Споделя това:

Ако се опитвате да отслабнете, има неща, които можете да промените по отношение на сутрешната си рутина, които ще повлияят позитивно на талията ви.

отслабнете

Изгубеният сън може да добави допълнително тегло, според ново изследване на клиниката Mayo. В осемдневното проучване здравите възрастни, които спят с 80 минути по-малко от контролната група, консумират средно 549 допълнителни калории дневно. Въпреки че бяха по-дълго будни, нивото на активност оставаше в застой и не изгаряха повече калории през тези допълнителни часове. И така, защо скокът на апетита? Изследователите не са сигурни. Предишни проучвания показват, че хората, лишени от сън, ядат повече отчасти, защото хормонът на ситостта лептин намалява, докато хормонът на глада грелин се покачва - но в това проучване изследователите виждат тенденция в обратната посока, казва д-р Андрю Д. Калвин, съ-изследовател по кардиология и асистент по медицина в клиника Мейо. Хормоналните промени изглежда са резултат от увеличената консумация на храна, а не причината. И все пак Калвин подчертава: „Ако хората искат да поддържат здравословно тегло или да отслабнат, трябва да се опитат да избегнат лишаването от сън.“

Ако имате време да ударите само бягащата пътека или багажника, отидете на бягане, предлага проучване в American Journal of Physiology. Когато изследователите определят група с наднормено тегло, заседнали възрастни към една от трите групи упражнения - аеробни тренировки, тренировки за съпротива или комбинация от двете - те откриват, че възрастните, които бягат, карат колела, гребят или използват елипсовидните, изгарят 67 процента повече калории и загуби 6,5 процента повече от общата мазнина на корема Въпреки че комбинираната група прекарва повече време в упражнения, те се справят по същия начин като аеробната група. С други думи, ако сте закъсали за време и искате да изгорите калории, кардиото ви дава повече удар за парите си, казват изследователите. Стремете се към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата.

Първата работа с пот сутрин е чудесна за метаболизма ви, но може да искате да го направите преди закуска, открива проучване от 2010 г. в The Journal of Physiology. Изследователите набраха група здрави, активни мъже, изпомпваха калориите и мазнините в ежедневната си диета и след това ги разделяха на три групи. Първият не направи упражнения. Втората група свали тежка въглехидратна закуска час и половина преди всяка от четирите интензивни тренировки за бягане и колоездене седмично. Те също отпиха спортна напитка, докато тренираха. Третата група следваше същия фитнес план като втората, но пиеше вода, докато тренираше и не закусваше до средата на следобеда.

След шест седмици само третата група си отиде невредима - те не напълняха и изгориха излишните мазнини, които ядоха по-ефективно. В същото време, както заседналите, така и закусващите преди тренировка закусват, развиват инсулинова резистентност и започват да съхраняват повече мазнини. „Стимулирането на метаболизма на мазнините зависи много от инсулина и адреналина, циркулиращи по време на тренировка“, казва д-р Питър Хеспел, професор по физиология на упражненията в Католическия университет в Льовен, Белгия. Упражненията на гладно понижават инсулина и повишават адреналина, което може да принуди мускулите да изгарят мазнини, вместо въглехидрати, за енергия. Опитайте да се придържате към вода по време на сутрешните си тренировки и да се храните след това.

Упражнявайте контрол на порциите

Чували ли сте някога максимата: Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк? Ами изтрийте го от паметта си - по-голямото не е по-добро, според проучване от 2011 г. с над 300 възрастни с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване, публикувано в Nutrition Journal. Когато изследователите проследяват хранителните навици на участниците, те откриват, че независимо колко калории хората консумират сутрин, те все пак ядат същото количество на обяд и вечеря. Това означава, че човек, който яде голяма закуска - средно около 400 калории повече от малка закуска - ще яде повече общо калории дневно. Що се отнася до приготвянето на сутрешното ви хранене, изследователите предлагат да фокусирате качеството върху количеството.

Хвърлете този хляб и отворете хладилника: Диетите, които са яли закуска с по два яйца всеки ден в продължение на два месеца, са имали 65% по-голяма загуба на тегло и 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията в сравнение с тези, които са яли закуска с багел, съдържаща същия брой калории, според проучване в International Journal of Obesity. Известно е, че протеините са по-засищащи от мазнините или въглехидратите, казва авторът на изследването Nikhil Dhurandhar, д-р, професор в Биомедицинския център за изследване в Пенингтън в Батън Руж, Лос Анджелис. „Нашите изследвания показват, че по-качествените протеини повишават нивата на хормона на ситост пептид YY и намаляват хормона на глада грелин.“ Закръглете яйцата си, както направиха участниците в проучването, с две филийки препечен хляб със сладко.

Подправянето на храната може да ви помогне да свалите килограми - особено ако сте склонни да ходите по меката страна, според проучване от 2011 г. по Физиология и поведение. Когато хората, които обикновено не ядат пикантна храна, поръсват ястие с половин чаена лъжичка смлян лют червен пипер, те изпитват намаляване на глада - особено за мазни, солени и сладки храни - и ядат 70 калории по-малко при следващото си хранене . Участниците, които редовно ядат червен пипер, все още изпитват умерено повишаване на метаболизма - изгаряне на около 10 допълнителни калории - но може да са били твърде десенсибилизирани към топлината, за да постигнат пълните ефекти, казват изследователите.

Защо червените чушки работят? Подобно на упражненията, капсаицинът, съставката, която придава на чилито ритъма, изглежда увеличава активността на симпатиковата нервна система на тялото, казва водещият автор Мери-Джон Лунди, д-р, асистент по клинично хранене в държавния университет Боулинг Грийн в Боулинг Грийн, Охайо. Ако искате да опитате да отслабнете, като нагреете, добавете толкова подправки (като люспи от червен пипер или лют сос), които намирате за приятни - дози по-малки от четвърт чаена лъжичка трябва да работят - към сутрешния ви омлет.

Направете млечни мустаци

За да победите горнището си за кифли, не отбягвайте млечните продукти, предлага двугодишно проучване в American Journal of Clinical Nutrition. Когато изследователите проследяват хранителните навици на мъжете и жените с наднормено тегло, те откриват, че участниците, които консумират най-много млечни продукти дневно - около 12 унции мляко или 580 милиграма калций - губят около пет килограма повече до края на изследването, отколкото хората, които са получили най-малкото - около половин чаша мляко или 150 mg калций. Клиничните проучвания показват, че повишаването на калция в храната може да помогне на хората да отделят повече мазнини, казва авторът на изследването Данит-Ривка Шахар, д-р, професор в катедрата по епидемиология и здравна оценка в университета Бен-Гурион в Негев в Израел. Когато правите закуска, добавете малко ястия с ниско съдържание на мазнини, сирене или кисело мляко.

Ако трябва да имате шоколад, бисквитки, торта или сладолед, помислете за преместване на ежедневния си десерт за закуска. Диетите, които са яли сладко лакомство след богата на въглехидрати, обогатена с протеини закуска, са загубили средно 40 килограма повече от диетите, които пропускат десерта, но консумират същия общ брой калории дневно, според ново осеммесечно проучване в Steroids. Изследователите смятат, че яденето на по-голяма закуска помага за потискане на стимулиращия апетита хормон грелин, което води до повишена ситост и по-малко желание за сладкиши, мазнини и мазна бърза храна през целия ден. Продължете и добавете нещо сладко към закуската си - просто се уверете, че общото хранене е с високо съдържание на здравословни източници на протеини и въглехидрати и не съдържа над 600 калории.

За топла, щадяща талията напитка, която все още ще добави малко пеперуда във вашата стъпка, заменете явата си със зелен чай. Хората, които редовно пият средно по две чаши кофеинов чай ​​- предимно зелен - на ден, имат по-ниска телесна мазнина и по-малка талия от тези, които не го правят, според мета-анализ от 2010 г. Антиоксидантите в зеления чай, заедно с кофеина, могат да увеличат колко бързо се разграждат мазнините в тялото, казват изследователите. Приготвяйте свежа тенджера всеки ден - антиоксидантите в бутилираните чайове може да не са толкова силни.

Ако имате желание за сладко, поръсете шоколадови чипове в овесените ядки или добавете малко какао към кафето си, предлага ново проучване на здрави, активни мъже и жени. Изследователи от Калифорнийския университет в Сан Диего установиха, че възрастните, които ядат шоколад редовно, са по-слаби от тези, които не го правят - всяка допълнителна сесия на закуска на седмица е свързана с около 2-точково намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ). Това означава, че ако ядете шоколад пет пъти седмично, може да имате с една точка по-нисък ИТМ в сравнение с някой, който се въздържа. Това може да не звучи значимо, но всъщност означава 7 килограма по-малко за някой, който е висок 5 фута 10 инча.

Известно е, че шоколадът е от полза за кръвното налягане и чувствителността към инсулин, но също така съдържа епикатехин, съединение, което увеличава броя на кръвоносните съдове и енергийните митохондрии в мускулите, като и двете могат да спомогнат за увеличаване на мускулната функция и изгарянето на калории, каза водещ автор на изследването Беатрис Голомб, доктор по медицина, доцент по медицина в UC-Сан Диего. В проучването честотата е била по-важна от порцията, но ако искате да запазите размера на порциите си под контрол, изберете четири унции черен шоколад на ден.

За да спечелите наистина битката на издутината, трябва да останете активни там, където прекарвате по-голямата част от времето си: на работа. Затлъстелите хора са склонни да седят по 2,5 часа на ден повече от слабите си, заседнали колеги, според преглед в Атеросклероза, Тромбоза и Съдова биология. Изследователят на клиниката в Майо, д-р Джеймс А. Левин, доктор по медицина, установи, че хората с по-високи нива на термогенеза без упражнения (NEAT) - или дейности, които не упражняват упражненията, като трептене - могат да изгорят 350 допълнителни калории на ден. В течение на една година това може да се превърне в 36-килограмова загуба на тегло. Всяка сутрин, преди денят ви да е прекалено натоварен, направете мисията си да се движите повече: изправете се, когато отговаряте на телефона, отидете до бюрата на колегите си, вместо да изпращате имейли, или използвайте министепер под бюрото си. Служители, които са го направили, са изгорили до 335 допълнителни калории в сравнение с времето, когато са останали в седнало положение, според проучване в British Journal of Sports Medicine.

Изберете Surf Over Turf

Протеинът е от съществено значение за здравословното хранене, но какъв тип ядете може да повлияе на теглото ви, според проучване в European Journal of Clinical Nutrition. Изследователите установяват, че когато здравите мъже консумират риба вместо говеждо месо за обяд, те ядат с 11 процента по-малко калории по време на вечеря. Възможно е аминокиселинният състав в рибните протеини да повишава ситостта повече, казва авторът на изследването Стефан Рьоснер, доктор по медицина, почетен професор в Каролинския институт в Швеция. Поддържайте баланса си на обяд, като се уверите, че 40 процента от калориите в храната идват от рибата.