храните

Вие сте градинар - дори ако нямате зелен палец, който да го докаже. Може би никога не сте засадили семе и не сте се грижили за него, докато не поникне от земята. Но вие все още сте градинар. Това е така, защото червата ви са като градина и диетата ви действа като почва и тор.

Това, което поставяте в градината си, влияе върху вашата микробиота (микробите, които растат там). По-конкретно, комбинацията от фибри, протеини, въглехидрати, мазнини и микроелементи във вашата диета определя дали вашият микробиом ще процъфтява.

Микроскопичните обитатели на червата ви включват гъби, вируси, дрожди и други микроорганизми. Но бактериите са най-забележителната чревна флора. Тъй като техният живот е кратък, бактериите могат бързо да се адаптират към промените в околната среда. Те могат също така да вземат генетичен материал от съседната чревна флора, което може да бъде от полза както за бактериите, така и за домакина, в който живеят (вие!).

Тези характеристики са това, което прави бактериите толкова въздействащи върху човешкото здраве. И затова е важно да разберете как вашата диета култивира здравето и разнообразието от бактерии и друга чревна флора.

Как започна вашата чревна градина

Не сте се родили с бактериите, които сега имате в червата си. Този профил е изграден през първите години от живота ви, започвайки от начина, по който сте родени. Цезарово сечение срещу вагинално раждане диктува първоначалните доминиращи бактерии в червата. След това това, с което сте били хранени, закръглява ранния бактериален профил на червата ви.

Проучванията върху майчиното мляко наистина илюстрират ролята и значението на чревната микробиота. Първоначално изследователите не бяха сигурни защо млякото съдържа толкова сложни въглехидрати. Известно е, че тези молекули са несмилаеми за кърмачета. На бебетата липсвали необходимите ензими. Ранните изследвания обаче разкриха, че сложните въглехидрати всъщност присъстват в майчиното мляко, за да подхранват чревната микробиота, а не бебето.

И така, вашата чревна градина започна на този ранен етап от живота. Майчиното мляко действаше като богатата почва, която подхранва бактериите вътре. Резултатът беше симбиотичен за бактериите и бебето. Бактериите процъфтяват и по този начин предпазват лигавицата на червата на бебето. Това беше важно за здравословния имунитет и усвояването на хранителни вещества - и остава важно като възрастен. Размножаването на добри бактерии означава, че те могат да изтласкат възможни патогени и да разградят сложните въглехидрати на смилаеми части.

След първите две години от живота ви профилът на микробиома ви беше почти зададен. И дори при цялото разнообразие във флората, начина на живот, генетиката и анатомията, има някои бактерии, които обикновено се намират в чревната микрофлора.

Най-често срещаните видове бактерии, открити в човешките черва, принадлежат към phyla firmicutes и bacteroidetes, актинобактерии и протеобактерии. Тези видове (биологична класификация) съдържат бактериални видове, за които сте чували преди, като Lactobacillus, Prevotella, Bifidobacteria и H. pylori.

Полагат се съгласувани усилия за задълбочен анализ на човешкия микробиом. Трябва да се направят повече изследвания, преди един профил да бъде обявен за най-здравословен. Но дори и при липса на категорични отговори, все пак може да се направи образовано заключение.

Една потвърдена характеристика на здравите черва е разнообразието от микрофлора. Разнообразните бактериални съобщества са по-устойчиви. Това означава, че те са по-добри в отблъскването на потенциални патогени, които могат да нахлуят и да се опитат да превземат пространството. Когато чревната микробиота се напълни с множество различни добри бактерии, лошият няма празно място, където да се настани.

Това е постоянна битка за пространство и ресурси. И вие играете голяма роля. Като градинар вие контролирате почвата и торовете, които определят кое расте най-добре. Тук влиза в действие това, което решите да ядете.

Как вашата диета влияе на чревния микробиом

Изследванията показват, че съществуват различия в микробния профил въз основа на съдържанието на текущата ви диета - точно както разликите, обяснени с храненето на майчиното мляко спрямо адаптираното мляко. Това означава, че диета, богата на плодове и зеленчуци (която съдържа повече фибри), ще произведе различен бактериален профил от този, богат на животински протеини и мазнини, или друг, пълен с прости и преработени въглехидрати.

Но каква диетична почва отглежда най-разнообразната и здрава градина на чревната флора? И кои диети не успяват да дадат изгодни бактериални профили?

Таблицата по-долу ще ви даде представа как се променя чревната микробиота при различни диети. Не е нужно да сте експерт по различните бактерии, изброени по-долу, за да добиете представа за тази ключова характеристика на здравословното черво - разнообразието.

Западна диета

Този тип диета е с високо съдържание на наситени мазнини и захар и включва преработени храни. Тъй като липсват разнообразни плодове и зеленчуци, на съвременната западна диета липсват фибри. Ако си спомняте от по-рано, фибрите са това, което храни вашата чревна микробиота. Ето защо фибрите често се наричат ​​„пребиотик“. Това е така, защото захранва бактериите, които в крайна сметка помагат за подхранването ви.

Без това влакно има по-малко видове флора в червата, които могат да процъфтяват. Това означава, че микробното разнообразие е по-малко, отколкото при другите диети, богати на фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Намаленото микробно разнообразие води до намалена устойчивост на червата, което може да породи проблеми за вашето здраве.

Средиземноморска диета

От друга страна, средиземноморската диета е известна със здравословното разнообразие. Това включва:

  • Различни плодове и зеленчуци
  • Включването на бобови и пълнозърнести храни
  • Щедро използване на здравословни мазнини - като зехтин
  • Минимален прием на животински протеини

Този микс създава диета, богата на фибри - или пребиотичен материал - за която буквално живее вашата чревна микробиота. И както може би се досещате, средиземноморската диета насърчава микробното разнообразие. Един преглед на микробните промени, предизвикани от диетата, не отбелязва намаляване на видовете при тези, които консумират средиземноморска диета. От друга страна, изследователите забелязаха увеличение на поне три вида.

Не сте убедени? Едно проучване се фокусира върху група италиански участници, които ядат средиземноморска диета. В продължение на три седмици участниците предоставиха три проби, които бяха събрани и анализирани за микробно съдържание в червата. Изследователите установиха, че тези, които най-добре се придържат към диетата, имат по-разнообразна флора в червата. По-конкретно, при ядящите на растителна основа (без протеини на животински произход) те откриват увеличение на бактериите Prevotella.

Вегетариански

Храненето с вегетариански добиви се увеличава при подобни бактерии, открити при привържениците на средиземноморската диета. Освен това вегетарианските диети също предизвикват увеличаване на разнообразието от микробиота, благодарение на всички тези фибри на растителна основа.

Друга забележима промяна е намаляването на видовете Bacteroides - обратната тенденция, наблюдавана при западните диети. Основната разлика е консумацията на животински протеин. Бактероидите по своята същност не са лоши и могат да имат благоприятна връзка с червата. Но ако избягат от тази среда чрез лигавицата на червата, те могат да причинят проблеми.

Вие (и вашата чревна микробиота) сте това, което ядете

Има още много изследвания за микробиома на червата и всички негови тънкости. Но някои неща са много ясни.

Първо, здравето на чревната микробиота е свързано по същество с цялостното ви здраве. Една от основните причини? Вашата чревна флора помага за смилането на храната и подхранването на тялото ви. Те също така играят роля в сигнализирането на мозъка с различни съобщения, като например когато сме гладни или достатъчно заситени. И флората също играе роля в поддържането на здравословен имунитет.

Второ, установено е, че трябва да се стремите към разнообразие от микробиота в червата. И преди да се притеснявате, няма нужда да преразгледате напълно диетата си, за да постигнете тази цел. Вместо това започнете, като помислите за начините, по които можете да включите повече фибри в диетата си.

За щастие имате много възможности за това. Опитайте няколко от тези лесни опции:

  1. Правете малки, лесно приложими промени. Като да замените валцувания овес с овесена каша от стомана. Или да ядете пълнозърнести тестени изделия al dente спрямо готвени меки. Храненето с пълнозърнести храни, които отнемат малко повече усилия за смилане, означава, че давате на микробиотата си повече фибри за дъвчене.
  2. Помислете за заместване на преработена закуска с плодове или зеленчуци. И можете да го направите забавно! Ябълките или морковите могат да бъдат по-вълнуващи, когато се съчетаят с любимото ви ядково масло. Салата също има по-ярък вкус с пресни ягоди.
  3. Пропуснете белачката, когато можете. Кожата на зеленчуците и плодовете (или обелките) може да съдържа много здравословни фибри и хранителни вещества. Когато ги отлепите, пропускате храненето, което те осигуряват на вас и вашата микробиота.
  4. Вземете съвсем различен подход към зърнените култури. Обичате бял хляб и други зърнени храни? Не си сам. Но заместването на порция тук или там с пълнозърнест вариант е добро начало. Опитайте многозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия или съвсем ново зърно (булгур, киноа, фаро или кафяв ориз). Това може да подправи вашата рутинна програма за готвене и да помогне на червата.

И накрая, помислете за облекчаване на антибактериалните сапуни и идеологията. Искате да държите патогените далеч от домовете и телата си. Но е лесно да се прекали с кораба, когато става въпрос за чистота. Това може да означава да не си миете ръцете, след като погалите кучето си, или да сте сигурни, че наистина се нуждаете от антибиотици, преди да ги вземете. Настинката се причинява от вирус, така че няма да се възползвате от антибиотици.

Състоянието (и разнообразието) на чревната ви микробиота е доста стабилно в зряла възраст, но това не е така, когато приемате антибиотици. Те могат да унищожат лошите и добри бактерии. Това е като да изчерпвате градината с всичките й органични материали, богатство и хранителни вещества наведнъж. И тази прекрасна, плодородна микробна почва ще трябва да бъде възстановена. Едно проучване установи, че може да отнеме до четири седмици, докато чревната ви микробиота се върне към нормалното си разнообразие.

Сега, когато сте наясно, когато става въпрос за вашата микробиота, можете да се доверите на себе си като главен градинар в червата. Независимо дали почвата ви не е там, където искате да бъде или не, имате знанията и инструментите, за да направите промени и да отгледате здравословна градина на микробиота в червата, която може да бъде от полза за вашето здраве.

за автора

Джена Темпълтън е здравен педагог и писател на свободна практика, живееща в Солт Лейк Сити, Юта. След като получава бакалавърска степен по химия от Вирджиния Тех, Джена прекарва пет години като изследовател в хранителната индустрия. Тази работа подхранва интереса й към личния уелнес, което я кара да следва висше образование по Промоция и образование на здравето от Университета в Юта. Извън работата, Джена се радва на музика на живо, градинарство, всичко на храна и игра в планините Васач.