Бележка на редактора: Клиф Шерб, основател на Advisors за глюкоза и TriStar Athletes LLC, е експерт по хранене и фитнес. Той консултира чрез виртуално преподаване на своята система за подкрепа на решения - Engine1 на приложението и неговите методологии за амбициозни лица от Т1 и спортисти. Клиф също създава персонализирани тренировъчни програми и инсулинови планове за спортисти с издръжливост, използвайки Моделиране на тренировъчен стрес и обучение в реално време. За да се информирате за откриване на тренировки, сесии на FB LIVE и общи въпроси, моля изпратете имейл на [email protected].

Отслабването може да бъде трудно - добавете диабет тип 1 към сместа с ежедневните му изисквания за управление - и това е още по-голямо предизвикателство. Знам, защото съм диабетик тип 1 от 29 години, а освен това съм спортист за издръжливост.

Интернет е наситен със съвети за това как да отслабнете със или без Тип 1, така че е трудно да разберете какво си струва и какво просто ще ви загуби времето - или още по-лошо, може да повлияе негативно на здравето ви.

Няма да обявявам изцяло война с въглехидратите или да казвам, че можете или не можете да пиете калориите си под формата на зехтин, или да пирувате и да постите с лют червен пипер и кленов сироп. Не, истинското дестилирано обучение от годините ми на консултации и анализ на данни показва, че балансираната диета с ниско съдържание на инсулин с време и активност на хранителните вещества е най-добрият начин да отслабна с диабет тип 1. Той също така ви помага да поддържате мозъка и тялото, както и енергийните нива.

Ако четете това, вероятно вече сте се замислили и знаете защо е важно да отслабнете и/или да се наведете, но поддържам, че всичко е свързано с производителността!

Изпълнението означава да живеете по-дълъг или по-здравословен живот или ако сте спортист, това може да се превърне и в победа над състезанието ви.

Неща, които оказват влияние върху загубата на тегло при T1D -

  • Базални и болусни количества и време
  • Инсулин на борда
  • Прехвърляне на хранителни вещества и време (планиране на храненията)
  • Общ дневен прием на мазнини и калории
  • Общо ниво на активност
  • Качество и продължителност на съня
  • Количество захар в диетата
  • Консумация на алкохол
  • Нива на стрес

Защо само диетите с високо съдържание на въглехидрати не работят

Нека започнем с нашия протеинов хормон инсулин - в центъра на дискусията. Инсулинът е хормон в организма, който позволява приемането на глюкоза в клетките за енергиен метаболизъм и баланс на кръвната захар. (За тези, които са диабет тип 1, телата им не произвеждат инсулин и не приемат инсулинови добавки чрез инжектиране или инсулинова помпа). По-високите дози инсулин в организма, независимо дали е диабет тип 1 или не, ще помогнат за изграждането на мускули, както и за съхранението на мастните тъкани (известни още като мазнини).

Ако сте диабет тип 1, това може да изглежда доста очевидно, че докато увеличавате въглехидратите във вашата диета, това също причинява променливост в кръвната Ви захар. Консумирането на 55% или повече от общите ви калорични нужди от въглехидрати драстично увеличава инсулина, който трябва да приемате. Повишените дневни дози и денонощният “инсулин на борда” (активен инсулин в тялото) могат да доведат до повече въглехидратна обмяна от храни, които ядете, и от гликоген, съхраняван в мускулите ви. Тези по-високи нива на инсулин през целия ден оставят малко време, когато мазнините от тялото могат да бъдат изгорени и или метаболизирани. Имайте предвид, че инсулинът казва на тялото да „съхранява“ мазнини и да „изгаря“ глюкоза или гликоген от мускулите (поема захар от кръвта).

Тази ситуация няма да бъде нито идеална за диабет тип 1, нито активна личност, търсеща по-слаб състав на тялото. Консумирането на въглехидрати, особено преди да бъдете активни, може да доведе до повишаване на нивата на инсулин, което изгаря въглехидратите по-изключително и върши лоша работа, като премахва мастните запаси, които всички имаме. Понякога диетата с високо съдържание на въглехидрати ще осигури достатъчно енергия, но кръвната захар се срива от скокове на инсулин, а също така поддържа усещането, че сте по-гладни поради бързото усвояване спрямо бавното. Това означава, че само това хранително вещество не е сребърният куршум.

И така, какво е точното количество въглехидрати тогава? Човешкото тяло кара много подобно на вашата кола, а въглехидратите са бензиновият резервоар. Вашият резервоар може да съдържа само 16 галона (въглехидрати) газ и опитът да поставите 17 галона в резервоар от 16 галона ще доведе само до увеличаване на теглото. Номерът е да постигнете правилния баланс, за да напълните резервоара. За диабетици тип 1, които използват помпа или проследяват общата си дневна доза, тази аналогия с резервоара е еквивалентна на общата дневна доза инсулин. Това означава, че средната обща дневна доза (приемайки относително стабилна кръвна захар и липса на наддаване на тегло) е изходното ниво за това дали тялото ви е пълно с 16 галона или наполовина на 8 галона (близо до „празно“). Недиабетиците трябва да наблюдават общите грамове въглехидрати чрез приложение или друг метод за проследяване, за да направят същото.

Според моя опит с нашите диабетни спортисти T1, рядко се случва да се „откажат“, тъй като повечето ще научат с треньор как да проследяват общите си дневни дози и да се уверят, че имат достатъчно „бензин“ в резервоара, за да шофират през града. Общите въглехидрати трябва да се огъват в по-активните дни и да намаляват за неактивните, просто като това.

Забележка: За тези, които са много активни (над 8 часа + седмична активност) въглехидратите могат да се увеличат дори по-драстично и с по-голям фокус и акцент върху постните протеини (20-30% от дневните нужди от калории) и умереното количество добри мазнини (15-25% от дневните нужди от калории).

високо съдържание

Защо само диетите с високо съдържание на мазнини няма да работят

Диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати има своите положителни и отрицателни страни, но като самостоятелен хранителен източник тя не издържа. Ето два големи плюса за тази диетична стратегия:

  1. По-ниските нива на инсулин като цяло са чудесни за балансиране на нивата на кръвната захар и поддържане на енергията. Когато консумирате предимно мазнини, те МНОГО бавно се усвояват и може да отнеме до 8 часа, докато ястията с много високо съдържание на мазнини се абсорбират напълно. През това време тези мазнини могат да забавят усвояването на всякакви въглехидрати и да създадат бавна струйка енергия, където нуждата от инсулин е относително по-ниска.
  1. Повишен метаболизъм на изгаряне на мазнини поради по-ниските нива на общия дневен инсулин. С по-малко количество инсулин, циркулиращо през тялото, той позволява по-лесно изгаряне на мазнини. Помислете, колкото по-малко е количеството инсулин във вашата система, толкова по-голям е приносът за изгаряне на мазнини.

И така, защо тогава да не отидете ол-ин с мазнини? Ето още две по-големи минуси само за единствения подход на консумация на мазнини:

  1. Мазнините имат девет калории на грам спрямо въглехидратите и протеините. Ако целта е да отслабнете и да се наведете, тогава трябва да се вземат предвид общите калории. Това е повече от двойно, когато сравнявате нещата едно до друго, грам за грам. Освен че имат повече калории, те се усвояват бавно с течение на времето и всъщност могат да имат продължителна нужда от инсулин и/или ефект в продължение на много часове. Това е особено вярно, ако те се консумират с по-бързо изгаряне/усвояване на въглехидрати и протеини. Никой не печели при диета с високо съдържание на мазнини и въглехидрати!
  1. Диетите с високо съдържание на мазнини задушават нивата на енергия. Когато консумирате добри мазнини, поради това колко бавно се усвояват, може да не получавате тази енергия в кръвния поток в продължение на много часове. Това може да ви остави достатъчно уморени, раздразнителни, прозяващи се и изтощени, че изобщо да не можете да бъдете толкова активни или активни. Използвайки аналогията на автомобила, сякаш колата получава само малко впръскване на бензин, докато шофирате и спира от време на време.

В допълнение, мазнините могат да заситят и да прикрият глада, което обаче е страхотно, но в даден момент тялото трябва да получи достатъчно калории и често пъти това идва под формата на бърза енергия, когато сме огладнели и жадуваме за сладкиши и захар. Липсата на достатъчно навременна въглехидратна енергия ви оставя достатъчно уморени, за да не бъдете толкова активни и следователно да не изгаряте калории толкова, колкото бихте могли, което също е от решаващо значение за загубата на тегло.

Защо балансираната диета с ниско съдържание на инсулин с време и активност на хранителните вещества е най-добрата

Като се има предвид, че има положителни аспекти както на диетата с високо съдържание на въглехидрати, така и на мазнините, аспектът на комбинацията и времето обединява по-доброто от тези два подхода и освен това се подобрява, когато въведете активност. Ключът е да се използва времето за инсулин, което е същото като времето за въглехидрати, мазнини и протеини. Инсулинът има ефект на лоста в различно време от нашия ден и особено около активността. Нека разгледаме един пример:

Смятате да направите занимание първо нещо сутрин, независимо дали става въпрос за разходка, бягане или разходка с колело. Колко ядете? Какво ядете? За всяка дейност, по-малка от 60 минути, е напълно добре да не ядете нищо. Причината за това е, че тялото ви има натрупано количество глюкоза (гликоген), до което може да достигне за около час. Това означава, че не е необходимо да консумирате въглехидрати веднага, за да поддържате тази активност, а също така означава, че няма да имате нужда от инсулин преди или по време на което означава, че можете да изгаряте повече мазнини. (Инсулинът казва на тялото да съхранява мазнини и да изгаря въглехидрати - ресурс, който вече носите, съхраняван в мускулите.)

Ако всъщност сте гладни и трябва да се храните преди вашата дейност, трябва да консумирате малко количество добри мазнини (т.е. бадеми или нарязано авокадо), за да ви заситят, докато не можете да ядете първото си хранене за деня. Добрите постни протеини също работят добре по този начин, но за тип 1 може да е необходимо известно количество инсулин, което може да направи сесията за изгаряне на мазнините по-малко успешна.

Ключът е да правите тренировката леко на гладно и с толкова малко храна, колкото е необходимо, за да ви засити и поддържа. За диабетици тип 1 най-важният фактор, който трябва да се вземе предвид преди да бъде активен, е колко инсулин има на борда както от базалната честота, така и от болусите. Ако на борда има инсулин, ще трябва да се консумира известно количество глюкоза, за да се предотврати ниско ниво на кръвната захар. Поради факта, че синтетичният инсулин има продължителност на инсулиновото действие от 3,5-4,5 часа, времето на хранене и кога ще бъдете активни може да вземе планиране.

Когато сте готови да бъдете активни, вече можете да въведете въглехидрати и протеини в картината. Въглехидрати за попълване на загубения мускулен гликоген и протеини за балансиране на кръвната захар и възстановяване и развитие на чиста мускулатура. След активност сте силно чувствителни към инсулина и неговите ефекти от „почистването“ на глюкозата за употреба. Количеството инсулин, от което тялото ви се нуждае, за да усвои глюкозата преди тренировка, може да бъде с 50% повече спрямо 50% по-малко (и до 70% по-малко), когато се консумира след тренировка. Това предвещава опит за намаляване на общата дневна доза свободно плаващ инсулин и накланяне. По това време бихте искали да се отбягвате от добрите мазнини в полза на протеините и въглехидратите поради времето на инсулина. Извън този прозорец за възстановяване можете да се върнете към по-голям баланс на всички макронутриенти, включително добрите мазнини.

Ако дейността е много лесна по своята същност (дефинирана по скала на възприеманото усилие 1-10, като 10 е максимален вид усилие, по-малко от 3 ще се счита за много лесно), тогава не е необходимо да има големи количества въглехидрати, но по-скоро по-висок дял на протеини и някои добри мазнини след активност само с малко количество бавно изгарящи въглехидрати. (За да видите пример за обучение на хранителни вещества за ниски до умерени нива на активност, следвайте тук.)

Независимо дали сте много активни или леко активни, балансираният подход трябва да смесва макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати), както следва.

По-малко активни лица% от общите дневни потребности от калории (30 минути до 2 часа на седмица от общата активност)

  • Въглехидрати 30-40%
  • Протеин 15-30%
  • Мазнини 25-40%

Силно активни индивиди% от общите дневни нужди от калории (8 часа + активност на седмица)

  • Въглехидрати 50-60%
  • Протеин 20-30%
  • Мазнини 15-30%

Да се ​​събере всичко заедно не е лесно, но кой каза, че е ?! Животът ще се случи бързо и времето за инсулин и храненето ще бъдат сложни, тъй като се включвате в инсулина през много часове от деня с разнообразни ястия. Само практиката и ученето с многократни стъпки и планиране могат да доведат до по-голям успех. В крайна сметка, изборът на балансиран подход с нисък инсулин чрез определяне на хранителните стойности ще доведе до по-дългосрочна загуба на тегло и щастие с повишена кръвна захар.