Статии:
От бюрото на Кларънс Бас

„Централната концепция ... е, че подобряването на качество от това, което ядем, ще препрограмира мастните клетки, за да съхранява по-малко калории ... ”Дейвид Лудвиг, д-р, д-р, Винаги гладен? (Grand Central Life Style, 2016)

Отключете мастните клетки

Забравете калориите, мислете за качество и удовлетворение

Професорът от Харвард Дейвид Лудвиг, доктор по медицина, пренаписва правилата за диета и контрол на теглото.

За да отслабнете, яжте по-малко и се движете повече. Това ни казаха. Калории в, калории навън; те са едни и същи. Нарежете въглехидратите, мазнините, размера на порциите или нещо друго, което намалява калориите. Ако наистина сте сериозни, намалете мазнините, защото там са калориите; мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините.

Проблемът е, че не работи. Тези, които успеят да отслабнат, обикновено си връщат всичко - и не само. Само малък процент от хората - може би десет процента - губят тегло и го пазят.

Отдавна казах, че диетите не работят, защото те оставят да се чувстваш гладен и недоволен. Че тайната не се крие в това колко ядете, а какво ядете. Ако ядете правилните храни, можете да ядете колкото искате и въпреки това да губите мазнини; всъщност е трудно да се преяде. Това, което се случва, е да станете сити и доволни, преди да приемете повече калории, отколкото изгаряте. Моята философия за хранене е обобщена тук: http://www.cbass.com/PHILOSOP.HTM

клетки

Тази снимка е направена от баща ми през август 1964 г.
Бях на 26 и тежах почти 200 килограма.

Работи чудесно добре за мен. Макар че никога не съм се смятал за дебел, през олимпийските си дни за вдигане бях доста надут, достигайки 200 килограма. (Първата ми съпруга не беше доволна.) Премахнах излишните килограми, като се подготвих за състезание по физика през 40-те си години и никога не погледнах назад. Моето обучение през целия живот показва, че съм държал тежестта на разстояние; над 35 години по-късно и все още съм слаб и мускулест: http://www.cbass.com/PICTORAL.HTM

От много време го имам правилно. Разбрах, че ние сме програмирани от природата да ядем, когато сме гладни. Това е в нашите гени. Нашите древни предци са яли всичко, което са имали, когато е имало храна, за да могат да оцелеят, когато храната е била оскъдна. Тези, които не са яли, не са оцелели, за да предадат гените си. Трябва да се приспособим към съвременното време на изобилие или да продължим да дебелееме.

Това, което не разбрах напълно, е как функционира контролът на теглото на метаболитно и клетъчно ниво. Дейвид Лудвиг, д-р, практикуващ ендокринолог, специализиран в профилактиката и лечението на затлъстяването, се справя блестящо с тези въпроси в своята книга Винаги гладен? (Grand Central Life & Style, януари 2016 г.).

Развълнуван съм и вярвам, че и вие ще бъдете.

Типът калории влияе върху изгарянето

Нека започнем с проучване на д-р Лудвиг и колеги, което проверява убеждението, че калориите са еднакви. (ДЖАМА, 27 юни 2012 г.)

„Наистина ли трябва да вярваме, че за някой, който е на диета, чаша кола със 100 калории би направила по-добра закуска от една унция порция ядки, съдържащи почти 200 калории?“ - пита Лудвиг, представяйки изследването в книгата си. Той нарича това порочно мислене. "Последните проучвания показват, че силно преработените въглехидрати влияят неблагоприятно на метаболизма и телесното тегло по начини, които не могат да бъдат обяснени само с тяхното съдържание на калории", обясни той.

Изследователите са изследвали 21 млади възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, след като са загубили 10 до 15 процента от теглото си при диети, вариращи от високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (60% въглехидрати, 20% мазнини и 20% протеини) до високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ( 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати). Въпреки консумирането на еднакъв брой калории на всяка диета, участниците изгарят около 325 калории на ден повече при диета с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини. Просто казано, смилането на диетата с високо съдържание на мазнини и въглехидрати (мисля, че ядките) ускорява метаболизма им.

„Резултатите от нашето проучване оспорват схващането, че калорията е калория от метаболитна гледна точка“, пишат изследователите. „Общият разход на енергия се различава с ... ефект, съответстващ на количеството енергия, изразходвано обикновено за един час физическа активност с умерена интензивност.“

"Така че Тип от калориите, които приемаме, може да повлияе на номер калории, които изгаряме “, пише Лудвиг Винаги гладен? Всички калории не са еднакви. Типът храна, която ядем, може да помогне или да попречи на контрола на теглото, като ускори или забави метаболизма ни.

Това е само началото на това, което д-р Лудвиг трябва да ни каже.

Ето неговата теория за пробив - не напълно доказана - накратко. След това ще разгледаме основите и след това изпълнението.

Гладни мастни клетки

Лудвиг казва, че мастните клетки играят ключова роля при определянето на това колко тегло ще наддадем или загубим. Мастните клетки често пируват, докато останалата част от тялото гладува. Те изсмукват калории, предизвиквайки недостиг другаде. Мозъкът реагира, като изпраща сигнали за глад и забавя метаболизма. Това поставя порочен кръг, който ни кара да ядем повече и да дебелееме. Диетите с ниско съдържание на мазнини и нискокалорично действие действат срещу нас, като задействат мастните клетки да трупат повече калории и епидемията от затлъстяване продължава.

Решението е да ядем висококачествени храни, които ни поддържат доволни, без да пускаме алармени камбани. Енергията навътре и енергията навън влиза в баланс. Нашите мастни клетки се отпускат и бавно изгарят излишъка си, поставяйки ни по пътя към стройността.

Звъни вярно. Логично. Нека да разгледаме подкрепящата наука.

Мазнините в тялото критични за оцеляването

Макар да сме склонни да го възприемаме като грозна досада, истината е, че телесните мазнини са силно специализиран орган, който е от решаващо значение за нашето благосъстояние. Освен всичко друго, той ни предпазва от глад и смърт.

Д-р Лудвиг обяснява, че нуждите от калории в мозъка ни са огромни и абсолютни. „Всяко прекъсване би довело до незабавна загуба на съзнание, последвано бързо от припадъци, кома и смърт.“

Нашите древни предци често са оставали за дълги периоди без храна. Ключът към оцеляването им бяха телесните мазнини.

Ако прекараме повече от няколко часа, без да ядем, тялото ни трябва да гледа на складираните горива за енергия. Въглехидратите в черния дроб и протеините в мускулите са в разредени форми, докато складираните мазнини са силно концентрирани. Чистите въглехидрати и протеини имат по-малко от половината калории чисти мазнини, което ги прави относително слаби източници на енергия.

„При липса на телесни мазнини дори мускулест мъж би изгубил дни наред, без да се храни“, обяснява Лудвиг, „докато всички, с изключение на най-слабите възрастни, имат достатъчно телесни мазнини, за да оцелеят много седмици.“

Освен това мастните клетки далеч не са инертни. Те активно поемат излишните калории скоро след хранене и ги освобождават контролирано по друго време, в зависимост от нуждите на организма. „Когато мастните клетки се повредят, възникват големи проблеми“, пише Лудвиг.

Така че не е изненада, че мастните клетки могат да станат гладни натрупвания - и да ни накарат да преядем. Когато мастните клетки се чувстват застрашени, нищо друго няма значение. Със сигурност не как гледате на плажа.

Д-р Лудвиг казва, че е ендокринология 101. Новото е приложението. Той предполага, че обичайният начин на мислене за затлъстяването е назад. „Преяждането не е накарало мастните ни клетки да растат, мастните ни клетки са програмирани да растат и това ни е накарало да преяждаме.“

Ще намерите резултатите от 16-седмичното пилотно проучване на неговия екип и стотици други подкрепящи проучвания, разпространени навсякъде Винаги гладен? Освен това той кани читателите да опитат неговата програма и да преценят сами.

С този фон, нека да разгледаме как нискокачествените диети правят и ни поддържат дебели - и как висококачественото хранене ни поставя на пътя към стройността и здравето.

Нискокачествени или висококачествени ефекти

Лудвиг цитира многобройни проучвания, които показват, че качеството на храната оказва дълбоко въздействие както върху телесното тегло, така и върху телесните мазнини, започвайки с проучване, публикувано в The Lancet.

Лудвиг и колеги изследват две групи плъхове, хранени с диети, различаващи се само по въглехидратен тип. Една група е яла вида нишесте, съдържащо се в зърната, което усвоява бавно. Другата група яде вида нишесте, открито в белите картофи, което бързо се смила. Те променят общото количество храна, дадено на всяка група, за да запазят средното си тегло едно и също през 18-седмичното проучване (около 15 години плъхове).

Резултатите бяха два пъти. Първо животните, които ядат бързодействащата храна по-малко храна в сравнение с тези, които ядат бавнодействаща храна, за да се предотврати прекомерното наддаване на тегло - „доказателство, че техният метаболизъм се забавя“. На второ място, те анализираха разпределението на телесните мазнини. Въпреки че и двете групи тежат абсолютно еднакво, плъховете на бързодействащата въглехидратна диета са имали 70 процента повече телесни мазнини, и съразмерно намаляване на мускулната тъкан. (Невероятно)

„Тези открития напълно се противопоставят на теорията за калориен баланс на затлъстяването“, отбелязва Лудвиг. „Въпреки че консумира по-малко храна, [групата, която яде бързодействащите въглехидрати] Повече ▼ дебел."

По същия начин работи и с хората. Изследователи от Израел и Харвард възлагат възрастни с големи талии на диети с ниско съдържание на мазнини или средиземноморски тип (добри мазнини) и измерват промените в телесните мазнини в продължение на 18 месеца. „Предварителните анализи показват, че диетите са имали дълбоки разлики в съдържанието на мазнини в корема, сърцето, черния дроб, панкреаса и други органи, над и извън загубата на тегло“, казва Лудвиг. (Резултатите от изследването са непубликувани)

Изследователите от Penn State са имали подобни резултати, като са хранили 48 възрастни кифли с високо съдържание на мазнини или бадеми с високо съдържание на въглехидрати в продължение на шест седмици. „Мазнините по корема намаляха значително, докато участниците консумираха диета, съдържаща бадем“, пише Лудвиг.

И накрая, няколко други големи проучвания предоставят последователни съобщения за силно преработените въглехидрати. „Начело в списъка за увеличаване на теглото бяха картофените продукти и захарните напитки, с рафинирани зърнени храни, които не са много по-назад“, пише Лудвиг. „За разлика от тях, ядките, пълномасленото мляко и сиренето или нямат връзка с наддаването на тегло, или са свързани със загуба на тегло. Така че изглежда, че тези храни с високо съдържание на мазнини, които избягваме от десетилетия, може да са ключови за отслабването в крайна сметка! "

Да, какво ще кажете за това.

Как д-р Лудвиг предлага да се използват тези просветляващи откровения? Това е управление на теглото с усмивка, единственият вид, който наистина работи.

Препрограмирайте мастните клетки

Забравете калориите. Фокусирайте се върху качеството. Оставете тялото си да свърши останалото. Толкова просто и толкова мощно.

„Тъй като тялото започва да се радва на по-добър достъп до гориво, метаболизмът протича по-добре, гладът и жаждата отшумяват и загубата на тегло протича естествено“, обяснява той. „Това е диета без лишения.“

Лудвиг казва, че човек има „огромна гъвкавост“ в съотношението на макроелементите; хората в по-голямата си част са в състояние да се издържат от всичко, което околната среда предлага. Инуитите в Artic могат да оцелеят почти изключително на морски и сухоземни животни. В другия край на спектъра, много ловци събират диети на растителна основа, с месо като добавка.

Той предлага трифазен план, който урежда приблизително 20 процента протеини, 40 процента мазнини и 40 процента въглехидрати.

Той обяснява, че протеинът в точното количество балансира скоковете на кръвната захар/инсулина и други негативи на въглехидратите. Твърде много може да оспори способността на черния дроб да преработва аминокиселини, което води до натрупване на амоняк до токсични нива. Яйцата са добре и „научните доказателства не дават основание за прогонване на животински продукти“.

Мазнините са важни, защото забавят храносмилането и ви помагат да се чувствате сити часове след хранене.

Лудвиг казва, че можем да оцелеем без въглехидрати, но не го препоръчва; „Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат доста предизвикателни ... и не е изключена възможността за неблагоприятни ефекти.“

Програмата му призовава за цели, естествени, бавно смилаеми храни. Това е важно, защото този вид храна е задоволителна и остава с вас по-дълго. Запълва ви, без да надхвърляте енергийните си нужди. Успокоява мозъка ви и позволява на тялото ви да се откаже от излишните мазнини.

Лудвиг подчертава, че видът въглехидрати е „от решаващо значение“.

„Всички въглехидрати се разграждат до захар, но скоростта, с която това се случва в храносмилателния тракт, варира значително от храна до храна“, обяснява той. „Силно преработените зърнени продукти - като бял хляб, бял ориз и приготвени зърнени закуски - и модерният бял картоф смилат толкова бързо, че рейтингите им за гликемичен индекс са дори по-големи от захарта (захарозата)“, продължава той. За разлика от тях, минимално преработените зърнени храни, зеленчуци без нишесте, цели плодове, боб, ядки и неподсладени млечни продукти се храносмилат по-бавно - и „имат далеч по-нежен ефект върху кръвната глюкоза“.

Видът на мазнините също е важен.

Мазнини за загуба на мазнини

Както беше отбелязано по-горе, мисленето върху хранителните мазнини и наддаването на тегло се променя. Д-р Лудвиг разказва две скорошни проучвания, които показват, че както в случая с въглехидратите, всички калории на мазнини не са еднакви.

В едно проучване възрастните с нормално тегло са били прехранвани с 750 калории на ден с кифли, съдържащи или наситени мазнини (от палмово масло), или полиненаситени мазнини (слънчогледово масло). След седем седмици и двете групи наддават около 3 килограма, както се очаква, но общите телесни мазнини и чернодробните мазнини са значително по-големи в групата на наситените мазнини, докато постната телесна тъкан е по-голяма в групата на полиненаситените мазнини.

Във второто проучване младите възрастни са приемали диети с високо съдържание на наситени (палмитикови) или мононенаситени (олеинови) мазнини през два отделни периода. Иначе диетите бяха същите. „Забележително е, че участниците, консумиращи диета с наситени мазнини, имат по-ниска скорост на метаболизма в покой, спонтанно са по-малко физически активни и съобщават за по-високи нива на гняв и враждебност.“

Още повече усложняват нещата, не всички наситени мазнини си приличат. Това, с което ядете мазнините, също има значение.

Наситените мазнини и преработените въглехидрати са особено опасна комбинация. „Така че без хляб маслото може да бъде относително доброкачествено“, отбелязва Лудвиг.

Положителната страна е, че Лудвиг казва, че наситените мазнини в млечните продукти изглеждат по-здравословни от наситените мазнини в червеното месо.

Лудвиг препоръчва да се ядат ненаситени растителни мазнини, заедно с някои млечни продукти и риба.

Няма причина да избягвате обикновеното пълномаслено мляко и култивираното пълномаслено кисело мляко, казва д-р Лудвиг. „Малка тежка сметана с пресни плодове прави много по-здравословен десерт от обичайните варианти, натоварени със захар“, той се радва да ни каже.

Неговата програма включва и няколко порции риба всяка седмица за осигуряване на омега-3 мазнини. „Вегетарианците могат да задоволят това хранително изискване с ленено масло и някои видове ядки, но омега-3 мазнините в растенията са с къса верига и малко по-малко ефективни в организма,”, Добавя той. (Наблегнете на моето)

Просто ви дадох преглед на пробивната книга на д-р Лудвиг. Надявам се това да е достатъчно, за да ви накара да поразровите подробностите. Съсредоточил съм се върху контрола на теглото, заобикаляйки здравните аспекти, които са основен плюс Винаги гладен? програма. Част втора от книгата - Как да раздел - е два пъти по-голям от научния раздел, който съм набрал. Само плановете за хранене и физическа активност си струват цената, която сте резервирали. Лудвиг ти казва всичко трябва да знаете, за да приложите вълнуващия му план за отслабване и здраве за работа в живота ви. Ако не друго, той го прави твърде лесно.

Прочети Винаги гладен? Направи го сега!

Обичам теорията за контрол на теглото на д-р Лудвиг за „гладната мазнина“. Защо не трябва? Описвах и използвах собствената си версия за качествено хранене повече от десетилетие преди да завърши медицинско обучение през 90-те. Разбира се, не разбирах напълно основната физиология; Съмнявам се дали някой го е направил. Отдавам пълна заслуга на д-р Лудвиг за това. Благодаря, д-р Лудвиг!

Не открих значението на добрите мазнини до няколко години по-късно или знаех, че всички калории не са еднакви. Но аз разбирах и практикувах диета без лишения - и никога не броях калории или макронутриенти. Това (заедно с редовни упражнения) ме направи и поддържаше стройна и мускулеста повече от 35 години.

Д-р Лудвиг кани читателите да докладват резултатите от висококачественото хранене. Започнах да правя това през 1980 година.

Написах това в първата си книга, RIPPED: Разумният начин за постигане на максимална мускулатура (1980):

Проблемът е в самодисциплината: Трудно е да се дисциплинирате да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Намерих решението на този проблем. Открих, че като ям само естествени, непреработени храни, избягвате почти всички концентрирани калорични храни и няма да преядете. Ще станете слаби.

Хората се чудеха на резултатите ми, но поставиха под въпрос диетата ми. Мнозина казаха (или мислеха), че е твърде хубаво, за да е истина. Че прекалено опростявах или просто не разбирах как контролът на теглото работи за повечето хора.

Сега имам множество нова подкрепа за моя подход. Благодаря ви отново, д-р Лудвиг.

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Албакърки, Ню Мексико 87181-1236 или уличен адрес: 528 Chama, NE, Албакърки, Ню Мексико 87108, Телефон (505) 266-5858, e-mail: [email protected], ФАКС: (505) 266- 9123. Работно време: понеделник-петък, 8-5, планинско време. ФАКС за международни поръчки: Моля, обърнете се към местния телефонен указател и добавете следното: 001-505 266-9123