план

Това съдържание е било Проверено от факти от а Сертифициран диетолог в нашия издателски екип. Научете повече тук. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета.

Загубете 50 килограма за 3-месечен диетичен план, ако имате голямо количество тегло, което да отслабнете, типичната диета няма да е достатъчна. Ще трябва да измислите конкретна стратегия, която да доведе до бърза загуба на тегло, без да нарушава здравето ви.

Ако наистина искате да отслабнете с 50 килограма за 3 месеца, важно е да сте постоянни.

Една от най-важните стъпки към бързото отслабване е правилният хранителен план.

Имайте предвид обаче, че този режим за отслабване включва и упражнения за максимално изгаряне на калории.

Добрата новина е, че това позволява по-добър план за хранене, който не е прекалено рестриктивен.

Ключът към успеха е създаването на постоянен калориен дефицит.

За да направите това, важно е да знаете BMR (Basic Metabolic Rate) и колко калории изгаряте ежедневно.

Това ще ви каже колко калориен дефицит трябва да създадете, за да отслабнете.

Загубете 50 лири за 3-месечен диетичен план

Диетичният план за отслабване с 50 килограма за 3 месеца трябва да насърчава изгарянето на мазнини, като същевременно ви осигурява достатъчно хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

Имайте предвид, че вашата диета не трябва да бъде прекалено рестриктивна.

Добрият хранителен план ще намали някои калории, но все пак ще е достатъчен, за да ви осигури достатъчно хранителни вещества и енергия.

В идеалния случай трябва да правите дневния си прием около 1500 калории. Ако това звучи прекалено много и ако искате да отслабнете по-бързо (или с по-малко упражнения), може да намалите до 1200 калории на ден.

Това е абсолютна граница: никога не трябва да слизате под 1200 калории. Всичко по-малко от това и тялото ви няма да може да получи достатъчно хранителни вещества и енергия.

Това може да вкара тялото ви в режим на глад и да причини множество здравословни проблеми.

Други съвети за диетичен план за отслабване с 50 килограма за 3 месеца:

  • Съсредоточете се върху контрола на порциите. По-добре е да ядете много по-малки хранения, отколкото няколко големи. Това ще затрудни метаболизма ви, което насърчава загубата на тегло. Освен това ви държи сити.
  • Пребройте калориите си, но не строго. Трябва да знаете колко калории консумирате ежедневно. Има обаче свобода на действие, когато става въпрос за прием на калории. Можете да приемате между 1200 и 1500 калории на ден.
  • Не забравяйте хидратацията. Уверете се, че пиете достатъчно вода, която също е полезна за детоксикация.

Препоръчително четене:

Ето примерна диета за отслабване с 50 килограма за 3 месеца:

Закуска

Някои хора пропускат закуската с надеждата да консумират по-малко калории на ден. Закуската обаче е важно хранене: тя ще поддържа метаболизма ви зает и работещ. Добрата закуска е богата на фибри, пълнозърнести храни и протеини. Уверете се, че не консумирате храни, които съдържат огромни количества захар и мазнини.

Според проучване от списанието за хранене, здраве и стареене, пропускането на закуската е свързано със затлъстяването. Така че, да имате закуска е задължително.

  • Пълнозърнести зърнени храни с плодове, покрити с нискомаслено мляко или кисело мляко
  • Омлет с любимите зеленчуци и едно парче пълнозърнест хляб

Средна сутрешна закуска

Закуска в средата на сутринта е чудесен начин да запазите метаболизма си зает между закуската и обяда. Освен това ще ви осигури малко енергия и ще ви засити до следващото хранене. Друго голямо предимство на закуската в средата на сутринта е, че ви предпазва от преяждане на обяд.

Предложения за закуски в средата на сутринта:

  • Плодове (един банан, ½ купичка плодове, ябълка)
  • Едно твърдо сварено яйце (ако сте пропуснали яйца за закуска)
  • Нискомаслено сирене върху бисквити (ограничете се до максимум 2-3 бисквити)

Обяд

Идеалният обяд е богат на хранителни вещества, но лек на калории и мазнини. Това е идеалният момент да си набавите всички важни витамини и минерали, затова се уверете, че обядът ви съдържа щедра порция зеленчуци. Трябва да добавите порция протеин към това, но не забравяйте да използвате нискомаслено месо, птици или морски дарове.

  • Смесена зеленчукова салата с парчета пиле или пуйка (варени или печени)
  • Сьомга със смесена зеленина и дресинг с ниско съдържание на мазнини

Снедна следобедна закуска

Трябва да поддържате метаболизма си зает през следобеда. Една добра лека закуска в средата на следобеда не трябва да е с много калории, но трябва да ви държи сити до вечеря. Тъй като препоръчителният обяд е лек, има вероятност следобед да почувствате глад. Уверете се, че не преяждате; следобедна закуска трябва да е лека.

Предложения за закуска в средата на следобед:

  • ½ купа смесени ядки
  • Звънец с гуакамоле
  • Целина пръчки с нискомаслено гръцко кисело мляко

Вечеря

Вечерята ви трябва да бъде задоволителна, но не прекалено тежка. Важно е да не преяждате вечер, ако е възможно, да обядвате рано, около 18:00 - 19:00 часа. Когато ядете много късно през нощта, тялото ви няма време да изгори тези калории, преди да си легнете. Като поддържате метаболизма си зает през целия ден, има вероятност да не се чувствате прекалено гладни по време на вечеря. Вечерята ви трябва да съдържа порция протеин със странична порция зеленчуци.

  • Пилешки или пуешки гърди на скара с зеленчуци на скара
  • 2-3 зеленчукови и телешки пълнени чушки
  • Гювеч с шунка и зеленчуци

Десерти

Можете да се насладите на малък десерт за едно хранене през деня. В идеалния случай вашите десерти трябва да са плодове или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Няколко пъти седмично можете да получите по-тежък десерт, стига да го сведете до минимум.

  • ½ Купа плодове, покрита с нискомаслено кисело мляко
  • Две квадратни парчета черен шоколад
  • Малък обезмаслен пудинг
  • 2 Ягоди, потопени в шоколад
  • Плодово смути
  • Wl Купа сладки пуканки

Не забравяйте: повечето от тези десерти са разрешени само няколко пъти седмично. Целта е да задоволите желанието си, без да събирате твърде много калории.

Препоръчително четене:

Възможно ли е да загубите 50 килограма за 3 месеца без упражнения?

Ако искате да отслабнете много за кратко време, важно е да създадете правилна стратегия.

Възможно ли е да отслабнете с 50 килограма за 3 месеца?

Да, но това не е лесна задача. За да постигнете тази цел, ще трябва да разберете колко калории трябва да функционира тялото ви и колко калории трябва да изгаряте ежедневно.

Отслабването се свежда до просто изчисление: приемате определен брой калории чрез храната и изгаряте определено количество.

Голяма част от ежедневното ви изгаряне на калории се използва от тялото ви, за да поддържа основните си функции.

Други калории се изгарят чрез физическа активност.

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото в момента.

Това може да се постигне по два начина: чрез консумация на по-малко калории и чрез изгаряне на повече калории ежедневно.

Добрият подход за отслабване съчетава тези две стратегии за максимални резултати.

Това е теорията, но броят на калориите, които приемаме и изгаряме, зависи от много фактори, като пол, възраст, метаболизъм и много други неща.

За да загубите 50 килограма за 3 месеца, трябва да разберете как работи тялото ви и колко калории трябва да изгаряте ежедневно.

Как да отслабнете с 50 килограма за 3 месеца? Ето жизненоважните фактори, които трябва да се вземат предвид:

Бележка за отслабването без упражнения

Как да отслабнете с 50 килограма за 3 месеца без упражнения?

Имайте предвид, че този режим за отслабване включва физически упражнения, за да не се налага да намалявате твърде много калории в диетата си.

Преминаването под 1200 калории на ден е опасно и може да принуди тялото ви в режим на глад.

Това само ще върне напредъка ви назад. Загубата на тегло е проста математика между приема на калории и изгарянето на калории.

За да отслабнете без упражнения, приемът на калории трябва да е нисък. Това може да е добър начин, ако искате да свалите само няколко килограма.

Загубата на 50 килограма за 3 месеца обаче е прекалено голяма загуба на тегло само чрез диета.

За да сте здрави, никога не трябва да намалявате твърде много калории.

Ето защо упражненията са необходима стъпка за този режим за отслабване.

Изчислете своя BMR

Първата стъпка в отслабването е да разберете колко калории трябва да изгорите всеки ден.

Това ще ви каже колко калории можете да консумирате и колко упражнения трябва да имате, за да създадете калориен дефицит.

Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите базалния си метаболитен процент (BMR).

Това е основното калорично число, което тялото ви използва за метаболитните си функции. BMR зависи от вашия пол, възраст, височина и тегло.

Това е броят на калориите, които изгаряте без упражнения. По принцип жените имат BMR между 1200 и 1600 калории. Мъжете имат BMR около 1600 до 2000 калории.

Използвайте тези формули, за да изчислите BMR:

  • Мъже: 66,47 + (6,24 x тегло в LB) + (12,7 x височина в инчове) - (6,76 x възраст)
  • Жени: 655,1 + (4,35 x тегло в lb) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст)

Ето един удобен BMR калкулатор, който можете да използвате, за да научите какъв е вашият базален метаболитен процент.

Този номер ще се променя, докато отслабвате, така че не забравяйте да използвате редовно калкулатора, за да сте точни.

Препоръчително четене:

Формулата на Харис-Бенедикт

Колко калориен дефицит ви е необходим, за да свалите 50 килограма за 3 месеца?

Стъпката е да използвате формулата на Харис-Бенедикт, за да разберете колко калории изгаря тялото ви ежедневно.

Това не е същото като BMR. Не забравяйте, че BMR отчита само калориите, които се използват за поддържане на основните телесни функции. Това не отчита упражненията и другите форми на изгаряне на калории.

Това означава, че двама души с еднакъв BMR ще изгарят различен брой калории на ден, в зависимост от нивата на активност.

Много заседнал човек може да не изгори много повече от BMR. Човек, който тренира редовно, ще изгори много калории в допълнение към BMR.

Тук е полезна формулата на Харис-Бенедикт. Той взема предвид както BMR, така и нивото на активност, за да ви каже колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да поддържате текущото си тегло.

Формулата на Харис-Бенедикт не е трудна.

Всичко, което трябва да направите, е да умножите BMR с вашия коефициент на активност.

Най-ниските фактори на активност са за заседналите хора, а най-големите за тези, които се занимават с много тежки упражнения.

Таблица на факторите на активност:

  • Заседнал (без упражнения или много малко упражнения): 1.2
  • Леки упражнения (1-3 пъти седмично): 1.375
  • Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата): 1,55
  • Тежки упражнения (6-7 дни в седмицата): 1.725
  • Много тежко упражнение (изключително тежки тренировки, два пъти на ден): 1.9

Например, ако вашият BMR е 1700 калории и нивото на активност е заседнало, вие ще умножите 1700 по 1,2, за да получите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. 1700 x 1,2 = 2040

Тъй като нашата цел е да отслабнем, ще трябва да създадете калориен дефицит. С други думи, ще трябва да консумирате по-малко калории от 2040 на ден или ще трябва да се ангажирате с повече упражнения, за да създадете калориен дефицит.

За най-добри и бързи резултати е най-добре да използвате и двете: консумирайте по-малко калории и изгаряйте повече чрез упражнения.

Запомнете: единствената загуба на 50 паунда за 3 месеца гарантиран подход е да се създаде постоянен и значителен калориен дефицит.

Но колко калориен дефицит ви е необходим, за да постигнете тази цел? Последният калкулатор трябва да ви каже това.

Колко калории да се изгарят на ден за отслабване

Последната стъпка е да изчислите калорийния си дефицит. Този дефицит трябва да съответства на целите ви за отслабване.

За да отслабнете, искате да отслабнете и да поддържате мускулите.

Ето защо е важно да ядете храна, богата на хранителни вещества. Това, което искате да загубите, е мазнина.

Първото нещо, което трябва да разберете, е как теглото е свързано с консумацията на калории.

Един килограм мазнина се равнява на приблизително 3500 калории. Това означава, че трябва да създадете 3500 калориен дефицит, за да загубите 1 килограм.

Загубете 50 паунда за 3 месеца калкулатор: За да отслабнете 50 паунда, ще трябва да създадете 3500 х 50 = 175 000 калориен дефицит в рамките на 3 месеца.

Тъй като загубата на тегло обикновено се измерва на седмична база, това означава, че ще трябва да създавате почти 15 000 калориен дефицит на седмица. Това е над 2000 калориен дефицит на ден.

Това не е лесно да се постигне. За да направите 2000 калориен дефицит на ден, ще трябва да комбинирате диета и упражнения.

Не забравяйте, че трябва да се стремите към 1500 калории на ден и не по-малко от 1200.

Ако в момента консумирате изключително голям брой калории на ден (да речем, над 3500), може да успеете да създадете този дефицит само чрез диета.

Повечето хора обаче ще трябва да използват упражнения, за да създадат този калориен дефицит. Тъй като не можете да намалите 1200 калории на ден, ще трябва да се ангажирате с повече упражнения, за да постигнете тази цел за дефицит на калории.

Препоръчително четене:

Какви са някои съвети за сваляне на 50 лири за 3-месечен диетичен план?

Ето най-важните съвети за сваляне на 50 килограма за 3 месеца:

1. Планирайте ястията си напред

Най-добрият начин да се придържате към диетата си е да планирате предварително храненията си.

Това ще ви позволи да изчислявате правилно калориите и да контролирате порциите си. Като планирате храненето си напред, никога няма да останете без възможности.

Незнанието какво ще бъде следващото ви хранене често води до преяждане или хранене между храненията.

2. Контролирайте порциите си

Контролът на порциите е един от най-добрите съвети за отслабване. Действа, независимо колко килограма искате да загубите.

Идеята зад контрола на порциите е повече от това да контролирате приема на калории.

Освен това ви позволява да консумирате много по-малки хранения през деня. По-малките ястия задържат метаболизма ви, което насърчава загубата на тегло.

3. Проследявайте калориите

Добра идея е да проследите консумацията на калории.

Това ще ви каже къде се намирате и колко калории можете да приемате през този ден.

Единственият начин да се създаде калориен дефицит е да се консумират по-малко калории. Друга причина за проследяване на калориите е да знаете, че сте над ограничението от 1200 калории.

Това е нещо, към което трябва да сте строги.

Най-добрият начин за проследяване на калориите е чрез приложение. Има много удобни проследяващи калории, които можете да използвате за тази цел.

Приложенията за проследяване на калории като MyFitnessPall обикновено се предлагат с допълнителни функции, които ще ви помогнат при отслабване.

Препоръчително четене:

4. Упражнение

Това е най-малко популярният съвет, но много необходим. За да отслабнете с 50 килограма за 3 месеца, има шанс да се наложи да тренирате.

Това е най-добрият начин за увеличаване на калорийния дефицит. Ще бъдете изненадани да научите колко калории можете да научите, като се занимавате с умерена физическа активност за един час на ден.

Друго нещо, което трябва да запомните: по-тежките хора изгарят повече калории от слабите, като извършват същия вид дейност.

Това е добра новина, ако имате много килограми за сваляне: в началото дори леките упражнения ще изгорят много калории!

Ето колко калории можете да изгорите за един час активност (въз основа на 185-килограмов човек) според медицинското училище в Харвард:

  • Разходка за 17 мин./Миля: 178
  • Бягане (6 минути/миля): 733
  • Колоездене 14-15.9 mph: 444
  • Колоездене, неподвижно, умерено: 311
  • Плуване: 266
  • Аеробика силно въздействие: 311
  • Дърводелски: довършителни мебели: 200

Запомнете: преди да започнете какъвто и да е режим на упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Те могат да ви дадат най-добрия съвет за вида на упражнението, което е безопасно за вас.

Предупреждения

Не е лесно да отслабнете с 50 килограма за 3 месеца. Дори може да бъде опасно за вашето здраве, ако не внимавате. Ето защо е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете този режим за отслабване. Вашият лекар може да ви прегледа и да ви даде най-добрия съвет как да се пазите в безопасност, докато се опитвате да отслабнете.

Информацията, представена на тази страница, трябва да ви даде представа как да продължите. Имайте предвид, че вашата индивидуална загуба на тегло може да е различна.

Каквото и да правите, не забравяйте да консумирате достатъчно калории на ден. Никога не по-малко от 1200 калории. Също така, уверете се, че не се изтощавате с твърде много строги упражнения. Добре е да забавите малко, ако това означава по-добро здраве.

Имайте предвид, че е много трудно да отслабнете с 50 килограма за 3 месеца. Подобна бърза загуба на тегло може да се препоръча само на хора с много наднормено тегло, които трябва да отслабнат бързо по здравословни причини.

Говорете с Вашия лекар за това как да бъдете в безопасност по време на отслабване.