Глад. Период. Точка.

Загубата на тегло е свързана с глад.

Въпреки че много статии и научни изследвания биха ни накарали да мислим, че загубата на тегло е въпрос на математика, физиология или метаболизъм, всъщност всичко се свежда до една концепция: глад. Ако можехме само да разберем как да контролираме глада, загубата на тегло би била проста.

дума

Отслабване? Една дума - глад. Период. Точка. Не математика или метаболизъм, не физика или физиология, просто глад.

В проницателно и забавно есе в Aeon, професорът по неврология в Принстън Майкъл Грациано убедително твърди, че повечето подходи третират загубата на тегло като проблем в математиката или метаболизма, физиката или физиологията, а не всъщност каква е тя: психология.

Той твърди, че това погрешно схващане води до съвременната ни загадка от безкрайно противоречащи си диетични планове, които или не работят, или ако работят, работят по грешни причини. Тъй като нещастният купувач на книги за диети и членство във фитнеса многократно прилага грешни инструменти за работата, той практически е осъден от първия ден до неуспех.

Неговата гледна точка е изкопана от проучване от 2015 г. в Американския вестник за обществено здраве, в което над 176 000 пациенти със затлъстяване са били проследявани до 9 години и шансовете за достигане на нормално тегло са били поразяващо сърцето, по-малко от 1 на 100. Аргументът на Грациано е ясен, прост и убедителен, научно обоснован, добре доказан и привлекателен. Но къде ни оставя това? Какво означава „гладното настроение“ на Грациано?

Понякога умишлено съсипвам апетита си и след това се обаждам на майка си, за да й кажа, че съм го направил. „Здравей, мамо, току-що съсипах апетита си с бисквитки.“ Защото като възрастен разбираме, че ако съсипем апетита си, има още един по пътя. Няма опасност да останете без апетит.

Джери Зайнфелд

Две неща са удивителни в аргументацията на Грациано:

  1. Въпреки безкрайно малките шансове, Грациано описва експеримент за отслабване (размер на пробата = 1), в който прилага своя принцип и УСПЕХА.
  2. Защо не чуваме този тип логически аргументи по-често?

И двата удивителни факта могат лесно да бъдат обяснени. Първо, за да може диетата да спечели какъвто и да е пазарен дял, т.е. всеки да я опита, тя се нуждае от "кука", т.е. метаболитна теория защо тя трябва да работи по-добре от другите диети. За диетите с ниско съдържание на въглехидрати тази теория представлява индуцирани от кетони промени в метаболизма на мазнините и по-ниски нива на инсулин, водещи до повишена инсулинова чувствителност. Звучи страхотно, но какво, ако всичко това се случи и действителната причина за отслабване няма нищо общо с това? Ами ако причината за добрите резултати е нещо много по-основно, като ако ядете повече мазнини, не сте толкова гладни, така че ядете по-малко общо калории и отслабвате в резултат.

Това е точно това, за което Грациано намеква, но не успява да разясни по-подробно, когато цитира изследването „калории за калории“ от 2015 г. на NIH в Cell Metabolism, което сравнява диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в необичайно добре контролираната среда на „метаболитно отделение“. В проучването участниците в двете групи са яли точно същия брой калории - те са били в контролирана среда, така че ефектът от глада е бил елиминиран - те не са могли да ядат повече от разпределените калории. Тъй като групата с ниско съдържание на мазнини загуби повече телесни мазнини, Graziano отбелязва това като победа за нискомаслените. Бих твърдял, че това изследване всъщност затвърждава тезата на Грациано.

Защо? Има добри доказателства, подкрепяни от години от д-р Робърт Лустиг, детски ендокринолог от Станфорд, и обобщени добре от Нина Тейхолц в книгата си „Голямата мастна изненада“, че мазнината с ниско съдържание на мазнини и по-точно заместването на мазнините в преработените храни с рафинирани въглехидрати и захар, е основна причина за епидемията от затлъстяване. U

Фактът, че всички се напълнихме, ядейки нискомаслени през последните 30 години, заедно с изобилие от доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят по-добре в реалния свят, където закуските са навсякъде, а апетитът и гладът имат значение, предполагат, че „калориите за калории“ NIH Резултатът от проучването ефективно изключва метаболитните ефекти (кетони, инсулин, каквото и да е.) като обяснение за реалния успех на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, което ни връща към „гладното настроение“ на Graziano. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят за Graziano и за повечето хора, защото когато по-голямата част от калориите ви идват от мазнини и протеини, вие просто не сте толкова гладни. Бих се радвал да видя разширение на изследването на NIH, в което на субектите е било позволено да хапват - и СЛЕД Сравнете кой е ял повече калории.

Същата логика обяснява заключението на Грациано, че броенето на калории ви кара да ядете повече. Независимо от отличното проучване на NIH, почти всяка диета в реалния свят включва някакъв вид ограничаване на калориите - вероятно за мотивационен "удар", който ще насърчи хората да се придържат към него. Грациано с готовност признава, че след като се е отказал от „онази съмнителна концепция за сила на волята“, загубата на тегло му е изисквала много малко усилия - всъщност толкова малко, че се е чувствал мързелив. Въпреки това, не беше бързо, ".работи с бавно капване от около 2 паунда на седмица". Това не прави много секси реклама в таблоидите на супермаркетите.

Посланието за всички тези академични изследвания е просто:

  1. Повечето диети, които работят, правят това, защото намаляват глада
  2. Повечето диети се провалят поради ограничаване на калориите

Проучванията показват, че шансовете са срещу промяната на телесното ви тегло в дългосрочен план, но това може да се дължи на факта, че не сме успели да възприемем индивидуален, психологически, непазарен подход (загуба на 10 килограма за 2 седмици!) Това всъщност е добра новина, тъй като най-добрите тактики за контрол на глада от няколко различни диети могат да бъдат комбинирани, за да им се даде персонализиран хранителен план, който вероятно ще работи в дългосрочен план. Това са стъпки, които можете да предприемете сега:

  1. Водете си индекс на ситост или дневник на глада
  2. Намерете режим на хранене и хранене, който да контролира глада ви
  3. Не играйте играта за ограничаване на калориите
  4. Поставете си за цел да контролирате глада си, да не отслабвате или да консумирате някакъв магически брой калории
  5. гледайте как килограмите се топят