отказ

Актуализирано на 27 декември 2018 г.

Около 83 процента от възрастните американци пият кафе - повечето ежедневно. Всъщност ние толкова обичаме кафето, че всяка година харчим за него 40 милиарда долара! И все пак отказването от кафето постоянно остава сред най-добрите новогодишни решения.

Независимо дали възнамерявате да изхвърлите навика завинаги или просто да си вземете почивка, тези предложения ще ви помогнат да преживеете деня без кафе

1. Тренирайте, когато се събудите

От противодействие на стресовите чувства и нормализиране на моделите на сън до подобряване на настроението ви, тренировките сутрин отделят ендорфини, които ви карат да се чувствате енергични и започва деня с положителна, здравословна нотка.

Приложи го на практика: Дръжте себе си отговорни, като се запишете за клас или тренирате с приятел.

2. Излезте навън

Не е тип сутрешна тренировка? Помислете дали да включите кратка разходка в ежедневието си. Изследване на Университета в Джорджия установи, че упражненията с ниска интензивност като ходене в продължение на 20 минути намаляват чувството на умора с 65 процента. В допълнение, излагането на слънчева светлина в началото на деня помага да настроите циркадния си ритъм, което ви кара да се чувствате по-будни.

Приложи го на практика: Поставете дрехите и обувките си през нощта, за да можете да станете и да тръгнете сутрин.

3. Яжте интелигентно

Закуската е най-важното хранене за деня, но Какво ядете въпроси също толкова. Карин Дъган, CNC, препоръчва баланс на протеини, мазнини и въглехидрати (PFC). Защо? Вашето тяло превръща въглехидратите в енергия веднага, докато протеините и мазнините се усвояват по-дълго; закуската, базирана на формулата PFC, дава на тялото ви незабавен тласък, плюс дълготрайна енергия.

Приложи го на практика: Експериментирайте със здравословни комбинации като бадемово масло върху пълнозърнест препечен хляб или прясно спаначено, ленено семе и смути от авокадо.

4. Изпийте

Правилната хидратация след нощ на почивка е от ключово значение. Малко проучване, публикувано в Journal of Nutrition, изследващо ефекта от лека дехидратация върху настроението и когнитивните способности, установява, че участниците съобщават за симптоми, включително главоболие, затруднена концентрация, умора и лошо настроение. Звучи познато? Тези симптоми са свързани и с отнемането на кофеин. Така че, ако сериозно се отказвате от отказването от кафето, заменете го с вода сутрин и вижте дали помага.

Приложи го на практика: Пийте най-малко осем унции вода след събуждане. Ако обикновената вода е твърде скучна, объркайте освежаващи съставки като краставица, мента и вар и добавете ледена вода или опитайте гореща вода с лимон.

5. Вместо това опитайте с чай

Преминаването от кафе към чай може да бъде нежно въведение за намаляване на приема на кофеин; повечето чайове съдържат по-малко кофеин от кафето, въпреки че нивата зависят от сортовите и пивоварните практики. Ако сте готови да пропуснете напълно кофеина, опитайте чаша билков чай, за да замените навика си за сутрешно кафе.

Приложи го на практика:

  • Преминете към зелен чай, който съдържа около половината кофеин от кафе и може да се похвали с много ползи за здравето.
  • Пригответе чаша тулси, богата на антиоксиданти билка, която може да бъде свързана с благоприятни резултати при стрес и тревожност.

6. Помислете за алтернативи за кафе

Ако наистина сте привързани към сутрешното си кафе, изрязването му напълно вероятно се чувства като висока поръчка. Горещо приготвена напитка - със или без кофеин, която е малко по-наподобяваща кафе, може да помогне за облекчаване на прехода.

Приложи го на практика:

  • Опитайте цикория, корен със земен вкус, който се изсушава, нарязва и се приготвя като кафе (и има подобен лек слабителен ефект). Dandy Blend е популярен заместител на кафе без кофеин, направен от глухарче, ечемик, ръж и корени от цикория и цвекло.
  • Отслабнете кофеина с мате - направен от стъблата и листата на растението йерба мате - който съдържа малко естествен кофеин (обикновено малко по-малко от кафето).

7. Включете мелодиите

Слушането на оптимистична музика сутрин може да ви помогне да осигурите мотивация за раздвижване. Изследователи от университета в Мисури казват, че това също може да подобри настроението ви.

Приложи го на практика: Създавайте любими плейлисти или използвайте приложения като Pandora или Spotify, за да откриете нова музика, която ви прави щастливи.

8. Водете дневник за стрес

Изследванията показват силна положителна връзка между изразителното писане и подобреното физическо и емоционално здраве - по-специално за облекчаване на стреса. Някои дългосрочни ползи за здравето включват: по-малко посещения на лекар, свързани със стреса; по-малко болни дни; подобрена имунна функция; намалено кръвно налягане; и подобрено настроение и памет.

Приложи го на практика: Използвайте приложение като Day One, OnePad или Gratitude Journal - или отидете на старо училище и дръжте бележник и химикал до леглото си - и превърнете журналирането в част от сутрешната си рутина.

9. Изпънете се

Независимо дали включвате само няколко прости разтягания в сутрешната си рутина или се ангажирате със специална йога сесия, разтягането първо ви помага да се събудите, като кръвта ви тече и затопля мускулите ви.

Приложи го на практика: Поддържайте подложка за йога под ръка и се разтягайте сами или експериментирайте с приложения като Daily Yoga, Pocket Yoga и Yoga.com, за да започнете.

10. Майстор сутрешна медитация

Прекарвайте разумно времето, което ще спестявате, за варене или купуване на кафе. Освен че помага да се намалят чувствата на стрес и безпокойство, медитацията ви помага да започнете деня в спокойно, спокойно състояние, което може по-добре да ви подготви за справяне с предизвикателни ситуации.

Приложи го на практика: Отделете 10 минути за сутрешна медитация и задайте намерение за деня. Ако сте нов в практиката, опитайте приложения за медитация.

11. Създайте рутина и се придържайте към нея

В Силата на навика, Чарлз Духиг изследва как работят навиците и как да ги нарушавате, като коригирате рутината си. Започнете с няколко нощни ритуала, които ще ви помогнат да се отпуснете, да заспите добре и да започнете сутринта си освежен.

Приложи го на практика:

  • Практикувайте добра хигиена на съня. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
  • Избягвайте времето на екрана. Изключете електрониката поне час преди лягане.
  • Наспи се. Повечето възрастни се нуждаят между 7 и 9 часа на нощ.
  • Правете едно и също всеки ден. За да се придържа рутината ви, правете го ежедневно, включително и през почивните дни.

Бъдете подготвени за подутини

Дори ако имате само чаша на ден, отказването от кафето не е лесно, особено ако това е дългогодишен навик. Симптомите на отнемане на кофеин, включително главоболие, умора, раздразнителност, сънливост и затруднено концентриране, са по-склонни да се появят, когато напуснете студената пуйка, но тези симптоми са преходни, достигат връх около един или два дни и отшумяват след около седмица. Ако изпитвате дискомфорт, помислете за намаляване на приема бавно в продължение на една седмица; използвайте ацетаминофен, ако е необходимо; останете хидратирани; и заменете зеления чай с кафе към края на седмицата.