24 февруари 2020 г. 3 минути четене

отслабнете

Не изхвърляйте цели групи храни, просто яжте точното количество от тях.

Хората са готови да опитат почти всяка промяна в диетата си, за да отслабнат, но когато става въпрос за една мярка, която определено ще помогне - а именно яденето на по-малки порции - мнозина не желаят да се жертват.

Изследване, проведено от Британската сърдечна фондация (BHF) през 2013 г., установи, че размерът на порциите е станал непрекъснато по-голям в Обединеното кралство през последните няколко десетилетия и че хората не обръщат особено внимание на предложения размер на порцията върху опаковките на храните.

BHF установява, че в сравнение с предложените размери на порциите, очертани от правителството през 1993 г., отделно готово ястие от овчарски пай е било два пъти по-голямо през 2013 г., докато готовото ястие с пилешко къри е било с 50% по-голямо, както е препоръчаният размер на порция от семеен пакет на чипс. Когато BHF помоли хората да излеят 30 г корнфлейкс, предложения размер на порцията, 88% от хората изляха по-голяма порция.

През 2015 г. преглед на 61 проучвания, публикувани в базата данни на Cochrane за систематични прегледи, стига до заключението, че ако британците отрежат големи порции от диетата си, това ще намали количеството калории, което получават от храната ежедневно, с 12-16% или до 279 калории.

Докато изрязването на цели групи храни се е превърнало в често срещан подход към диетата, доказателствата сочат, че наличието на по-малки порции е по-интелигентен залог за дългосрочно отслабване.

„Всички харесваме различни видове храни и напитки и казването на някого да ограничи потенциално яденето на храна или вид храна, която обичат е фундаментално неустойчиво“, казва Джулиан Гейн, създател на MealKitt, контейнер за контрол на порциите, който показва колко от всеки вид храна трябва да ядеш.

„Освен това хората се нуждаят от балансирана диета със сложен набор от макро- и микроелементи. Елиминирането на храни може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества.

„Включвайки всички основни групи храни във вашата диета заедно с храните, които обичате, в правилните порции, вие все още получавате всички необходими хранителни вещества и това се превръща в много по-устойчив начин за управление на теглото.“

Можете да следвате инструкциите на пакетите, за да получите представа за това колко голяма трябва да бъде порцията храна, но може да е малко фаф, за да преведете точно метричните измервания в чинията. Ако искате да разгледате размерите на порциите си, насочете се към тесте карти с размер за парчета постно месо и затворен юмрук от въглехидрати (или три препълнени супени лъжици).

Въпреки че може да се почувствате леко вдъхновяващо да подредите храната си в различни тави, тавата MealKitt ще даде по-точно указание за това колко от всеки вид храна трябва да ядете, ако се опитвате да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло.

Ако гореспоменатите размери на порции ви звучат миниатюрно, това вероятно е индикация, че досега сте натрупвали масивни порции, така че може да отнеме малко време, за да се приспособите към по-малките размери.

„Като цяло с моите клиенти забелязах, че [контролът на порциите] става по-лесен след 14 дни и след това почти нормален след 28 дни“, казва Гейн.

Можете също така да помогнете на тялото си да се адаптира, като ядете повече от храните, които не са ограничени от размера на порциите. Разбира се, ще трябва да харесате зелен зеленчук, за да бъде от полза.

„Има и малки съвети и трикове, които да помогнат за ограничаване на глада, като пълнене с„ безплатни “храни, включително зеленчуци или пиене на много вода“, казва Гейн.

„Освен това, яденето на повече качествени мазнини и влакнести храни ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.“

4 съвета за по-добър контрол на порциите

1. Знаете числата

В проучване от 2017 г. субектите, които ядат същата закуска като друга група, ядат повече калории през целия ден, когато смятат, че закуската им е по-малко значителна. Следете какво ядете и ще избегнете излишните калории.

2. Използвайте ръцете си

„Вместо да броите калории, използвайте ръцете си като ориентир за груби порции“, казва треньорът по прецизно хранене Брайън Сейнт Пиер. „Два юмрука от зеленчуци, две палми протеин, ръце с въглехидрати и палци мазнини ще го направят.“

3. Проверете маслото си

„Не е нужно да претегляте всяка боровинка, която ядете, но маслото е достатъчно калорично, за да може да бъде измервано правилно“, казва диетологът Джес Уолни. „Само едно пръскане може да добави 100 калории - поддържайте мерните си лъжици под ръка.“

4. Опаковайте закуски

Разделете храната си и ще се принудите да обърнете внимание, когато отворите нова кутия, чанта или Tupperware. В американско проучване доброволците, които са получили една голяма торба със закуски, са яли 20% повече от тези, на които е дадено същото количество храна, разделено на четири.