плод [или зеленчук], за разлика от сока, предлага фибри. И има тенденция да бъде по-засищащ. Един портокал ще предотврати глада в средата на сутринта много по-добре от чаша портокалов сок. " (Вижте Разкъсан 2 за пълно обяснение.) Цялата продукция ви кара да се чувствате сити и доволни, без да ви дава твърде много калории. Заема място в стомаха ви, което иначе може да се напълни с храни, натоварени с мазнини и захар.

Никоя дискусия за продуктите не би била пълна без дума или две за много злокачествения картоф. „Картофите са прилични зеленчуци, които са несправедливо критикувани“, пишат Нелсън и Лихтенщайн. „Кожата им е достоен източник на фибри, а месестата част съдържа много калий и разумно количество витамин С, заедно с други хранителни вещества.“

Картофите са по-нишестени от другите зеленчуци и съдържат повече въглехидрати. „Мислете за картофите като зърно, а не като зеленчук“, предлагат професорите на Tuft. „Тоест, те не са вместо броколи; те са вместо хляб, ориз или тестени изделия.

Ние с Карол често споделяме голям печен картоф на вечеря, но почти никога с масло или заквасена сметана и лук; Балсамовият оцет или обезмасленото кисело мляко е любимата ни заливка. Излишно е да споменаваме, че рядко ядем пържени картофи, които са заредени със сол и допълнителни калории - и според Нелсън и Лихтенщайн често съдържат транс-мастни киселини поради мазнините, в които се пържат. Избягваме картофения чипс по същите причини.

Всеки вид обикновен, не украсен зеленчук или плод е добър. Голямо разнообразие е най-доброто. Опитайте се да включите няколко различни цвята във всяко хранене; зелено, червено, жълто, направете вашата чиния да изглежда като дъга. Например нарязани моркови и няколко череши или резенчета диня се съчетават добре със сандвич с орехово масло на обяд. Броколи, сладък картоф и зелена салата с домати оживяват всяка вечеря. Използвайте въображението си и няма да сбъркате.

Правилните мазнини

Идеята е да се заменят повечето нездравословни мазнини със здравословни мазнини - и да не се яде твърде много калории в процеса. „[Нездравословна мазнина] включва наситените мазнини в говеждото, птиче и друго месо, както и пълномаслените млечни храни и транс-мастни киселини в търговски пържени и печени храни и други продукти, включително легиони от пакетирани храни, които управляват гамата от бисквитки, сладкиши и крекери до пуканки и замразени предястия в микровълнова фурна “, твърдят професорите от Туфтс. Това не означава, че никога не можете да ядете сочна Т-кост или филе миньон или шоколадова торта, просто че подобни снизхождения трябва да са редки. Здравословното хранене не е черно-бяло предложение; става дума за ядене на правилните храни през повечето време.

Нелсън и Лихтенщайн казват, че диетите с ниско съдържание на мазнини са изчерпани, а диетите с умерено съдържание на мазнини - „стига да имате правилните мазнини“. Те включват омега-3 мастните киселини в рибата, семената, ядките и повечето растителни масла. Конвенционалната мъдрост казва, че маслата с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, като маслиновите и рапичните масла, са изключително здрави. „Научните доказателства вече не подкрепят тази линия на мислене“, докладват Нелсън и Лихтенщайн. „Целта е просто да се стреля за повече ненаситени мазнини и по-малко наситени и транс мазнини. "

Карол използва малко зехтин в готвенето, а аз имам чаена лъжичка рапично масло в кафе преди тренировки, но освен това предпочитаме да получаваме по-голямата част от мазнините си от цели храни. Имаме риба няколко пъти седмично (повече за това по-късно) и смлени ленени семена в зърнената ми закуска и в сутрешното й смути. Повечето дни имам сандвич с орехово масло и Карол обича орехи. Това е всичко.

Грам мазнини съдържа девет калории, в сравнение с четири в протеини и въглехидрати. Твърде много мазнини все още се угояват. Както отбелязваме по-горе, идеята е да заменим лошите мазнини с добри мазнини, а не да предозираме добри мазнини. Ние не броим калории, но калориите се броят, особено калориите мазнини, които лесно се превръщат в телесни мазнини. Претоварването с мазнини от всякакъв вид ще ви направи дебели, така че бъдете внимателни. (Вижте Не добавяйте добри мазнини към лоша диета, Категория Диета и Хранене, член 20.)

Цели зърна

Въглехидратите, основният компонент на зърнените култури, бяха обвинени за непрекъснато разширяващата ни се талия. „Не е така“, категорично заявяват Нелсън и Лихтенщайн. „Въглехидратите са ДОБРИ ЗА ВАС.“

Рафинираните въглехидрати обаче са проблем. Захарта и бялото брашно са две от най-чистите форми на рафинирани въглехидрати; всички фибри и насипни материали са премахнати, като не остават нищо друго освен концентрирани - и празни - калории. Захарта е основният компонент в содовия поп, а захарта и бялото брашно са основните съставки в белия хляб, тестото за пица и гевреците. Съчетайте проблема, като добавите масло или свинска мас, за да направите торти, бисквитки и други подобни, и наистина имате проблеми. Рафинираните зърнени храни ще добавят калории към вашата диета и сантиметри към тялото ви. Освен това им липсват жизненоважни хранителни вещества, необходими за поддържането на здравето.

Добрите зърна са пълнозърнести, като тези, които се намират в пълнозърнести хлябове и зърнени храни, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия. „За разлика от рафинираните зърна, те съдържат фибри плюс множество хранителни вещества и здравословни растителни химикали, които се елиминират, когато зърната преминат през процеса на рафиниране“, обясняват професорите.

Пълнозърнести храни понякога е трудно да се идентифицират. Безмислените са цяло зърнени храни, предлагани на пазарите на естествени храни и много традиционни супермаркети. Това са непокътнатите, непрекъснати зърна, които идват от полето; примери са овесена каша, ръж, ечемик, просо, спелта, камут, амарант и много други. Пълнозърнестите храни могат да се готвят като ориз и да се сервират обикновени или да заменят пастата. С Карол използваме пълнозърнести храни като зърнени закуски или вместо ориз на обяд или вечеря.

Оттам става по-сложно. „Само 5 процента от пакетираните продукти на зърнена основа в супермаркета са пълнозърнести“, предупреждават съавторите. „И не е лесно да се каже кои са.“ Термини като многозърнест, седемзърнест, и неизбелен не ви казвам дали зърното е цяло. Вълшебната дума е цяло и трябва да е част от първата съставка на етикета, за да се гарантира, че храната съдържа пълнозърнести храни. Кафяво ориз означава, че в опаковката е пълнозърнест ориз. Пуканките също са пълнозърнести. „Уверете се, че е с въздух, а не с масло или частично хидрогенирана мазнина (транс-мастни киселини), ”Нелсън и нейният колега внимават.

Относно единствения пакетиран зърнен продукт, който Карол използвам редовно, е хлябът. Харесваме пълнозърнестите и покълнали зърнени хлябове, произведени от Food For Life, които сега са широко достъпни. Любимият ни е Езекиил 4: 9 Сусам, покълнал зърнен хляб. За повече съвети относно избора на хляб вижте член 116, категория Диета и хранене.

Препоръчват се четири до девет порции, поне половината от пълнозърнести храни. Половината би била подобрение за повечето американци, но повече би било по-добре. Почти всички зърнени продукти, с които ядем Карол, са пълнозърнести. Отново не броим порции, но аз имам зърнени храни поне три или четири пъти на ден, обикновено под формата на пълнозърнести храни, хляб или овесени ядки. (Някои овес са по-рафинирани от други, но пълнозърнестите компоненти са във всички форми: крупи, валцувани, нарязани на стомана и овесени ядки. Мигновеният овес е най-добре да се избягва, защото той попада твърде бързо в кръвния поток.)

Обезмаслени млечни храни

„Дневните продукти са свързани с по-здрави кости и могат да намалят кръвното налягане“, пишат Нелсън и Лихтенщайн. Те, разбира се, са отлична форма на пълноценни протеини, калций и други хранителни вещества. Недостатъкът е наситените мазнини, които те съдържат, така че е важно да изберете ниско- или обезмаслена форма. Винаги купувам обезмаслени млечни продукти, обикновено обезмаслено мляко или обезмаслено кисело мляко. Като малко по-авантюристична, Карол понякога залага на нискомаслено сирене или извара. Сортове с ниско съдържание на лактоза се предлагат за тези, които имат проблеми с храносмилането на млечни продукти. Соевото мляко също е приемлив заместител на млякото и други млечни храни. (Не за бебета обаче.) Редувам соево и обезмаслено мляко. (Вижте Историята за соята, член 79, категория Диета и хранене.)

Използвам обезмаслено мляко върху зърнените закуски и обезмаслено кисело мляко като топинг за плодове, зеленчуци и печени картофи. Обезмасленото кисело мляко е изключително гъвкава храна и върви с почти всичко; вижте предложенията за рецепти в Разкъсан 3.

Препоръчват се две до три порции дневно. Често имам повече от това, но някои власти се съмняват дали това е добра идея. Уолтър К. Уилет, доктор по медицина, председател на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, вярва, че млечните продукти може да имат тъмна страна. „Диетата с високо съдържание на млечни продукти е замесена като рисков фактор за рак на простатата“, пише Уилет Яжте, пийте и бъдете здрави (Simon & Schuster 2001). Изненадващо, наситените мазнини не създават проблеми; това е проблем, разбира се, но изглежда не е връзката с рака. „Калцият може да е виновникът“, казва Уилет. Ето лекаря правдоподобна обяснение: „Вътре в простатата (и другаде) активната форма на витамин D може да действа като спирачка за растежа и деленето на раковите клетки. Твърде много калций забавя или дори спира превръщането на неактивния витамин D в неговата биологично активна форма и така може да лиши организма от естествен противораков механизъм. " Това далеч не е уредено - Нелсън и Лихтенщайн не цитират възможна връзка с рака - но е нещо, за което трябва да знаете.

Умереност във всички неща вероятно е добър съвет, дори когато става въпрос за нещо толкова безобидно и полезно като млечните продукти. (Вижте също често задавани въпроси 3, Притеснение за млякото?)

Здравословни протеини

Споменахме млечните продукти като добър източник на протеини, но има много отлични източници. Широката гама храни, съдържащи протеини, вероятно е най-добрата, не всички наведнъж, разбира се, но с течение на времето. Нелсън и Лихтенщайн изброяват риба, боб, соя, яйца, ядки, домашни птици без кожа и постни форми от говеждо, свинско и агнешко месо. Вземете протеина си от различни източници, но не ви трябват много. Повечето американци ядат повече протеини, отколкото им е необходимо, често грешен вид. Двадесет процента от калориите са почти правилни. Имайте поне един източник на протеин при всяко хранене и ще се оправите. Препоръчват се три или четири порции дневно.

Наситените мазнини отново са проблем. Професорите предлагат протеини, които не са пълни с много наситени мазнини. Рибите трябва да са в горната част на списъка. „Доказателствата са огромни, че включването на риба в диетата помага за предотвратяване на сърдечни заболявания“, пишат авторите. Те предлагат поне две рибни ястия седмично.

Рибите с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга (дива или отгледана), сардини, херинга, скумрия и други риби с по-тъмно оцветена плът са полезни за сърцето ви. „Но ние не искаме да се закачате за вида на рибата, която ядете“, заявяват те. Променяйте вида на рибата, която ядете, и почти всяка риба, която отговаря на вашия вкус, е добре. „Рискът от живачна токсичност или токсичност на други замърсители [ПХБ] е доста нисък“, казва доктор Лихтенщайн. Не забравяйте, че ядете разнообразна риба и то само няколко пъти седмично. (За малки деца и жени в детеродна възраст проверете указанията на Администрацията по храните и лекарствата за ограничени видове, които са много малко.)

С няколко ограничени изключения, всяка риба е полезна за вас. „Дори сандвичите с риба тон се броят, но рибните пръчици, пържените миди и пържените, панирани скариди не.“ Важен е начинът на готвене. Печено или печено е най-добре. Пърженото е a не не, обаче, поради добавените калории и често транс или наситени мастни киселини. Карол понякога добавя брашно и подправки и готви риба в тигана с малко зехтин. (Работи и за пилешко месо.) Обикновено тя пече или пече нашата риба.

Фасулът често се пренебрегва като източник на протеин. Уникално е, че бобът е сравнително нискокалоричен - и съдържа много фибри и основно няма наситени мазнини. Консервираният боб е най-удобен. Потърсете марки с малко или никаква добавена захар и мазнини. В идеалния случай това, което искате, е боб и нищо друго. Международната секция на вашия супермаркет е добро място за разглеждане. „Хвърлете ги в хвърлени салати, добавете към зеленчукови бърканки и към любимите си супи, или просто ги добавете като гарнитура“, предлагат лекарите. Тофуто се вписва в почти същата категория - с високо съдържание на протеини и практически без наситени мазнини. Може да се използва по много от същите начини.

„Говеждото, свинското и пилешкото също са подходящи за нашия здравословен план за сърцето, особено ако ги печете или печете на скара“, пишат професорите от Туфтс. Ключът е да се купуват най-постните разфасовки месо и пиле без кожа - и „да се запазят порциите от малката страна“. Не е точно по американски, но помислете за пилешко и месо като гарнитура, а не за основно ястие. Работи чудесно за нас и Карол. Дава ни прекрасните вкусове и допълващи протеини, като същевременно поддържа ниските калории и наситени мазнини.

И не пренебрегвайте висококачествения протеин в яйцата. Модерацията отново е ключът. Да, яйцата са с високо съдържание на холестерол, но това не е толкова голям проблем, колкото се смяташе някога. „Сега знаем, че докато холестеролът в храната може да повиши холестерола в кръвта, наситените мазнини и транс-мастните киселини обикновено повишават холестерола в кръвта - и риска от сърдечни заболявания - значително повече “, споделят експертите от Tufts. „Количеството холестерол в храната ви не корелира с количеството холестерол в кръвта.“

Диетичният холестерол все още е важен, но две или три яйца на седмица са добре - особено ако останалата част от вашата диета е с относително ниско съдържание на холестерол. Или можете да имате повече яйца и да изхвърлите половината хомоти. Важното е общото количество холестерол във вашата диета. Имайте предвид, че всички протеини на животинска основа (месо, риба, млечни продукти) съдържат малко холестерол.

С холестерола, както и с другите компоненти, които обсъждахме, общото равновесие е от значение. Мириам Нелсън и Алис Лихтенщайн създадоха съкращение, за да ви помогнат да запомните диетичните модели, които обсъждахме: СЪРЦЕ.

З. яжте върху зеленчуците и плодовете.
Е. mphasize правилните мазнини.
A центрират пълнозърнести храни.
R Evere нискомаслени и обезмаслени млечни храни.
т организирайте здравословни за сърцето протеини.

Вземете копие на Силни жени, силни сърца в местната книжарница или поръчайте на Amazon.com. Мъж или жена, ще се радвате, че сте го направили. Това, което ми харесва в диетичните съвети в тази книга, е, че не обърква читателя с много сложни и съмнителни правила. Нелсън и Лихтенщайн ви дават основните факти и не изпотявайте малките неща.

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Албакърки, Ню Мексико 87181-1236 или уличен адрес: 528 Chama, N.E., Албакърки, Ню Мексико 87108,
Телефон (505) 266-5858, имейл: [email protected],
ФАКС: (505) 266-9123.
Работно време: понеделник-петък, 8-5, планинско време. ФАКС за международни поръчки: Моля, обърнете се към местния телефонен указател и добавете следното: 1-505-266-9123