Следвайте това удобно ръководство, за да се наслаждавате на яденето, без да прекалявате.

От Кейси Сиймън, диетолог, регистриран в YMCA

размери

Това ти ли си? Вие сте член на клуба за чисти чинии; редовно се чувствате пълнени след хранене и се борите да знаете дали получавате достатъчно от „добрите храни“ или твърде много от „лошите храни“. Ако е така, можете да видите страхотни резултати от изучаването на правилните размери на порциите.

Често объркваме разликата между това, което ни е сервирано, и това, което всъщност е размер на сервиране. Ресторантите натрупват купища храна в чиниите ни - като количеството храна, което обикновено ни сервират, се удвоява през последните двадесет години. Освен това имаме в главите си гласа на родителите си, който ни казва, че не можем да станем от масата, без да почистим чинията!

Определено може да е трудно да се прецени точното количество храна. Но ние имаме прости решения! Следвайте това "удобно" ръководство, за да се насладите на яденето, без да прекалявате.

Използвайте ръката си, за да прецените размера на порцията

Използването на ръката ви има няколко предимства. Първо, ръката на всеки не е с еднакъв размер, което е перфектно, защото не всеки има еднакви нужди. Мъж 6’3 ”ще има много по-големи ръце от жена 5’1” и затова се нуждае от малко по-голяма част. Освен това винаги имате ръце в себе си, така че това е удобен справочен инструмент по всяко време.

Палма: Протеинът ви трябва да е с размерите на дланта на ръката ви. Следващия път, когато имате пилешки гърди или рибно филе, вижте как се измерва!

Чаша ръка: Закуски като сушени плодове и ядки трябва да бъдат ограничени до около шепа наведнъж. Това може да е трудно, защото сме склонни да хапваме неща като ядки, мислейки, че са здравословен вариант. Въпреки че са пълни с хранителни мазнини и добри протеини, калориите могат да се добавят!

Палец: Неща като фъстъчено масло, дресинг за салата и твърдо сирене трябва да са с размера на палеца ви, което е около две супени лъжици.

Върх на пръста: Използвайте върха на пръста си за мазнини като майонеза, масло или олио за готвене.

Затворен юмрук: Това измерване е около чаша и е чудесно за оценка на неща като варени зеленчуци, плодове или нишесте като ориз.

Какво да направя, за да ми сервират твърде много храна?

Има няколко начина за справяне с този изключително често срещан проблем. Можете да поискате порция с размер на обяд, да разделите храната си с приятел или да запазите част от нея за остатъци. Опитайте дори да боксирате половината ястие точно когато ви сервират, за да избегнете изкушението да преядете.

Всички тези опции ще ви позволят все още да се наслаждавате на ядене, без това ужасно усещане, че сте неудобно пълнени и съжалявате, когато сте готови.

Ами ако просто трябва да почистя чинията си, преди да стана?

Няма проблем! Може да е много трудно да оставите този навик зад себе си, но простото решение е просто да използвате по-малка чиния! Изследванията показват, че яденето на чиния за салата вместо чиния за вечеря може да подмами мозъка ви да се почувства сит с по-малка порция храна.

Ами ако проблемът ми е в това колко бързо се храня?

Толкова често бързаме да ядем, за да се върнем към това, което правехме преди. Това не позволява на мозъка ни достатъчно време да навакса и ни сигнализира, че сме сити. По този начин сме склонни да ядем твърде много. Съветите за забавяне на храненето включват:

  • Задайте 20-минутен таймер и направете храненето си да продължи поне толкова дълго
  • Използване на вашата недоминираща ръка за ядене
  • Приемане на по-малки хапки през цялото хранене

Вярно е, че преодоляването на проблемите с размера на порциите може да изглежда обезсърчително и сякаш непрекъснато се налага да се противопоставяме на зърното, за да ядем здравословно количество. Но тези прости съвети могат да ни помогнат да разберем колко е твърде много и какво можем да направим за това!

Работа за постигане на цел за отслабване?

Останете отговорни и вдъхновени от програмата за отслабване на YMCA. Този 12-седмичен курс предлага седмична дискусия в малки групи и инструменти, които да ви помогнат да създадете уникален план, да проследите напредъка и да се насочите към пътя към по-здравословен начин на живот. Научете повече.