като

С нашия план за хранене и бягане можете да намалите теглото си с 5 килограма този месец!

Вие сте един от хората, които искат да отслабнат (кой не?) - попаднали сте на правилното място, защото няма по-добър метод за отслабване от бягането.

Цел: Отслабнете 5 килограма този месец.

  1. правете няколко писти всяка седмица.
  2. следете какво и колко ядете.

Текущи стратегии за изгаряне на калории

Бягането е най-ефективният начин за отслабване. Човек с тегло от 85 килограма за 30 минути бягане (6:25 мин/км) ще похарчи 385 калории. При леко пътуване с велосипед от 30 минути ще похарчите 231 калории, за лесно плуване 308, а за ходене със средна скорост 5 км/ч ще похарчите само 135 калории. Бягането изразходва различни количества калории в зависимост от ефективността на тренировката (относно калориите и изгарянето на мазнини) - вижте таблица „Скорост на изгаряне“.
Разбира се, дългите бягания поставят тялото ни в „зона“ за изгаряне на мазнини. Но днес хората обръщат повече внимание на по-бързото бягане, тъй като харчат калории и мазнини по-ефективно. Проучване, проведено в определен университет в Тексас, показа, че бързите бягания изразходват 33% повече калории в минута, отколкото бавните. Този факт може да бъде много полезен, ако искате да отслабнете за определен период от време.
Сега ще изброим най-ефективните тренировки, имащи предвид калориите и изгарянето на мазнини. Трябва да правите две или три от тях всяка седмица. В други дни трябва да направите леко бягане за 20 или 30 минути или да направите нещо друго - да карате колело, да плувате или да тренирате на степер.

Дълги писти

Отидете на лесен пробег за 45 до 60 минути - идеалното време би било 90 до 120 минути - в бавно темпо. Метаболизмът ви ще бъде в зоната за изгаряне на мазнини, а дългосрочната дейност ще изгори повече мазнини.
85-килограмов бегач може за 90 минути бягане да изразходва повече от 1000 калории.

Темпото тече

Дългите бавни бягания са страхотни, но не можете да ги правите ежедневно. Ако имате само 20 до 30 минути, най-добре е да направите бързо бягане. „Колкото по-бързо бягате за тези 20 или 30 минути, толкова повече мазнини ще изгорите, защото енергийните разходи са по-големи“, казва доктор Кен Спаркс, физиолог от университета в Кливланд.
Бягайте 20 или 30 минути с темпо от 10 километра - би трябвало да е трудно, но управляемо. Ще избягате на по-голямо разстояние и ще похарчите повече калории, отколкото при 30-минутно бягане.
85-килограмов бегач ще похарчи над 450 калории за 30 минути темпово бягане.

Тренировка на скорост

Тренировките за скорост са отлични за изгаряне на калории. След петминутно загряване, бягайте от 1 до 3 минути с 85-95% интензивност, след това ходете или джогирайте за възстановяване. Направете 5 до 10 от тези бързи интервали и направете 5-минутно бягане. Тренировките на скорост подобряват по-дългия ефект на изгаряне на мазнините. Това означава, че тялото ви изгаря много калории дори след края на тренировката - понякога до 200 калории повече, според най-новите проучвания. Бързото бягане също намалява апетита ви за час-два, което означава, че ще ядете по-малко и ще отслабвате повече.
85-килограмов бегач в тренировъчна сесия с 90% интензивност (8 × 2 минути, с 5-минутно загряване и лесно бягане в края) ще изразходва над 700 калории (включително по-дълъг ефект на изгаряне на мазнините).

Сутрешни и вечерни писти

Няколко часа след вечеря трябва да направите лесен пробег за 20 до 30 минути и да не ядете нищо след това. По този начин ще изпразните нивата на гликоген. На следващата сутрин, преди закуска, направете 45 до 60 минути бягане, с постоянен темп. Вашето тяло вече е изразходвало въглехидрати и ще използва мазнините за енергия сега, по-бързо и с по-голяма интензивност.
Този тип тренировки стимулират чисто изгаряне на мазнини, но са психологически и физиологично трудни. Ще почувствате това сутрешно бягане, сякаш сте в последните километри на маратон. Затова съветваме да тичате с приятел, който също се опитва да отслабне, за да можете да се мотивирате взаимно.
85-килограмовият бегач за 30 минути вечерно бягане и 45 минути сутрешно бягане изразходва повече от 1000 калории предимно мазнини.

Работа с тежести

Веднъж или два пъти седмично трябва да тренирате с тежести и не само ще изразходвате повече калории (115 калории на всеки 3 минути за 85-килограмов човек) - но и ще ги изразходвате, докато останете неактивни, защото докато развивате мускулна маса, вашият базален метаболизъм се повишава. Така че ще похарчите повече калории, правейки други важни неща като гледане на приятели или четене на маратонеца.
Тренировките с тежести са много добри - особено във фитнеса, където преминавате от машина на машина. Направете една или две серии. Когато 15 повторения с определено тегло станат твърде лесни, добавете повече тежест (за ръце и рамене добавете 2,5 килограма, за крака добавете 5).
Скорост на изгаряне на мазнини

Тази таблица показва изгорените калории за 10 минути бягане от 7:30 мин./Км до 3:25 мин./Км.

Тегло (кг)7: 30/км6: 15/км5: 37/км5: 00/км4: 22/км3: 45/км3: 25/км
657898108122137156176
7085106117133149170191
7590113124141158180203
8097121133152170194218
85102128141160179204230
90109136150170191218245
95115143157178200230257
100121151166189212242272


Хранителни стратегии за изгаряне на калории

Докато напредвате в бягането, забавете храната. Не се притеснявайте, не е нужно да сте гладни. Поглъщането на твърде малко калории забавя метаболизма и отслабването. Просто трябва да приложите няколко промени в навиците си. Ето как.

Правете здравословен избор

За да планирате ястия с ниско съдържание на мазнини, не се нуждаете от калкулатор, просто следвайте усещанията си. Прост план за няколко дни:
Закуска: зърнени храни с плодове и обезмаслено мляко
Обяд: пилешко или пуешко сандвич със салата, домати и горчица
Вечеря: паста със зеленчуци и малко пармезан
Пийте вода при всяко хранене, а ако искате лека закуска, вземете малко плодове, половин багел, осолени пръчки или обезмаслени пълнозърнести крекери.

Заменете пълномаслените храни с нискомаслени

Един от най-лесните начини за намаляване на приема на калории е намирането на заместител на ниско съдържание на мазнини за пълномаслени храни. Горчицата вместо майонезата ще намали 85 калории от сандвича с пуйка. Обезмасленото мляко (1% или по-малко) ще намали 90 калории на чаша вместо пълномаслено мляко (3,2% или повече). Солените крекери са 50 и повече калории по-добро решение от картофения чипс, а лимоновият сок или ябълковият оцет дори 100 калории от обикновения дресинг за салата.

Яжте по-малко храна

Няма нужда да се биете с храна, истинската опасност е преяждането. Научете се да бъдете почтени, но корави, когато ви предлагат втора порция. Вкъщи яжте малки порции. Това е един от начините за намаляване на приема на калории. Ако обикновено ядете два хляба вечер, изяжте един. Ако изядете две чаши тестени изделия, изяжте една и половина.
Можете да използвате по-малки чинии, тогава винаги ще имате пълна чиния, но ядете по-малко.

Яжте по-често

Много сумисти борци пропускат закуска нарочно. Те се опитват да подобрят апетита и да забавят скоростта на метаболизма, за да имат обилен и мазен обяд, който веднага ще залепне за ребрата им (и стомасите). Разбира се, не искате да изглеждате като сумо боец. Така че, яжте три по-малки хранения и здравословни закуски между тях, така че никога да не сте гладни (и никога да не преяждате) и да поддържате нивото на метаболизма стабилно

Никога не пропускайте закуската.

Нанси Кларк, автор на „Спортно хранене“ (Gopal, Загреб, 2000 г.) казва, че закуската е най-добрият начин за отслабване. Той поддържа метаболизма ви стабилен, спира глада и преяждането и ви държи готови да приготвяте и ядете по-здравословни храни през деня. Добрата закуска трябва да е силна, но не тежка (около 500 калории).
Например можете да ядете пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и банан, палачинка, багел или кисело мляко.

Не забравяйте следобедната закуска.

Багел в 15:00 може да направи голяма разлика между 4: 20/км бягане след работа (по време на което изразходвате много калории и отслабване лесно) и отказване след 3 км бавно бягане, защото не сте яли твърде дълго (тези 3 км няма да направи голяма разлика). Гладът е най-честата причина хората да не искат да бягат след работа. Късна следобедна закуска ви дава енергия и воля за тренировка.
Когато прекарате това енергийно обучение, опитайте се да попълните част от него. Снек с високо съдържание на въглехидрати ще подобри възстановяването и ще попълни гликогена - ще ви спаси от глад и преяждане през нощта. Спортна напитка или енергийно блокче са добър избор, както и багел или солени пръчки. Според Нанси Кларк портокаловият сок е чудесен за възстановяване. Той има витамин С, калий, няма мазнини и само 140 калории на 3 dL. Също така попълва загубените течности. Би било идеално да ядете нещо в периода от 30 минути след тренировка и да имате по-голямо хранене след 90 минути.

Топ маратонците ви съветват:

Какво правят елитните бегачи, когато искат да отслабнат?

Изправете се пред слабостите си
Всички знаем своите слабости (сладолед, понички, пица). Настройте линия на отбрана. Ако не можете да устоите на сладолед, нямайте го у дома. Ако това са поничките, които виждате всеки ден на път за работа, отидете в другата посока. Ако пицата е вашата слабост, изхвърлете всички листовки за пицарии.
Няма нищо лошо да се отдадете на себе си, но можете да направите този стил с ниско съдържание на мазнини, като консумирате умерени количества. Има картофени чипсове с ниско съдържание на мазнини и обезмаслени царевични чипсове (тортила чипс) и ако не можете да ги получите, купете осолени пръчици и т.н. Същото е и с бисквитките и сладкишите. Изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини. Но не забравяйте, че те все още имат много калории, така че ги яжте умерено.
Нови навици
Има много малки неща, които могат да направят голяма разлика. Ето няколко.

Митове за мазнините
Митове за отслабването - тук са най-често срещаните.