Проучванията показват, че превръщането на закуската в ежедневен навик може да ви помогне да отслабнете - и да го спрете.

яжте

Какво е за закуска - кафе? Повечето сутрини едва поглеждаме кухнята. Приготвянето на закуска отнема ценно време, което е в недостиг. Но има достатъчно доказателства, че обикновеният акт на закуска - всеки ден - е голяма част от отслабването, много тегло.

„Хората пропускат закуската, мислейки, че намаляват калориите, но до средата на сутринта и обяда този човек е огладнял“, казва Милтън Стоукс, RD, MPH, главен диетолог в болница „Сейнт Барнабас“ в Ню Йорк. "Капитаните на закуска заменят калориите през деня с безсмислено хапане, преяждане на обяд и вечеря. Те се настройват за неуспех."

Ползите от закуската

Яденето на закуска е ежедневен навик за "успешните губещи", които принадлежат към Националния регистър за контрол на теглото. Тези хора поддържат загуба на тегло от 30 килограма (или повече) в продължение на поне една година, а някои и до шест години.

„Повечето - 78% - съобщават, че закусват всеки ден, а почти 90% съобщават, че закусват поне пет дни в седмицата - което предполага, че започването на деня със закуска е важна стратегия за отслабване и задържане на него“, казва Д-р Джеймс О. Хил, съосновател на Регистъра и директор на Центъра за човешко хранене към Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо.

Две изследвания в списанието на Американската диетична асоциация подкрепиха тази констатация. Въпреки че те бяха финансирани от зърнени компании, диетолозите казват, че подчертават посланието - закуската е важна за отслабването.

Група изследователи анализираха данни от финансирано от правителството проучване, което проследи над 2000 млади момичета на възраст от 9 до 19 г. Те откриха, че редовно ядещите зърнени храни имат по-малко проблеми с теглото, отколкото редки ядящи зърнени храни. Тези, които понякога са яли зърнени храни, са с 13% по-висок риск от наднормено тегло в сравнение с обикновените ядещи зърнени храни.

Друга изследователска група анализира правителствени данни за 4200 възрастни. Те открили, че редовно ядещите закуски са по-склонни да спортуват редовно. А жените, които закусват редовно, обикновено приемат по-малко калории през деня. Тези мъже и жени, които ядат зърнени закуски, имат по-нисък общ прием на мазнини - в сравнение с тези, които ядат други храни за закуска.

Продължава

Има смисъл: Яденето в началото на деня ни предпазва от „гладно ядене“ по-късно. Но това също така ускорява метаболизма ви, казва Elisabetta Politi, RD, MPH, мениджър по хранене за Диета и фитнес център Duke в Медицинското училище на университета Duke. "Когато не закусвате, всъщност гладувате от 15 до 20 часа, така че не произвеждате ензимите, необходими за метаболизма на мазнините, за да отслабнете."

Сред хората, които тя съветва, закусващите обикновено са тези, които са загубили значително количество тегло. Те също упражняват. "Казват, че преди да закусват редовно, биха изяли по-голямата част от калориите си след 17:00", казва Полити пред WebMD. "Сега те се опитват да разпределят калории през целия ден. Има смисъл тялото да иска да бъде подхранвано."

Умната закуска

Ако закуската е най-важното хранене за деня, най-добре е да направите разумен избор на храна. Това е мястото, където плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни влизат в картината. Тъй като това са храни с високо съдържание на фибри, те ви засищат - но въпреки това те носят по-малко мазнини на масата, казва д-р Барбара Дж. Ролс, председател по хранене в държавния университет в Пенсилвания в Питсбърг и автор на плана за контрол на теглото на Volumetrics.

Тези храни с високо съдържание на фибри ви позволяват да ядете повече храна, но получавате по-малко калории. Това е концепция, наречена "енергийна плътност" - броят на калориите в определено количество храна, обяснява Ролс.

„Някои храни - особено мазнините - са много енергийно гъсти, което означава, че имат много калории, събрани в малък размер“, казва Ролс пред WebMD. "Въпреки това храните, които съдържат много вода, имат много ниска енергийна плътност. Самата вода има енергийна плътност нула. Храните с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и зърнени храни имат ниска енергийна плътност."

Превод: Ако ядете храни с висока енергийна плътност, като гевреци, бързо натрупвате калории. Ако ядете храни с високо съдържание на фибри и с ниска енергийна плътност - като овесени ядки, ягоди, орехи и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини - можете да ядете повече и да получавате по-малко калории.

Закуската, съставена от 1 чаша овесени ядки, 1/2 чаша нискомаслено мляко, 1 чаша нарязани ягоди и 1 супена лъжица орехи, има само 307 калории. Две многозърнести вафли, с 1 чаша боровинки, 3 супени лъжици лек сироп и 1 чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини имат общо около 450 калории. Това е почти равно на стандартната закуска с багел и крема-сирене - въпреки това е много повече храна и много по-ниско съдържание на мазнини.

Продължава

Закуска бързо и лесно

Зърнената култура с високо съдържание на фибри - 3 до 5 грама фибри на порция - е оптимална, съветва Стоукс. "Но не прекалявайте, ако не сте свикнали, защото твърде много фибри могат да причинят запек, диария или разстроен стомах."

Що се отнася до захарните зърнени храни, „това е по-добре от нищо“, казва той. "Някои закуски са по-добри от липсата на закуска. Последното нещо, което някой трябва да направи, е да пропусне закуската. В противен случай по-късно ще ядете нещо още по-лошо - бонбони и картофен чипс, защото гладувате."

Още по-добър вариант: "Някои майки вземат подсладени зърнени храни и ги смесват с неподсладени зърнени храни. Или вземат неподсладени зърнени храни и ги смесват с нещо малко захаросано - кисело мляко или пудинг с ниско съдържание на мазнини."

Интелигентна закуска, направена проста

"Закуската не трябва да бъде сложна", казва Стоукс на WebMD. „Моята философия е, колкото по-проста, толкова по-добре. Той държи под ръка замразени боровинки или праскови. "И без това са дори по-хранителни от пресните, защото се берат в пиковите часове и се замразяват веднага." Консервираните праскови (в натурални сокове, без добавена захар) също са добър вариант.

Фъстъчено масло, яйца, нискомаслено кисело мляко/мляко са други добри избори, казва той.

Неговите предложения за бърза закуска:

  • Банан с фъстъчено масло
  • Банан, нарязан на кисело мляко
  • Овесена каша с плодове - като ябълки, боровинки или праскови
  • Малка тортила с няколко супени лъжици фъстъчено масло и накълцани ягоди. Навийте на руло, нарежете го. Той работи за деца и възрастни.
  • Смутита за закуска - горски плодове, лед и мляко или кисело мляко. "Те са преносими - хвърлете малко в чаша и вие излизате от вратата", отбелязва той.

Що се отнася до много обичания багел - за съжаление това е калоричният еквивалент на пет филийки хляб, казва Стоукс. "Просто яжте половината. Още по-добре не ги внасяйте в дома си. В крайна сметка просто ще изядете цялото нещо, за да не се развали."

Най-добрият вариант: "Отидете на по-малките гевреци, малките, които са като хокейни шайби. Нанесете върху тях малко бадемово или кашу масло вместо крема сирене. Хората смятат, че крема сиренето е млечна храна, но не е - това е мазнина. Ако трябва да имате крема сирене, купувайте нискомаслено. Честно казано няма разлика във вкуса. Добавете малко сладко, малко нарязани ягоди. "

Продължава

Ако сандвичите за закуска в бърза закуска са ви паднали, ето как да се отдадете по здравословен начин: пълнозърнести английски кифли, варено яйце, разтопено отгоре сирене с ниско съдържание на мазнини - шунка или канадски бекон по избор. "Преносим е. Можете да шофирате с това", казва Стоукс. "Понякога за вечеря ще имам две от тях, ако не ми се готви."

Ако обичате мюсли, четете внимателно етикетите, съветва той. "Купете нискомаслено и го третирайте като подправка, а не като основно ястие. Ако се отнасяте към него като към основното, ще ядете твърде много мазнини и захар."

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Milton Stokes, RD, MPH, говорител, Американска диетична асоциация; главен диетолог, болница Сейнт Барнабас, Ню Йорк. Д-р Джеймс О. Хил, съосновател, Национален регистър за контрол на теглото; директор, Център за човешко хранене, Център за здравни науки към Университета в Колорадо. Elisabetta Politi, RD, MPH, мениджър по хранене, Duke Diet & Fitness Center, Duke University Medical School. Д-р Барбара Дж. Ролс, председател на Guthrie по хранене, Държавен университет в Пенсилвания, Питсбърг; автор, The Volumetrics План за контрол на теглото. Wyatt, H. Изследване на затлъстяването, том 10, стр. 78-82. Медицински новини от WebMD: „Зърнените закуски помагат да се поддържа здравословно тегло.“ Медицински новини на WebMD: "Яденето на закуска намалява калориите и риска от сърдечни заболявания." Функция на WebMD: "Обемни показатели: Какво можете да ядете." Rolls, B. Journal of American Dietetic Association, май 2005 г .; том 105.