Подгответе се и се стегнете по-бързо - и загубете до 2 размера за 8 седмици!

отслабнете

Ако вашият новогодишен механизъм за резолюция се нуждае от малко обороти - или би могъл да използва пълен старт - сте се обърнали към правилната статия: Можете да постигнете целта си за фитнес по-бързо, отколкото някога сте вярвали, с този турбокомпресорен план, който гарантира топене на мазнини и наклонени инчове —По-малко от 30 минути на ден. Тайната: тонизиращи движения 3 в 1, които сдвояват ленти за съпротива с дъмбели. Изследванията показват, че това комбинирано убийство изгражда сила 3 ​​пъти по-бързо, отколкото само стандартните упражнения с дъмбели. Но не спряхме дотук. За да ускорим отслабването ви, добавихме интервали на ходене за изгаряне на калории и план за хранене с талия. Няколко пъти седмично ще правите и 20 до 30 минути от всеки вид упражнения, които най-много ви харесват.

Знаем, че този подход работи, тъй като помолихме учените за упражнения да тестват програмата върху 12 истински жени за 2 месеца. Те не само станаха по-силни и по-стройни, но загубиха до 6 паунда за 3 седмици и до 11 паунда до края на програмата.

Отслабнете повече за по-малко време
Искате ли да съкратите времето за тренировка и да получите още по-добри резултати? Редувайте изблици на мощност при ходене с такива със забавено темпо. Той увеличава броя на вашите митохондрии, силовите станции в клетките, които превръщат мазнините в енергия. Резултатът: Изгаряте повече калории, дори докато спите.

Вашата Fat-Blast Interval тренировка
Измервайте нивото на усилието си по скала от 1 до 10: "1" седи на дивана; „10“ спринтира толкова силно, колкото можете.

НИВО НА ВРЕМЕ НА УСИЛИЕ ЗА ДЕЙНОСТ

Загряване 5 минути 4-5

Интервали 19 минути Редуващи се

Охлаждане 2 минути 4-5

Редувайте между 1 минута на ниво 7-8 усилия, последвано от 1 минута на ниво 5-6 усилия.

Общо време за тренировка: 26 минути!

[header = Вашият план за тренировка за взривяване на мазнини]

Вашият план за взривяване на мазнини

Седмица 1
Triple-Duty тонери 1 комплект (само ленти), 2 пъти седмично
Вашият избор Cardio 20 минути, 2 или 3 пъти седмично

Седмици 2–3
Triple-Duty тонери 2 или 3 комплекта (само ленти), 2 или 3 пъти седмично
Вашият избор Cardio 30 минути, 2 пъти седмично
Fat-Blast Интервали 26 минути, 1 път седмично

Седмици 4-5
Triple-Duty тонери 2 или 3 комплекта (ленти и гири), 2 или 3 пъти седмично
Вашият избор Cardio 30 минути, 1 път на седмица
Fat-Blast Интервали 26 минути, 2 пъти седмично

Седмици 6–8
Triple-Duty тонери 2 или 3 комплекта, 2 или 3 пъти седмично
Вашият избор Cardio 30 минути, 1 път на седмица (по избор)
Fat-Blast Интервали 26 минути, 2 или 3 пъти седмично

Направете 8 до 12 повторения на всяко от следните Triple-Duty тонизиращи движения за попълване на 1 комплект. След като се почувствате комфортно с ходовете, работете върху увеличаване до 2 или 3 комплекта на тренировка, до 3 пъти седмично. За всяко упражнение комбинираното съпротивление на тежестта на дъмбела и силата на лентата трябва да ви позволи да изпълните 8 повторения, за да започнете. Когато се почувствате, че можете да продължите след 12 повторения, увеличете тежестта на дъмбела, силата на лентата на съпротивлението или и двете.

Какво ще ви трябва
Леки до средни гири (3 до 8 паунда) и плоска лента за съпротивление от 5 до 6 фута. Имате нужда от ленти? Намерете ги на spri.com.

[header = Упражнения за ръце за жени]

Застанете с лента под левия крак, свободен край плюс 1 гира в лявата ръка. Свийте левия лакът и повдигнете ръката до нивото на гърдите. Това е изходна позиция. Натиснете нагоре. Свийте левия лакът до долната част на предмишницата зад вас. Изправете се, след това се върнете, за да започнете. Това е 1 повторение Пълни повторения. Повторете от противоположната страна за 1 сет.

2. Преместване: Triple-Duty Chest Press
Цели: Гърди, ръце

Легнете на пейка (масичка за кафе, пейка за стъпало или подът също работи) с лице нагоре, свити колене и стъпала на пода, с лента под гърба. Задръжте 1 край на лентата плюс 1 гира във всяка ръка, свити лакти и ръце близо до гърдите. Натискайте нагоре, докато ръцете са изправени. Пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Застанете с крака на ширината на ханша, средата на лентата под двата крака, 1 свободен край плюс 1 гира във всяка ръка, длани обърнати настрани. Сгънете коленете и по-надолу, сякаш седите на стол, като държите коленете зад пръстите. Свийте лакти, за да свиете предмишниците нагоре, въртейки китките, така че дланите да са обърнати към гърдите. Натиснете в петите, за да застанете, след което бавно спуснете ръцете обратно в изходна позиция.

Вземете още повече от хода си: Балансирайте на 1 крак, докато клякате, лента под изправения крак. Превключвайте изправения крак след всеки сет.

[header = Най-добри упражнения за крака и тонизиращи движения в долната част на тялото]

Завържете лента за крака на парче тежка мебел. Застанете с закотвена лента отляво. Хванете краищата на лентата и 1 гира в двете ръце. Стъпете диагонално назад и наляво с десния крак и сгънете двете колена около 45 градуса, сякаш в реверанс. Изправете краката, като приведете десния крак успоредно на левия крак, след това завъртете торса надясно. Повторете от противоположната страна за 1 сет.

Качете се на ръце и колене, китки под раменете и колене под бедрата. Увийте лентата около лявата пета и поставете дъмбела в изкривяването на лявото коляно. Хванете 1 край на лентата във всяка ръка. Поддържайки десния крак сгънат, натиснете лявата пета нагоре и назад. По-ниско, за да започнете. Пълни повторения. Повторете от противоположната страна за 1 сет.

Завържете лента за крака на парче тежка мебел. Легнете по гръб с подпряна глава на пода пред закотвена лента, свити колене. Сгънете лактите, стигнете назад, за да хванете 1 край на лентата, заедно с 1 гира, във всяка ръка, ръце, свити около 90 градуса. Включете корема, за да смачкате нагоре. Останете повдигнати, натиснете тежести напред, изправяне на ръцете. Бавно долната част на тялото, след това ръцете.

[header = Abs упражнения]

Застанете с крака в шахматно положение, ляв крак отпред. Поставете средата на лентата под левия крак и хванете 1 край на лентата заедно с по 1 гира във всяка ръка. Панта напред и удължете десния крак право назад, докато торсът и десният крак са около паралелни на пода, ръцете висят право надолу. Свийте лакти, за да издърпате лента и гири към подмишниците. Пълни повторения, като държите десния крак повдигнат. Редувайте изправен крак за всеки комплект.

Увийте лентата няколко пъти около средата на 1 дъмбел, след това завържете остатъка от лентата около бедрата на разстояние една от друга. Легнете на дясната страна, подредени крака, изпъната дясна ръка, подпряна на главата. Поставете гира на левия ханш. Повдигнете левия крак, смачквайки торса на няколко сантиметра от пода. Пълни повторения. Повторете от противоположната страна за 1 сет.

Вашата по-бърза хранителна формула!
Създайте свои собствени ястия около тези ежедневни насоки, за да ускорите резултатите.

ЗАКУСКА
300 калории с най-малко 8 g фибри и 20 g протеин

ОБЯД
300 калории с най-малко 8 g фибри и 20 g протеин

ЛЕКА ЗАКУСКА
200 калории с най-малко 2 g фибри и 15 g протеин

ВЕЧЕРЯ
400 калории с най-малко 8 g фибри и 20 g протеин

ЛЕКА ЗАКУСКА
200 калории с най-малко 2 g фибри и 15 g протеин

Още от Prevention: 7 начина за смесване на вашата тренировка