Стефани и Рик Дарби прекарват много време и енергия в избора на здравословни храни за двете си деца.

какви

„Искаме да получат правилните хранителни вещества за своя растеж и развитие на мозъка“, казва Рик, който живее в Гранд Рапидс, Мичиган. И двамата родители сканират етикетите на храните за количества захар, протеини и витамини.

Предизвикателно е да се създадат питателни ястия, които да се харесат както на Zander (7), така и на Zoe (5), казва Рик.

„Зоуи ще живее с пресни плодове, зеленчуци и боб. Зандър би ял предимно мак и сирене. Така че те са двама различни ядящи и ние се опитваме да ги накараме да направят компромис. "

Независимо дали детето ви е придирчив ядец, закусвалник или опитващ каквото и да е, правилното количество и комбинация от хранителни вещества им помага да растат здрави мозъци и тела. Особено на възраст между 4 и 13 години децата преминават през сериозен физически и психически растеж. Здравословното хранене подхранва тези промени.

„Важно е децата да получават балансирана диета, която включва постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и малко количество здравословни мазнини. Балансираната диета ще осигури практически всички хранителни вещества, от които се нуждаят децата “, казва д-р Сузана Ху, асоцииран директор на Центъра по хранене в Бостънската детска болница.

Кои хранителни вещества са най-важни за растежа на децата, колко трябва да ядат и защо? Ето бърз списък, който ще ви помогне да приготвите добри ястия и закуски.

Протеин

Той изгражда мускули и други тъкани в детските тела. Освен това им помага да засилят имунната си система.

Колко деца се нуждаят: 3-5 унции на ден за деца на възраст 2-8 години или 5-8 унции за деца на възраст 10-14 години.

Добри източници: Риба, пиле, пуйка, постно месо, ядки, яйца, мляко, кисело мляко, сирене на нишки, фъстъчено масло и едамаме.

Това хранително вещество ви помага да създавате червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото, и помага на децата да растат. Без него те могат да получат анемия.

Колко деца се нуждаят: Около 10 милиграма на ден за 4- до 8-годишните. След това 8 милиграма на ден.

Добри източници: Червено месо, боб, зелени листни зеленчуци, риба тон, яйца, сушен боб, обогатени с желязо зърнени храни.

Продължава

Витамин D

Това изгражда здрави, здрави кости.

Колко деца се нуждаят: 600 международни единици на ден за деца от всички възрасти.

Добри източници: Витамин D е рядък в храните, но можете да го намерите добавен към някои млечни продукти и зърнени храни. Децата може да се нуждаят от мултивитамини, за да получат достатъчно, казва диетологът Кати Перцборн, RD. Слънчевата светлина също може да даде на децата D, но не им позволявайте да получават твърде много - това повишава риска от рак на кожата.

Калций

Също така изгражда здрави кости, които съхраняват хранителното вещество в продължение на години.

Колко деца се нуждаят: 1000 милиграма на ден за деца 4-8 и 1300 милиграма на ден за деца 9-13.

Добри източници: Млечни продукти като мляко и подсилено соево мляко, тофу и сухи зърнени храни. Сервирайте деца 2 чаши мляко на ден. Избягвайте тъмните газирани напитки, които съдържат фосфорна киселина и затрудняват детските кости да абсорбират калций.

Здравословни мазнини

Мазнините получават лошо рапиране, но добрите видове са ключови за растежа на мозъка и нервите, особено за кърмачета и малки деца. Те също помагат за здравословен метаболизъм, съсирване на кръвта и оставяне на тялото да абсорбира витамини.

Колко деца се нуждаят: 30% от цялостната им диета трябва да са мазнини, предимно ненаситени.

Добри източници: Кърма за кърмачета; растителни масла като маслини, шафран, царевица или соя или протеини като риба или пиле за деца на възраст над 2 години. Мастните киселини в сьомгата, лененото семе или орехите са полезни и за децата.

Витамин Ц

Това хранително вещество помага на децата да изграждат мозъка и имунната си система, насърчава заздравяването от порязвания и ожулвания и кара телата им да абсорбират желязо.

Колко деца се нуждаят: 25 милиграма на ден за деца 4-8 и 45 милиграма на ден за деца 9-13.

Добри източници: Пресни плодове и зеленчуци като портокали, ягоди, броколи, плодове киви, зеле, чушки и пресни сокове.

Източници

Susanna Y. Huh, MD, MPH, асоцииран директор, Център за хранене, Детска болница в Бостън, Бостън, Масачузетс.

Кати Перцборн, RD, LD, CNSC, регистриран диетолог, UnityPoint Health, Des Moines, IA.

Кели Шеридан, RD, CSP, LD/N, сертифициран специалист по детско хранене, Детска болница Shands в UF Health, Gainesville, FL.

Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон, Информационен център за микроелементи: „Изисквания към микроелементите за деца на възраст от 4 до 13 години.“

Американска академия по педиатрия: „Правене на здравословен избор на храна“