отслабнете

С лесен за следване график на тренировките можете да видите забележими резултати на скалата само за осем седмици. Според клиниката Mayo, безопасна и здравословна цел за отслабване е намаляването на една до две лири на седмица. Това означава, че само за два месеца можете да загубите до 16 килограма. По-долу е даден примерен график на тренировките, който трябва лесно да се побере дори в най-натоварения график.

Седмици 1-4

Началото на този тренировъчен план ще се съсредоточи върху премахването на мазнините, изграждането на чиста мускулатура и увеличаването на вашата издръжливост.

Понеделник: Тонизиране и кардио

  • 5 минути загряване на сърдечно-съдови уреди по ваш избор
  • 10 минути кардио тренировка. На скала от 1 до 10 при възприемано усилие се стремете към ниво на интензивност 6. Това трябва да доведе до леко затруднено дишане, но вие сте в състояние да поддържате това темпо известно време.
  • 5 минути охлаждане
  • 3 комплекта бицепсови къдрици
  • 3 комплекта изтегляне на трицепс с въже
  • 3 комплекта странични изтегляния на кабелна машина
  • 3 комплекта предни повдигания с гири

Сряда: Кардио и ядро

  • 5 минути загряване на сърдечно-съдови уреди по ваш избор
  • 3 комплекта упражнения от дъска. Задръжте всеки за 30 до 60 секунди.
  • 3 комплекта притискане на стабилна топка
  • 3 комплекта велосипедни притискания
  • 10 минути интервални тренировки на сърдечно-съдови уреди по ваш избор
  • 5 минути охлаждане

Петък: Кардио и долна част на тялото

  • 5 минути загряване на сърдечно-съдови уреди по ваш избор
  • 3 комплекта удари с гири
  • 3 серии клякам върху топка за стабилност
  • 3 комплекта къдрици на крака на машината
  • 10 минути джогинг на бягащата пътека
  • 5 минути охлаждане

Събота: 30 минути бързо ходене

5-8 седмици

За следващия сегмент от този тренировъчен план очаквайте да засилите сърдечно-съдовата тренировка и силовите си тренировки.

Понеделник: Тонизиране и кардио

  • 5 минути загряване на сърдечно-съдови уреди по ваш избор
  • 20 минути кардио тренировка. На скала от 1 до 10 при възприемано усилие се стремете към ниво на интензивност 7. Това трябва да предизвика затруднено дишане и определено чувство на умора.
  • 5 минути охлаждане
  • 3 комплекта бицепсови къдрици на кабелна машина
  • 3 комплекта наклонена преса за гири
  • 3 комплекта откат на трицепс на пейка
  • 3 комплекта странични изтегляния на кабелна машина
  • 3 комплекта странични повдигания с гири

Сряда: Кардио и ядро

  • 5 минути загряване на сърдечно-съдови уреди по ваш избор
  • 20-минутни интервали: 90 секунди на ниво 9 при възприемано усилие, последвано от 30 секунди на ниво 3 при възприето усилие. Повторете 10 пъти.
  • 5 минути охлаждане
  • 3 комплекта упражнения от дъска. Задръжте всяка за 60 секунди
  • 3 комплекта упражнения за страничен планк. Превключете страните, за да завършите един комплект
  • 3 комплекта прави повдигания на крака на пейка

Четвъртък: 20 минути на сърдечно-съдови уреди по ваш избор

Петък: Кардио и долна част на тялото

  • 5 минути загряване на сърдечно-съдови уреди по ваш избор
  • 10 минути джогинг на бягащата пътека
  • 5 минути охлаждане
  • 3 комплекта удари с гири
  • 3 комплекта клекове с гири
  • 3 комплекта седнали прасета за телета с гири
  • 3 комплекта странични удари с гири

Събота: 20 минути на стационарния мотор

За всяка тренировка се стремете да изпълнявате 10 до 12 повторения в серия. Когато избирате гири за упражненията си, изберете чифт гири, където мускулите ви достигат умора при последното повторение на всеки набор.