отслабвайте

От години знаем, че простата истина за отслабването е, че трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате (наречено създаване на калориен дефицит), за да отслабнете. Всъщност, можете да получите много математически за загуба на тегло.

Според клиниката Майо, килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Следователно, за да загубите един килограм, трябва да създадете 3500 калориен дефицит. Ако създавате дефицит от 500 калории дневно, ще загубите половин килограм до края на седмицата.

Сега, разбира се, има и други фактори, които влияят върху загубата на тегло, но основният принцип за управление на калориите навън и навътре ще осигури известна загуба на тегло за всеки. И за мнозина тази стратегия сама, когато се прилага и поддържа правилно, ще осигури забележителни резултати при отслабване.

И така, въоръжени със знанието, че това е най-добрата стратегия за отслабване, как да приложим програма за проследяване и наблюдение на нашия напредък и успех? Това е ключът към нашия успех, в края на краищата науката няма да ни подведе - ако нещо ни провали, това ще бъде нашата последователност, точност или ангажираност към процеса.

Да предположим, че искате да отслабнете и сте избрали метода на калориен дефицит като своя стратегия. Най-лесният начин да приложите стратегията си е да започнете да проследявате консумираните калории (какво ядете) и изразходваните калории (какво изгаряте). Като първа стъпка простата задача за проследяване на калориите ще ви направи по-осведомени и отговорни.

Първата стъпка в проследяването е да определите какъв метод искате да използвате. Най-основният вариант е да вземете химикалка и бележник и да започнете да записвате какво ядете. Друга възможност е да използвате приложение. Предимството на използването на приложение е достъпът до база данни с хранителни продукти и тяхното калорично съдържание, което ви спестява трудността да се наложи да определите или предположите тези стойности.

Препоръчваме MyFitnessPal, тъй като безплатната му версия е невероятно стабилна и базата данни с храни е несравнима.

Най-важната част от проследяването на вашата храна обаче не е избраният от вас метод, а консистенцията. Трябва, трябва, трябва да регистрирате всяка консумирана калория, за да може тази стратегия да бъде ефективна.

След като овладеете проследяването на калориите, ще искате да започнете да ги проследявате. Това изисква малко повече работа, защото или ще използвате оценки и средни стойности (като търсене в Google за „колко калории изгаря мъж от 190 килограма за час джогинг?“), Или ще използвате някакво оборудване които може да се нуждаят от калибриране, за да получат точни данни.

Нашата препоръка за проследяване на калориите отново ще бъде високотехнологичната опция, заради нейната точност и простота. Защото е точно, че ще работи. И тъй като е просто, ще се придържате към него.

Препоръчваме да използвате монитор за сърдечен ритъм, който измерва калорийните разходи по време на вашите тренировки. С помощта на монитор можете просто да извлечете броя на изгорените калории от устройството си в края на тренировка и да го включите към вашия тракер (като MyFitnessPal).

Ако можете да отговорите на всички следващи въпроси с ДА по отношение на метода си за проследяване (тетрадка, електронна таблица, приложение и т.н.), тогава сте на прав път успешната загуба на тегло!

1. Лесен ли е достъпът до този метод през целия ден, докато ям и/или тренирам?
2. Достатъчно лесен ли е този метод, за да мога да го използвам бързо и лесно, без да прекъсвам деня си?
3. Дали този метод е нещо, за което мога да се ангажирам да използвам всеки един ден, понякога няколко пъти на ден?
4. Развълнуван ли съм от началото на този метод за проследяване?

Страхотен! Така че проследявате калориите си навътре и извън тях. Сега какво?

Сега е време да създадете и УПРАВЛИТЕ дневен дефицит. Формулата за определяне на дефицит е проста:

ВЪНШНИ КАЛОРИИ = КАЛОРИЧЕН ИЗЛИШЪК ИЛИ ДЕФИЦИТ

Това поражда важен въпрос: как базовото ниво на метаболизма фигурира в това уравнение? Базалният метаболизъм или BMR е изгарянето на калории, необходимо на тялото ви, за да поддържа основен ежедневен живот.

Някои хора включват своя BMR в уравнението и това е добре, но знайте, че ако изберете този метод, това може да забави напредъка ви, тъй като BMR може да бъде сложно да се определи и може да варира диво от ден на ден.

Вместо това препоръчваме изясняване на горната формула, за да означава следното:

ЯДЕНИ КАЛОРИИ - КАЛОРИИ, ИЗГОРЕНИ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ = КАЛОРИЧЕН ИЗЛИШЪК ИЛИ ДЕФИЦИТ

Това премахва много предположения и ви предоставя лесно достъпни данни, с които да работите. Също така е вероятно да създадете по-драматични резултати, тъй като ще трябва да поработите малко повече, за да създадете този дефицит, използвайки тази формула.

Сега, за да УПРАВЛИТЕ дефицита си, ще искате да определите колко тегло ще загубите и в какъв период от време. Препоръчваме не повече от два килограма на седмица (от агресивната страна на нещата), тъй като нещо повече внася много допълнителни променливи в уравнението, които могат да повлияят на вашите резултати.

Нека използваме паунд на седмица (много добра цел за повечето хора, които искат да отслабнат, според нас). По-рано установихме, че в края на седмицата ще ви трябват 3500 дефицит, за да постигнете тази цел. Сега можете да се заемете да създадете план, който да гарантира, че ще постигнете това.

Ако търсите по-агресивна програма за отслабване, ще искате да работите с фитнес специалист, който е обучен да създава и управлява агресивни стратегии. Чудесен пример за този тип тренировки е Elevate Fitness 6-седмичното предизвикателство за отслабване, където предишни участници са загубили цели 8 паунда седмично *!