Много реклами и продукти правят отслабването изключително трудно. Въпреки това, с правилните познания, отслабването може да бъде относително просто и лесно. Тук ще обсъдим основите на храненето и ще започнем вашето пътуване за отслабване.

dick

Въведение

Какво е калория?

Преди да говорите за отслабване, е важно да знаете основите на калориите. Най-просто казано, калорията е единица енергия. Всички храни съдържат калории и всички наши ежедневни дейности - упражнения, ходене до работа, дишане - изгарят калории. Всъщност, освен ако не сте работник или професионален спортист, по-голямата част от дневните ви калории ще бъдат използвани от телесните процеси, които просто са необходими, за да останете живи.

На високо ниво основите на отслабването и напълняването са ясни. Когато ядете повече калории, отколкото използвате (в този случай сте в това, което е известно като „калориен излишък“), вие напълнявате. И обратно, когато използвате повече калории, отколкото ядете (в този случай сте в „калориен дефицит“), отслабвате.

(Забележка: някои ще твърдят, че загубата на тегло не е само въпрос на калории и до известна степен те са правилни. В крайна сметка, ако беше толкова просто, нямаше да имаме епидемия от затлъстяване. променете физиката на калориите и загубата на тегло. Можете да прочетете повече за това тук.)

Колко калории изгарям всеки ден?

Сигурно се чудите колко калории изгаряте всеки ден. Това число - наречено калории за „поддръжка“ - е важно да се знае. Ако ядете това количество калории всеки ден, ще поддържате текущото си тегло.

Калориите ви за поддръжка зависят от много фактори, като например пол, възраст и ниво на активност. Има някои добри калкулатори и формули, като тази, която ще ви каже вашите калорийни разходи.

Интересното е, че едно изключително добро правило е, че мъжете изгарят около 15 пъти телесното си тегло (телесно тегло, измерено в лири) в калории всеки ден, а жените изгарят около 14 пъти телесното си тегло всеки ден. Това са груби оценки, разбира се, но често са много близки.

Най-точният начин да намерите калориите си за поддръжка е действително да измервате калорийния си прием. Ако теглото ви е постоянно през последните няколко седмици, най-добрият начин да измервате калориите си за поддържане е да си водите дневник за храна (има много сайтове за тази цел, като FitDay или MyFitnessPal) и да записвате какво ядете всеки ден. След като правите това от около седмица, изчислете средните си дневни калории. Резултатът ще бъде калориите ви за поддръжка.

Имайте предвид, че това може да не е напълно точно; самият акт на регистриране на храната ви може да ви накара да промените хранителните си навици.

Основите на отслабването

Когато използвате повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. По-конкретно, ще загубите половин килограм мазнина, когато създадете калориен дефицит - или чрез упражнения, или като ограничите калориите си - от 3500 калории.

Нека разгледаме един пример:

Фред е 200 кг и иска да отслабне. При 200 lbs можем да изчислим, че той използва 3000 калории всеки ден (15 x 200). За да загуби един килограм мазнини за седмица, Фред ще трябва да създава седмичен дефицит от 3500 калории или 500 калории на ден (3500/7). Той може да направи това чрез диета или упражнения.

Така че, ако Фред иска да загуби един килограм, Фред може да яде приблизително 7 по-малко руди на ден в продължение на една седмица или Фред може да тича около 3 мили на ден в продължение на една седмица. Извършването на някое от тези действия ще създаде дневен дефицит от 500 калории.

Защо отслабването е толкова трудно?

Ако горната информация е толкова ясна, защо тогава толкова много хора имат ли проблеми с отслабването? Защо затлъстяването е толкова голяма епидемия?

Е, докато механиката зад отслабването може да е ясна на високо ниво, комбинацията от психология, физиология и околна среда, прави действителното изпълнение предизвикателно. За щастие, от това, което видяхме, образованието и упоритата работа са достатъчни за всеки, за да постигне целите си за отслабване.

Ако четете това, има голяма вероятност да сте се провалили по план за отслабване и преди. Ще разгледаме всички най-чести причини, поради които хората се провалят, и ще ви разкажем какво е работило за толкова много трансформации, които сме имали късмета да следваме.

Ще се справим с всяка стъпка от диетата, като я разделим на различни нива, преминавайки от най-лесното към най-трудното.

Нивата ще бъдат класирани по приоритет и трябва да се справите с тях в числов ред. Дългосрочният успех обаче ще изисква да ги ударите всички.

Начално ръководство за отслабване

Ниво 1: Проследявайте консумацията на калории

Първата причина хората да се провалят е, че не измерват калорийния си прием и разход.

Можете ли да си представите, че се опитвате да спестите пари, ако не знаете колко се харчи или къде отива?

Не можете да управлявате това, което не измервате и загубата на тегло не е по-различна.

Нека разгледаме често чуваната стратегия „Ще тичам всяка сутрин преди работа“. Това е рецепта за неуспех, ако диетата не проследява калорийния си прием.

Упражнението ще увеличи количеството глад при много хора и е възможно количеството изгорени калории просто да се компенсира чрез „ядене повече“. Всъщност, човек, който спазва диета, всъщност може да наддаде, ако прекалено компенсира.

Умереното упражнение изгаря изненадващо малко калории: Помислете, че мъж с тегло 220 фунта, изкачващ 27 стълбища, изгаря калоричния еквивалент на половин Oreo. И все пак трениращите често ще компенсират, като консумират повече калории. Шансовете са, че познавате поне един човек, който редовно грабва Frappuccino след уморителна кардио сесия.

Намерете любимия си регистратор на калории и започнете да проследявате приема на храна. Повечето хора ще бъдат изненадани с това колко калории консумират.

(Забележка: Някои хора се справят по-добре с алтернативни методи за проследяване на калории, като например използване на набор от „правила“. Ето защо тези хора се справят много добре в програми, ориентирани към правилата, като Primal Eating. Броянето на калории ще работи за всеки, който се придържа към него, но ако установите, че не е подходящ за вас, погледнете някои алтернативни методи за преброяване на калории.)

Поздравления за изравняването!

Ниво 2 - Направете диетата относително безболезнена

Можем да направим това чрез:

2а. Създаване на интелигентен калориен дефицит.
2б. Яденето на 1g протеин на lb целево телесно тегло.
2в. Яжте предимно непреработени храни с влакнест зеленчук при всяко хранене.

Сега нека приемем, че някой религиозно регистрира приема на калории и упражненията си. Това не означава, че те автоматично са на път към успеха. Ако някога сте диетили преди, тогава ще ви е позната следната ситуация: може би сте виждали първоначален успех, след като сте използвали чиста сила на волята да се придържате към салати и грейпфрут през първата седмица или дори първите 5 кг. В един момент обаче силата на волята ви се пропуква.

Едно приплъзване води до друго. В крайна сметка се връщате там, откъдето сте започнали.

Както се оказва, телата ни са абсурдно добри в борбата със загубата на тегло. Докато диетираме и губим все повече и повече килограми, телата ни „отвръщат“, като увеличават глада и често увеличават летаргията. Това означава, че успехът неизбежно поражда допълнителен глад, поне с начина, по който повечето хора се хранят. (Ако се интересувате от това, можете да проверите „Теория на зададените точки“)

Допълнителният глад поражда нуждата от повече сила на волята да се каже не на яденето. И както се оказва, силата на волята е краен ресурс. Ето защо - ако сте достатъчно гладни и ви се предлагат достатъчно пъти - в крайна сметка ще кажете „да“ на тази бисквитка или парче пица.

Ако това изглежда като мрачна съдба, за щастие не е така. Ще ви пуснем в нещо, което много успешни диети са научили: ако правите нещата правилно, е необходима много по-малко воля за борба с глада и летаргията, отколкото си мислите.

Всъщност спазването на диетичните указания по-долу може да ви накара да се чувствате по-сити, докато отслабвате.

2а. Създайте интелигентен калориен дефицит

Най-очевидната причина, поради която хората стават жертва на спазването на диетата, е, че „сриват диетата“. Най-просто казано, те създават толкова голям калориен дефицит, че постоянната борба с глада е неустойчива.

Първото нещо, което трябва да направите, е да изберете разумен калориен дефицит. Повечето хора трябва да се стремят да създават 3500 калориен дефицит (не забравяйте, че това е 1 lb мазнини) на седмица и не повече от 7000 (2 lbs мазнини) на седмица. Добро правило е, че трябва да се стремите да губите 0,5%, но не повече от 1% от телесното си тегло на седмица.

Колкото по-тежки сте, толкова по-лесно е да създадете голям дефицит. Всъщност човек с тегло 400 паунда може да създаде 2000 калории/ден дефицит, като яде 4000 калории/ден. (И той го направи!)

Повечето хора трябва да се стремят към един килограм отслабване на седмица, което всъщност е доста мазнини. За съжаление, много хора, които са постоянно изложени на фалшива реклама на „губят 5 кг за 5 дни!“ че ще чуете в реклами и продукти - те между другото никога не работят - може да мислят по друг начин.

Ако един килограм на седмица ви се струва твърде малко, помислете за две неща:

  1. През първата си седмица вероятно ще намалите много „водно тегло“ поради някои от физиологичните аспекти на диетата. 3500 калориен дефицит може да доведе до допълнителна загуба на тегло над очакваното, понякога до 5 lbs. Помислете за това като добър потенциален бонус, ако се придържате към много разумен хранителен план!
  2. Ако „само“ отслабнете с 1-2 фунта на седмица, запазването на това за една година ще доведе до загуба на 50-100 фунта. Разбира се, може да има подводни камъни по пътя, но пак ще сте нов човек след една година. Не забравяйте, че спазването на тези правила ще направи диетата относително безболезнена в сравнение с други планове, които сте опитали.

Като опресняване, ето как да постигнете седмичния си калориен дефицит:

  1. Първо, намерете теглото си за поддържане чрез един от методите по-горе - да предположим, че това са 2500 калории.
  2. Ако искате калориен дефицит от 3500 калории в рамките на една седмица, тогава ще ви трябва среднодневен дефицит от 500 калории (3500/7)
  3. Това означава, че ще трябва да се стремите към 2000 калории на ден (2500 - 500).

2б. Намерете целевото си телесно тегло в килограми, след което изяжте това число в грамове протеин.

Сега, когато имате предвид разумна калорийна цел, можем да започнем да използваме стратегии, които да ви поддържат постоянно сити по време на вашата диета. Първата и най-мощна стратегия е значително увеличаване на приема на протеини.

Протеинът е най-„засищащият“ (т.е. запълващ) макронутриент и мнозина, които са постоянно гладни на диета, установяват, че увеличаването на приема на протеини значително намалява глада им. За много хора, които спазват диета, това е ключовата разлика в успеха на диетата.

От всички макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати), протеинът има и най-високия „термичен ефект“. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории от обработката на протеини, отколкото от обработката на мазнини или въглехидрати.

И накрая, ако започнете силова тренировка (както ще видите по-долу в Ниво 3), тази сума също ще ви позволи да изградите мускули. Повече мускули увеличават количеството калории, които изгаряте през целия ден. О, това също те прави по-секси.

Колко протеин трябва да консумирате?

Диетологът Алън Арагон препоръчва да определите целевото си телесно тегло в килограми и да ядете този брой в грамове протеин е минимум. Следователно, ако сте жена с тегло 140 паунда и искате да свалите до 120 паунда, ще трябва да консумирате минимум 120 г протеин.

За много хора в началото тази цел ще изглежда трудно ударима и яденето ще изглежда като скучна работа. Това е хубаво нещо; ще останете сити, докато работите за постигането на вашата протеинова цел.

(Protip: Ако се окажете в ситуация, в която не можете да „преброите“ протеина, очните ябълки винаги работят. Готвено количество месо, което е с размера на тесте карти е еквивалентно на около 25 грама.)

(Забележка за вегани/вегетарианци: Поддържането на висок прием на протеини може да е малко по-предизвикателно, но със сигурност има начини да увеличите приема на протеини и все пак да се придържате към диетичните си ограничения.

Ако сте вегетарианец, яйцата, млякото и добавките със суроватка или казеин протеин са чудесни начини да увеличите приема на протеин. За веганите фасулът и лещата ще помогнат.

Може да е по-трудно да достигнете препоръчителния ни брой, само поради естеството на ограничаването на много храни, богати на протеини. В този случай се опитайте да се придържате към всичко останало, като същевременно държите протеина възможно най-висок с вашите ограничения. Изгубени са хора, които успешно са отслабнали с вегетарианска или веганска диета.)

2в. Останалите калории - яжте непреработени храни с влакнест зеленчук на всяко хранене.

След като приключите с получаването на необходимото количество протеин, по-голямата част от калориите ви трябва да идват от естествени, непреработени храни. Тоест, ако хранителният продукт не е „нараснал“ в нито един момент, тогава той не трябва да съставлява голяма част от калориите ви.

Защо това е важно?

Когато много хора се опитват да намалят калориите си, те или се придържат към едни и същи храни и ядат по-малко - или по-лошо - те се обръщат към преработените „диетични“ храни. Те често са етикетирани като „с ниско съдържание на мазнини“, но всъщност с по-високо съдържание на захар и по-лошо за вас.

Използването на който и да е от тези методи ще ви остави гладни и неудовлетворени. Ако сте свикнали да ядете четири филийки пица, трудно е да не мислите за тази четвърта филия, ако спрете този път в три. Може дори да се почувствате по-гладни след хранене, отколкото преди да сте започнали диета.

Вместо това, съставете по-голямата част от протеиновите си калории в непреработени храни като влакнести зеленчуци, кафяв ориз, овес, зеле или зехтин. Храни като броколи и карфиол са толкова засищащи и нискокалорични, че обикновено можете да ядете толкова, колкото искате, без да се налага да броите калориите им. (Калориите им все още се броят, но повечето хора не могат да ядат достатъчно от тях, за да имат голямо значение.)

Разбира се, това не означава, че „боклуците“ или храните, с които сте били свикнали, са напълно извън границите - калорията все пак е калория и етикетирането на храни като „добри“ или „лоши“ всъщност може да бъде вредно - но се опитайте да запазите тези храни с малка част от калориите си. По-малко от 30% от вашите седмични калории е добро начално число.

Когато преминете от четири филийки пица за вечеря до 10 унции горна пържола, чаша кафяв ориз и толкова броколи, колкото искате, ще бъдете толкова сити, че няма да осъзнаете, че сте яли с 300 калории по-малко.

Бързо обобщение:
2а. Намерете целевото си телесно тегло и яжте този брой в грамове протеин всеки ден.
2б. Яжте количеството калории всеки ден, което ще ви позволи да създадете седмичен дефицит от 3500 калории (повече, ако имате повече килограми, които да губите).
2в. Яжте по-голямата част от останалите калории в непреработени храни.

Ниво 3 - Включете упражнения (особено около силови тренировки), за да създадете дългосрочен успех

Предупреждение за фокусиране върху упражненията за отслабване без добра диета на място

Ще забележите, че упражненията са последното нещо, което трябва да се спомене, когато става въпрос за отслабване. За много хора това може да е изненада.

Както се оказва, самото упражнение е доста неефективно за подпомагане на хората да отслабнат и много хора се провалят точно поради тази причина. Не че са били физически мързеливи - те просто не са се образовали правилно, за да успеят.

Всъщност има проучвания, показващи неефективността на кардиото, когато става въпрос за намаляване на теглото при популации с наднормено тегло или затлъстяване. Това не означава, че не трябва да тренирате или че кардиото е лошо.

Това просто означава, че без добра диета, упражненията ще се провалят в повечето случаи, отколкото не. Този специфичен тип отказ е особено вреден; ако не успеете да отслабнете, въпреки седмиците на ангажиране с болезнени, непринудителни упражнения, може да оставите човек с лоши чувства към фитнеса.

За щастие има правилен начин за включване на упражненията в режим на отслабване. Една тенденция, която ще видите в много истории за успех, при които хората са отслабнали и са ги спрели, е, че са се фокусирали върху силови тренировки. По-конкретно, те се подобриха при вдигането на относително големи тежести чрез сложни асансьори.

Защо по-специално силови тренировки?

Както споменахме по-рано, силовите тренировки ви позволяват да натрупате чиста маса (т.е. мускули), което от своя страна увеличава метаболизма ви и ви кара да изгаряте допълнителни калории през целия ден.

Помислете за разликата между силовите тренировки и кардиото като покупка срещу наемане на къща. Времето, което отделяте за изграждане на мускули, не само изгаря калории, но и насочва към натрупване на дългосрочни награди, а именно увеличаване на калорийните разходи.

И накрая, мнозина с изключително наднормено тегло просто ще намерят силовите тренировки за по-приятни от бягането или други форми на кардио. Кардиото може да бъде изключително трудно или болезнено, ако имате много килограми за отслабване.

Отново това не означава, че кардиото е лошо; това е чудесно за здравето и трябва да го направите, ако ви е забавно. Всъщност мнозина са отслабнали чрез кардио като основна форма на упражнения. Ако това сте вие, помислете за доказателство за вашата твърдост и сила.

Обобщавайки

Ако спазвате всички правила по-горе, трябва да видите успех в пътуването си за отслабване, без много от клопките, които са измъчвали другите и вас в миналото. Диетата е много по-различна от тази на медиите, компаниите за добавки или рекламни реклами.

За разлика от шоутата като The Biggest Loser може да ви накарат да мислите, не е нужно да живеете в постоянна болка, глад и мизерия. Тези методи не работят в дългосрочен план. За съжаление простотата и лекотата на отслабване по правилния начин вероятно не биха довели до добро телевизионно предаване.

Ако трябва да се провалите, не се отказвайте от надеждата. Върнете се и опитайте отново. Много успешни трансформации за отслабване отнеха няколко „оборота на двигателя“, докато не бяха успешни. Видяхме достатъчно невероятни истории за трансформация, за да вярваме твърдо, че с достатъчно решителност има начин всеки да достигне следващото ниво на фитнес.