Здравей, казвам се Ерика. Аз съм на 30 години. Аз съм най-здравият, който съм бил от години, и пич, това се чувства невероятно.

диетата

Ето какво пише между редовете: не винаги е било така.

Винаги съм бил активен човек. Повече от средния Джо или Джинет. Но по някакъв начин това не беше отразено в моята физика. Определено изглеждах силен, но не годен. И това нещо, което винаги ме е притеснявало.

„Голямо тяло“

Един от най-болезнените ми спомени е дадох прякора „голямо тяло“ от някои деца на индонезийския остров преди няколко години. От години отекваше в ушите ми. Очевидно зад думите на тези малки не се криеше порочно намерение. Това, което казаха, беше истина; просто наблюдение, без захарно покритие. Децата са директни като дяволите, не правят пръсти около тези предмети. Но може би това ме нарани толкова много; истината беше казана на глас.

Преди да стигнем по-нататък, нека изясним нещо: В следващия пост няма да ходя на пръсти по темата.

Напълно съм наясно, че всички сме направени на различни рамки и това, което работи за един, не е задължително да работи за друго. Стана изключително трудно да се говори за външен вид, пълнота, избор на диета, без да се обижда някой.

Да си слаб е различно от това да си здрав.

Ако имате мазнини, не означава, че сте мързеливи.

Яденето на месо не означава, че сте див.

Да си веган не ти дава правото да бъдеш снизходителен.

Тук съм, за да споделя личния си процес с надеждата, че той може да резонира с някои хора, които се чувстват по същия начин.

Добре, можем ли да продължим с историята сега?

Размерът на тялото ми не беше нещо скандално. Но ми беше достатъчно, за да почувствам дискомфорт; Стана доста трудно да кръстосвам краката си. Бих получил дразнене от бедрата си, които се търкаха едно в друго, когато ходех по бански. Да не говорим за моите къси панталони, които винаги биха се качили в чатала. Пазаруването се беше превърнало в болезнено преживяване, защото често размерът L вече не се побираше толкова добре.

Вече не се чувствах като у дома си в тялото си. Почувствах се тежко и нестабилно. Може би знаете какво имам предвид.

-> Ако не се чувствате като у дома си в тялото си и това тайно ви прави нещастни, не просто пъхнете главата си в пясъка, изтръпнете болката си с напитки в петък вечер и се предайте на обстоятелствата ... Знайте, че е в вашата сила да обърнете масите и да се гордеете, ако искате да направите промяна! Ако съм го направил, вие също. 🙂

Май 2018 срещу октомври 2019

3-те етапа на превръщането в по-могъщо същество

Етап 1: Повторно/спечелете ловкост, хвърлете малко ненужно тегло (физически/емоционално), намерете система за подкрепа.

Етап 2: Запишете се за нещо трудно, което изисква дисциплина. Развийте издръжливост.

Етап 3: Участвайте в това крайно физическо и психическо предизвикателство, което ви плаши!

Етап 1: ПЪРВАНЕ НА „KETO”

Цялото лято приятелят ми пееше за ползите от кето диетата - нещо, за което всъщност никога не бях чувал, но което беше работило по чудо за него и приятелите му.

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерена протеинова и богата на мазнини, която споделя много прилики с диетите на Аткинс и с ниско съдържание на въглехидрати.

След като прочетох повече за това и го накарах да ми обясни основните принципи, реших да се ангажирам с него в продължение на 30 дни.

Резултатите, които имах, само от промяна в диетата ми бяха изумителни и супер окуражаващи само след една седмица. Освен това не съм се чувствал гладен или ограничен.

Как действа кетогенната диета

„Кето“ в кетогенната диета идва от факта, че позволява на тялото да произвежда малки молекули гориво, наречени „кетони“. Това е алтернативен източник на гориво за тялото, който се използва, когато кръвната захар (глюкоза) е в недостиг.

На кетогенна диета цялото тяло превключва доставките си на гориво, за да работи предимно на мазнини, изгаряйки мазнини 24-7. Когато нивата на инсулин и кръвна захар станат много ниски, изгарянето на мазнини може да се увеличи драстично. Става по-лесно да получите достъп до запасите си от мазнини, за да ги изгорите. Това е чудесно, ако се опитвате да отслабнете, но има и други по-малко очевидни ползи, като по-малко глад и стабилно снабдяване с енергия (без върховете и долините на захарта, които можем да получим от ястия с високо съдържание на въглехидрати). Това може да ви помогне да сте нащрек и фокусирани

Захар

Захарта се намира във всички рафинирани продукти, разбира се: сладкиши, гранули, шоколад, конфитюр, сода и др., Във всичко с високо съдържание на въглехидрати; хляб, тестени изделия, ориз, алкохол, но също така (и това променя играта) в плодовете и нишестените зеленчуци!

Това е, с което искате да се сбогувате.

Знам, че е интуитивно да ядеш мазнини, за да загубиш малко. Но обясни по-горе, тялото ви започва да оперира молекулите на мазнините, когато няма повече захар за изгаряне. Nota Bene: Някои хора имат тази грешна идея, че да се кето абсолютно означава да ядете бекон, потопен в масло, увито в масло върху пържола. Пич, отпусни се! Помислете за авокадо, ядки, зехтин, пълномаслено гръцко кисело мляко и др ...

Ще изложа МНОГО ОСНОВНИТЕ принципи на този начин на хранене, но ви препоръчвам да прочетете някои кето ръководства, за да разберете по-добре, преди да влезете в него. ТУК & ТУК са 2 невероятно просто ресурси.

Типична кето закуска.

Да до зелени зеленчуци. Месо. Яйца. Естествени мазнини.

Не до Плодове. Бели въглехидрати. Преработена и пържена храна. Всичко захарно.

Запази го ПРОСТО. Намерете най-добрите си съставки, гответе просто, повторете. Няма абсолютно никаква нужда да се гладувате.

-Храни за ядене-

  • Месо: Пиле, говеждо, агнешко, свинско, бекон.
  • Мазни риби и скариди: Сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия и др.
  • Яйца
  • Зеленчуци без нишесте: Повечето зелени зеленчуци (броколи, карфиол, аспержи, брюкселско зеле, зеле, тиквички, зеле, спанак, целина, черен пипер и др.)
  • Млечни продукти: Обикновено гръцко кисело мляко (2-5% масленост), извара, сирене, дебела сметана, масло
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
  • Здравословни масла: Зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо
  • Маслини
  • Горски плодове (в малко количество)
  • Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
  • Напитка: вода, искряща вода, чай, неподсладено кафе

-Храни, които трябва да се избягват-

  • Захарни храни: Сода, плодов сок, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
  • Зърна или нишесте: Продукти на основата на пшеница, хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Плодове: Всички плодове, с изключение на малки порции плодове. Също така, без сухи плодове!
  • Фасул или бобови растения: Нахут, тофу, темпе, грах, боб, леща и др.
  • Коренни зеленчуци: Картофи, сладки картофи, моркови, цвекло, пащърнак, тиква и др.
  • Нискомаслени или диетични продукти: Те са силно обработени и често с високо съдържание на въглехидрати.
  • Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.
  • Нездравословни мазнини: Ограничете приема на пържена храна, преработени растителни масла, майонеза и др.
  • Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати много алкохолни напитки могат да ви изхвърлят от кетозата.

Ето някои въпроси, които хората често задават:

  • Аз съм вегетарианец, мога ли все пак да правя кето диетата? >>
  • Дали наситените мазнини ще запушат артериите ми и ще ми причинят инфаркт? >>
  • Вредна ли е диетата Кето за околната среда? >>
  • Безопасна ли е кетозата и има ли странични ефекти? >>
  • Хранене с ниско съдържание на въглехидрати или кето по време на кърмене >>
  • Мога ли някога отново да ям въглехидрати? Да разбира се! Важно е обаче първоначално да намалите приема на въглехидрати (1-3 месеца). В крайна сметка ще можете да въведете отново добри въглехидрати и да поддържате теглото си стабилно. Освен това гладът ви значително ще намалее.
  • Трябва ли да проследя всичките си макроси? Не го направих. Избрах да го направя по интуитивен начин, като слушам тялото си и съм реалист. Но ако сте систематичен човек, човек би се съгласил, че проследяването на вашите макроси е може би най-добрата практика.
  • Мога ли да пия алкохол? В идеалния случай не. Алкохолът често е с високо съдържание на въглехидрати и захар. И, честно казано, когато сте махмурлук, просто искате да ядете скапана храна ... Но ако го направите, водката сода е добър вариант, или 1 чаша червено вино, от време на време!

Етап 2: ОБУЧЕНИЕ ЗА ТРИАТЛОН

„Мисля, че е важно, ако искате да живеете пълноценно, да изберете труден куест, пътуване, препятствие, ритуал или някакъв друг невероятен подвиг на физическото и умственото представяне, от който да се страхувате малко да направя." - Бен Грийнфийлд

Така че вече разбирате, че целта ми тази година беше значително да подобря здравето си и играта си.

Както казах, винаги съм бил активен (тренирам или сърфирам 3-6 пъти седмично), но е време да си поставя нова цел. Исках да видя докъде мога да избутам тялото си, трябва да поставя височината на летвата, за да бъда движен и мотивиран през цялото лято.

3-те етапа на превръщането в по-могъщо същество

Етап 1: (Възвръщайте) ловкост, хвърлете малко ненужно тегло (физически/емоционално), намерете система за подкрепа.

Етап 2: Запишете се за нещо трудно, което изисква дисциплина. Развийте издръжливост.

Етап 3: Участвайте в това крайно физическо и психическо предизвикателство, което ви плаши!

Не е вашето тяло, това е слабо, това е вашият ум.

„Правилото за 40%: Когато умът ви казва, че сте готови, че сте изтощени, че не можете да стигнете по-нататък, вие всъщност сте само на 40% от капацитета си. - Дейвид Гогинс

Решението да се запише за триатлон беше доста импулсивно. Имах нужда от предизвикателство и открих, че това състезание се случва близо до нашата вила, в края на лятото - което ще ми даде целия сезон да тренирам (около 15 седмици).

Приятелят ми реши да се запише при мен. Бум. Бяхме заедно в това. Още по-добре!

Състезанието, за което се записах, беше между дистанциите „Спринт“ и „Олимпийски“.

1 км открито плуване

30 км колоездене (в много хълмист национален парк)

8 км пътека

Очаквано време за завършване: 2h15

Работата е там, че никога не бях плувал на толкова дълги разстояния без дъска за сърф.

Дори никога не бях правил шосейно колело, както винаги.

И не бягах на дълги разстояния от години.

Ново. Ново. и Стария. Все пак се записах!

Как да научите основите

Триатлонът, тъй като предполага 3 дисциплини, очевидно е доста техничен. Препоръчвам ви да намерите човек в обкръжението си, който има доста опит в ЕДНА от тези дисциплини, и отидете да тренирате с него, за да получите съвет. Особено в дисциплината вие сте най-малко опитен. Няма абсолютно никакъв срам да си начинаещ в нещо.


Плуване

За мен плуването е там, където имам предимство. Правих състезателно плуване, когато бях млад, състезателно гмуркане с трамплин и сега сърфирам през по-голямата част от годината. Затова се чувствам много удобно във вода, независимо от времето и имам добра сила на горната част на тялото. Но знам, че това е най-голямата борба на повечето хора ...

Вземете уроци по плуване! Като сериозно, защо не? Плуването като малко куче просто няма да го направи. Научете се да държите краката си на повърхността, да подобрите удара си, дихателната си техника ... Искате това!

Secundo, уверете се, че сте намерили езеро (или океан), където можете да отидете да тренирате в открити води. Тренировките в басейн са добри, но това е свят на разлика. Откритата вода определено е по-страшна и липсата на маркер, който да остане ориентиран, добавя сложност.

И накрая, може би ще се радвате да научите, че за много събития се изисква хидрокостюм (когато водата е под 78F). Въпреки че добавя малко съпротивление на ръцете, това изненадващо увеличава вашата плаваемост и ви прави тялото по-хидродинамично.

* Съвет *: Ако все още не искате да си купите хидрокостюм, понякога можете да го наемете на сайта на събитието! #smart


Колоездене

Бях много щастлива, че родителите ми ме научиха да карам на колело. Да, родителите ми! (Те бяха в екстаз да го направят, аха!) И двамата опитни колоездачи и отделиха време не само да ми качат колело за сезона, но ми показаха как да превключвам предавките, как да използвам силата на педалите си, как да сменя спукана гума ехх! # полезно и ми показа различни разходки, удобни за колоездене (не е лесно да се намерят 30 + км разходки без дупки или светофар в Квебек ...).

Но пак, както каза баща ми, има само един начин да се подобриш с колоезденето: Влезте повече километри в тези крака!

* Съвет *: Шансовете са, че не искате да инвестирате $ 15 000 в колело за състезание, без да знаете дали изобщо ще ви хареса. Какво ще стане, ако потърсите употребяван велосипед онлайн? Или някой от вашето семейство, който има такъв, който наистина не използва ...? Във всеки случай, не забравяйте да отидете в специализиран бутик за позициониране. Тогава трябва само да инвестирате в обувки:).

Бягане

Тичането е може би най-интуитивното за повечето, но много хора се нараняват. Ако бягате по бетон - това е силно въздействие! Болка в коляното, шини на пищяла, ако знаете, знаете!

* Вземете правилните обувки. Силно препоръчвам да отидете в специализиран бутик, където ще ви накарат да бягате, да анализирате биомеханиката си и арката на краката, за да намерите най-подходящите обувки. Привърженик съм на минималистичните обувки, но отново съм бос през по-голямата част от годината и съм йоги, което и двете ми позволиха да изградя значително крака, пръсти и стабилизираща сила!

* Винаги се разтягайте и използвайте валяк, за да отпуснете болните си мускули! Намерете тук цялото ми тяло за тяло и видеоклипове за йога. Също така, опитвали ли сте някога да масажирате растението на стъпалото си с топка Lacrosse? Да, благодаря ми по-късно.

* Най-добрият начин да станете по-добри е да тренирате с някой по-добър! Да имаш бягащ приятел е блаженство, особено ако е на 6 фута3 като моя партньор, което определено ме тласка да ускоря темпото си!

Полезни приложения/инструменти

Закупуването на тренировъчен часовник беше голямо подобрение. Наистина ми се иска да го купя по-рано от 1 седмица преди състезанието ми. LOL. Грижата за телефона ви наоколо е досадно и невъзможно в езерото. Аз лично разполагам с Garmin ForeRunner 735xt и ми харесва!

Освен това, знаете ли за приложението Strava? Толкова мотивиращо и забавно е да видиш, че много хора, които познаваш, също карат колело, бягат и плуват! Освен това той се синхронизира автоматично с данните на вашия часовник.

Достигане на нови върхове! За първи път бягах на 8 км в пътека, известна като дистанцията на триатлона.

Топ 5 СЪВЕТА за МУДРО ОБУЧЕНИЕ!

1) Опитайте се да правите 2 тренировки от всяка дисциплина седмично; 1 X издръжливост (дистанция)/1 X интензивност (сила, спринт). Планирането на вашите тренировки предварително е разумно и много важно: НЕ ПРЕГОВАРЯЙТЕ СЕ СЕБЕ СИ. Никога не съжаляваме, че сме тренирали, но винаги съжаляваме, че не сме го направили!

2) Увеличете силата на звука постепенно с около 10% на седмица и започва да се приближава към интензивността на състезанието. Напредъкът е ключов - и винаги е обнадеждаващо да се види, че това, което някога е било трудно, бавно е улеснено! Така например, ако първата седмица бягането ви на дълги разстояния е 5 километра, следващата седмица ще бягате 5,5 километра, следвайки 6 км. и т.н.

3) Тухлена тренировка - След като започнете да се чувствате доста удобно във всяка дисциплина, започнете да ги комбинирате! Когато слезете от мотора, краката ви най-вероятно ще се почувстват като тежки дървени трупи и може да не усещате краката си вече ... В триатлон очевидно не се състезавате всяка фаза от състезанието изолирано; преходът е почти четвърта дисциплина. Важно е да тренирате по съответния начин и да практикувате тези преходи от едно упражнение към друго в рамките на тренировъчния си режим.

„Това тежко усещане в краката ви, според мен, е причината да се нарича тухлена тренировка.“ - Дженифър Бейлис

4) ИЗДЪХНЕТЕ! Определено подценяваме силата на дишането си и научаването да го овладяваме може просто да ви направи супер човек. Съсредоточете се върху издишването си; дълго и равномерно издишване, във всяка дисциплина. Издишването на целия CO2 е важно, тъй като не липсата на O2 ни кара да се чувстваме задушени, а по-скоро натрупването на CO2. Когато се почувствам задъхан, правя 3-4 кръга силно издишване и пълно естествено вдишване и често се усеща като рестартиране.

5) Силно препоръчвам да направите поне едно тренирайте на състезателната писта преди събитието, за да се запознаете с маршрута си. Има 100% шанс да изнервите сутринта от състезанието и ако наистина не сте накъде отивате, е по-лошо. Удовлетворете се със състезателната среда. Трябва да можете да визуализирате своя план за игра, стъпка по стъпка предната вечер и как е най-добрият начин нещата да се развият.

Етап 3: Участвайте в това крайно физическо и психическо предизвикателство, което ви плаши!

Сутринта на състезанието бях свръх нервен (може би да плаках в колата ...). Защо да, ако цялото лято бях тренирал за това точно събитие?

Защото исках да изпълня, а не просто да довърша проклетото. Сякаш всъщност исках да изритам малко дупе! Хаха.

Но хей, моето състезание мина доста добре; свърших 9-ти в моята възрастова група и 21-ви като цяло жени. Не е лошо за първи път!

Чувство: Горд и доволен! ✔

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Една година след като започнах това пътуване, аз се чувствам на върха на света! Изпуснах няколко размера джинси, намерих устойчив баланс извън кетото, умът ми е чист, енергичен и задвижван. И, добре, влюбих се в тренировките за издръжливост.

Може да искате да прочетете: