Яденето на разнообразни храни от основните групи храни е добър начин за спазване на здравословна диета.

физическа активност

Храните се групират според съдържащите се в тях хранителни или хранителни вещества. За да се доставят хранителните вещества, от които тялото се нуждае, за да го поддържа в добро здравословно състояние, е необходимо да се консумират храни от всички групи и в адекватни пропорции.

Функции на храните

  • Ремонт и поддръжка на клетките: възстановяване и изграждане на структурите на организма. Те са богати на протеини и са градивните елементи на организма. Те се съдържат в храни като месо, риба, яйца, както и в някои минерали.
  • Осигуряване на енергия: тези храни осигуряват енергията, необходима за осъществяване на ежедневните функции на тялото при физическа активност и поддържане на метаболизма. Мазнините и въглехидратите са основните източници на енергия в диетата.
  • Регулираща роля: тези храни регулират метаболитните функции в организма. Витамините изпълняват тази роля.

Никоя храна или група храни не съдържат сами по себе си всички хранителни вещества, необходими за организма. Здравословната диета трябва да включва:

  • Плодове и зеленчуци: тези храни осигуряват фибри и някои витамини и минерали, които са необходими за правилното функциониране на организма.
  • Протеини: необходими са за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото. Те са от основно значение по време на онкологичните лечения, защото се борят с инфекциите и помагат на тялото да се възстанови по-лесно.
  • Зърнени храни: храни, които осигуряват големи количества въглехидрати, които доставят енергия на тялото.
  • Млечни продукти: осигуряват витамини, минерали и особено най-важният източник на калций.
  • Мазнини: също доставят енергия, но не трябва да формират повече от 20 - 30% от диетата.

Въпреки че мазнините са от съществено значение, те не трябва да се ядат в излишък. Техните най-известни функции са:

  • За да осигури на тялото необходимата енергия, за да функционира адекватно. По време на физически упражнения тялото използва калориите, предоставени от въглехидратите, но след 20 минути това зависи от калориите, доставяни от мазнините
  • За поддържане на здрава коса и кожа
  • За подпомагане на усвояването на мастноразтворимите витамини (витамини А, D, Е и К)
  • За да поддържа тялото топло (адипоцитните клетки синтезират и съхраняват мазнини)

Мазнините имат 9 калории на грам, повече от 2 пъти броя на калориите от въглехидрати и протеини, които имат 4 калории/грам. Ето защо храните, богати на мазнини, ни карат да наддаваме повече от другите хранителни вещества.

Всички мазнини са съставени от наситени и ненаситени мастни киселини. Деноминацията „наситена“ или „ненаситена“ се отнася до количеството, съдържащо се от всеки вид мастна киселина. Мазнините, които тялото получава от храните, му осигуряват незаменимите мастни киселини, наречени линолова и линоленова киселини. Те се наричат ​​„съществени“, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно или не може да функционира без тях. Те са необходими за развитието на мозъка, контрола на възпалението и коагулацията на кръвта.

Наситените мазнини повишават нивата на LDL (лош) холестерол, което увеличава риска от инфаркт, инсулт или други свързани заболявания. Те трябва да включват само 10% от дневния общ прием на калории, тъй като диета с високо съдържание на наситени мазнини увеличава натрупването на холестерол (меко, восъчно вещество, което може да запуши или блокира артериите) в артериите.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Храните, богати на наситени мазнини, трябва да се избягват или да се ограничават до малки количества. Храните, съдържащи големи количества наситени мазнини, са животински продукти: масло, сирене, пълномаслено мляко и сметана, сладолед и мазни меса. Някои растителни масла като кокосово масло и масло от палмови ядки също съдържат наситени мазнини.

Храненето с ненаситени мазнини вместо с наситени мазнини може да помогне за понижаване на LDL холестерола. По-голямата част от растителните масла, които остават течни при стайна температура, имат ненаситени мазнини. Има два вида ненаситени мазнини:

  • Мононенаситени мазнини, съставени от зехтин и масла от рапица
  • Полиненаситени мазнини, съставени от масла от шафран, слънчоглед, царевица и соя

Транс киселините са нездравословни мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди чрез химичен процес на хидрогениране на масла. Хидрогенираните мазнини или трансмазнините често се използват за по-дълго запазване на някои пресни храни. Трансмазнините също често се използват в готвенето.

Трансмазнините също могат да повишат нивата на LDL холестерол и да понижат нивата на HDL (добър) холестерол в кръвта.

Трансмастни киселини се съдържат в пържени храни, търговски приготвени печени изделия (бисквитки, сладкиши, понички) и преработени храни. Храни, приготвени от хидрогенирани или частично хидрогенирани масла като твърдо масло и маргарини) трябва да се избягват, тъй като съдържат високи нива на транс-киселини.

Важно е да прочетете хранителната информация на етикетите на храната, за да знаете какъв тип мазнини съдържа храната и в какви количества.

Трябва да се отбележи, че всички международни препоръки за отслабване и намаляване на затлъстяването се фокусират, наред с другото, върху намаляването на количеството мазнини в диетата.

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО):

„Наднорменото тегло и затлъстяването, както и свързаните с тях неинфекциозни заболявания, могат да бъдат предотвратени до голяма степен. Подкрепящата среда и общностите са основополагащи при формирането на избора на хората, правейки по-здравословния избор на храни и редовната физическа активност най-лесният избор (достъпен, достъпен и достъпен) и следователно предотвратяване на затлъстяването.

На индивидуално ниво хората могат:

  • ограничете приема на енергия от общите мазнини и захари;
  • увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, както и на бобови растения, пълнозърнести храни и ядки;
  • занимавайте се с редовна физическа активност (60 минути на ден за деца и 150 минути на седмица за възрастни).

Индивидуалната отговорност може да има пълния си ефект само когато хората имат достъп до здравословен начин на живот. Следователно на обществено ниво е важно:

  • да подкрепя хората в спазването на горепосочените препоръки чрез устойчива политическа ангажираност и сътрудничеството на много публични и частни заинтересовани страни;
  • правят редовната физическа активност и по-здравословен хранителен избор достъпни, достъпни и лесно достъпни за всички - особено за най-бедните хора.

Хранителната промишленост може да играе важна роля в популяризирането на здравословни диети, като:

  • намаляване на съдържанието на мазнини, захар и сол в преработените храни;
  • гарантиране, че здравословният и хранителен избор са достъпни и достъпни за всички потребители;
  • практикуване на отговорен маркетинг, особено тези, насочени към деца и тийнейджъри;
  • осигуряване на достъп до избор на здравословна храна и подпомагане на редовната практика за физическа активност на работното място.