начин

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки.

Много жени в един или друг момент искат да отслабнат.

Някои се надяват да отрежат пет или десет килограма от сегашното си тегло, а други имат по-значителна сума, която да хвърлят.

Ако мислите да започнете пътуване за отслабване, първата стъпка не е да променяте диетата и упражненията си.

Ключът към безопасното и устойчиво отслабване е първо да се определи дали изобщо сте добър кандидат за отслабване.

Прочетете, за да откриете дали сте на правилното място физически и психически, за да отслабнете, и някои основни стратегии за отслабване, ако е безопасно да го направите.

Има различни фактори, които трябва да вземете предвид, преди да решите дали е подходящият момент за отслабване.

В крайна сметка, ако приемем, че трябва да отслабнете, искате да отслабнете и да поддържате това отслабнало. Всички знаем, че отслабването, само за да се върне веднага, е нездравословно както физически, така и психически.

Задайте си следните въпроси, преди да започнете програма за отслабване:

1. Имам ли редовен период?

Ако нямате анамнеза за аменорея, е потенциално безопасно да отслабнете. Аменореята е отсъствие на менструация за един или повече пропуснати менструални периоди.

Ако не сте с наднормено тегло и се справяте с аменорея, определено трябва не опитвайте се да отслабнете. Възможно е дори да се наложи да напълнеете, за да възстановите менструацията си, дори ако не се счита за поднормено тегло според вашия ИТМ.

Ако нямате менструация, най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за отслабване. Някои причини за липсващ период, като СПКЯ, могат да бъдат благоприятни чрез загуба на тегло, но все пак е добре да се консултирате с Вашия лекар дали отслабването всъщност би подобрило Вашата менструална функция.

2. Разумни ли са целите ми за отслабване?

Вашият ИТМ или индексът на телесна маса е обща мярка за телесните мазнини въз основа на теглото ви спрямо вашия ръст и се отнася за повечето възрастни мъже и жени на възраст 20 и повече години. Въпреки че ИТМ не отчита мускулната маса, той може да ни даде представа дали загубата на тегло би била безопасна или не.

Вашият ИТМ може да даде представа дали количеството тегло, което искате да отслабнете, има смисъл. Центърът за контрол и профилактика на заболяванията разполага с калкулатор на ИТМ, за да започнете.

Ако сте в здравословен диапазон на ИТМ (18,5 до 25), може да има смисъл да отслабнете малко количество тегло, ако искате. Докато, като отслабнете, не паднете до поднормено тегло по скалата на ИТМ (18,5 или по-малко), вие вероятно сте в безопасен диапазон за отслабване.

Но не забравяйте: ако вашият ИТМ показва, че сте в здравословен диапазон, не е задължително да отслабвате. И това може дори да навреди на вашето здраве.

Ако искате да поставите някои физически цели, вместо това можете да се съсредоточите върху телесния състав и мускулната печалба. С добавен нов мускул и по-силна физика, може да сте доволни от тялото си, без никога да загубите килограм.

С това казано не мога да подчертая колко е важен образът на здраво тяло. Дори желанието да се наведете, без да променяте теглото на везната си, трябва да идва от място на самоприемане, а не от недоволство и ниско самочувствие.

Загубата на тегло е най-безопасната, когато вашият ИТМ показва, че имате наднормено тегло или затлъстяване. Това е мястото, където по-голямата част от изследването предполага ползи за здравето за отслабване, особено ако вашият ИТМ е над 30. (Имайте предвид, че ИТМ в категорията с наднормено тегло не означава непременно, че имате твърде много телесни мазнини!)

И последното нещо, което трябва да имате предвид при ИТМ, е, че той обикновено се основава на стандарти за кавказците. Ако не сте бяла етническа принадлежност, вероятно имате различен обхват на ИТМ, който би се считал за здравословен.

3. Как са моите нива на стрес?

Много по-безопасно и лесно е да отслабнете, когато не сте подложени на значителен стрес.

Ако преживявате голяма житейска криза или промяна, най-добре изчакайте, докато животът ви се успокои малко, преди да започнете нова програма за отслабване. За съжаление, изследванията разкриват, че ако сте под стрес, загубата на тегло става много по-трудна.

„Дори ако обикновено се храните добре и спортувате, хроничният висок стрес може да ви попречи да отслабнете или дори да добавите килограми“, казва Памела Пийк, д-р и автор на „Body for Life for Women“.

Chris Masterjohn има страхотен подкаст за това как има „подходящ момент“ за отслабване въз основа на нивата на стрес. Основното, което той подчертава, е, че понякога ние не трябва опитвайте се да отслабнете, защото времето не е правилно.

Съсредоточете се първо върху намаляването на стреса, преди да предприемете каквото и да е, за да промените диетата и тренировките си (освен просто създаването на здравословни навици.) ​​След като нивата на стрес са нормални, можете да се съсредоточите върху повече подход за загуба на мазнини, като промените диетата и упражненията рутина към такава, която ви поставя в калориен дефицит.

4. Как спя?

Ако спите достатъчно, е добре да започнете да се опитвате да отслабнете.

Според декларация за консенсус от The Journal of Clinical Medicine на съня, възрастните трябва да спят редовно седем до девет часа на нощ, за да насърчат оптималното здраве.

Спането по-малко от седем часа на нощ е свързано с неблагоприятни последици за здравето, включително наддаване на тегло и затлъстяване, диабет, хипертония, сърдечни заболявания и инсулт, депресия и повишен риск от смърт.

Изследванията показват, че лишаването от сън всъщност намалява метаболитната ни функция и увеличава апетита ни, което означава, че загубата на сън влияе пряко върху енергийния баланс на тялото (т.е. калории в калории).

Освен това, ако не спите добре, това увеличава нивата на стрес, което затруднява отслабването (вижте точка # 3!)

Ако спите по-малко от 7 часа на нощ или се чувствате постоянно лишени от сън, фокусът ви трябва да бъде върху подобряването на съня ви, преди да направите някакви промени в диетата и упражненията си. Може да откриете, че губите излишни килограми само от достатъчно сън!

5. Колко вече тренирам?

Влезте в текущото си ниво на активност, преди да започнете да отслабвате. Ако вече правите достатъчно количество упражнения, добавянето на повече може да доведе до стрес върху тялото ви. Количеството, което се счита за „адекватно“, определено зависи от индивида и за повечето хора може да варира от 3-5 дни в седмицата. Повече от 5 дни в седмицата интензивни упражнения съветват повечето мои клиенти в категорията „претренираност“.

Най-честите признаци на прекомерно физическо натоварване са разболяване или изтичане, загуба на мускулна маса, натрупване на мазнини и постоянно изтощение. Ако това ниво на обучение се поддържа достатъчно дълго, може да се развие синдром на претрениране.

Претренирането е свързано с депресия, хипотиреоидизъм, дисрегулация на оста на HPA („надбъбречна умора“) и храносмилателна дисфункция, заедно с редица други симптоми. Интензивните упражнения повишават кортизола ни и хронично високите нива на кортизол могат да причинят множество проблеми, включително нарушения на съня, храносмилателни проблеми, проблеми с настроението, наддаване на мазнини в корема и когнитивна дисфункция.

Претренирането също влияе отрицателно на имунната система, което води до лоша имунна функция и чести заболявания или дори автоимунна активност в екстремни случаи.

Най-големият проблем е, че много от моите клиенти (включително и аз!) Всъщност откриват, че те печалба тегло, когато започнат да упражняват твърде много. Независимо дали това са телесните мазнини или наддаването на вода, ако целта ви е да поддържате или отслабвате, трябва да намерите правилния баланс между подходящо, ефективно упражнение и адекватна почивка.

Понякога съкращаването на упражненията е най-доброто нещо, което трябва да направите, ако изпитвате нежелано наддаване на тегло или упорита излишна телесна мазнина!

6. Имам ли достатъчно мускулна маса?

Не забравяйте, че не искате да падате под здравословен ИТМ (вижте точка # 1).

Ако сте в нормален ИТМ диапазон, но нямате много мускули, може да е по-логично да работите за натрупване на мускулна маса. Подобряването на мускулната маса може да ви помогне да станете доволни от външния си вид, без да се налага да губите килограм.

За повече информация как фокусирането върху натрупването на мускули често може да бъде по-полезно от опитите да отслабнете, чуйте нашия подкаст за справяне с „слабите мазнини“.

7. Какъв е моят текущ прием на калории?

Следете текущата си диета. Ако вашата диета вече е много нискокалорична, трябва да коригирате това, преди да отслабнете. Смятам, че всяка диета, намалена с повече от 20% калории, е твърде ниска. (За да определите личните си нужди от калории, използвайте този калкулатор.)

Това е особено важно, ако имате симптоми, свързани с липсата на достатъчно калории като мозъчна мъгла, липса на концентрация, умора и раздразнителност. Първо трябва да се съсредоточите върху справянето с тези симптоми и да увеличите приема на калории, преди устойчивата и здравословна загуба на тегло да се случи по пътя.

Недохранването вреди на метаболизма ви. Забавя употребата на калории в тялото ви и затруднява поддържането на загуба на тегло. Освен това, ако ядете твърде малко калории, вероятно ще си върнете теглото бързо след диетата.

Не забравяйте, че искате да отслабнете, да го поддържате и да се чувствате добре. Ако в момента имате дефицит и не отслабвате, може да се наложи да преминете през период на повторно хранене.

Как да „обърнете” калорийния си прием

Процесът на подаване на калории може да помогне на цялостното ви здраве и да накара симптомите на яденето на твърде малко калории да изчезнат.

Прехранването обикновено се определя като планирано, структурирано увеличение на приема на калории. Има много начини да се направи повторно хранене, включително това, което е известно като обратна диета. Има стотици хора, които са диети обратно, за да излязат от хроничен калориен дефицит, за да позволят здравословна загуба на тегло, която не нарушава метаболитната им функция.

Прехранването може да доведе до безброй психологически и физиологични ползи като по-добро настроение, по-висок метаболизъм и повишена мотивация. Добре е да потърсите насоки от регистриран диетолог, специалист по хранене, преди да започнете процес на хранене.

Ако знаете отговорите на всички горепосочени 7 въпроса и попадате в обхвата на здравословния отговор, безопасно е да продължите към процеса на отслабване.

Ще имате по-устойчиви и здравословни резултати, ако вземете предвид тези фактори сериозно, преди да се опитате да отслабнете.

Както вече споменах, подкастът „Как загубих 30 лири за четири месеца и как знаех, че е време“, от Крис Мастерджон, д-р. е друг чудесен ресурс за определяне дали е подходящ моментът да отслабнете.

След като установите, че е безопасно да отслабнете, ето няколко стратегии и насоки, за да започнете по правилния път.

Увеличаване на мускулната маса

Има много ползи от увеличаването на мускулната маса, за да подпомогнете дългосрочната загуба на тегло. Увеличаването на мускулната маса може да не помогне за незабавни резултати от загуба на тегло, но ще ви бъде от полза в дългосрочен план.

Тъй като мускулите са по-плътни от мазнините при едно и също тегло, натрупването на мускули и загубата на телесни мазнини със същата скорост няма да покаже никакъв напредък по скалата, но ще покаже значителен напредък в начина, по който дрехите ви стоят. Наличието на повече мускули също увеличава чувствителността ви към инсулин, намалявайки вероятността от напълняване от по-висок прием на въглехидрати.

Като увеличите първо мускулната си маса, ще се почувствате по-силни и по-здрави и тялото ви ще започне да изглежда по-добре от преди. И може да решите, че отслабването на кантара просто не е от висок приоритет, докато се фокусирате върху това да станете силни!

Слушайте този подкаст за това как да се храните и тренирате за изграждане на мускули.

След като сте натрупали малко мускули, можете да започнете да правите диета безопасно, но бъдете предупредени; най-вероятно ще загубите малко сила и мускулна маса, когато започнете да отслабвате. Ако имате цели за изпълнение при вдигане на тежести, може да видите провал, когато решите да отслабнете. Така че не изпадайте в ужас, ако тренировките ви във фитнеса страдат по време на период на отслабване!

Също така, докато натрупвате мускулната си маса, количеството тегло, което искате да отслабнете, може да се промени. Колкото повече мускули имате, толкова по-високо ще бъде теглото ви, така че може да сте доволни от това как изглеждате с по-голямо тегло, отколкото очаквате.

Какво да очаквате, след като започне намаляване на калориите

Ще забележите известно намаляване на силата и спортните постижения, докато отслабвате, така че се уверете, че диетата ви има възможно най-малко въздействие върху мускулната ви маса. Най-добрият начин да направите това е да се храните с безопасен и разумен калориен дефицит и да дадете приоритет на високия прием на протеини.

Най-общо казано, консумацията на 10-20% калориен дефицит на ден е здравословен калориен прием, когато се опитвате да поддържате загуба на тегло и мускулна маса. За жена, която се нуждае от 2200 калории на ден, за да поддържа теглото си, тя може да започне с дневен прием от 1800-2000, за да види някаква загуба на тегло. Не спускайте повече от 500 калории под дневните си нужди и поддържайте периодите на „намаляване“ на калориите не повече от 12 седмици наведнъж.

Яденето на достатъчно протеини по време на калориен дефицит също е изключително важно. Това е независимо от количеството въглехидрати и мазнини във вашата диета. Изследванията последователно показват, че са необходими по-големи количества протеини за поддържане на мускулите, докато се губят телесни мазнини. Има различни начини да добавите повече протеини към вашата диета, дори ако не обичате месо или яйца.

Като цяло, протеинът трябва да бъде 25% от дневните ви калории, когато се опитвате да отслабнете. Ако сте 140-килограмова жена, която яде 1800 калории на ден, имате нужда от 112,5 грама протеин на ден като част от вашата диета.

Този протеинов калкулатор е полезен ресурс за определяне на здравословен прием на протеини въз основа на вашата възраст, тегло, височина и ниво на активност.

Ами въглехидратите и мазнините?

Изследванията показват, че няма предимства да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. И двата вида диети могат да доведат до успешна загуба на тегло. Най-добре е да експериментирате, за да видите как се чувствате, когато решите да ядете по-ниски въглехидрати или мазнини. Ако смятате, че е по-лесно да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, тогава го направете.

Най-важният фактор за загуба на тегло е, че приемът на калории е по-малък от това, което изгаряте. Разбира се, качеството на избора на храна ще ви накара да изглеждате и да се чувствате по-добре, както и колко често се храните.

Когато работя с клиенти, основното ми внимание при баланса на макроелементите е какъв тип упражнения те правят. Например при интервални тренировки с висока интензивност може да се почувствате по-добре на диета с високо съдържание на въглехидрати. Ако леко джогирате, ходите или практикувате йога, вариантът с ниско съдържание на въглехидрати/по-високо съдържание на мазнини може да е по-добър за вас. Това са само общи насоки и трябва да разберете къде е вашето сладко място.

Някои хора предпочитат да балансират редица въглехидрати и мазнини в диетата си. Контролът на порциите ви е особено важен, когато включвате комбинация от въглехидрати и мазнини в диетата си за отслабване.

Ако не ограничавате въглехидратите или мазнините, ще трябва да сте по-внимателни към общия прием на калории за деня. Просто проследявайте приема и измервайте размера на порциите, докато разберете всичко.

Как да изчислим безопасен калориен дефицит за тялото си

Има редица начини за определяне на калориен дефицит, който ще доведе до безопасна и устойчива загуба на тегло. USDA има организатор на телесно тегло, който дава резултати, подобни на методите, които използвам с клиентите си. При всеки метод най-трудната част е да се изчисли нивото на вашата активност. Имайте това предвид, когато работите с регистриран диетолог или използвате приложението, не се нуждаете от точни мерки за постигане на успех при отслабване.

Най-добрата идея е да стартирате програмата си за отслабване и да я ощипвате, ако е необходимо. Може да искате да работите с някого, за да се образовате как да правите нормални оценки на активността и калориите.

Много пъти жените смятат, че яденето на 1200 калории на ден е нормално и здравословно, но не е така. 1200 калории не са достатъчни за поддържане на здравословна скорост на метаболизма по време на загуба на тегло за повечето жени, особено активните жени. Ако сте объркани относно това какви трябва да са вашите цели за отслабване на калории, работете с регистриран диетолог, който може да ви помогне да персонализирате диетата си!

Отслабване с колоездене с поддържане на тегло

Циклите на отслабване и поддържане на теглото са важни за устойчивото отслабване. Това е ефективен метод за устойчиви промени в телесния състав, особено когато имате много килограми, за да отслабнете.

Циклирането между фазите на отслабване и поддържане на теглото улеснява процеса на отслабване. Той също така помага за поддържане на силата и мускулната маса, както и за предотвратяване на значителни промени в скоростта на метаболизма, които идват от хронично недохранване.

Отслабването с велосипед и поддържането на теглото също са ефективни, ако имате малко количество отслабване. Кратките импулси за отслабване и поддържане на теглото се оказват по-поносими и водят до по-добър успех за повечето хора.

12-седмичните (3-месечни) цикли за отслабване, последвани от поне месец-два по програма за поддържане на тегло, са ефективен метод, независимо колко тегло трябва да загубите. Ако сте загубили повече от 10-20 килограма между тези периоди на отслабване, ще са необходими преизчисления на вашите нужди от калории, когато теглото ви се промени.

Дайте си достатъчно време да се възстановите от „рязане“ и не започвайте друго, докато не се почувствате отлично, спите добре и не виждате добро представяне във фитнеса.

Надявам се тази статия да ви е била полезна, когато започнете пътуването си за отслабване!

Не забравяйте да дадете време на тялото си да се възстанови след тренировки с висока интензивност. Освен това, имайте предвид, че отслабването е стрес, независимо колко тегло трябва да отслабнете. Внимавайте как се чувствате емоционално и обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви по всяко време.

Спете много добре и не яжте при твърде голям калориен дефицит (> 20%). Ако не се чувствате добре или се случи голямо, стресиращо събитие в живота, върнете се към поддържаща диета и не се притеснявайте за загуба на тегло, докато нещата се уталожат.

Ако сте намерили тази статия за информативна, моля СПОДЕЛЕТЕ я с други, които се интересуват да научат повече по тази тема и оставете коментарите си по-долу!

Получете още страхотно съдържание, доставено точно във вашата пощенска кутия.