Вдигнете пулса си, за да намалите размера на талията

отслабване

Забавянето надолу и ускоряването отново може да ви създаде проблеми в междудържавното (и в спалнята), но когато става въпрос за сърдечно-съдови упражнения, това е ключът към загубата на тегло. Вече обясних, че тренировките с интервал на скорост - тренировки, които редуват нива с висока интензивност с усилия с по-ниска интензивност - помагат на тялото ви да изгаря калории дълго след като сте спрели да тренирате.

Можете да използвате интервални тренировки по какъвто начин искате - бягане, колоездене, плуване, на елипсовидни тренажори, дори ходене, ако редувате скоростна и бавна разходка. За да поддържате тренировките си свежи и тялото ви да гадае, можете също да променяте нивата на интензивност в различни комбинации.

(Ако използвате тренировъчни машини, не избирайте интервалната тренировка; изберете ръчната и създайте свои собствени интензивности, като я регулирате сами. Това ще ви даде по-голям контрол върху скоростите и ще ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо.)

Най-добрата част? Ще получите ползи само за 20-минутна интервална тренировка. Докато натрупвате издръжливост и сила, можете да добавите време към тренировката си и да добавите допълнителна интервална тренировка на седмица. Но не го правете повече от два пъти седмично. Може да изгорите калории, но също така ще изгорите.

Тук представям много опции, базирани на различни машини и подходи, но точно както при тренировките за силова тренировка, можете да приспособите принципите, за да измислите вашата собствена интервална тренировка. Така например, тренировката на бягащата пътека може да работи също толкова добре на стълбищна катерачка. Следващите програми са предварително зададени планове, но те също така трябва да ви дадат идеи за начини за изграждане на ваши собствени високоинтензивни интервални тренировки.

Интервалът на големите пирамиди

Тази пирамидална структура ви позволява да започнете с кратки изблици на скорост и след това ще достигнете връх при най-дългия прилив на енергия в средата на вашата тренировка, преди да се върнете надолу.

3 до 5 минути загряване

30 секунди висока интензивност

1 минута ниска интензивност

45 секунди висока интензивност

1 минута ниска интензивност

1 минута висока интензивност

1 минута ниска интензивност

90 секунди висока интензивност

1 минута ниска интензивност

1 минута висока интензивност

1 минута ниска интензивност

45 секунди висока интензивност

1 минута ниска интензивност

30 секунди висока интензивност

3 до 5 минути охлаждане

Отидете на следващата страница за повече интервални тренировки.

Интервалът минута-човек

По-долу е типична интервална тренировка, която можете да използвате с всяко сърдечно-съдово упражнение. Редувате един период с ниска интензивност със същия период с по-висока интензивност.

3 до 5 минути загряване (лек джогинг, ниска интензивност, постепенно увеличаване в края на периода на загряване)

1 минута умерен или висок интензитет, последван от 1 минута нисък интензитет (повторете 6 до 8 пъти)

3 до 5 минути презареждане (лек джогинг, нисък интензитет, постепенно намаляващ до края на периода на изчакване)

Интервалът на звездите

Спортът е непредсказуем като устата на Джон Стюарт. Този интервал симулира част от тази непредсказуемост, като ви прави различни времена и различен интензитет. Можете да смесвате и съчетавате поръчките и повторенията колкото искате. Почивайте по-дълго след периодите, в които използвате най-много енергия.

3 до 5 минути загряване

2 минути умерен или висок интензитет, последван от 2 минути нисък интензитет (повторете веднъж)

30 секунди висока интензивност, последвана от 30 секунди ниска интензивност (повторете 4 пъти)

Спринтове от 60 ярда (или 10 секунди, ако не работи), последвани от 90 секунди почивка (повторете 6 до 10 пъти)