• 6:20 ET, 17 февруари 2020 г.
  • Актуализирано: 6:43 ET, 17 февруари 2020 г.

ПОВЕЧЕТО хора смятат, че отслабването означава прекарване на часове във фитнеса и религиозно придържане към един от онези мизерни, ограничителни диетични планове.

бързо

Въпреки това, загубата на тегло не трябва да бъде толкова задача, колкото това - тъй като се оказва, крайната загуба на тегло е толкова проста, колкото получаването на солидна нощна кип.

Ново проучване разкри, че увеличаването на съня ви всъщност може да ви помогне да отслабнете повече.

Това е така, защото ако имате нарушен режим на сън, това изпраща апетита ви да прекалява и променя реакцията на тялото ви към храна и упражнения.

Учени от Европейското общество по ендокринология анализираха въздействието на лишаването от сън върху загубата на тегло.

И те откриха, че хората, които са по-лишени от сън, „предпочитат по-големи порции храна, търсят повече калории, проявяват повишена импулсивност, свързана с храната, изпитват повече удоволствие от храната и харчат по-малко енергия“.

Хората, лишени от сън, предпочитат по-големи порции храна и търсят повече калории

Европейско дружество по ендокринология

Физиологът и терапевтът по сън д-р Нерина Рамлахан добави: „Недоспиването принуждава тялото да изпадне в криза и го поставя в режим на оцеляване.

„Работите с адреналин, който ви кара да съхранявате и съхранявате мазнини - особено около средата.

"Процесът на разграждане на мускулите намалява метаболизма ви, което ви кара да наддавате."

От друга страна, получаването на достатъчно zzzz помага на блиц телесните мазнини - чрез ограничаване на апетита, поддържане на апетита ви под контрол и ви дава енергия да се движите повече.

Съвети за получаване на кип от пълни нощи

Имайки това предвид, тук ще ви преведем през най-добрите начини да помогнете за максимизиране на вашите zzzzzzs, за да увеличите загубата на тегло.

1. Откажете телефона си

Това е, което няма да ви изненада.

Доказано е, че телефони или таблети, които излъчват синя светлина, нарушават нивата на мелатонин - хормонът, който регулира цикъла ни на сън/събуждане.

Д-р Нерина Рамлахан препоръчва да изключите всички електронни устройства 90 минути преди лягане.

2. Останете хладни

Тъй като температурите спадат този месец, отоплението се включва - но това всъщност може да наруши съня.

Това е така, защото системите за централно отопление изсушават лигавиците, което ви прави по-жадни през нощта.

Колко сън ми трябва за моята възраст?

  • Новородени (0-3месеци): Диапазонът на съня е стеснен до 14-17 часа (преди 12-18)
  • Кърмачета (4-11 месеца): Диапазонът на съня се разшири два часа 12-15 часа (преди 14-15)
  • Малки деца (1-2 години): Диапазонът на съня се разширява с един час 11-14 часа (преди 12-14)
  • Предучилищна възраст (3-5): Сънят варира с един час до 10-13 часа (преди 11-13)
  • Деца в училищна възраст (6-13): Диапазонът на съня се разширява с един час до 9-11 часа (преди това беше 10-11)
  • Тийнейджъри (14-17): Диапазонът на съня се разширява с един час до 8-10 часа (преди това беше 8,5-9,5)
  • По-млади възрастни (18-25): Диапазонът на съня е 7-9 часа (нова възрастова категория)
  • Възрастни (26-64): Диапазонът на съня не се е променил и остава 7-9 часа
  • Възрастни възрастни (65+): Диапазонът на съня е 7-8 часа (нова възрастова категория)

Д-р Нийл Стенли, бивш председател на Британското общество за сън, казва, че оптималната температура за лека нощ е 18 ° С или по-ниска.

3. Регулирайте кафето си

Времето е от съществено значение, когато става въпрос за вашия кофеинов хит.

Пийте го твърде рано или твърде късно през деня, а д-р Сара Брюър, регистриран лекар и хранителен терапевт, предупреждава, че може да ви спре да спите.

Тя препоръчва да изпиете последната си чаша кафе не по-късно от 17:00 - въпреки че хроничните безсъници може да искат да спрат консумацията на кофеин по време на обяд.

4. Накарайте децата да спят сами

Музика за ушите на много родители. не е необходимо да се чувствате виновни, ако децата се качат с вас, е вредно за вашето здраве.

И може да се окаже вредно и за тях.

Не само тяхното извиване вероятно ще ви държи будни, позволявайки на детето да спи с вас, може да забави развитието му.

5. Не яжте преди лягане

Храненето преди лягане наистина може да разстрои цикъла на сън на тялото.

Експертите казват, че трябва да избягвате да ядете в рамките на три часа преди лягане, за да "избегнете лошо храносмилане, киселинен рефлукс и дори кошмари".

6. Избягвайте алкохола

Чаша или две вино, или глътка или две ракия, за мнозина е ритуал преди лягане.

Но въпреки това, което може би си мислите, експертите казват, че това всъщност не подобрява съня ни.

Това е така, защото алкохолът блокира триптофана - аминокиселина, която ви помага да заспите - от достигането до мозъка.

7. Затворете домашните любимци

Всички сме виновни, че в края на деня оставихме котките или кучетата ни да се гушкат в леглото.

Те обаче могат да ни ограбят тези жизненоважни zzzzs - не само защото се въртят, но и поради проливането на козината.

Най-добрите късни нощни закуски

Тук д-р Хелън Бонд, регистриран диетолог, ни говори чрез най-добрите среднощни закуски, които също са подходящи за диета.

• Зеленчукови пръчици с дзадзики, приготвени от нискомаслено кисело мляко, краставица, чесън и лимонов сок

• Купа салата от пресни плодове

• Гърне с обикновено нискомаслено кисело мляко с пресни плодове

• Няколко овесени питки, покрити с извара и домат

• Филийка пълнозърнест препечен хляб без добавена захар или масло от солени ядки

• Малка шепа несолени ядки или семена

• Малко ръжен хляб, покрит с пюре от авокадо

• Няколко шепи пуканки с въздух, напудрени с канела

• Малко филийки пълнозърнеста багета, покрита с домашна салса, приготвена от кубчета домати и червен лук, чесън и кориандър

• Целинови пръчици, пълни с няколко супени лъжици хумус

• Купа салата, покрита с едно варено яйце

На всичкото отгоре, спането с космат приятел може също да влоши алергии или астма при податливите на него.

8. Вземете няколко удобни възглавници

Неотдавнашно проучване установи, че участниците, които използват поддържащи възглавници, имат по-добър сън. Но как да изберете правилния?

„Хората, които спят отстрани, се възползват от по-твърда възглавница, докато тези, които лежат отпред, са подходящи за по-мека“, казва експертът по съня Джейми Мориусеф.

Кип на гърба ти? Треньорът по сън Harley Street Макс Кирстен съветва да отидете на възглавница, която позволява главата ви леко да се наклони назад, като например тази с мемори пяна, която съответства на формата на главата ви.

9. Душ в 20.30ч

Ново проучване установи, че приемането на топъл душ 90 минути преди лягане може да помогне на хората да кимнат с 50% по-бързо - и да увеличи общото им време на сън с 15 минути.

Това е така, защото горещата вода разширява кръвоносните Ви съдове, подобрявайки способността на кожата Ви да губи излишната топлина.

Тъй като 90 минути преди лягане е основното време за душ, това означава, че трябва да скачате под душа около 20:30 часа.

Защо този път? Вземането на душ в 8:30 означава, че ще бъдете в леглото и ще спите до 22:00.