Защо сини сливи? Тъй като естественото лекарство на баба е богато на диетични фибри, естествено слабително. Но фибрите в сушените сливи и много други пълнозърнести храни предлагат много повече от предимства за банята и често се пренебрегват поради важността им в диетата ни, казва Ан L’Heureux, главен диетолог на Spartan Race, Inc.

ползите

„Фибрите могат да подобрят здравето на червата, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и дори да помогнат за управлението на теглото, така че има много причини да влагате повече фибри във вашата диета всеки ден“, казва тя.

Нека да разгледаме какво представляват фибрите и защо са толкова важни. Фибрите са скелето, което изгражда структурата на растенията. Това е въглехидрат, но за разлика от други захари, не се разгражда лесно.

Има два основни вида фибри: неразтворими и разтворими фибри.

Неразтворимите фибри се съдържат в много зеленчуци, ядки, боб и пълнозърнести храни; той не се разтваря във вода, оставайки непокътнат до края на храносмилателния процес. Той натрупва изпражненията ви и почиства храносмилателния тракт, предотвратявайки запек.

Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в боб, овес, леща, зеленчуци и плодове; той се разтваря в гелоподобна глюкоза в червата, където помага да се забави усвояването на захарите в кръвта. Това стабилизира кръвната Ви захар, поддържа по-дълго чувство за ситост и изсмуква холестерола като гъба, изхвърляйки го от тялото. Изследванията показват, че редовното ядене на разтворими фибри може да понижи LDL, така наречения „лош“ холестерол.

Здравословната диета трябва да включва и двата вида фибри. Повечето от нас обикновено получават около 15 грама фибри на ден, но трябва да консумираме 25-30 грама, както препоръчва Американската сърдечна асоциация. Реално погледнато, получаването на толкова много дневни фибри е доста трудно да се направи, освен ако не приемате добавки с фибри или редовно ядете ябълка.

L’Heureux казва, че е добре; дори получаването на няколко грама повече от средните 15 ще направи тялото ви добро поради многото предимства.

Отслабнете

Фибрите са доказано средство за отслабване, защото изпълват корема ви и задържат глада по-дълго. Помислете какво се случва, когато излеете гореща вода върху купа суха овесена каша - овесът абсорбира водата и се напълнява, удвоявайки обема си. Същото се случва, когато ядете храни, богати на фибри.

Проучванията показват, че фибрите могат да помогнат на хората да отслабнат. Едно скорошно проучване в Анали на вътрешната медицина наблюдава 240 души с наднормено тегло, които са имали високо кръвно налягане, висок холестерол и висока кръвна захар. Изследователите разделят участниците на две групи: Една група спазва препоръчаната от Американската асоциация за сърдечни заболявания диета с повече плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на фибри и постни протеини; тази група също трябваше да се съсредоточи върху яденето на по-малко захар, сол, мазнини и алкохол. Единствената цел за втората група беше консумирането на 30 грама фибри на ден. Освен това те биха могли да се хранят нормално.

В края на едногодишното проучване и двете групи са средно 19 грама фибри на ден. Първата група е загубила средно по 5,9 паунда, докато групата, която не е на диета, е отслабнала по около 4,6 паунда - не чак толкова различно - което предполага, че простото добавяне на повече фибри към вашата диета може да ви помогне да отслабнете, дори ако не промените храните решите да ядете.

Намалете риска от диабет

Яденето на много преработени въглехидрати, като захарни напитки, бисквитки, сладкиши, чипс и дори подсладени кисели млека, може да повиши кръвната Ви захар и може да доведе до инсулинова резистентност, преддиабет и диабет тип 2.

Какво е общото между всички тези преработени храни? Те са с ниско съдържание на фибри и с високо абсорбиращи се захари, които причиняват внезапно повишаване на кръвната захар. Проучванията са установили, че диетите с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар надвишават двойно риска от диабет тип 2 в сравнение с диети с високо съдържание на фибри и относително ниско съдържание на захарни храни.

Ако имате наднормено тегло или имате анамнеза за диабет тип 2 във вашето семейство, изтласкайте преработените брашна и храни, приготвени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, и добавете храни, богати на фибри, за да изчистите диетата си.

Помогнете на сърцето си

Липопротеинът с ниска плътност е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Хората с висок LDL често се предписват на статини, за да блокират усвояването на холестерола в кръвта.

Разтворимите фибри могат да направят същото, според няколко клинични проучвания, поради което лекарите често съветват пациентите да ядат овесени ядки на закуска. Изследователите вярват, че разтворимите фибри се свързват с частиците на холестерола и ги отвеждат от тялото, преди да бъдат абсорбирани от кръвта.

Порция стоманено овесени ядки доставя около 4 грама разтворими фибри. Добавете малко боровинки и семена от чиа към овеса и ще получите още повече. Хората, които консумират от 4 до 6 грама овесени фибри всеки ден за закуска в продължение на четири седмици, понижават LDL до 6%, според проучване в Журнал за хранене.

Подобрете червата си

Чували сте за пробиотиците, полезните за червата бактерии, които се намират във ферментирали храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле. Сега учените научават, че диетичните фибри са също толкова важни за червата ви. Фибрите хранят полезните микроорганизми, които могат да извлекат важни хранителни вещества от храните, които ядем.

Някои проучвания показват, че когато микробите са лишени от фибри, те се хранят със защитната обвивка на червата, потенциално причинявайки възпаление и заболяване. И докато проучванията не са доказали идеята, че диетичните фибри могат да намалят риска от рак на дебелото черво, проучванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата и възпаление на червата, известен като дивертикуларна болест.

Едно предупреждение: Добавете храни, богати на фибри, постепенно към вашата диета, за да може вашата система да се адаптира. Твърде много фибри твърде бързо - дори от сини сливи - могат да ви обърнат и да ви върнат обратно.

Jeff Csatari’s последната книга е 14-дневната диета без захар.

Добри източници на диетични фибри

Разтворими фибри

  • 1⁄2 чаша варен черен боб: 5.4 g
  • 3 4 чаша сух овес: 3,0 g
  • 1 чаша варени моркови: 2,4 g
  • 1 малък портокал: 1,8 g
  • 1⁄2 чаша варени сладки картофи: 1,8 g
  • 1 средна круша: 1,5 g
  • 1 супена лъжица смлени ленени семена: 1,1 g
  • 1 средна ябълка: 1,0 g
  • 3 средни сини сливи: 1,0 g

Неразтворими фибри

  • 1 чаша зърнени култури с трици: 7,2 g
  • 1⁄2 чаша варена леща: 7,0 g
  • 1⁄2 чаша варен нахут: 4,9 g
  • 1⁄2 чаша къпини: 3,1 g
  • 1 4 чаша бадеми: 3,5 g
  • 1 филия пълнозърнест хляб: 2,8 g
  • 1 среден грейпфрут: 1,8 g