Ето една добра обзорна статия за връзките между STRESS и FAT (особено коремните мазнини). Направих това интервю още през 2008 г. за списание Women’s Health и можете да прочетете цялата статия по-долу (с получер шрифт) или оригинала на адрес http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/stress-and-weight-gain

високо съдържание

Мисля, че е страхотно, че тази статия от 2008 г. се появи в неотдавнашен Google Alert, тъй като връзката стрес/мазнини се забелязва малко възраждаща в научната общност (много или нови изследвания, публикувани през последните няколко години, свързващи стреса/кортизола с коремни мазнини).

Повече от десетилетие пиша за връзките между стреса, кортизола, тестостерона, съня, мазнините в корема, депресията и умората. Първата ми книга по темата, Връзката с кортизола - Защо стресът ви прави мазнини и руши здравето ви, излезе през 2002 г. - да! - и оттогава пътувам из страната, за да обучавам публиката за необходимостта от биохимичен баланс в телата им (кортизол, глюкоза, антиоксиданти, възпаление, невротрансмитери и т.н.).

Можете да прочетете повечето от моите книги онлайн (безплатно - вижте връзките по-долу) или да ги купите в Amazon или където и да е другаде, където купувате книги.

За автора: Шон Талбот е доктор по хранителна биохимия (Rutgers) и магистър по упражнения (UMass). Той тренира за триатлони и ултрамаратони на разстояние от желязо в Юта - и винаги е сигурен, че ще се поддържа в биохимичен баланс и висока сила.

Shawn M. Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACN, FACSM, FAIS

Хранителен биохимик и автор

Моите книги, свързани със стреса, кортизола, енергията и чувството за най-доброто:

▪ Енергична диета - Новата наука да се чувстваш най-добре

▪ Тайната на енергията - Как да преодолеете изгарянето, да възстановите биохимичния баланс и да си възвърнете естествената енергия

▪ Убиец на свобода - Защо затлъстяването е най-голямата заплаха на Америка - награден документален филм, изследващ причините и решенията, лежащи в основата на американската епидемия от затлъстяване. БЕЗПЛАТНИ версии на http://www.KilleratLarge.com

▪ Връзката с кортизола - Защо стресът ви дебелее и руши здравето ви (Hunter House) - БЕЗПЛАТЕН текст на адрес http://www.cortisolconnection.com/

▪ Диетата за свързване на кортизол - Пробивната програма за контрол на стреса и отслабването (Hunter House) - БЕЗПЛАТЕН текст на http://www.cortisolconnectiondiet.com/

▪ Контрол на кортизола и връзката за красота - Изцяло естественият подход отвътре навън за обръщане на бръчки, предотвратяване на акне и подобряване на тонуса на кожата (Hunter House) - БЕЗПЛАТЕН текст на адрес http://www.cortisolcontrol.com/

▪ Естествени решения за живот без болка - Трайно облекчение за гъвкави стави, здрави кости и мускули без болка (Издатели на хрониката - Книги от касис) - http://painfreelivingbook.com/

▪ Имунното чудо - Изцяло естественият подход за по-добро здраве, повишена енергия и подобрено настроение (GLH Nutrition, 2012)

▪ Ръководство за разбиране на хранителните добавки - Изключителен академичен текст от 2004 г. (Haworth Press)

УПРАВЛЕНИЕ НА СТРЕСА ЗА ГУБЕНЕ НА МАСЛИНИ

Искате ли да загубите мазнини? Успокой се

Чувството на стрес може да предизвика повече от главоболие или мигрена. Може да станете затлъстели! Научете как да се отпуснете и да запазите телесните си мазнини под контрол

ПУБЛИКУВАНО: 28 АВГУСТ 2008 | ОТ ДЖУДИ КЕТТЪЛЪР

Не можете да вземете много повече. Четвърт до три е в много лош ден, който вече включва разкъсани чорапогащи, сблъсък с шефа ви и пътуване с вина от майка ви. Имате нужда от пикап, начин да преминете през останалата част от деня, без да експлодирате. Нуждаете се от двойно горещо мляко. Или гигантска чиния пържени картофи. Или, добре, дори едномесечната торба с вероятно остарели гевреци, която е заровена в дъното на чекмеджето на бюрото ви.

Ако някога сте се чувствали по този начин, тогава със сигурност нямате нужда да ви казваме, че стресът може да ви напълнее. И не сте сами: в проучване на над 1800 души през миналата година, докладва Американската психологическа асоциация, 43 процента от анкетираните са признали, че са преяли или са яли нездравословни храни в отговор на стрес през предходния месец. И жените бяха по-склонни да го правят, отколкото мъжете.

Забравете терапията с Häagen-Dazs. Изследванията разкриха нова информация за връзката между стреса и закуската, която може да ви помогне да прекъснете цикъла - не е необходим терапевт. И след като разберете как да се борите с биологичните шансове, подредени срещу вас, не само ще бъдете по-спокойни, но и талията на дънките ви ще бъде твърде.

Защо пещерни жени не носеха Spanx: Стрес, Дебел и Дарвин

Думата стрес се хвърля повече от марулята в Saladworks. Но от научна гледна точка, това предизвикващо главоболие, нервно дразнещо усещане е начинът на вашето тяло да се опита да поддържа баланс в средата на заплашителни и бързо променящи се ситуации. Вашето тяло постига този баланс чрез освобождаване на хормони. Така че независимо дали сте загубили портфейла си или сте пропуснали менструация, тялото ви се справя по единствения начин, по който знае как: като сигнализира на надбъбречните жлези да освободят хормоните на стреса кортизол и адреналин (лекарите го наричат ​​епинефрин).

Вероятно сте запознати с ролята на адреналина като хормон борба или бягство; това ви дава незабавна енергия, за да можете да се измъкнете от вредата. В праисторическите времена имахме нужда от този тласък, за да се борим или да изпреварим хищниците; днес все още е полезно, когато трябва да реагирате физически на заплашителна ситуация.

Логиката зад нуждата ни да се храним под принуда обаче е по-малко очевидна. В края на краищата, пълненето на кексчета не ви ли прави само летаргичен? И не е ли точно обратното на това, което бихте помислили, че трябва да се случи, когато адреналинът преминава през вашата система? За отговора трябва да се запознаете с кортизола. Този друг хормон на стреса се освобождава от надбъбречните Ви жлези едновременно с адреналина, но обикновено не усещате ефекта му в продължение на около час. Когато го направите, вие го знаете -единствената функция на кортизола е да ви направи ненаситни.

„Кортизолът е един от най-мощните апетитни сигнали, които имаме“, казва хранителният биохимик Шон Талбот, д-р, автор на „Метаболитният метод“. Някои изследвания показват, че той може да повлияе на сигналите, които контролират апетита (грелин) и засищането (лептин). Стресът и кортизолът също могат да накарат мозъка ни да намери повече удоволствие от сладките. И тъй като кортизолът може да смеси сигналите ви за глад и да потисне нормалната система за възнаграждение на мозъка ви, чувството за напрежение може да ви накара да пожелаете декадентски десерт дори след голямо хранене.

Това беше хубаво нещо, когато току-що изгорихме един тон калории, бягайки от саблезъб, и трябваше да зареждаме с гориво. Но сега, когато стресът е по-скоро за натоварени графици и небалансирани чекови книжки, отколкото за изпреварване на свирепи зверове, най-голямата ни заплаха е дупетата ни да нараснат до големи размери.

Макар да изглежда, че стресът отслабва вашата воля, истинският виновник е кортизолът. Причината да искате брауни вместо сурови зеленчуци, когато сте заседнали в трафика от броня до броня е, че кортизолът изисква най-лесно достъпните източници на енергия: храни с високо съдържание на мазнини и прости въглехидрати, които тялото ви може да използва бързо. Ето защо големите купи с тестени изделия, шоколадови блокчета и картофени чипсове придобиха статут на комфортна храна - те са точно това, което тялото ви жадува по време на проблеми.

Не сме единствените животни, които реагират на стреса по този начин. Проучванията показват, че дори мишките гравитират към мазни храни, когато са отметнати. Изследователи от университета в Пенсилвания предлагат на лабораторни мишки редовната си храна и за едночасови прозорци всеки ден колкото се може повече хранителни гранули с високо съдържание на мазнини. Когато мишките бяха подложени на стрес (тъй като гризачите, доколкото ни е известно, не се изпотяват, изследователите ги развълнуваха, като ги изложиха, наред с други неща, на миризмата на хищник), те забрадиха колкото се може повече пелети с високо съдържание на мазнини както можеха в този час и ядоха още повече ден след ден. Резултат: много дебели, ядосани малки същества.

Защо самообезличаването е тъпо

Изследването на мишката Penn също така предполага, че жените могат да бъдат по-чувствителни към този конкретен ефект на стреса; може да има биологична причина вашият човек да избере да се качи на дивана, вместо да нахлуе в шкафовете след тежък ден. Изследователите установиха, че когато в леглото на съществата е погребан само един хранителен гранул с високо съдържание на мазнини, стресираните Мини са много по-мотивирани от Мики да изкопаят вкусния къс - откривайки го средно за 60 секунди, докато мъжете отнемат повече от два пъти по-дълго. (В интерес на безопасността, моля, не се опитвайте да пресъздадете този тест у дома.)

Изследователи от държавния университет в Монклер установиха, че навиците за закуска при мъжете и жените също се различават. На група субекти бяха дадени пъзели, някои от които бяха невъзможни за решаване, след което бяха поканени да хапнат купички с фъстъци, грозде, картофени чипсове и M&M. Жените са били склонни да ядат по-здравословна закуска, когато са били в състояние да решат пъзелите, но по-често потапяли в шоколада, когато не са могли. Мъжете показаха обратната реакция, ядяйки значително повече нездравословни закуски, когато овладяха пъзелите. Водещият автор на изследването Дебра А. Зелнер, доктор по медицина, приписва разликата на нагласите на мъжете и жените относно „табу“ храните. Мъжете са склонни да ядат нездравословна храна като награда - в този случай за решаването на пъзелите. От друга страна, когато женските субекти (много от които били на диети) се разочароваха, те посегнаха към закуски табу, за да се почувстват по-добре.

Това е лоша идея по много начини. „Колкото повече се опитвате да ограничите калориите си, толкова по-голяма е вероятността да напълнеете,”Казва неврологът Клиф Робъртс, доктор по медицина, старши преподавател от Лондонския университет в Саутбанк, който е изучавал 71 здрави студентки, записани в програма за медицинска сестра. През 12-те седмици от началото на мандата до финалите 40 от жените качиха средно пет килограма и половина. Всички са били обичайни диети, които са проявили най-високите хранителни ограничения в началото на термина и всички са имали значително високи нива на кортизол. Робъртс вярва, че допълнителният стрес от опитите да поддържат теглото си, като същевременно са в крак с училищните им задачи, е създал порочен кръг: Стресът ги караше да ядат; след това яденето (и последвалото напълняване) ги стресира още повече и те прибягват до напълване с комфортна храна.

Хронично повишените нива на кортизол от какъвто и да е вид продължителен стрес могат да повлияят още повече на теглото на дълги разстояния. От една страна, кортизолът насърчава тялото да съхранява мазнини - по-специално в коремната област - вместо да ги изгаря. Природният начин е да се гарантира, че ресурсите са лесно достъпни за гориво, когато тялото трябва да изпълни животоспасяващо усилие или, в този случай, да устои на глада. Всичко това има още по-голям смисъл, когато смятате, че коремните мазнини имат както по-голямо кръвоснабдяване (така че кортизолът пътува бързо там), така и повече рецептори за кортизол. Хормонът също забавя производството на тестостерон, който е от съществено значение за изграждането на мускулите. Хронично ниският тестостерон насърчава загубата на мускулна маса, което в крайна сметка може да забави метаболизма ви.

Защо трябва да се разсейвате

Освен ако не се присъедините към манастир, не можете да избегнете стреса или да спрете автоматичната реакция на тялото си към него. Но не започнете да изпомпвате кортизол още. Все още можете да направите много. Опитайте тези лесни стратегии за облекчаване на напрежението:

Проучванията за пъзели на Montclair показват, че жените са склонни да ядат повече нездравословни храни само когато и двете се борят със стреса и ограничават калориите, за да отслабнат. Това ясно показва, казва Зелнер, че жените трябва да спрат да се лишават. „Вместо да разглеждат определени храни като„ извън границите “, те трябва да ги разглеждат като неща, които могат да имат от време на време“, казва тя. Опитайте да включите едно или две малки лакомства за деня си, вместо да ги избягвате изцяло - по този начин няма да рискувате да прекалите, когато силата на волята най-накрая щракне.

Сън Да, това може да ви звучи като последното нещо, на което сте способни, когато сте опънати, но ето малко новини, които ще ви насърчат да вземете някои z: „Човек, който спи по-малко от шест часа, може да има до 50 процента повече кортизол вечер, отколкото някой, който получава осем часа “, казва Талбот. Лишаването от сън също увеличава количеството грелин (хормонът, който предизвиква апетит) и намалява лептина (супресор на апетита). Може дори да не ви е необходимо толкова време за отлагане, колкото си мислите: Проучване в списанието „Сън“ показа, че седем или осем часа на нощ са достатъчни и че всичко по-малко или повече може да доведе до наддаване на тегло.

Изчакайте, освен ако не сте член на отряд за бомби или обкръжението на Наоми Кембъл, вероятно не живеете в състояние на постоянен неумолим стрес. Ако се сблъскате само с изолирани огнища на напрежение, като задръствания и назначения на зъболекари, има големи шансове да победите вредните ефекти на кортизола. Както всички хормони, той не се задържа завинаги в кръвта ви, така че ако успеете да не се поддадете на желанието да се натъпчете глупаво в продължение на два до три часа, необходими са кортизолът да напусне системата ви, ще се приберете безплатно у дома. „Разсейването може да бъде наистина страхотна стратегия“, казва психотерапевтът Карен Р. Кьониг, магистър по медицина, автор на Работната книга „Храната и чувствата.“ Прелистването на списание или правенето на хоби, което ви харесва, като плетене, може да успее дори там, където йога може да се провали за някой, който не е фен.

Вземете терапия Не чакайте ваканция, за да резервирате следващия си масаж - проучванията свързват от време на време втриването на гърба с по-ниския кортизол. В едно такова проучване 15-минутен масаж на стола намалява нивата на кортизол на болничните служители с 24 процента. В допълнение към отчитането на по-малко стрес на работното място, безпокойство и депресия след разсипването им, работниците решавали математическите задачи по-бързо и по-точно. Улучете спа центъра на обяд след луда сутрин и ще бъдете не само по-спокойни, но и по-продуктивни. Не можете да се откъснете? Дръжте ръчен приспособление, като презареждащия се ръчен масажор HoMedics Quad Extreme, включен към бюрото си и месете при необходимост.

Преместване Не е само йога - поне 30 минути на ден от всякакъв вид физическа активност може да ви помогне да победите негативните ефекти на кортизола. „Да бъдеш активен е чудесен начин да намалиш нивата на кортизол“, казва Талбот. „В нашите проучвания виждаме, че кортизолът спада с 15 до 20 процента от началото до края на шест до 12-седмична програма за диета, упражнения и намаляване на стреса. Той също така предлага да промените подхода си към тренировките: Вместо кардио „в стабилно състояние“ (последователно темпо, което повишава сърдечната честота до 60 до 75 процента от максималния обхват, но не предизвиква прекалено), опитайте интервални тренировки, които избутва до максимум в няколко кратки изблика. „Интервалните тренировки могат да променят баланса на хормоните към по-добро от стационарните упражнения“, казва Талбот. Това включва повишаване на тестостерона, което помага за изграждане на мускули и възстановяване на метаболизма. Опитайте за следващата си кардио сесия: Загрейте в продължение на пет минути, след което продължете нагоре, като направите едноминутен спринт, последван от една минута с леко темпо, след това две и две, три и три и т.н.