отслабнете

Ако искате да отслабнете с 20 килограма за 60 дни, препоръчително е тази загуба на тегло да се разпредели равномерно върху 60-дневния спред. Вашето тяло функционира най-добре, когато губи не повече от 2 килограма на седмица, вероятно и повече, когато тепърва започвате рутината си за отслабване. За да отслабнете с 2 или 3 килограма седмично, ще трябва да се придържате към строг план, в който консумирате хранителна и нискокалорична диета, докато се занимавате с физическа активност всеки ден.

Тъй като ще включите много упражнения в този план за отслабване, не бива да консумирате по-малко от 1500 калории на ден, за да поддържате енергията си. По-долу е даден примерен план за отслабване, който включва препоръки за храна и упражнения:

Мини ястия

За да поддържате метаболизма си изгарящ мазнини през целия ден и за да не се преяждате на дадено заседание, трябва да ядете няколко мини хранения през целия ден, вместо 2 или 3 големи хранения. Вашето тяло има проблеми с храносмилането на големи порции храна наведнъж и всичко излишно се съхранява като мазнина. Ето защо, ако непрекъснато храните тялото си с малки и хранителни порции храна през целия ден, ще останете доволни и ще поддържате метаболизма си в максимална степен.

Хранителни групи

От съществено значение е да се консумира добре балансирана диета, тъй като тялото ви се нуждае от хранителни вещества от всяка група храни. Трябва да включите въглехидрати, постни протеини, плодове, зеленчуци, обезмаслени млечни продукти и малки количества здравословни мазнини във вашата диета. Трябва внимателно да избирате храни от всяка група и да сте сигурни, че правите правилния избор. Въглехидратите ви трябва да се състоят от пълнозърнести храни и фибри, а мазнините ви трябва да идват от здравословни източници като авокадо, ядки и зехтин.

Примерно меню

По-долу е даден пример за това как изглежда здравословният ден на хранене:

  • 7 часа сутринта: омлет от белтък с зеленчуци и половината банан
  • 11:00: обезмаслено кисело мляко, смесено с естествен овес и плодове
  • 13:00: зеленчуков сандвич на скара върху пълнозърнест хляб с авокадо и горчица (без майонеза)
  • 15:00: моркови и други сурови зеленчуци с хумус
  • 18:00: пилешки гърди на скара или риба с подправки и зеленчуци
  • 21:00: ябълка със супена лъжица фъстъчено масло

Сърдечно-съдови упражнения

Планът ви за отслабване трябва да включва поне 5 дни кардио, за да изгорите калориите и да облагодетелствате сърцето си. Трябва да се стремите да тренирате от 30 минути до час по време на всяка от тези сесии. Всичко, което повишава сърдечната честота и ви кара да се потите, може да се счита за кардио, независимо дали става въпрос за джогинг, плуване, туризъм, колоездене или просто бързо ходене из квартала ви.

Силова тренировка

Силовите тренировки са също толкова важна част от вашия фитнес план, за да тонизирате тялото си и да изградите чиста мускулна маса. Колкото повече мускули съдържа тялото ви, толкова по-ефективно ще изгаря калориите. дори в покой. Започнете да вдигате тежести от 3 до 5 килограма и постепенно увеличавайте съпротивлението. Опитайте да се включите в други силови тренировъчни движения, като клякам, докато вдигате тежести, за да увеличите интензивността. Силовите тренировки трябва да се извършват поне 3 дни в седмицата.

Упражнения за гъвкавост

Не забравяйте за упражненията за гъвкавост, тъй като те също така ще тонизират тялото ви и ще помогнат за предотвратяване на нараняването на мускулите. Йога и пилатес са страхотни упражнения за гъвкавост, които не само ще ви осигурят голямо разтягане, но и ще ви помогнат да загубите сантиметри.