Публикувано: 15 януари 2017 г. Последна актуализация: 25 март 2020 г.

Смесете рутината си и изгорете калориите!

plan

Много от нас оставят нашите планове за хранене и фитнес да преминат в хибернация през по-студените месеци. За съжаление, когато пристигне по-топло време, отработването на тези излишни килограми изисква план за действие. Този план за отслабване с разходка/бягане е идеален за отслабване на тези нежелани килограми.

Ако сте се хранили чисто и сте тренирали редовно, може би е време да смесите малко рутината си, за да увеличите максимално резултатите си. Телата ни стават по-силни и ефективни, когато тренираме, така че с течение на времето, ако повтаряте една и съща тренировка отново и отново, може да изгорите по-малко калории. Това води до плато във вашите резултати и никой не иска това!

План за отслабване, който работи

За да победите платото, трябва да сте сигурни, че смесвате тренировките си с комбинация от сила и кардио упражнения. Планът за разходка/бягане ще увеличи изгарянето на калории и ще добави нов микс към типичната ви кардио рутина.

Въпреки че тази програма е изпълнима за всички нива на фитнес, начинаещите трябва да разгледат Стартираща програма за абсолютно начинаещи за да се включите в този спорт за взривяване на мазнини! Може да се интересувате и от 5K Ръководство за бягане за абсолютно начинаещи.

Използване на кръстосано обучение

Тази програма съчетава бързо ходене, интервали и джогинг, за да увеличи вашите нива на калории и изгаряне на мазнини. Два пъти седмично ще се съсредоточите върху кръстосаните тренировки (CT), което ще даде на тялото ви почивка от ходене и бягане, за да предотвратите скуката и нараняванията. В дните си на кръстосани тренировки се фокусирайте върху комбинация от кардио упражнения и силови тренировки. За кръстосани тренировки за кардио упражнения можете да изпълнявате различни упражнения, които включват аеробика, колоездене на закрито или на открито, пързаляне с кънки, плуване или да използвате каквото и да е кардио оборудване като елипсовидна или бягаща пътека.

*Предложените тренировки са включени в дните за кръстосано обучение, просто кликнете върху връзките.

Допълнителни предложения за кардио порцията на кръстосани тренировки:

Включване на силови тренировки

След 15 до 30 минути кръстосана тренировъчна кардио активност ще преминете към силова тренировка. Силовите тренировки са важни, когато става въпрос за укрепване на мускулите за по-бързо, безопасно ходене и бягане, както и за увеличаване на изгарянето на мазнините. Изберете от някой от рутинни тренировки за сила от SkinnyMs. това може да се направи у дома или във фитнеса. Въпреки че това е 6-седмична програма, не се колебайте да включите тези планове в ежедневните си тренировки!

Допълнителни предложения за силната част на Крос Тренинг:

Отслабнете с плана за разходка/бягане

Седмица 1

1-ви ден: 1 миля пеша

2-ри ден: CT (Кръстосано обучение)

3-ти ден: ½ миля пеша, ½ миля джогинг, ½ миля разходка

4-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

5-ти ден: 20 мин. Интервали за разходка/бягане, разходка 1 минута/бягане 1 минута, повторете

6-ти ден: Почивка

7-ми ден: 2 мили пеша

Седмица 2

8-ми ден: 1,5 мили пеша

9-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

10-ти ден: ½ миля пеша, ½ миля джогинг, ½ миля разходка

11-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

12-ти ден: 25 мин. Интервали за разходка/бягане, разходка 1 минута/бягане 1 минута, повторете

13-ти ден: Почивка

14-ти ден: 1 миля пеша, 1 миля джогинг (ходете при нужда)

Седмица 3

15-ти ден: 2 мили пеша

16-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

17-и ден: ¼ миля пеша, ¼ миля джогинг, повторете до общо 2,5 мили

18-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

19-ти ден: 30 мин. Интервали за разходка/бягане, разходка 1 минута/бягане 2 минути, повторете

20-ти ден: Почивка

21-ви ден: ½ миля пеша, 1,5 мили джогинг

Седмица 4

22-ри ден: 2 мили пеша

23-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

24-ти ден: ¼ миля пеша, ½ миля джогинг повтаря до общо 3 мили

25-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

26-ти ден: 40 мин. Интервали за разходка/бягане, разходка 1 минута/бягане 3 минути, повторете

27-ми ден: Почивка

28-ми ден: ½ миля пеша, 2 мили джогинг

Седмица 5

29-ти ден: 1 миля пеша, 2 мили джогинг

30-ти ден: CT (Кръстосано обучение)

31-ви ден: ¼ миля пеша, ¾ мига джогинг, повторете до общо 3 мили

32-ри ден: CT (Кръстосано обучение)

33-ти ден: 35 мин. Интервали за разходка/бягане, разходка 1 минута/бягане 4 минути, повторете

34-и ден: Почивка

35-и ден: Джогинг на 2,5 мили

Седмица 6

36-ти ден: 1 миля пеша, 1 миля джогинг, повторете до общо 4 мили

37-и ден: CT (Кръстосано обучение)

38-и ден: ¼ миля пеша, ¾ мига джогинг, повторете до общо 4 мили

39-и ден: CT (Кръстосано обучение)

40-ти ден: 30 мин. Интервали за разходка/бягане, разходка 1 минута/бягане 1 минута, повторете

41-ви ден: Почивка

42-ри ден: Джогинг на 3 мили

Не забравяйте да зареждате с гориво след тренировките си с чиста закуска като всяка от тези на нашия списък! Skinny Ms. има повече тренировки като тази и здравословни рецепти, които да ви зареждат с енергия, докато се потите!

Като Skinny Ms. на Facebook и ни следвайте Pinterest и Instagram за да ги видите всички. Регистрирайте се за нашите eNewsletter за да получите най-новите публикации, изпратени директно във входящата ви поща!

Пробвали ли сте този план за отслабване с разходка/бягане? Ако да, какво си помислихте? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Клифорд Дженесе

Клифорд е сертифициран личен треньор на NASM и любител на всичко, здраве, фитнес, личностно развитие и общност. Когато не кара колоездене, туризъм или проучване на нови рецепти за храна, той работи, за да помогне на другите да постигнат личностно израстване.

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!

19 Коментара

Със сигурност не съм бегач, но бих искал да се справя с предизвикателството, искам да отслабна някои. Въпросът ми е в дните, в които пише "CT", какво точно означава това?

Леа, Благодаря за въпроса! CT е кръстосано обучение и ние преминахме през текста и го актуализирахме с някои предложения за тренировка за CT:).

Това е страхотен уебсайт. Благодаря 🙂

След като завършим 6-те седмици, какво бихте препоръчали да направите след това, за да продължите да бягате, докато избягвате плато?

Кели, Изтеглете този безплатен график за работа и започнете на седмица 6. https://skinnyms.com/running-program-schedule-for-…. Ако имате затруднения с изтеглянето, следвайте тези инструкции -> https://skinnyms.com/e-book-download-instructions/

Не съм джогинг. Какво мога да направя вместо джогинга